Dieta garstkowa zdobywa coraz większą rzeszę zwolenników. Została opracowana przez dietetyczkę kliniczną i trenerkę żywienia, Annę Lewitt. Co ważne, nie musisz radykalnie zmieniać swoich przyzwyczajeń żywieniowych, dzięki czemu łatwiej będziesz przestrzegać jej zasad. Podpowiadamy, jak stosować dietę garstkową, żeby skutecznie schudnąć!

Na czym polega dieta garściowa?

Już sama nazwa naprowadza nas na istotę diety garstkowej. Polega na tym, żeby cały posiłek mieścił się w garści, czyli na płasko rozłożonej dłoni. Nie chodzi jednak o mleczną czekoladę, słone orzeszki, frytki czy chipsy, lecz pełnowartościowe produkty.

To oznacza, że posiłek waży około 250 g, a wersji płynnej ma 250 ml. Pamiętaj, żeby odmierzać produkty przed ugotowaniem, zanim wchłoną wodę. Wspomniana zasada dotyczy przede wszystkim ryżu, kaszy i makaronu. Z kolei mięso i ryby powinieneś odmierzać dopiero po gotowaniu, kiedy wyparuje z nich woda.

Omawiany model odżywiania koncentruje się na objętości, a nie na kaloryczności posiłków. Anna Lewitt przypomina jednak, że kobiety, które chcą schudnąć, powinny zadbać o to, żeby każdy posiłek liczył około 300 kcal. W przypadku mężczyzn pozostających na diecie odchudzającej wartość energetyczna posiłku może wynosić 500 kcal. Twórczyni diety zaznacza, że kaloryczność posiłku u pań, próbujących utrzymać zgrabną sylwetkę, powinna wzrosnąć do 400 kcal, zaś u panów – do 600 kcal.

Dieta garstkowa – zasady tworzenia menu

Jeśli chcesz szybko schudnąć, być może kusi Cię, żeby zastosować głodówkę lub inną restrykcyjną dietę. Pamiętaj jednak, że zbyt duży deficyt kaloryczny prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Z pomocą przychodzi dieta garstkowa, która pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, jednocześnie ucząc regularnego spożywania posiłków. Decydując się na taki sposób odżywiania, nie musisz rezygnować ze wszystkiego, co lubisz.

Zastanawiasz się, jak powinno wyglądać menu na diecie garstkowej? Jadłospis składa się z 5 posiłków, które należy spożywać w 3-godzinnych odstępach. W ten sposób zapewniasz organizmowi stały dopływ energii, a przy okazji nie będziesz głodny. Dzięki temu istnieje duża szansa, że nie sięgniesz po słodką lub słoną przekąskę. Pamiętaj, żeby pierwszy posiłek zjeść w ciągu 45 minut po przebudzeniu – w ten sposób utrzymasz stabilny poziom glukozy we krwi.

Dieta garstkowa jest zbilansowana, czyli dostarcza odpowiednią ilość makroelementów, witamin i składników mineralnych. Przygotowując posiłki, uwzględnij w nich produkty z trzech podstawowych grup. Postaraj się, żeby w Twoim jadłospisie znalazło się 20-25% białka, 50-70% węglowodanów i 15-25% tłuszczów. Odpowiednie proporcje makroskładników wpłyną pozytywnie na Twój stan zdrowia i samopoczucie. Pamiętaj też, żeby pić przynajmniej 2 l wody dziennie, aby nie dopuścić do odwodnienia.

W diecie garstkowej powinny znaleźć się kasze, szczególnie grube, takie jak pęczak czy kasza gryczana. Wspomniane produkty dostarczają sporo błonnika, białka i witamin. W swoim jadłospisie uwzględnij też makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste, owoce, warzywa, chudy nabiał, ryby i drób.

Unikaj natomiast fast foodów, wód smakowych, słodkich soków i słonych przekąsek. Trzymaj się także z dala od napojów gazowanych, alkoholu, słodyczy, żywności przetworzonej i dań smażonych. Spróbuj również ograniczyć spożycie soli.

Jakie są główne wady diety garstkowej?

Zanim przejdziesz na dietę garstkową, miej świadomość, że na swej drodze napotkasz pewne trudności. Niestety nie wszystkie produkty da się tak łatwo zmierzyć. Stosując metodę „na oko”, możesz zaniżyć lub zawyżyć porcje jedzenia. Z drugiej strony nie musisz się martwić, że popełnisz jakiś błąd w liczeniu kalorii.

Na początku stosowania diety garściowej możesz odczuwać głód, senność, zmęczenie, ból głowy i problemy z koncentracją. Wspomniane dolegliwości powinny minąć, gdy organizm przyzwyczai się do mniejszych porcji. Proponowany model odżywiania może doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, szczególnie u osób otyłych. Taka dieta niekoniecznie sprawdzi się wtedy, gdy chcesz dużo schudnąć. Narażasz się bowiem na efekt jojo, nawet jeśli nieco zwiększysz dzienną dawkę kalorii.

Diety garstkowej nie powinni stosować sportowcy ani osoby prowadzące intensywny tryb życia. Odradzamy ją też nastolatkom, kobietom w ciąży i karmiącym piersią. W takiej sytuacji istnieje duże ryzyko, że dieta nie zaspokoi indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

Dieta garstkowa – jadłospis i przepisy

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis jednodniowy, który możesz zastosować przy diecie garściowej. Podsuwamy również dwa proste przepisy do wypróbowania.

Śniadanie: jajka w pomidorach

Drugie śniadanie: twarogowe kulki

Obiad: brązowy ryż z kurczakiem i warzywami

Podwieczorek: chudy jogurt naturalny z bananem i płatkami owsianymi

Kolacja: makaron razowy z tuńczykiem i brokułami

Jajka w pomidorach

Szukasz pomysłu na pyszne i zdrowe śniadanie na diecie garstkowej? Przygotuj jajko w pomidorze! Potrzebujesz następujących składników:

duży, dojrzały pomidor,

małe jajko,

plasterek sera mozzarella light,

2 kromki chleba razowego,

cebula dymka,

sól i pieprz.

Umyj i osusz pomidora, następnie odetnij wierzchnią część i usuń miąższ. Teraz posyp wnętrze pomidora solą i pieprzem. Wbij do niego jajko, dopraw do smaku, przykryj plastrem sera. Włóż pomidora do naczynia żaroodpornego i piecz 15 minut w piekarniku podgrzanym do 200°C, aż ser się rozpuści, a jajko zetnie. Wyjmij pomidora i posyp go cebulką dymką. Podawaj z pełnoziarnistym chlebem.

Kulki twarogowe

Zastanawiasz się, co przygotować na drugie śniadanie? Jeśli lubisz poznawać nowe smaki, kuleczki twarogowe na pewno przypadną Ci do gustu.

Składniki:

60 g chudego twarogu,

2 łyżki chudego jogurtu naturalnego,

garść kiełków rzeżuchy,

2 rzodkiewki,

4 łyżki kaszy jęczmiennej,

plaster melona lub kiwi,

3 łyżeczki posiekanych nasion dyni.

Wymieszaj twaróg z jogurtem naturalnym, następnie dodaj rzeżuchę, rzodkiewkę i ugotowaną kaszę jęczmienną. Dokładnie wymieszaj, aby otrzymać jednolitą masę. Uformuj z niej kulki, które udekorujesz melonem lub kiwi. Na koniec posyp nasionami dyni.

Dieta garściowa jest zróżnicowana, dzięki czemu istnieje duża szansa, że w niej wytrwasz. Łącząc zbilansowany jadłospis z regularną aktywnością fizyczną, możesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Pierwsze efekty zobaczysz już po kilku tygodniach i z pewnością zdopingują Cię do dalszego działania!

O diecie ketogenicznej słyszał prawie każdy. Jej popularność nie maleje. Tyle samo narosło mitów na jej temat. Mówi się, że ułatwia odchudzanie, ponieważ posiłki z tej diety są wyjątkowo sycące. Ponadto, poprawia samopoczucie i niweluje uczucie senności, za które często obwinia się węglowodany. Czy to prawda? Zdania dietetyków są podzielone. Obawa przed nadmiernym spożyciem tłuszczu, znajduje odzwierciedlenie w chorobach cywilizacyjnych. Zatem dlaczego specjaliści mieliby ją promować? Pewne jest to, że dieta tłuszczowa ma równocześnie tyle samo zwolenników, co i przeciwników.

Czym się charakteryzuje i dlaczego stała się tak modna?

Dieta ketogeniczna - podstawowe informacje?

Zasad diety ketogenicznej jest wiele, jednak podstawowa polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów. Obcięcie tych makroskładników sięga minimum. Drastyczne ograniczenie do minimum ma spowodować przestawienie organizmu na czerpanie energii z tzw. ciał ketonowych, które są produkowane przez wątrobę z tłuszczu. Wtedy to, mózg wchodzi w stan ketozy.

Co to oznacza dla osoby stosującej taką dietę? Zmianę źródła energii, powodującą stabilne utrzymanie stężenia glukozy we krwi. To właśnie stan, przez który dieta keto jest tak chętnie stosowana. Drugą stroną medalu jest oczywiście spalanie tkanki tłuszczowej i utrata masy ciała.

To jedna z bardziej restrykcyjnych diet. Aby wejść w stan ketozy, należy pilnie przestrzegać granicy spożycia węglowodanów. Limit wynosi ok. 20 g węglowodanów na dzień. Jest to bardzo niewiele. Dlaczego to takie trudne? Ponieważ większość produktów, składa się ze wszystkich makroskładników. Oprócz specyficznych grup jak oleje, mięso czy jaja, pozostałe zawierają węglowodany. Nawet jeśli są to nikłe ilości jak np. w warzywach, to liczy się ich suma spożycia z danego dnia.

Interesuje cię szybka utrata masy ciała? Poznaj jakie są efekty diety keto!

Zobacz przykładowy jadłospis low carb, czyli co jeść na diecie niskowęglowodanowej.

Co można jeść a co należy wykluczyć?

Przechodząc na dietę niskowęglowodanową, przygotuj się na wykluczenie sporej ilości grup produktów. Na dłuższą metę, z obawy na niedobory składników mineralnych, takie postępowanie nie jest to zalecane przez dietetyków.

Zaprzestań jedzenia wszelkich źródeł węglowodanów. Mianowicie pieczywa, kasz, ryżu, płatków zbożowych, pseudozbóż, mąki i przetworów mącznych (pierogów, klusek leniwych), słodyczy, cukru lub miodu do słodzenia, lodów, słonych przekąsek (chipsy, paluszki, krakersy), owoców (zwłaszcza bananów, winogron, jabłek, gruszek), przetworów owocowych (dżemy, galaretki, soki), produktów skrobiowych (ziemniaki, bataty, budynie, frytki), niektórych warzyw (dynia, seler, marchew, burak, pietruszka), nasion roślin strączkowych (soczewica, groch, ciecierzyca, fasola) oraz ich przetworów (hummus i pasty do pieczywa), nabiału (ze względu na zawartość laktozy), napojów roślinnych, alkoholu.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Zakres produktów jest niewielki. Dieta składa się głównie z mięsa i jego przetworów, ryb, jaj, sera żółtego, orzechów, nasion i pestek, olejów roślinnych, masła, margaryn. W niewielkich ilościach dozwolone są niektóre warzywa (sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka, cukinia, papryka), niektóre owoce (maliny, borówki, porzeczki, truskawki, pomarańcza, arbuz), kiełki, oliwki czy grzyby.

Może cię zainteresować: Czy mięso jest zdrowe?

Korzyści dla zdrowia na diecie keto

Wiele zależy od organizmu danej osoby. Dieta ketonowa ma różny wpływ. Zazwyczaj rezultaty pojawiają się już w pierwszej dobie po osiągnięciu stanu ketozy.

Stan ketozy to ustabilizowanie poziomu cukru. Zatem w trakcie trzymania się zaleceń, pacjenci nie są ospali po posiłku i mają energię na stałym poziomie. Wiele osób szybciej czuje pobudzenie i chęci do działania po spaniu. Zauważalna jest też poprawa koncentracji. Tak właśnie na wiele osób wpływa ograniczenie węglowodanów.

Inną korzyścią płynącą z diety ketogenicznej, jest wykluczenie słodyczy. Unikanie cukru to bardzo pożądany nawyk. Cukier utrudnia wchłanianie składników odżywczych. Powoduje próchnicę, niekorzystnie wpływa na mikroflorę jelitową, zmniejsza odporność i przyczynia się do nadwagi i cukrzycy typu 2. W wielu przypadkach, to właśnie ograniczenie słodyczy powoduje redukcję masy ciała u osób stosujących dietę ketogeniczną. Dlatego w niektórych przypadkach wystarczyłaby mniej restrykcyjna, dieta niskowęglowodanowa.

