Czy mięso jest zdrowe? Zalety i wady jedzenia mięsa

Jeśli lubisz jeść mięsne wyroby, wcale nie musisz przechodzić na dietę wegetariańską lub wegańską. Mięso dostarcza dużo białka, witamin i minerałów, dzięki czemu wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Należy jednak pamiętać, żeby spożywać je z umiarem, w przeciwnym razie narażamy się na problemy zdrowotne. Jakie są poszczególne wady i zalety jedzenia mięsa?

Doskonałe źródło białko

Mięso jest nieocenionym źródła pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne. Uczestniczy w produkcji przeciwciał, hormonów, tkanek strukturalnych i mięśni. Warto więc sięgnąć po źródło chudego białka, uwzględniając w swojej diecie drób, wołowinę i cielęcinę. Możesz również jeść jagnięcinę, polędwiczki wieprzowe czy mięso z królika.

W proponowanych produktach znajduje się dobrze przyswajalne białko, niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Badania pokazują, że niedobór tego makroskładnika prowadzi do problemów z koncentracją, obniżonej odporności, osłabienia i rozdrażnienia. Dodatek białka do każdego posiłku zapewnia dodatkowy zastrzyk energii i zaspokaja uczucie głodu, przez co ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi. Oczywiście, możesz sięgnąć po rośliny strączkowe, produkty zbożowe, ryby, jaja i orzechy, które zawierają sporo protein. Nie musisz jednak przy tym rezygnować z chudego mięsa.

Jakie są jeszcze zalety jedzenia mięsa?

Wybierając chude mięso, dostarczasz organizmowi łatwo przyswajalne żelazo. To jeden z kluczowych pierwiastków w ludzkim ciele. Wchodzi w skład hemoglobiny, która bierze udział w transporcie tlenu z płuc do wszystkich komórek, oraz mioglobiny, która odpowiada za magazynowanie tlenu w mięśniach. Żelazo wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego.

W zbilansowanej diecie powinna znaleźć się cielęcina, a także chuda wołowina i wieprzowina. W ten sposób zmniejszysz ryzyko pojawienia się anemii. Niedokrwistość z niedoboru żelaza objawia się osłabieniem, zmęczeniem, problemami z koncentracją, atakami duszności, bladością skóry, bólami i zawrotami głowy.

To jednak nie wszystkie składniki odżywcze, które znajdują się w mięsie. Warto również wspomnieć o witaminach z grupy B, potrzebnych do wykorzystania energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Wspomniane witaminy pomagają regulować produkcję i dojrzewanie czerwonych krwinek, w związku z tym ich niedobór przyczynia się do niedokrwistości. Przy okazji wspierają pracę układu nerwowego, a także wpływają na stan skóry i błon śluzowych.

Czy mięso jest niezdrowe?

Czerwone mięso i podroby zawierają tłuszcze nasycone, w związku z tym przyczyniają się do wzrostu cholesterolu całkowitego i LDL. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca. Ich nadmiar przyczynia się również do przybierania na wadze. Kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli jesteś na diecie 2000 kcal, możesz spożywać nie więcej niż 200 kcal (22 g) tłuszczów nasyconych.

Unikaj przetworzonego mięsa, czyli takiego, które zostało poddane obróbce na przykład poprzez peklowanie, solenie, fermentację czy wędzenie. W ten sposób nie tylko ograniczysz spożycie sodu, lecz także zmniejszysz ryzyko rozwoju zachorowania na raka, zwłaszcza okrężnicy.

Jak często można jeść mięso?

Aby uniknąć problemów zdrowotnych, jedz mięso z umiarem, najlepiej 1-2 razy w tygodniu. Badania pokazują, że ograniczając jego spożycie do 200 g w ciągu tygodnia, zdecydowanie obniżasz ryzyko nowotworów i schorzeń układu krążenia. Jeśli cierpisz na choroby serca lub zmagasz się z hipercholesterolemią, czyli podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL, postaraj się jeść nie więcej niż 85 g mięsa tygodniowo.

Jeżeli lubisz wołowinę, możesz wybrać karkówkę, polędwicę, udziec, rostbef lub rumsztyk. Wolisz jagnięcinę lub chudą wieprzowinę? W takim razie zdecyduj się na schab, udziec lub polędwicę. Jeśli preferujesz mięso drobiowe, pamiętaj, żeby skórę jeść z umiarem. Co prawda znajduje się w niej dużo kwasów tłuszczowych omega-6, ale badania dowodzą, że ich nadmiar prowadzi do obniżenia poziomu tzw. dobrego cholesterolu.

Jak najlepiej przyrządzać mięsne posiłki?

Chcesz być zdrowy i szczupły? W takim razie nie tylko postaraj się ograniczyć mięso w swojej diecie, lecz także zwróć uwagę na sposób jego przyrządzania. Zamiast smażyć, zdecyduj się na grillowanie, pieczenie w piekarniku lub gotowanie na parze. W ten sposób mięso nie nasiąka tłuszczem. Jeśli pieczesz mięso, poczekaj 5-10 minut, zanim je podasz – dzięki temu nie będzie takie tłuste. Nie przesadzaj też z ilością soli. Zamiast tego sięgnij po zioła i przyprawy!

Zastanawiasz się, jak nadać pieczeni wyjątkowy smak i aromat? Dodaj kminek, kilka jabłek, tymianek, pieprz i czosnek. Z kolei gotowane mięso doskonale współgra z majerankiem, tymiankiem, kolendrą czy estragonem.

Domowa marynata do mięs

Szukasz przepisu na idealną marynatę do mięsa z grilla? Do miski dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, pieprz i ostrą paprykę, następnie dobrze wymieszaj. Przeciśnij czosnek przez praskę, a cebulkę drobno posiekaj. Dobrze zamieszaj i dodaj oregano, bazylię oraz rozmaryn. Zalej mięso marynatą i włóż do lodówki na kilka godzin.

Unikaj za to gotowych sosów i dressingów – chociaż nadają one mięsu lepszy smak, często zawierają mnóstwo kalorii. Niejednokrotnie znajdują się w nich też niezdrowe tłuszcze trans. Przygotuj domowy sos, który zawiera tylko naturalne składniki.

Jedzenie mięsa a zdrowie – podsumowanie

Wciąż zastanawiasz się, czy jedzenie mięsa jest zdrowe? Jeśli spożywasz go zbyt dużo lub wybierasz głównie przetworzone produkty, najprawdopodobniej przekraczasz zalecane normy sodu i tłuszczów nasyconych. Z biegiem czasu narażasz się na cukrzycę typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory. Zamiast codziennie jeść mięso, wzbogać dietę o warzywa, owoce i rośliny strączkowe, a mięsne dania serwuj z umiarem i odpowiednim przygotowaniem.