Dobrze zbilansowana dieta keto, to zachowanie prawidłowej proporcji kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega-3 do omega-6. A to dzięki większemu spożyciu tłustych ryb morskich i olejów roślinnych. Przekłada się to na m.in. na mniejsze ryzyko chorób serca i układu krążenia.

Dieta bogata w tłuszcz i białko daje uczucie sytości na dłużej. Dzięki temu łatwiej zapanować nad apetytem i zaobserwować spadek masy ciała. Dla wielu spalanie tłuszczu to główny cel stanu ketozy.

Restrykcyjna dieta ketogeniczna zachęca do odkrywania nowych smaków. Wykluczenie wielu podstawowych produktów, chociażby jakim jest pieczywo, pomoże ci otworzyć się na kulinarne doznania. Dieta ketogeniczna to nie tylko słynny olej kokosowy. Co powiesz na keto chlebek, przygotowany z samych białek i nasion lnu? Albo nowe gatunki ryb? Może dieta zainspiruje cię do zmiany sposobu przygotowania? To świetna okazja na eksperymenty kulinarne!

Ile wody pić na diecie keto?

Odpowiedź jest oczywista. Jak najwięcej. Minimum 2,5 - 3 l. Jeśli regularnie uprawiasz dowolną aktywność fizyczną, pij jeszcze więcej. Dlaczego? Dieta ketogeniczna dostarcza znikome ilości błonnika. Równocześnie bogata jest w białko i tłuszcz, które powodują zaparcia. Aby uniknąć tych nieprzyjemnych konsekwencji, pij jak najwięcej. Obroń się przed nadmierną utratą wody. Najlepiej zadbaj o nawodnienie z wodą bogatą w wapń i magnez.

Masz niedobór magnezu? Sprawdź jego źródła w diecie.

Efekty diety ketogenicznej - ile można schudnąć?

Niezależnie od sposobu diety i pokarmów, które spożywasz, aby schudnąć musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W przeciwnym wypadku, nawet tak restrykcyjna dieta, nie przyniesie oczekiwanych efektów. Przewidywany spadek masy ciała, zależy od wielu czynników.

Zacznij od wyliczenia kalorii. Jeśli nie wiesz jak to prawidłowo zrobić, zwróć się o poradę do dietetyka. Znając wynik, jesteś w połowie drogi do sukcesu. Teraz czas na wprowadzanie posiłków do aplikacji liczącej kalorie. Tylko w ten sposób, dowiesz się, czy utrzymujesz ujemny bilans kaloryczny.

Wydaje ci się to zbyt wymagające? Rozważ zakup cateringu dietetycznego. Sprawdź i porównaj oferty na cateromarket.

Kiedy można zauważyć pierwsze efekty na diecie keto?

Ogólne zasady zdrowego odchudzania nie są pomyślne dla niecierpliwych. Pierwsze efekty na keto diecie, powinny pojawić się po dwóch tygodniach. Szybsza utrata wagi, będzie sugerować nieprawidłowe wyliczenie bilansu. Co dokładnie? Utrata kilogramów w krótkim czasie, zazwyczaj oznacza utratę wody, mikroflory jelitowej lub masy mięśniowej. Uzbrój się w cierpliwość. Jeżeli po miesiącu nie zauważysz efektów, zgłoś się do specjalisty.

Dietetycy podkreślają, że odchudzanie to proces. Ze względu na liczne ograniczenia, nie powinno się jej stosować zbyt długo. Dlatego dietę ketogeniczną, najlepiej stosować zamiennie, aby uniknąć wielu niedoborów pokarmowych.

Dieta keto - efekty po miesiącu. Czego można się spodziewać?

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, zdrowe tempo chudnięcia powinno wynosić ok. 0,5-1 kg. Straciłeś kontrolę nad utratą wagi? Przelicz, czy schudłeś więcej ponad 10% masy ciała w ciągu miesiąca. To niekorzystny efekt, wymagający konsultacji lekarskiej.

Podsumowując, po miesiącu stosowania diety, możesz liczyć na -4-5 kg mniej na wadze. To średnia utrata masy ciała.

Kolejne tygodnie diety tłuszczowej wiążą się z większym ryzykiem chorób krążenia. Takie efekty na diecie ketogenicznej są u osób, które nie mają odpowiednio skomponowanych posiłków.

Dlaczego nie chudnę na diecie ketogenicznej?

Najwyraźniej, mimo twoich starań, nie osiągnąłeś ujemnego bilansu kalorycznego. Co to znaczy? Jesz więcej lub dokładnie tyle, ile potrzebuje twój organizm. Problem tkwi w źle wyliczonym zapotrzebowaniu kalorycznym. Za pierwszym razem wyliczyłeś go samodzielnie? Może warto zasięgnąć porady specjalisty? Możliwe też, że popełniasz błędy, o których nie wiesz. Specjalista z zakresu żywienia wyznaczy prawidłową wartość i przekaże inne, cenne wskazówki.

Nie przejmuj się początkowym niepowodzeniem. Produkty dozwolone są bardzo kaloryczne. Dlatego jadłospis diety ketogenicznej jest niezwykle trudny dla nowicjusza.

Czytaj więcej: Jak przejść na dietę i w niej wytrwać?

Dieta keto a efekt jojo

Niezwykle trudno jest uniknąć efektu jojo. Nasze nawyki są kształtowane przez lata. Niezależnie od tego, jak wiele wysiłku w to wkładasz. Badania naukowe w tym zakresie są bezlitosne. Do dwóch lat od zmian, większość nawyków powraca. Ma to też zastosowanie w stosowaniu krótkotrwałych diet. Dlatego tak ważna jest trwała zmiana.

Dieta ketogeniczna: najważniejsze zasady i jadłospis na 7 dni

Dieta ketogeniczna od jakiegoś czasu zdobywa rzeszę fanów i nowych wyznawców. Na czym polega popularna dieta keto? W skrócie: magiczna moc diety ketogenicznej polega na przestawieniu organizmu z generowania energii poprzez węglowodany na “paliwo” z tłuszczów. Na diecie KETO spożywa się głównie tłuszcze i...chudnie.

Dieta ketogeniczna to nie tylko dieta odchudzająca. Dieta KETO jest stosowana jako terapia wspierająca w leczeniu migreny, chorób Alzheimera, Parkinsona, zespołu Retta. Jej skuteczność sprawdzana jest również w łagodzeniu objawów chorób nowotworowych.

Co to jest dieta keto?

Najważniejszą zasadą w diecie ketogenicznej jest ograniczenie podaży węglowodanów do tego stopnia, żeby organizm zaczął traktować tłuszcze jako główne źródło energii. Dieta Keto cieszy się szczególnym zainteresowaniem osób, których postanowieniem (nie tylko noworocznym) jest schudnąć.

Dieta keto nie wybacza odstępstw. Aby przyniosła oczekiwane efekty musi być stosowana precyzyjnie i systematycznie. Najlepszym rozwiązaniem jest podjęcie diety pod okiem dietetyka, który wesprze profesjonalną radą, rozpisze jadłospis, zbilansuje i zróżnicuje posiłku.

Ketoza, zjawisko, które pomaga w spalaniu zbędnego tłuszczu

Ketoza to stan, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych w osoczu krwi. W przeciwieństwie do stanu glikolizy, podczas którego energetyka organizmu człowieka skierowana jest przede wszystkim na glukozę, w stanie ketozy źródła energetyczne pozyskiwane są z ciał ketonowych, które pochodzą z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych. Dla wywołania niniejszego stanu niezbędne jest obniżenie poziomu węglowodanów w codziennej diecie. Dzięki temu możliwe staje się zredukowanie poziomu glukozy we krwi, jak również wyczerpanie zapasów glikogenu. W tej sytuacji, organizm człowieka zmuszony jest do korzystania z innych źródeł energii. Obniżenie poziomu glukozy we krwi jest niezbędne dla wywołania zjawiska ketozy. Węglowodany są bowiem głównym czynnikiem odpowiedzialnym za stymulowanie wydzielania insuliny. Skutkiem ketozy jest zwiększone uwalnianie tłuszczu, a tym samym traktowanie go przez organizm jako główne źródło energii.

Zjawisko ketozy zostaje wywołane wtedy, gdy:

60-90% naszej diety stanowią tłuszcze;

15-20% naszej diety stanowi białko;

0-15% naszej diety stanowią węglowodany.

Warto przy tym zwrócić uwagę na fakt, że aby wytworzyć w organizmie zjawisko ketozy, konieczne jest wywrócenie piramidy zdrowego żywienia do góry nogami.

Dieta ketogeniczna – najważniejsze zasady

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa. W zwykłej diecie zdrowego człowieka to węglowodany powinny stanowić główne źródło energii, natomiast na diecie ketogenicznej ogranicza się je do minimum. Zamiast węglowodanów, największą część diety zajmują tłuszcze.

Dieta ketogeniczna może być wykorzystana w dwóch wariantach

Spożywanie tłuszczów w stosunku 4:1 – oznacza to 4 g tłuszczów na 1 gram białka oraz węglowodanów

Spożycie tłuszczów w stosunku 3:1 – oznacza to 3 g tłuszczu na 1 gram białka i węglowodanów.

Plan diety keto wygląda na skomplikowany? Dlatego lepiej rozplanowanie diety ketogenicznej pozostawić profesjonalistom. Wykształcony dietetyk proponuje sprawdzone rozwiązania, które odpowiadają powyższym teoriom.

Kolejna rzecz, którą zakłada dieta ketogeniczna to wykorzystanie dobrych jakościowo produktów, szczególnie tych, które są corem diety, czyli tłuszczów. Na diecie KETO ważna jest regularność w jedzeniu posiłków. Plan diety ułożony jest tak, by przez cały okres trwania diety nie brakowało nam energii oraz potrzebnych wartości odżywczych. Najczęściej plan posiłków na diecie ketogenicznej zakłada:

3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację),

2 przekąski (II śniadanie, podwieczorek).

Systematyczność i regularność wspomagają odchudzanie, dzięki temu, że pozwalamy organizmowi na dokonanie stanu ketozy, a co za tym idzie spalania tłuszczów.

Dieta ketogeniczna: rekomendowane produkty w tygodniowym jadłospisie

Tydzień na diecie ketogenicznej pozwoli na przetestowanie przepisów, nowego podejścia do tworzenia posiłków, może dać też pierwsze efekty w postaci zrzuconych kilogramów. 7 dni to dobry czas na sprawdzenie, czy dieta keto sprawdza się w naszym organizmie, jak działa na samopoczucie i zdrowie.

Produkty, które na każdej diecie keto warto mieć w kuchni:

mięso (drób, wołowina, wieprzowina, podroby),

ryby (łosoś, makrela, śledź),

oliwa z oliwek,

nasiona i orzechy (makadamia, migdały, nasiona dyni, siemię lniane, orzeszki ziemne, orzechy włoskie),

awokado,

olej lniany,

jaja,

nabiał (pełnotłusty twaróg, masło, śmietana),

sery (cheddar, gouda, mozzarella),

warzywa nieskrobiowe (brokuły, pomidory, papryka).

Dieta ketogeniczna: JADŁOSPIS na 7 dni

Za portalen poradnikdiety.pl proponujemy jadłospis na diecie ketogenicznej. W jadłospisie znajdują się 3 posiłki główne i dwie przekąski. Specjaliści obliczyli też liczbę spożytych kalorii.

Dzień 1:

Śniadanie: Jajecznica na boczku z cebulą i pieczarkami – 386 kcal

II Śniadanie: Garść orzechów nerkowca – 249 kcal

Obiad: Pstrąg na szpinaku z sokiem z cytryny i śmietaną – 498 kcal

Podwieczorek: Pomidor – 30 kcal

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem – 309 kcal

Razem: 1472 kcal

Dzień 2:

Śniadanie: Jajecznica z bekonem, pomidorami i pietruszką na maśle klarowanym – 667 kcal

II Śniadanie: Brukselka gotowana z masłem – 110 kcal

Obiad: Kotlet mielony z kurczaka, smażony, surówka z kapusty pekińskiej, papryki i jabłka – 439 kcal

Podwieczorek: Garść porzeczek czarnych – 28 kcal

Kolacja: Pierś curry ze szparagami – 280 kcal

Razem: 1524 kcal

Dzień 3:

Śniadanie: Sałatka z roszponki i awokado z oliwą - 460 kcal

II Śniadanie: Surówka z kapusty pekińskiej z majonezem – 96 kcal

Obiad: Leczo z wołowiną - 490 kcal

Podwieczorek: Papryka – 62 kcal

Kolacja: Tuńczyk w oleju – 380 kcal

Razem: 1488 kcal

Dzień 4:

Śniadanie: Sałatka z rukolą, nasionami słonecznika i jajkami – 433 kcal

II Śniadanie: Awokado – 53 kcal

Obiad: Frittata z kozim serem i warzywami – 452 kcal

Podwieczorek: Surówka z ogórków i pomidorów z oliwą – 220 kcal

Kolacja: Karp w galarecie z warzywami – 339 kcal

Razem: 1497 kcal

Dzień 5:

Śniadanie: Omlet z wędzonym łososiem - 552 kcal

II Śniadanie: Pomidor – 30 kcal

Obiad: Gulasz wołowy – 370 kcal

Podwieczorek: Jaja gotowane – 218 kcal

Kolacja: Sałatka z roszponki i awokado – 350 kcal

Razem: 1520 kcal

Dzień 6:

Śniadanie: Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty, garść migdałów – 311 kcal

II Śniadanie: Garść orzechów laskowych – 200 kcal

Obiad: Porcja golonki wieprzowej ze skórą – 598 kcal

Podwieczorek: Maliny – 52 kcal

Kolacja: Sałatka ze śledziem, rukolą, oliwą, octem balsamicznym i śmietaną - 330 kcal

Razem: 1491 kcal

Dzień 7:

Śniadanie: Omlet z pesto i warzywami smażonymi na maśle klarowanym - 609 kcal

II Śniadanie: Soczewica i kiełki – 119 kcal

Obiad: Zupa z dorszem, łososiem i warzywami - 553 kcal

Podwieczorek: Kapusta kiszona – 24 kcal

Kolacja: Klopsiki cielęce duszone – 250 kcal

Razem: 1555 kcal

Głównym założeniem diety z niskim indeksem glikemicznym jest ochrona przed gwałtownym wzrostem glikemii i insulinemii po spożytym posiłku. Aby to osiągnąć należy wybierać przeciwzapalne produkty, w odpowiednich proporcjach. Wartość indeksu glikemicznego mówi o jakości spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie i kierowanie się wyłącznie jego wartością, stosując podział żywności jako zdrową (z niskim IG), a niezdrową (z wysokim IG) to błąd. Przykładowo produkty, które mają niską wartość IG jak masło, smalec, boczek nie są wskazane w tej diecie z uwagi na swój prozapalny charakter, nasilający insulinooporność, a z kolei owoce i warzywa, które faktycznie będą miały wyższy IG niż wcześniej wymienione, powinny stanowić podstawę każdej prawidłowo zbilansowanej diety, gdyż są źródłem cennych polifenoli i błonnika, które będą w stanie złagodzić insulinooporność.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na tzw. założeniach zdrowej diety i nie wymaga restrykcji, jest łatwa w utrzymaniu. Co więcej powinna być stosowana nie tylko przez osoby, które zmagają się już z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, insulinooporność), ale warto aby każdy z nas stosował ją w celach profilaktycznych, ponieważ przynosi to sporo korzyści, o których przekonasz się z dalszej części.

Jakie są korzyści ze stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym?

lepsza kontrola glikemii = lepsza kontrola apetytu - mniej podjadasz,

jeśli zadbasz o niski indeks (dieta bogata w owoce warzywa, zdrowe tłuszcze) poprawisz stan swojej cery,

dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomożesz odchudzanie,

kiedy skomponujesz tę dietę w oparciu o zasady diety śródziemnomorskiej poprawisz jakość i ilość swojego snu i nawet zadbasz o długowieczność,

dzięki normalizacji w ciągu dnia poziomu glukozy wesprzesz swój mózg do lepszej koncentracji i efektywności w pracy.

6 najważniejszych filarów dobrze zbilansowanej diety z niskim indeksem glikemicznym:

Prawidłowe nawodnienie pomaga kontrolować apetyt. Wypijaj 30-35 ml wody / 1 kg masy ciała (np. jeśli ważysz 70 kg będzie to 2,1-2,5 L płynów). Oczywiście do bilansu wody można zaliczyć także kawę, herbatę, wodę zawartą w pokarmach (np. zupa, owsianka, koktajl). Pamiętaj, że jeśli przestrzegasz wielkości indeksu glikemicznego w diecie korzystniej jest wybierać nie słodzoną herbatę lub kawę bez dodatków, ponieważ nie będzie to miało wpływu na glikemię. Napoje takie jak soki, smoothie, z uwagi na wyższy poziom rozdrobnienia sprzyjać będą bardziej niż pokarm stały gwałtownym (niekorzystnym) wahaniom poziomu glukozy i insuliny.

Pamiętaj sam niski indeks nie jest magicznym sposobem na schudnięcie, za to odpowiada deficyt kalorii w diecie. Normalizacja masy ciała jest bardzo ważna w IO, ponieważ pozwala ona zmniejszyć glikemię i insulinemię na czczo, a także wskaźnik HOMA-IR. Bezpieczna wartość wartość deficytu energii to dieta o kaloryczności 300-500 kcal niższej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.

Podczas stosowanie diety z niskim IG warto zadbać o nieco zwiększone spożycie białka rzędu - 1,2-1,6 g białka / 1 kg masy ciała. Zapobiegnie to utracie beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej) w przypadku stosowania diety redukcyjnej, a także pozwala bardziej odczuwać sytość, co zapobiegnie podjaniu wysokokalorycznych przekąsek. Pomocnym nawykiem będzie dbanie by w każdym posiłku znalazło się około 20 g białka. Białko obecne w posiłku, gdzie obecne są jakiekolwiek węglowodany będzie zmniejszać jego IG, co oczywiście oznacza, że zapobiegnie to gwałtownym wahaniom poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Zalecana ilość snu dla osób dorosłych wynosi 7-9 godzin na dobę. Niedostateczna ilość snu sprzyjać będzie pogorszonej kontroli apetytu, podjadaniu między posiłkami, a jeśli się odchudzasz to będzie utrudniać zrzucenie zbędnych kilogramów. Bardzo ważna jest także jakość snu, czyli dbałość o jego higienę, składa się na m.in. dobrze zbilansowane, regularne przeciwzapalne posiłki z niskim IG, unikanie kofeiny 8h przed pójściem spać, unikanie używek i aktywność fizyczna. Badania naukowe pokazują, że osoby, które śpią <5h mają wyższe ryzyko nadwagi i otyłości i pogorszoną wrażliwość insulinową.

Pięć porcji dziennie owoców i warzyw wiąże się z zmniejszeniem ryzyka zgonu z każdej przyczyny. Są one bogatym źródłem błonnika polifenoli, witamin i ważnych składników mineralnych. W gratisie w niewielkiej objętości mają mało kalorii, dlatego będą pomocne w kontroli apetytu (zarówno dla utrzymania pożądanej masy ciała jak i jej redukcji). Ale uwaga spożywanie soków oraz ziemniaków nie wiąże się z tymi korzyściami. Optymalną ilością warzyw i owoców dziennie w diecie to 600 - 800 g dziennie. Rozdziel tę wartości najlepiej w równych proporcjach we wszystkich posiłkach jakie spożywasz. Dodanie warzyw i owoców opóźnia wchłanianie węglowodanów i spowalnia trawienie, co przełoży się na lepszą kontrolę glikemii po posiłku.

Wysokie spożycie białka ogółem w tym białka pochodzenia zwierzęcego zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, ale podobnego efektu nie zaobserwowano dla białka roślinnego. Oznacza to, że korzystnie dla prawidłowej pracy gospodarki glukozy i insuliny profilaktycznie zadbać o 1-2 x posiłek na bazie roślin strączkowych jako źródło białka. My w jadłospisie zadbaliśmy o to i mamy nadzieję, że tym smacznym sposobem zachęcimy Cię do wegetariańskiego lub wegańskiego posiłku, np. obiadu 1-2 x w tygodniu.

Tłuszcze w diecie z niskim IG powinny dostarczać 25-40% energii. Kluczowa będzie jakość spożywanych tłuszczów. Pomocnym w tym będzie zamiana odzwierzęcych i przemysłowych tłuszczów na roślinne (z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego). Zamiana NKT na jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza insulinooporność w tkankach.

Jadłospis z niskim indeksem glikemicznym - 1700 kcal

Kaloryczność jadłospisu - 1697,6 | białko: 83g, tłuszcz: 79,2g, węglowodany ogółem: 179,1g (WP: 141,9g; błonnik: 37,2g)

Śniadanie: Pęczotto z cukinią grillowaną, fetą, jarmużem, pestkami dyni i pomidorkami cherry

Kcal - 487 | B-18, T-22, W-51 (w tym 7g błonnika)

60 g kaszy jęczmiennej pęczak / 4 łyżki

100 g cukinii / ⅓ sztuki

50 g sera feta / ¼ kostki 200 g

40 g jarmużu / 2 garści

100 g pomidorów koktajlowych / 1 garść

5 ml oliwy z oliwek / 1 łyżeczka

1 ząbek czosnku

10 g pestek dyni / 1 łyżka

Wykonanie:

Kaszę ugotuj wg przepisu. Na oliwie podsmaż posiekaną cukinię czosnek i jarmuż, dopraw solą i pieprzem. Duś pod przykryciem na małym ogniu co jakiś czas mieszając, aż warzywa zmiękną. Ugotowaną kaszę podawaj z gotowymi warzywami, pokruszonym serem feta, pomidorami i pestkami dyni.

Wskazówka: Wybieraj źródła węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, pełnoziarniste. Dzięki większemu stopniu rozdrobnienia mają niższy indeks glikemiczny. Dlatego korzystniej jest w posiłku wybrać kaszę pęczak niż np. kuskus.

Lunch: Panna Cotta z tofu z sosem malinowym i gorzką czekoladą & orzechy włoskie

kcal - 353 | B-15, T-22, W-31 (w tym 12g błonnika)

90 g tofu naturalnego / ½ kostki 180 g

50 ml mleka 1,5% / 5 łyżek

100 g malin mrożonych / 1 szklanka

20 g erytrytolu / 2 łyżki

10 g nasiona chia / 1 łyżka

sok z cytryny / 1 łyżka

kilka kropel ekstrakt waniliowy bez alkoholu (opcjonalnie)

12 g kostki gorzkiej czekolady / 2 kostki

15 g orzechów włoskich / łyżka posiekanych

Wykonanie:

Tofu zmiksuj z mlekiem, aromatem waniliowym z sokiem cytryny połową ilości erytrytolu podaną w przepisie. Wymieszaj z nasionami chia i przełóż do pucharka. Schłodź w lodówce, aż nasionka napęcznieją. Malinowy mus możesz przygotować wcześniej lub bezpośrednio na ciepło. Maliny umieść na suchej patelni, dodaj odrobinę wody (około 50 ml), erytrytol i duś do momentu aż zmiękną i będą ciepłe, a woda wyparuje. Pannę cottę podawaj z malinami i posiekaną czekoladą. Zjedz orzechy.

Wskazówka: Im wyższe spożycie białka pochodzącego ze źródeł zwierzęcych tym większe ryzyko cukrzycy typu 2. Jeśli cierpisz na zaburzenia gospodarki glukozą lub insuliną, zadbaj o to, żeby 1-2 x w tygodniu jako źródło białka pojawiły się rośliny strączkowe lub tofu.

Obiad: Sałatka smaki jesieni z posypką harrisa

kcal - 382 | B-21, T-20, W-24 (w tym 10g błonnika)

po 60 g papryki czerwonej, żółtej, zielone /po ¼ sztuki

50 g marchewki / 1 mała sztuka

125 g buraków gotowanych / ¼ opakowania

60 g szynki parmeńskiej / 4 plastry

roszponka / garść

20 g cebuli czerwonej / ⅕ sztuki

10 ml oliwy z oliwek / 1 łyżka

Posypka harrisa:

kmin rzymski

kolendra

sól

papryka chili, papryka wędzona

czosnek granulowany

Sos jogurtowy:

40 g jogurtu greckiego / 2 łyżki

sól, pieprz / szczypta

1 ząbek czosnku

Wykonanie:

Papryki, marchew, pokrój, skrop oliwą i upiecz w piekarniku - 20-30 min / 180 st. Jogurt grecki wymieszaj z solą, pieprzem i ząbkiem czosnku. Na suchej patelni na delikatnym ogniu podgrzej wszystkie przyprawy, dzięki podanemu miksowi uzyskasz posypkę harrisa, uważaj żeby ich nie przypalić, często mieszaj. Gdy zaczną aromatycznie pachnieć zdejmij z ognia. Buraki i cebulę pokrój w plasterki. W naczyniu umieść roszponkę, upieczone warzywa, kawałki szynki parmeńskiej, buraki i cebulę. Sałatkę podawaj z dressingiem z jogurtu greckiego.

Wskazówka: Warzywa i owoce dostarczają licznych antyoksydantów, jak witamina C lub polifenole, których spożycie może tłumić nasilenie stresu oksydacyjnego stanu zapalnego, odpowiedzialnego za stan insulinooporności w tkankach. Codziennie spożywaj 600-800 g owoców i warzyw. Ale uwaga soki, ziemniaki i warzywa przetworzone nie wliczają się do tego zestawienia.

Kolacja: Szakszuka z soczewicą i jarmużem. Pieczywo

kcal - 476 | B-29, T-15, W-57 (w tym 9g błonnika)

175 ml passaty pomidorowej / ¾ szklanki

2 jajka klasy L / (ok. 55 g - 1 szt.)

60 g soczewicy konserwowej / 3 łyżki

20 g cebuli szalotki / 1 mała sztuka

40 g jarmużu / 2 garści

2,5 ml oliwy / ½ łyżeczki

przyprawy: np. sól, pieprz, kmin rzymski, papryka wędzona, mięta, kurkuma

60g chleb graham / 2 kromki

Wykonanie:

Na patelni rozgrzej oliwę, rozprowadź po całej powierzchni. Podsmaż pokrojoną szalotkę, jarmuż, soczewicę, gdy stracą surowość, zalej passatą, dodaj przyprawy jak sól, pieprz, papryka wędzona, kmin rzymski, kurkuma, mięta. Wymieszaj, delikatnie wbij na patelnię jajka. Na małym ogniu pod przykryciem trzymaj szakszukę, tak długo, aż jajka się zetną i będą gotowe. Wtedy podawaj z pieczywem graham.

Wskazówka:

Zamiana węglowodanów lub nasyconych na jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w bogatej ilości m.in. w oliwie z oliwek, korzystnie wpływa na obniżenie stężenia insuliny, HbA1C oraz wskaźnik HOMA-IR.

Większość badanych kobiet i mężczyzn chudnie skuteczniej na diecie niskowęglowodanowej w porównaniu z niskotłuszczową nawet przy wyższym spożyciu kalorii na diecie low carb. Jak komponować posiłki niskowęglowodanowe? Jakie produkty są polecane, a jakie zakazane w diecie bez węglowodanów?

Dieta niskowęglowodanowa – produkty

Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, w którym bardzo istotnie redukuje się spożycie węglowodanów. Występuje ona w kilku wariantach, najczęściej jako low carb ketogenic (30-50 g węglowodanów dziennie) oraz low carb (50-130 g węglowodanów dziennie).

Dieta low carb wymaga komponowania posiłków jedynie z produktów niskowęglowodanowych. Liczbę poszczególnych produktów spożywczych dobiera się indywidualnie w zależności od stosowanego wariantu diety niskowęglowodanowej. Szczególnie na początku przygody z dietą low carb przydaje się używanie kalkulatorów i aplikacji pozwalających zliczać ilość węglowodanów w posiłkach. Kupując żywność paczkowaną w sklepach, należy uważnie czytać etykiety i sprawdzać jej skład. Za produkty niskowęglowodanowe możemy uznać te, w których węglowodany dostarczają mniej niż 5% energii. Dla lepszego wyobrażenia, ile tak naprawdę cukrowców znajduje się w poszczególnych produktach, polecamy zerknąć na tabelę poniżej.

15 g węglowodanów znajduje się w:

Produkty zbożowe

Owoce

Nabiał

Warzywa / strączki

Słodycze / przekąski

1 kromka chleba

1 placek tortilli ok. 15 cm

1/2 szklanki niesłodzonych płatków zbożowych

1/3 szklanki ugotowanego makaronu

1/3 szklanki ugotowanego ryżu

1/2 szklanki ugotowanej kaszy

1 małe jabłko

1 mała gruszka

4 morele

1/2 dużego banana

15 wiśni

15 winogron

2 figi

3/4 szklanki malin

2 śliwki

1 duże kiwi

3/4 szklanki ananasa świeżego

1 i 1/4 szklanki arbuza

300 ml mleka

1 szklanka chudego jogurtu

750 g serka wiejskiego

1 kg sera feta

1/2 szklanki ugotowanych nasion strączkowych

1/2 szklanki ugotowanych ziemniaków

1 mały pieczony ziemniak

3 szklanki surowych: szparagów, pomidorów, brokułów, cukinii, papryki itp.

3 płaskie łyżeczki cukru

4 szklanki popcornu

30 g chipsów

kawałek ciasta 5x5 cm

1/2 szklanki lodów

1 mały batonik zbożowy

1/2 szklanki mleka czekoladowego

Produkty niskowęglowodanowe polecane w diecie low carb to:

Mięso – dowolne; wołowina, wieprzowina, baranina, drób. Nie ma konieczności, a nawet nie należy usuwać widocznego tłuszczu z mięsa oraz skóry z drobiu.

Ryby i owoce morza – wszystkie rodzaje. Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki) ze względu na walory zdrowotne i zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.

Jajka – bez ograniczeń i w każdej postaci (jajecznica, omlet, smażone, gotowane). Najlepiej, jeśli jajka pochodzą z chowu ekologicznego lub wolnego wybiegu.

Naturalne tłuszcze i wysokotłuszczowe sosy – masło, śmietana, majonez, sos holenderski, oliwa z oliwek, olej kokosowy czy olej lniany są dobrymi wyborami w diecie niskowęglowodanowej. Czyste tłuszcze to jedzenie bez węglowodanów. W przypadku gotowych sosów trzeba sprawdzać skład (zawartość skrobi i cukru).

Warzywa – w diecie low carb warzywa można jeść w większości bez ograniczeń. Jedynie warzywa korzeniowe podlegają wykluczeniu (ziemniaki, bataty, pietruszka) lub ograniczeniu (marchew, buraki, cebula, seler). Dieta low carb ketogenic wymaga ostrożniejszego dobierania warzyw i bazowania na tych o najmniejszej zawartości sacharydów (m.in. szpinak, sałata, kalafior, ogórek, pomidor, awokado, cukinia).

Nabiał – dieta bez węglowodanów jest jednocześnie dietą o wysokim udziale tłuszczu, w której wskazany jest pełnotłusty nabiał. Produkty niskowęglowodanowe to tłusta śmietana, jogurt grecki, sery żółte, pleśniowe, feta. Mleko i jogurt naturalny, mimo że niedosładzane, są istotnym źródłem węglowodanów. Należy ich unikać w posiłkach niskowęglowodanowych.

Orzechy i pestki – wszelkiego rodzaju orzechy, migdały, pestki słonecznika, dyni, sezam, siemię lniane i inne są wskazane w diecie low carb.

Owoce – zalecane są jedynie owoce o najniższej zawartości cukrów, czyli jagody, borówki, maliny, porzeczki czy truskawki. W diecie low carb ketogenic nawet one podlegają wykluczeniu.

Napoje – jedyne napoje zalecane w diecie bez węglowodanów to woda, kawa czarna (lub z bardzo niewielką ilością mleka) oraz herbata. W przypadku uczucia głodu, do kawy można dodać tłustą śmietankę lub olej kokosowy.

Dieta bez węglowodanów – produkty zakazane

Dieta niskowęglowodanowa – przepisy

Dieta bez węglowodanów może być niesamowicie różnorodna i smaczna. Brak dodatku kasz czy pieczywa nie ogranicza wachlarza posiłków. Przepisy niskowęglowodanowe można liczyć w tysiącach, jednak na diecie low carb przyda się kilka niezbędników – posiłków niskowęglowodanowych, które zastąpią typowe pieczywo, deser czy glutenową przekąskę. Te właśnie przepisy znajdziesz poniżej.

Chleb niskowęglowodanowy

Składniki:

7 większych jajek

1 dobrze wypełniona szklanka startych warzyw, np. marchewki, cukinii

pół szklanki oliwy z oliwek lub roztopionego masła

1/3 szklanki mąki kokosowej

1/3 szklanki mąki lnianej

1/4 szklanki pestek dyni

1 łyżka octu jabłkowego

1 łyżeczka sody oczyszczonej

1 łyżeczka soli

opcjonalnie przyprawy

Warzywa zetrzeć na drobnej tarce i dokładnie odcisnąć z nich sok. Mokre składniki (oprócz warzyw) ubić w misce na luźną, puszystą masę. Dodać wszystkie suche składniki i wymieszać łyżką. Dodać warzywa i połowę pestek dyni. Wymieszać. Wlać ciasto do foremki 10x20 cm, posypać z wierzchu pestkami dyni. Piec 50-60 minut w 180oC do tzw. suchego patyczka.

Lody czekoladowe low carb

Składniki (4 porcje):

300 ml śmietany kremówki

4 jajka

40 g kakao

40 g erytrytolu

Zagotować kakao ze śmietaną. Co jakiś czas mieszać, aby nie przypalić kakao. W oddzielnej misce dokładnie wymieszać jajko z erytrytolem. Miskę z jajkami i erytrytolem umieścić w kąpieli wodnej (na garnku z wodą). Doprowadzić wodę w garnku do wrzenia. Następnie wlać ostrożnie do miski zagotowaną wcześniej śmietanę z kakao. Po przelaniu gotować około 5-7 minut, cały czas mieszając. Pozostawić masę do wystygnięcia. Następnie włożyć do zamrażarki na 3 godziny. Mieszać co około pół godziny, aby lody miały gładką konsystencję.

Pizza niskowęglowodanowa

Składniki:

1/4 szklanka mąki kokosowej

4 całe jaja

1/3 szklanki jogurtu greckiego

1/3 szklanki startego, twardego sera

1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

1/2 łyżeczki soli

pieprz, czosnek, przyprawy włoskie

Wymieszać suche składniki: przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia, solą i przyprawami. Jajka dokładnie zmiksować z jogurtem i dodać ser. Następnie połączyć z mąką. Wymieszać składniki (ciasto jest rzadkie). Wylać ciasto na formę do pizzy wyłożoną papierem do pieczenia. Piec 15 minut w 200oC. Następnie dodać dowolne składniki na wierzch, np. przecier pomidorowy z przyprawami, ser, pieczarki, szynkę i zapiekać pizzę jeszcze kilka minut.

Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis zawierający posiłki niskowęglowodanowe odpowiednie dla osób na diecie low carb.

Śniadanie: jajka sadzone smażone na maśle, pomidory ze szczypiorkiem

Drugie śniadanie: czekoladowe lody low carb

Obiad: makaron z cukinii (cukinię pokroić w bardzo cienkie paski, wrzucić na 2 minuty do osolonego wrzątku) z szynką parmeńską podsmażoną przez chwilę na patelni z czosnkiem, pomidorkami koktajlowymi, startym parmezanem i oliwą z oliwek

Podwieczorek: serek wiejski z rzodkiewką

Kolacja: sałatka (miks sałat, tuńczyk z puszki, pomidor, ogórek, czarne oliwki, oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, przyprawy)

Dieta niskowęglowodanowa – efekty

Dieta low carb, czyli jedzenie bez węglowodanów, budzi kontrowersje zarówno w aspekcie jej wpływu na zdrowie, jak i na utratę masy ciała. Jednak te same zarzuty stawia się wszystkim protokołom żywieniowym, które odbiegają od oficjalnych zaleceń dietetycznych. Według obecnego stanu wiedzy, bazując na licznych publikacjach naukowych, dieta oparta na posiłkach niskowęglowodanowych jest bezpieczna i korzystna dla zdrowia.

Dieta niskowęglowodanowa, a cukrzyca

Dieta bez węglowodanów jest świetną metodą leczenia żywieniowego insulinooporności i cukrzycy. Posiłki niskowęglowodanowe zapobiegają dużym skokom poziomu glukozy we krwi i wyrzutom insuliny. W konsekwencji glikemia wyrównuje się, a wrażliwość komórek na insulinę wzrasta. Bazując na doniesieniach naukowych ostatnich lat, dieta niskowęglowodanowa pozwala na dużo lepszą kontrolę cukrzycy (nawet do tego stopnia, iż możliwe jest odstawienie leków przy cukrzycy typu II) niż rekomendowana dotychczas dieta niskotłuszczowa o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta low carb, a choroby układu krążenia

Jedzenie bez węglowodanów dostarcza dużo tłuszczów, w tym zwierzęcych. Panuje powszechne przekonanie, że tłuszcze zwierzęce i cholesterol z diety są odpowiedzialne za choroby układu krążenia i zawały. Jednak wieloletnie badania nie potwierdzają tej teorii. Coraz więcej źródeł dostarcza informacji, iż spożywanie posiłków niskowęglowodanowych wysokotłuszczowych poprawia parametry odpowiedzialne za stan układu sercowo-naczyniowego: obniża poziom glukozy, insuliny, triglicerydów, cholesterolu sdLDL-c, ApoB, hemoglobiny glikowanej, ciśnienie krwi oraz masę ciała. Jednocześnie podwyższa poziom cholesterolu HDL i cofa zmiany w niealkoholowym stłuszczeniu wątroby.

Dieta niskowęglowodanowa na redukcji

Opisywana dieta low carb jest jedną ze skuteczniejszych dla utraty masy ciała i jej długotrwałego utrzymania. Wynika to z faktu, że ograniczenie węglowodanów i włączenie na ich miejsce tłuszczów oraz zredukowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi wpływa pozytywnie na uczucie sytości. Podczas długofalowego jedzenia bez węglowodanów dochodzi do redukcji apetytu. Dodatkowo dieta bez węglowodanów nie jest tak restrykcyjna kalorycznie jak klasyczne diety odchudzające, a do ograniczenia kalorii dochodzi często samoistnie – właśnie z powodu dużej sytości posiłków niskowęglowodanowych. Badania porównujące skuteczność diety low carb high fat z rekomendowaną dotychczas high carb low fat konkludują jednoznacznie – dieta niskowęglowodanowa jest wyraźnie skuteczniejsza dla procesu utraty masy ciała. Większość badanych kobiet i mężczyzn chudnie skuteczniej na diecie niskowęglowodanowej w porównaniu z niskotłuszczową nawet przy wyższym spożyciu kalorii na diecie low carb.

Wypróbuj dietę niskowęglowodanową w cateringu!

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z dietą low carb, ale obawiasz się, że popełnisz błąd przy doborze produktów i tworzeniu jadłospisu? A może nie masz czasu lub chęci na samodzielnie przygotowywanie posiłków? Do wyboru jest kilka rodzajów i odmian diety niskowęglowodanowej w cateringu dietetycznym, m.in. wspomniana już dieta ketogeniczna, paleo, south beach czy klasyczna dieta low carb. Przygotowane przez ekspertów dania zawierają wysokiej jakości produkty, a zróżnicowane menu dostarcza dobrych źródeł tłuszczów i białka. Dzięki takiemu rozwiązaniu zadbasz o właściwe menu bez ryzyka niedoborów witamin i składników mineralnych.

Z diety niskowęglowodanowej wykluczone są:

cukier w każdej postaci i ilości,

słodycze,

słodkie napoje gazowane, niegazowane, energetyczne, izotoniczne,

piwo i kolorowe drinki,

chipsy, paluszki, krakersy,

białe pieczywo, biały makaron i wszelkie wyroby z białej mąki,

kasze, ryż, ziemniaki, bataty, razowy makaron, razowe pieczywo, pełnoziarniste płatki zbożowe,

owoce oprócz jagodowych (jednakże przepisy niskowęglowodanowe przy diecie low carb (do 130 g) mogą zawierać niewielkie ilości innych owoców).

Odchudzanie wydaje się proste, wystarczy przecież jeść mniej i więcej się ruszać. Jednak mimo to blisko 90% osób po zakończonej diecie odzyskuje utracone kilogramy, co sprawia, że szuka się kolejnej diety i wpędza nas niepotrzebnie w błędne koło odchudzania. Jak się okazuje najczęstszymi powodami dlaczego odchudzanie jest nieskuteczne są:

zbyt wysoki deficyt kaloryczny,

za niska podaż białka nasilająca uczucie głodu na diecie,

próbowanie co rusz nowej diety odchudzającej,

niewystarczająca długość i jakość snu,

podejście 100% albo nic.

6 kroków do skutecznego odchudzania - nawyki które pomogą zrzucić kilogramy:

Prawidłowe nawodnienie pomaga kontrolować apetyt. Wypijaj 30-35 ml wody / 1 kg masy ciała (np. jeśli ważysz 70 kg będzie to 2,1-2,5 L płynów) . Oczywiście do bilansu wody można zaliczyć także kawę, herbatę, wodę zawartą w pokarmach (np. zupa, owsianka, koktajl). Pamiętaj, że kiedy się odchudzasz kalorie należy uwzględnić również z napojów - nawet jeśli jest to zdrowe smoothie, koktajl białkowy po treningu, czy dodatek miodu do kawy lub herbaty. Będzie to miało wpływ na wielkość deficytu lub jego brak w diecie.

Aby schudnąć trzeba stosować dietę z deficytem energetycznym. Bezpieczna wartość to dieta o kaloryczności 300-500 kcal niższej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Należy pamięć, że deficyt wyższego rzędu może być dietą niosącą ze sobą niedobory pokarmowe. Im mniejsza pula kalorii w diecie tym trudniej taką dietę zbilansować, zmniejsza się także wielkość porcji jedzenia, co zaburzać będzie kontrolę apetytu i przyjemność z jedzenia, z uwagi na ciągłe uczucie kontroli.

Podczas odchudzania warto zadbać o nieco zwiększone spożycie białka rzędu - 1,2-1,6g białka / 1kg masy ciała Zapobiegnie to utracie beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej) co wiąże się z odchudzaniem, a także pozwala bardziej odczuwać sytość, co zapobiegnie podjaniu wysokokalorycznych przekąsek. Pomocnym nawykiem będzie zadbać o to żeby w każdym posiłku znalazło się około 20g białka.

Wybierz dietę taką, którą dasz radę stosować całe życie. Za efekt jo-jo po dietach redukcyjnych odpowiadają zbyt duże restrykcje i niedopasowanie modelu żywienia do własnych preferencji. Jeśli wiesz, że kochasz węglowodany nie decyduj się schudnąć na keto, bo taka dieta sprawdziła się Twojej najlepszej przyjaciółce. Szkoda Twojego czasu, zamiast tego spróbuj pieczywo, makarony, czy naleśniki przygotowywać w zdrowszej wersji. Np. wybierając produkty pełnoziarniste, zmieniając tłuszczowe dodatki do nich zwierzęcych na roślinne i spożywając je zawsze z porcją świeżych owoców lub warzyw.

Zalecana ilość snu dla osób dorosłych wynosi 7-9 godzin na dobę. Niedostateczna ilość snu sprzyjać będzie pogorszonej kontroli apetytu, podjadaniu między posiłkami, co utrudniać będzie odchudzanie. Bardzo ważna jest także jakość snu, czyli dbałość o jego higienę, składa się na m.in. dobrze zbilansowane, regularne posiłki, unikanie kofeiny 8h przed pójściem spać, unikanie używek i aktywność fizyczna. Badania naukowe pokazują, że osoby, które śpią <5h mają wyższe ryzyko nadwagi i otyłości.

Dieta nie powinna kojarzyć się z wyrzeczeniami, a stylem jedzenia, który Tobie służy. Kiedy się odchudzasz nie wprowadzaj zmian żeby zrzucić zbędne kilogramy metodą rewolucji tylko ewolucji. Zastanów się jakie potrawy produkty lubisz jeść i to na tej podstawie dokonuj modyfikacji, zastępując np. te mało odżywcze albo wysokokaloryczne gęstszymi odżywczo czy lżejszymi. Obserwuje się w psychodietetyce zjawisko “pal licho”, które oznacza, że będziesz się objadać tym czym czego sobie zakazujesz. Pamiętaj, że zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie dieta na 80% możliwa do utrzymania na cały czas, niż na 100%, ale na chwilę.

Jadłospis odchudzający - 1600 kcal

kaloryczność jadłospisu - 1611.9 | białko: 87g, tłuszcz: 54,7g, węglowodany ogółem: 163,1g (WP: 145,2g ; błonnik: 17,9g)

Śniadanie: Budyń jaglany chałwa z duszonymi śliwkami

kcal - 417 | B-16, T-16, W-54 (w tym 4g błonnika)

39 g kaszy jaglanej / 3 łyżki

250 ml mleka 1,5% tłuszczu

20 g erytrytolu / 4 łyżeczki

12 g tahini / 2 płaskie łyżeczki

80 g śliwek / 1 garść posiekanych

cynamon / szczypta

8 g orzechów włoskich / 0,5 łyżki posiekanych

Wykonanie:

Kaszę zmiel na mąkę np. w młynku do kawy. Wsyp do garnka, zalej mlekiem dodaj erytrytol i gotuj na wolnym ogniu co jakiś czas mieszając. Śliwki pokrój, umieść na patelni, zalej wodą (około 70 ml) duś na wolnym ogniu razem z cynamonem aż zmiękną, a woda wyparuje. Gdy kasza zacznie gęstnieć (osiągnie budyniową konsystencję) i wrzeć oznacza, że jest gotowa. Wtedy zestaw z ognia, dodaj do niej tahini i wymieszaj. Budyń podawaj ze śliwkami i posiekanymi orzechami.

Wskazówka: Według WHO nawyk jedzenia śniadania wpływa m.in. na odporność organizmu, utrzymanie prawidłowej glikemii, i insulinemii, cholesterolu ogółem, cholesterolu LDL oraz triglicerydów. Można więc powiedzieć, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Osoby, które go nie spożywają regularnie mają większe ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy, zespołu metabolicznego czy chorób sercowo-naczyniowych.

Lunch: Lawasz z pesto z suszonych pomidorów, bakłażanem i mozzarellą

kcal - 426 | B-22, T-16, W-14 (w tym 6g błonnika)

1 placek lawasz / 65 g

120 g bakłażana / 0,5 średniej sztuki

40 g mozzarelli light / ⅓ kulki

20 g pesto czerwonego / 1 łyżka

rukola / garść (około 30 g)

5 ml oliwy z oliwek / 1 łyżeczka

200 ml bulionu

Wykonanie:

Bakłażana pokrój 1 cm plastry, dopraw solą, pieprzem, odstaw na 10 minut. Po tym czasie na posmarowanej oliwą patelni usmaż bakłażana, gdy się lekko zarumieni, zalej całość bulionem i duś pod przykryciem około 5-10 minut - do momentu aż bakłażan zmięknie. Placek lawasza wzdłuż środkowej krawędzi rozetnij do połowy. Na ćwiartce umieść bakłażana, na kolejnej, pesto, na trzeciej mozzarellę, a na ostatniej rukolę. Zwiń nakładając każdą ćwiartkę na siebie, aby powstał kwadrat. Lawasza przekrój na pół i gotowe.

Wskazówka: Podejście w odchudzaniu „100 % albo nic” kompletnie się nie sprawdza. Wprowadzenie restrykcji na kilka tygodni wpływa niekorzystnie na relację z jedzeniem i sprawia, że po zakończonej diecie trzeba szukać kolejnej. W posiłkach nawet jeśli się odchudzasz dobrze postawić na znajome smaki, żeby nie mieć poczucia ‘bycia na diecie”. Jeśli zmieniasz nawyki pamiętaj, żeby robić to na zawsze. Pomocne w tym okaże się umiejętność przygotowywania ulubionych potraw w zdrowszej wersji. Np. lawasz z przepisu to niskokaloryczna, a zarazem odżywcza wersja wrapa.

Obiad: Kurczak w sosie hoisin z makaronem ryżowym i fasolką szparagową z sezamem

kcal - 425 | B-32, T-15, W-44 (w tym 5g błonnika)

40 g makaronu ryżowego

100 g piersi z kurczaka

125 g fasolki szparagowej zielonej

5 g sezamu / 1 łyżeczka

Sos hoisin:

20 ml sosu sojowego / 2 łyżki

5 ml oliwy z oliwek / 0,5 łyżeczki

6 g tahini / 1 łyżeczka

sok z cytryny / 1 łyżka

5 g erytrytolu / 0,5 łyżeczki

Wykonanie:

Mięso pokrój w kostkę. Wymieszaj oliwę, tahini, erytrytol, sos sojowy i sok z cytryny, dodaj pokrojone mięso do marynaty. Makaron i fasolkę przygotuj wg przepisów na opakowaniach. Mięso z marynatą podgrzej na patelni na małym ogniu dusząc kilka minut pod przykryciem - w razie potrzeby dodaj na patelnię kilka łyżek z gotującego się makaronu. Makaron i fasolkę po ugotowaniu odcedź. Dodaj na patelnię i wymieszaj z kurczakiem. Przełóż na talerz, posyp sezamem.

Wskazówka: W diecie redukcyjnej warto zwiększyć ilość białka w diecie powyżej zalecanej dziennej ilości 1 g / 1 kg m.c. do nawet ilości rzędu 1,6 g białka / 1 kg m.c. Zabieg ten pozwoli zwiększyć w diecie sytość, czy zapobiegnie nadmiernemu łaknieniu. Co istotne zwiększona ilość białka u osób, które się odchudzają, chroni masę mięśniową przed jej spadkiem, kosztem spadku tkanki tłuszczowej, co stanowi cel dobrze przeprowadzonej diety redukcyjnej.

Kolacja: Bajgel z wędzonym łososiem, serkiem śmietankowym i rukolą

kcal - 344 | B-17, T-8, W-52 (w tym 3g błonnika)

80 g bułka typu bajgel pełnoziarnisty

25 g serka naturalnego do smarowania (lekki) / 1 łyżka

33 g wędzonego łososia / ⅓ opakowania

60 g ogórek zielony długi / ⅓ szt.

10 g musztardy / 1 łyżeczka

rukola / garść

Wykonanie:

Bajgla posmaruj serkiem śmietankowym, dodaj rukolę, łososia posmaruj musztardą. Bajgla zjedz z pokrojonym ogórkiem.

Wskazówka:

Za efektywność w odchudzaniu także będzie odpowiadać uważność. Zadbaj o to, żeby skupić się podczas jedzenia na zawartością talerza. Staraj się przeżuwać każdy kęs dokładnie, skup się na smaku, teksturze, zapachu potrawy, nie jedz z elektroniką w tle. Dzięki temu lepiej kontrolujesz wielkość zjedzonej porcji, co będzie mieć duże znaczenie w diecie redukcyjnej do utrzymania wymaganego deficytu kalorii.

Dieta przeciwzapalna to rozwiązanie dla osób borykających się z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi. U podstaw wielu z nich leżą procesy zapalne, które można skutecznie wyciszyć w naturalny i niefarmakologiczny sposób, poprzez wdrożenie odpowiednich zmian w codziennym jadłospisie. Jakie zalety w kontekście chorób autozapalnych ma dieta przeciwzapalna? Na czym polega i komu jest dedykowana?

Dieta przeciwzapalna – na czym polega?

Głównym celem diety antyzapalnej jest złagodzenie stanów zapalnych będących następstwem schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Te krótkotrwałe uważane są za korzystne dla organizmu, jednak największe zagrożenie stanowią te o długotrwałym i patologicznym charakterze. Dlaczego? Ponieważ to właśnie one prowadzą do zaostrzenia objawów choroby.

Dobrze zbilansowana dieta przeciwzapalna stanowi skuteczną terapię uzupełniającą w leczeniu rozmaitych przypadłości. Jej najważniejszym założeniem jest eliminacja prozapalnych produktów, w tym nabiału oraz tych obfitujących w gluten, laktozę i cukry proste. Jeśli szukasz specjalistycznej diety przeciwzapalnej koniecznie sprawdź ofertę Love Catering, w której pojawił się nowy program żywieniowy Dairy Free.

Pokarmy w diecie antyzapalnej powinny aktywnie wspierać odporność, która jest bezpośrednio związana z mikrobiotą jelitową. To właśnie dlatego posiłki wspierające funkcjonowanie układu immunologicznego powinny opierać się na pełnowartościowych, nieprzetworzonych i lekkostrawnych produktach.

Dieta Dairy Free - Love Catering

Dieta przeciwzapalna – dla kogo jest wskazana?

Zastanawiasz się, jakie zalety niesie za sobą stosowanie diety przeciwzapalnej? Dla kogo jest wskazana? Menu wyciszające stany zapalne jest w szczególności dedykowane osobom zmagającym się z chorobami o podłożu autoimmunologicznym, w tym Hashimoto, toczniem, łuszczycą czy atopowym zapaleniem skóry.

Dieta antyzapalna może być stosowana jako uzupełnienie terapii farmakologicznej nie tylko w przypadku schorzeń na tle autozapalnym, ale również problemów z układem trawiennym, w tym nietolerancji i alergii pokarmowych. Dieta Diary Free jest także świetnym wyborem dla osób, które cierpią na nietolerancję laktozy i chcą w 100% wyeliminować nabiał ze swoich posiłków, a także dla osób z nietolerancją na gluten. – komentuje Ewelina Pochopień, dietetyk Love Catering.

Ze względu na swój dobroczynny wpływ na układ odpornościowy dieta przeciwzapalna może być stosowana przez wszystkie osoby pragnące zadbać o poprawę samopoczucia, odciążając przy tym układ pokarmowy. Ponadto liczne badania pokazują, że antyzapalne menu stanowi skuteczne remedium na takie dolegliwości jak nawracające biegunki czy zaparcia o nieznanym podłożu.

Dieta Dairy Free - Love Catering

Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane i niewskazane

Dobrze skomponowana dieta przeciwzapalna obfituje w owoce i warzywa, które są źródłem witamin, minerałów, błonnika, antyoksydantów oraz substancji o działaniu przeciwzapalnym. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje bromelina (ananas), antocyjany (owoce leśne), fitoncydy (cebula, czosnek), a także likopen i karotenoidy (pomarańczowe i czerwone rośliny). Nie bez znaczenia dla wyciszenia układu odpornościowego pozostają również izoflawony, które można znaleźć w dużych ilościach w strączkach.

Menu antyzapalne uwzględnia dobre źródła tłuszczów roślinnych (olej lniany, oliwa z oliwek extra virgin, siemię lniane, awokado, pestki, nasiona) oraz zwierzęcych (tłuste ryby), a także pełnowartościowego białka (jajka, chude mięso).

Bardzo dobrym uzupełnieniem diety antyzapalnej będą zioła i przyprawy (imbir, cynamon, kurkuma, gałka muszkatołowa), pyłek kwiatowy, a także katechiny i polifenole, dostarczane w postaci zielonej herbaty, kakao, bakalii oraz dobrej jakości gorzkiej czekolady. Innym niezbędnym warunkiem do sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego jest odpowiednie nawodnienie.

Sprawdź dietę przeciwzapalną od Love Catering

Chcesz, aby w Twoim życiu na stałe zagościła dieta przeciwzapalna? Produkty, które powinny na dobre zniknąć z Twojego talerza – poza wspomnianymi już prozapalnymi substancjami – to przede wszystkim przetworzona żywność, fast foody, tłuszcze trans, cukier rafinowany, syrop glukozowo-fruktozowy oraz WWA, czyli wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne.

Nie wiesz, jak skomponować zdrową dietę antyzapalną? Zaufaj cateringowi dietetycznemu!

Przyrządzanie posiłków stymulujących pracę układu odpornościowego, a przy tym wyciszających stany zapalne, to nie lada wyzwanie – wymaga ono specjalistycznej wiedzy oraz znajomości zasad łączenia poszczególnych produktów. Boisz się, że nie poradzisz sobie z tym zadaniem? Nie zwlekaj i poproś o pomoc specjalistów!

Love Catering ma w swojej ofercie przeciwzapalną dietę pudełkową Dairy Free. Antyzapalne menu zostało opracowane przez zespół doświadczonych dietetyków i gwarantuje urozmaicone oraz w pełni zbilansowane posiłki najwyższej jakości. Dodatkowo w zestawach znajdziesz Herbal Cold Brew – ziołowe napary będące antyoksydacyjnym uzupełnieniem diety.

Dania wchodzące w skład jadłospisu przygotowywane są na bazie starannie wyselekcjonowanych, naturalnych składników, które wyróżniają się swoją wysoką jakością. Ponadto możesz cieszyć się deserami pozbawionymi glutenu, nabiału, laktozy oraz cukru.

Dieta pudełkowa Dairy Free jest dostępna w kilku wariantach kalorycznych (1 200-2 500 kcal). Nie wiesz, który z nich wybrać? Nic nie szkodzi – Love Catering daje Ci możliwość skorzystania z bezpłatnej konsultacji z certyfikowanym dietetykiem. Wypełnij intuicyjny formularz i umów się na konsultację online.

Organizm codziennie wykorzystuje insulinę, aby przekształcić glukozę i tłuszcze w energię. W przypadku insulinooporności komórki stają się odporne na jej działanie, w związku z tym cukier pozostaje w krwiobiegu. Jeśli nie zmienisz stylu życia, narażasz się na cukrzycę, zespół policystycznych jajników (PCOS), stan przedcukrzycowy i zespół metaboliczny. Sprawdź, jak odżywiać się przy insulinooporności!

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność występuje wtedy, gdy komórki mięśni, tkanki tłuszczowej i wątroby nie reagują na insulinę tak, jak powinny. Do najważniejszych czynników ryzyka należą:

palenie papierosów,

siedzący tryb życia,

stosowanie sterydów,

nadwaga,

zaburzenia hormonalne,

niedobór snu,

przewlekły stres,

przypadki cukrzycy w rodzinie,

nadciśnienie,

podwyższony cholesterol i trójglicerydy.

Na insulinooporność może wskazywać brak wcięcia w talii, problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi, senność, ciągłe zmęczenie, napady „wilczego głodu” i ochota na słodycze, nawet po obfitym posiłku. Wielu pacjentów skarży się też na kłopoty z zasypianiem, rozdrażnienie, zaburzenia koncentracji, nadpotliwość, częste bóle głowy i łatwy przyrost tkanki tłuszczowej, szczególnie na brzuchu.

Leczenie insulinooporności rozpoczyna się od wprowadzenia odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej, a także utraty zbędnych kilogramów. Jeśli wspomniane działania nie przyniosą spodziewanych efektów, diabetolog może zalecić leki, takie jak metformina. Pacjent powinien wprowadzić zbilansowaną dietę, aby unormować produkcję insuliny i glikemię poposiłkową.

Jak wygląda dieta przy insulinooporności?

Proponowana dieta powinna bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym (55 lub mniej), ponieważ organizm wolniej je trawi, wchłania i przetwarza. Dzięki temu nie dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Specjaliści przypominają, że dieta przy insulinooporności powinna być bogata w błonnik. Znajdziesz go w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Zacznij dzień od zielonego smoothie. Wystarczy, że zmiksujesz 1/2 banana (mniej dojrzałego), 1 szklankę wody kokosowej, 1/4 awokado, 1 szklankę szpinaku i 1/2 szklanki mango.

Aby uniknąć gwałtownego skoku glukozy we krwi, zastąp warzywa skrobiowe i rafinowane zboża warzywami nieskrobiowymi. W swoim menu uwzględnij ogórki, pomidory, brokuły, szpinak, jarmuż, brukselkę, cukinię i sałatę. Możesz w nim ująć również jabłka, grejpfruty, pomarańcze i jagody. Wprowadź 2-3 posiłki wegetariańskie w tygodniu, takie jak burgery warzywne, smażone tofu, domowa fasolka po bretońsku czy curry z ciecierzycy.

Najlepiej oceniane diety

slide 5 to 8 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Jak poprawić wrażliwość na insulinę?

Jeśli lekarz stwierdził u Ciebie insulinooporność, wypróbuj dietę pudełkową dla diabetyków. Zamawiając catering, masz pewność, że doświadczony dietetyk dokładnie wyliczył wymienniki węglowodanowe (WW) w posiłkach i skomponował dania o niskim indeksie glikemicznym. Wypracuj zdrowe nawyki żywieniowe i regularnie umawiaj się na wizytę u diabetologa, ponieważ nieleczona insulinooporność może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością, postaraj się schudnąć i utrzymać prawidłową wagę. Badania pokazują, że utrata nadprogramowych kilogramów zmniejsza ryzyko stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Unikaj jednak radykalnych diet, które często prowadzą do zatrzymania wody i utraty tkanki mięśniowej. Głodówka może spowolnić metabolizm, a także przyczynić się do chronicznego zmęczenia, osłabienia i rozwoju hipoglikemii.

produkty wskazane w diecie na insulinooporność

Insulinooporność – czego nie jeść?

Zrezygnuj ze słodkich napojów gazowanych, suszonych owoców, ziemniaków i słodyczy. Unikaj też białego pieczywa, ryżu i makaronu. Wymienione produkty mają wysoki indeks glikemiczny, w związku z tym szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, ponieważ zmniejszają wrażliwość na insulinę. Wykreśl ze swojego jadłospisu smażone potrawy i tłuste mięso. Poszukaj za to zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak oliwa z oliwek, orzechy, ryby, awokado. Trzymaj się też z dala od przetworzonej żywności, która zawiera mnóstwo cukru i soli.

Insulinooporność – przykładowy jadłospis (2000 kcal)

Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, malinami i orzechami laskowymi

Lunch: komosa ryżowa z warzywami

Obiad: sałatka z marchewką, awokado i pomarańczą

Kolacja: taco z kurczakiem, imbirem i curry

Jeśli masz ochotę na zdrową i pyszną przekąskę, sięgnij po garść orzechów lub nasion, plasterki surowej marchewki, awokado, pomarańczę, kiwi lub owoce jagodowe.

Przepisy dla insulinoopornych

Szukasz pomysłów na pyszne i pożywne posiłki, które pozwolą utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi? Lubisz gotować i chętnie poznajesz nowe smaki? W takim razie przygotowaliśmy dla Ciebie kilka ciekawych propozycji!

Domowa granola bez cukru

Składniki:

1 szklanka migdałów,

1 szklanka orzechów nerkowca,

1 szklanka orzechów włoskich,

1 szklanka nasion słonecznika,

1 szklanka pestek dyni,

3 szklanki tradycyjnych płatków owsianych,

1 szklanka rodzynek,

1 łyżka mielonego cynamonu,

1/4 szklanki roztopionego oleju kokosowego,

1/2 łyżeczki mielonego, suszonego imbiru,

1 szklanka musu jabłkowego bez cukru.

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Wsyp migdały, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, płatki owsiane i rodzynki do naczynia żaroodpornego. Teraz dodaj mielony imbir i cynamon i dobrze wymieszaj. W małej miseczce połącz mus jabłkowy z olejem kokosowym i zalej nimi orzechy, a następnie dokładnie zamieszaj. Włóż naczynie do piekarnika i piecz przez 45-60 minut lub do momentu, gdy płatki owsiane i orzechy lekko się zarumienią, a płyn wyparuje. Zamieszaj granolę co 15 minut, aby zarumieniła się z każdej strony. Wyjmij naczynie z piekarnika i odstaw na blat. Poczekaj, aż granola ostygnie. Możesz ją trzymać w szklanym, szczelnie zamkniętym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu.

Sałatka z pomidorem, ogórkiem i fetą

Składniki:

1 ogórek, pokrojony na cienkie plasterki,

120 g posiekanych pomidorów,

50 g pokruszonego sera feta,

1 łyżka oliwy z oliwek,

1 łyżka posiekanej mięty,

1/4 łyżeczki płatków chilli,

1 łyżka czerwonego octu winnego,

pieprz i sól do smaku.

W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet, miętę i płatki chilli, a następnie dopraw pieprzem i solą. W dużej misce umieść ogórek i pomidory, polej dressingiem i dodaj fetę.

Tortilla z wędzonym łososiem i serkiem

Składniki:

1 tortilla z mąki orkiszowej,

50 g wędzonego łososia,

35 g czerwonej cebuli,

1/2 łyżeczki suszonej lub świeżej bazylii,

2 łyżeczki niskotłuszczowego serka śmietankowego,

garść rukoli,

szczypta pieprzu.

Podgrzej tortillę w kuchence mikrofalowej, piekarniku lub na suchej patelni, następnie przełóż ją na talerz. W małej misce wymieszaj serek, bazylię i pieprz, posmaruj nimi placek. Teraz ułóż na nim drobno posiekaną cebulkę, rukolę i łososia. Zawiń tortillę i gotowe!

Jeśli lekarz zdiagnozował u Ciebie insulinooporność, połącz zdrową, zbilansowaną dietę z regularną aktywnością fizyczną, aby poprawić wrażliwość na insulinę. Postaw na ćwiczenia ogólnorozwojowe i wykonuj je przez przynajmniej 150 minut tygodniowo w umiarkowanym lub wolnym tempie. Postaraj się też włączyć co najmniej 2 treningi siłowe w tygodniu. Spróbuj przesypiać 7-8 godzin dziennie, aby nie zaburzać gospodarki hormonalnej. W ten sposób poprawisz wrażliwość insulinową, jednocześnie ciesząc się zgrabną sylwetką.

Dieta pudełkowa, gdzie bezpiecznie kupić?

Odkryj, gdzie możesz bezpiecznie kupić dietę pudełkową i cieszyć się łatwym odżywianiem. Foodango to zaufany marketplace dla diet, który zapewni Ci najlepsze opcje zakupu zdrowych posiłków..

Podsumowanie kluczowych informacji

Dieta pudełkowa jest wygodnym rozwiązaniem dla osób pragnących zdrowego odżywiania przy ograniczonym czasie

Foodango to platforma łącząca dostawców diet pudełkowych z klientami

Na Foodango znajdziesz różnorodne diety dopasowane do Twoich preferencji

Proces zamawiania na Foodango jest prosty i wygodny

Bezpieczeństwo i jakość posiłków są priorytetem dla Foodango

Czym jest dieta pudełkowa?

Dieta pudełkowa to innowacyjne rozwiązanie dla osób, które pragną zadbać o swoje zdrowie, a jednocześnie mają niewiele czasu na przygotowywanie posiłków. Polega ona na zamówieniu gotowych i zrównoważonych posiłków, które są dostarczane w pudełkach pod Twoje drzwi.

Jak działa dieta pudełkowa?

Dieta pudełkowa to prosty sposób na zdrowe odżywianie. Po prostu wybierasz odpowiedni plan żywieniowy i ilość dni, na jakie chcesz zamówić posiłki. Następnie, gotowe i zbilansowane posiłki są przygotowywane przez doświadczonych kucharzy i dostarczane prosto pod Twoje drzwi. To wygodne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na przygotowywanie dietetycznych posiłków, ale chcą dbać o swoje zdrowie. Dieta pudełkowa zapewnia Ci pełnowartościowe i smaczne posiłki, które są dopasowane do Twoich potrzeb żywieniowych.

Dieta pudełkowa to idealne rozwiązanie dla osób, które pragną cieszyć się zdrowym odżywianiem, bez konieczności gotowania i planowania posiłków. Możesz skupić się na innych rzeczach, a jednocześnie dbać o swoje zdrowie. To wygodna i smaczna dieta, która sprawia, że jedzenie zdrowych posiłków staje się prostsze niż kiedykolwiek wcześniej.

Oferując gotowe posiłki dostarczane bezpośrednio pod Twoje drzwi, dieta pudełkowa jest idealnym sposobem na zdrowe odżywianie bez konieczności spędzania czasu na gotowanie i planowanie posiłków. Dzięki stałej dostawie zbilansowanych i smacznych posiłków, łatwo możesz utrzymać zdrową dietę, nawet jeśli masz intensywny styl życia.

Dlaczego warto wybrać dietę pudełkową?

Dieta pudełkowa to doskonałe rozwiązanie dla osób, które pragną zadbać o swoje zdrowie i jednocześnie oszczędzić czas. Zastanawiasz się, dlaczego powinieneś wybrać tę formę odżywiania? Oto kilka korzyści, jakie przynosi dieta pudełkowa:

Zdrowe odżywianie: Dieta pudełkowa zapewnia dobrze zbilansowane posiłki, które są odpowiednio dostosowane pod kątem wartości odżywczych i kaloryczności. Masz pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią dawkę składników odżywczych.

Oszczędność czasu: Planowanie i przygotowywanie posiłków może być czasochłonne i wymagać dużo wysiłku. Dzięki diecie pudełkowej eliminujesz te czynności – posiłki są gotowe do spożycia, co daje Ci więcej czasu na inne zajęcia.

Praktyczność: Dieta pudełkowa zapewnia Ci pełne zestawy posiłków na cały dzień, co eliminuje konieczność decydowania, co zjeść. Wszystko, czego potrzebujesz, znajduje się w jednym pudełku, co sprawia, że jest to wygodne rozwiązanie dla osób o zapracowanym trybie życia.

Smaczne i różnorodne posiłki: Dieta pudełkowa to nie tylko zdrowie, ale także przyjemność smakowania różnorodnych dań. Możesz wybierać spośród różnych opcji kulinarnej podróży i odkrywać nowe smaki.

Świadomość żywieniowa: Korzystając z diety pudełkowej, zyskujesz także wiedzę na temat zdrowego odżywiania. Menu opisuje skład każdego posiłku, co pozwala Ci świadomie podchodzić do swojego jedzenia.

Kiedy wybierasz dietę pudełkową, masz pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednie składniki odżywcze, oszczędzasz czas i cieszysz się pysznymi i różnorodnymi posiłkami. To investycja w Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Co oferuje Foodango?

Foodango to platforma, która łączy dostawców diet pudełkowych z klientami. Oferuje szeroki wybór diet dostosowanych do Twoich potrzeb. Na Foodango znajdziesz różnorodność opcji, takich jak dieta wegetariańska, wegańska, niskowęglowodanowa i wiele innych. Możesz wybierać spośród gotowych posiłków, które są smaczne i zrównoważone, spełniając Twoje gustowne preferencje.

Bezpieczeństwo zakupów na Foodango

Foodango to zaufany marketplace dla diet pudełkowych, który priorytetowo dba o bezpieczeństwo swoich klientów. Wszyscy dostawcy na platformie są zweryfikowania dzięki czemu masz pewność, że zamówiona dieta pudełkowa będzie odpowiedniej jakości i zostanie dostarczona prosto pod Twoje drzwi.

Naszą misją jest dostarczanie klientom zdrowej i smacznej diety pudełkowej, dlatego współpracujemy tylko z rzetelnymi dostawcami. Możesz być pewien, że każdy posiłek zamówiony na Foodango to gwarancja bezpiecznych zakupów i satysfakcji.

"Foodango to najbezpieczniejsze miejsce zakupów dla diet pudełkowych. Jestem pewna, że dieta zamówiona na tej platformie dotrze do mnie i mam opieke w trudnych sytuacjach." - Klient Foodango

Ceny i promocje

Foodango oferuje konkurencyjne ceny za wysoką jakość posiłków. Na platformie znajdziesz również różne promocje i rabaty, które pozwolą Ci zaoszczędzić jeszcze więcej. Możesz wybierać spośród różnych planów żywieniowych, dopasowując dietę do swojego budżetu.

Kiedy zacząć?

Teraz to najlepszy czas, aby rozpocząć zdrowe odżywianie z dietą pudełkową. Zyskaj swobodę i wygodę w przygotowywaniu posiłków, bez kompromisów ze smakiem i zdrowiem. Znajdź idealną dietę na Foodango i zacznij cieszyć się korzyściami już dziś.

Wniosek

Dieta pudełkowa to idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą cieszyć się łatwym odżywianiem, bez stresu i wysiłku. Dzięki platformie Foodango możesz bezpiecznie i wygodnie kupować zdrowe posiłki, wybierając spośród dużej różnorodności opcji.

Rozpocznij już teraz dbanie o swoje zdrowie i odkryj wszystkie korzyści, jakie dieta pudełkowa może Ci przynieść. Zamawiając gotowe i zrównoważone posiłki, możesz zaoszczędzić czas i uniknąć planowania i gotowania. Podążaj za wygodą i smakiem zdrowej diety pudełkowej i dołącz do zadowolonych klientów Foodango.

Wybierając Foodango, masz pewność bezpiecznych zakupów. Możesz być pewien, że dieta pudełkowa zamówiona na Foodango będzie przygotowana w odpowiednich warunkach i dostarczona bezpiecznie. Sprawdź, jak łatwo i smacznie można zadbać o swoje zdrowie dzięki diecie pudełkowej i Foodango.

FAQ

Gdzie mogę bezpiecznie kupić dietę pudełkową?

Możesz bezpiecznie kupić dietę pudełkową na Foodango, zaufanym marketplace dla diet, który zapewni Ci najlepsze opcje dostarczenia zdrowych posiłków prosto pod Twoje drzwi.

Czym jest dieta pudełkowa?

Dieta pudełkowa to innowacyjne rozwiązanie dla osób, które pragną zadbać o swoje zdrowie, a jednocześnie mają niewiele czasu na przygotowywanie posiłków. Polega ona na zamówieniu gotowych i zrównoważonych posiłków, które są dostarczane w pudełkach pod Twoje drzwi.

Dlaczego warto wybrać dietę pudełkową?

Dieta pudełkowa ma wiele korzyści. Zapewnia zdrowe odżywianie, eliminuje konieczność planowania i gotowania, oraz oszczędza Twój cenny czas. Możesz cieszyć się smacznymi i równowagami posiłkami, bez stresu i wysiłku.

Co oferuje Foodango?

Foodango to platforma, która łączy dostawców diet pudełkowych z klientami. Oferuje szeroki wybór diet dostosowanych do Twoich potrzeb - dieta wegetariańska, wegańska, niskowęglowodanowa i wiele innych. Możesz wybierać spośród różnorodnych opcji gotowych posiłków, aby zaspokoić swoje gustowne preferencje.

Jak to działa?

Proces zamawiania diety na Foodango jest prosty. Wybierasz swoje preferencje żywieniowe, określasz ilość dni i posiłków, a następnie składasz zamówienie. Zespół Foodango zajmuje się resztą, dbając o to, żeby smaczne i zdrowe posiłki dotarły do Ciebie w wyznaczonych terminach.

Jakie są zasady bezpieczeństwa zakupów na Foodango?

Foodango dba o bezpieczeństwo swoich klientów. W przypadku probelmów z dostawą albo jakością możesz złożyć reklamacje i skorzystać z programu ochrony kupujcych.

Jakie są ceny i promocje na Foodango?

Foodango oferuje konkurencyjne ceny za wysoką jakość posiłków. Na platformie znajdziesz również różne promocje i rabaty, które pozwolą Ci zaoszczędzić jeszcze więcej. Możesz wybierać spośród różnych planów żywieniowych, dopasowując dietę do swojego budżetu.

Coraz więcej osób wybiera dietę pudełkową. Idealna dla tych, którzy cenią sobie zdrowe odżywianie i nie mają czasu gotować samodzielnie. Marketplace to doskonałe miejsce, gdzie można sprawdzić oferty cateringów. Pozwala on na znalezienie idealnej diety, dopasowanej do twoich upodobań żywieniowych.

Co to jest dieta pudełkowa?

Dieta pudełkowa to wygodne rozwiązanie dla dbających o zdrowie. It is forma cateringu dietetycznego. Pełnowartościowe posiłki dostarczane są w gotowych pudełkach.

Zasady i korzyści diety pudełkowej

Posiłki w tej diecie są skomponowane przez specjalistów. Mają wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Dania są porcjowane i dostosowane do indywidualnych potrzeb klienta.

Diety pudełkowe pomagają osiągnąć różne cele żywieniowe. Mogą pojawić się w nich posiłki do redukcji wagi czy zwiększenia masy mięśniowej.

Dieta pudełkowa to przede wszystkim wygoda i oszczędność czasu. Dzięki gotowym posiłkom, nie musisz planować i gotować każdego dnia. Możesz zająć się innymi ważnymi sprawami w swoim życiu.

Decydując się na diety pudełkowe czy catering dietetyczny, otrzymujesz zdrowe i wygodne rozwiązanie. To inwestycja w dobre żywienie.

Dlaczego warto zdecydować się na dietę pudełkową?

Dieta pudełkowa oferuje wiele korzyści. To wygodny sposób na jedzenie dla osób nieustannie w biegu. Nie martwisz się o planowanie posiłków czy zakupy. Wszystko jest już gotowe dla ciebie.

Do kolejnych zalet diet pudełkowych zalicza się ich dopasowanie. Pudełka zawierają potrawy zgodne z twoimi potrzebami żywieniowymi. Są zdrowe, smaczne i dietetyczne. Pomogą ci osiągnąć twoje cele żywieniowe.

Oszczędność czasu - nie musisz planować, robić zakupów ani przygotowywać posiłków

Zdrowe i zbilansowane posiłki - dostosowane do twoich preferencji

Wygoda - szczególnie dla osób o aktywnym trybie życia

Wybierając dietę pudełkową, otrzymasz posiłki zgodne z twoimi celami. Jedząc, jednocześnie dbasz o zdrowie. To doskonała propozycja dla tych, którzy cenią smak i chcą zaoszczędzić czas.

"Dieta pudełkowa to wygodne i zdrowe rozwiązanie, szczególnie dla osób prowadzących aktywny tryb życia."

Jakie są rodzaje diet pudełkowych?

Wśród wielu opcji diet pudełkowych znajdziesz coś dla siebie. Te najczęściej wybierane to:

Dietę sportową - która skupia się na białku. Jest idealna dla tych, którzy dbają o mięśnie.

Dietę wegetariańską - dla osób, które nie jedzą mięsa i ryb. Ta dieta oparta jest na roślinach.

Dietę wegańską - całkowicie roślinną, nie zawiera produktów odzwierzęcych.

Diety odchudzające - pomagające zgubić zbędne kilogramy przez kontrolę kalorii.

Diety oczyszczające - służące do detoksu organizmu i dostarczające dużo witamin i minerałów.

Istnieje wiele diet, aby spełnić Twoje kulinarnie marzenia. Możesz wybierać spośród wielu rodzajów diet pudełkowych, szukając tego, co pasuje do Ciebie.

Dlaczego warto zamówić dietę pudełkową na foodango.pl?

Chcesz spróbować diety pudełkowej? Foodango jako marketplace to miejsce, gdzie porównasz oferty wielu firm. Dzięki filtrom mozesz określić rodzaj diety, kaloryczność i wiele innych kryteriów. Zaoszczędzisz czas i zdecydujesz, jaka diete pudełkowa wybierzesz.

Zalety korzystania z marketplace'u dla diet pudełkowych

Decydując się na zamówienie diety pudełkowej przez marketplace, zyskujesz wiele:

Możliwość łatwego porównania menu, cen i ocen różnych dostawców w jednym miejscu.

Dostęp do szerokiej gamy diet, które śledzą Twoje upodobania i życiowy styl.

Łatwe zamawianie online i różne opcje dostawy pod ręką.

Porady ekspertów, które pomogą Ci wybrać najlepszą dietę.

Bezpieczeństwo — gwarancja świetnej jakości produktów od starannie wyselekcjonowanych dostawców.

Wybór jedzenia przez marketplace dla diet pudełkowych to najprostszy krok ku zdrowemu stylowi życia. Odpowiada on na Twoje konkretnie potrzeby. Jeśli szukasz wygodnego sposobu na zmianę nawyków żywieniowych, to opcja dla Ciebie. Sprawdź, jak prosto można zacząć zdrowo jeść.

Dieta pudełkowa a zdrowe odżywianie

Dieta pudełkowa to świetne rozwiązanie dla tych, którzy troszczą się o zdrowie i właściwe odżywianie. Jej posiłki są zawsze zrobione z najwyższej jakości, nowych składników. Znając skład, wiesz, że organizm otrzymuje wszystko, czego trzeba.

Dieta ta dodaje do diety więcej owoców i warzyw. Są pełne witamin i minerałów, ważnych dla ciała. To jest też sposób na uniknięcie jedzenia przetworzonego i szkodliwego dla zdrowia.

Dieta pudełkowa pozwala na mocniejszą kontrolę nad dietą. Pomaga to lepiej zarządzać kaloriami i utrzymać wagę. Działa to na korzyść naszego zdrowia i samopoczucia.

"Dieta pudełkowa to doskonały sposób na zdrowe odżywianie. Dajesz swojemu ciału to, czego naprawdę potrzebuje, w odpowiednich ilościach."

W skrócie, dieta pudełkowa jest świetnym wyborem dla osób, które dbają o dobre odżywianie. Dzięki niej czujemy się lepiej, mamy więcej energii i odpowiednią wagę.

Jak wybrać odpowiednią dietę pudełkową?

Wybierając dietetę pudełkową, trzeba zwrócić uwagę na ważne rzeczy. Dieta powinna pasować do twoich gustów, celów zdrowotnych i życia.

Kryteria wyboru diety pudełkowej

Preferencje żywieniowe - sprawdź, czy dieta odpowiada twoim gustom. Ważne jest też, by brała pod uwagę alergie i ograniczenia dietetyczne.

Jakość i świeżość produktów - upewnij się, że składniki są dobrej jakości. Powinny być świeże i pochodzić z sezonu.

Różnorodność menu - szukaj diet z różnymi daniami. To pomoże uniknąć nudzenia się i zapewni ciała różne składniki odżywcze.

Cena i warunki dostawy - warto porównać ceny i częstotliwość dostaw. Sprawdź też, jak są zabierane i kiedy dojdą do ciebie.

Marketplace dla diet pudełkowych ułatwia znalezienie tej właściwej. Możesz tam szybko i łatwo znaleźć taką dietę pudełkową, która będzie idealnie odpowiadać twoim potrzebom. To może być pomocne, jeśli chcesz stracić na wadze, zbudować mięśnie albo oczyscic organizm.

"Dieta pudełkowa to wygodne i zdrowe rozwiązanie, które pozwala na dostosowanie sposobu odżywiania do własnych preferencji i stylu życia."

Wybór tej odpowiedniej diety pudełkowej jest kluczem do sukcesu. Warto poświecić czas, by znaleźć taką, która lepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Korzyści z korzystania z marketplace dla diet pudełkowych

Korzystanie z marketplace'u dla diet pudełkowych jest bardzo korzystne. Możesz łatwo porównać oferty wielu dostawców. To ułatwia wybór diety dostosowanej do twoich upodobań żywieniowych.

Marketplace oferuje także prosty sposób na zamawianie i dostawę posiłków do domu lub biura. Możesz śledzić swoje zamówienia, czując, że masz kontrolę nad swoim żywieniem.

Masz dostęp do wielu diet pudełkowych. Możesz wybierać spośród wegańskich, wegetariańskich czy diety niskokalorycznej. Marketplace daje szansę na znalezienie diety idealnie pasującej do twojego stylu życia.

"Marketplace dla diet pudełkowych to prawdziwa gratka dla osób, które chcą cieszyć się zdrowym, zbilansowanym odżywianiem bez konieczności planowania i przygotowywania posiłków samodzielnie."

Zakup na marketplace'u dla diet pudełkowych to krok do zdrowszego żywienia, bez ciągłego gotowania. Oszczędzasz czas i siły, które możesz wykorzystać na inne rzeczy.

Porady dla osób zaczynających dietę pudełkową

Rozpoczęcie diety pudełkowej jest ekscytujące, ale też wymaga wysiłku. Ważne jest, aby wiedzieć, jak to zrobić, by przyniosło dobre rezultaty.

Pierwszym krokiem jest wybór odpowiedniej firmy cateringowej. Zastanów się, jakie posiłki chcesz jeść. Oglądnij, co oferują, i wybierz to, co najlepiej odpowiada twoim potrzebom.

Uważaj też na to, co jesz. Stopniowo zmieniaj swoją dietę. Nie musisz rezygnować z ulubionych potraw od razu. Zaadaptowanie organizmu do nowej diety może zająć trochę czasu.

Pamiętaj o wodzie. To ważny element diety pudełkowej. Unikaj napojów słodzonych, a zamiast tego pij dużo wody.

Dbaj o ruch każdego dnia. Ćwicz regularnie oraz wybierz takie sporty, które sprawią ci przyjemność.

Bądź cierpliwy i nie poddawaj się. Zmiana diety to długa droga, ale warto wytrwać dla zdrowia i dobrej figury.

"Kluczem do sukcesu w diecie pudełkowej jest wprowadzanie zmian krok po kroku, a nie całkowita rewolucja."

Dieta pudełkowa to dobra metoda zdrowego odżywiania. Idąc za naszymi wskazówkami, poprawisz swoje zdrowie, energię i sylwetkę.

Wniosek

Dieta pudełkowa staje się coraz bardziej popularna. Łączy ona wygodę, zdrowe odżywianie i oszczędność czasu. Marketplaces z dietami pudełkowymi dają szeroką ofertę. Możesz łatwo wybrać najlepszą dla siebie. To idealne rozwiązanie dla tych, którzy żyją aktywnie lub dbają o zdrową dietę.

Chcesz schudnąć, utrzymać wagę lub po prostu być zdrowszy? Dieta pudełkowa to dla ciebie. Zapewni wygodę i zaoszczędzi twój czas. Jednocześnie dostarczy twojemu ciału potrzebne składniki odżywcze.

Rozważ diety pudełkowej zalety. Zastanów się, czy chcesz ją wypróbować. Mamy nadzieję, że nasz tekst pomógł ci zdecydować.

Dieta pudełkowa z wykluczeniami to coraz powszechniejszy ukłon, którym właściciele firm cateringowych witają nowych, wymagających Klientów. Oczekiwanym i nikogo nie zaskakującym standardem na rynku są diety wykluczające mięso, laktozę czy gluten. Wykluczenia produktów ze względów zdrowotnych bądź światopoglądowych już dawno stały się normą. Rok 2021 wydaje się być jednak początkiem większych zmian – pełnej personalizacji cateringu dietetycznego. Czy słowo "personalizacja" stanie się w cateringu dietetycznym nową normą?

Dieta pudełkowa dla wybrednych

Bycie wybrednym (wymagającym) jest w dzisiejszych czasach jak najbardziej na miejscu. Skoro płacimy niemałe pieniądze, to mamy prawo oczekiwać usługi, która spełnia nasze wszystkie zachcianki i upodobania. Firmy cateringowe zaczęły dostrzegać potrzebę wyróżniania się na tle konkurencji poprzez zaawansowaną personalizację swojej oferty. Wśród firm cateringowych obserwujemy obecnie dwa podejścia.

Personalizacja makroskładników

Przygotowanie spersonalizowanej diety pudełkowej w oparciu o makroskładniki oznacza ustalenie indywidualnych proporcji pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami. Odpowiednio dobrane parametry i proporcje są szczególnie istotne dla osób aktywnych i sportowców dążących do upragnionego celu (np. siła, masa, rzeźba, wytrzymałość, szybkość). Gotowe zestawy różniące się jedynie kalorycznością posiłków mogą w tym przypadku nie być wystarczające, gdyż każdy organizm jest inny, inaczej się regeneruje, inaczej reaguje na jednostki treningowe.

Nowa fala personalizacji pozwala Klientom wpływać nie tylko na ostateczny skład posiłków, ale także na ich formę. Czy II śniadania mają być w formie płynnej (smoothie, zupa) czy stałej (sałatka, fit brownie). Czy śniadania mają być na słodko (węglowodanowe, np. owsianka z owocami) czy na słono (białkowo-tłuszczowe, np. jajecznica z awokado, serem feta i warzywami). Klienci dostają potężne narzędzie do „customizacji”, dzięki któremu 10 osób może zamówić w jednej firmie 10 diet wegeteriańskich w wariancie 1800kcal, a każda z nich będzie kompletnie inna. Czy zatem oferta firm cateringowych zmierza w kierunku „Netflix-izacji” menu? Nie do końca. Spersonalizowany catering dietetyczny jest bardzo wymagający logistycznie, operacyjnie, dietetycznie i kosztowo. Nie każda firma będzie sobie mogła na to z marszu pozwolić.

Dieta pudełkowa z wykluczeniami medycznymi

Dieta pudełkowa bez laktozy

Laktoza, nazywana także cukrem mlecznym, jest rodzajem węglowodanu, który naturalnie występuje w nabiale. W diecie pudełkowej bez laktozy nie znajdziemy produktów mlecznych zawierających laktozę w swojej oryginalnej formie. Mogą w niej pojawić się natomiast artykuły spożywcze, w których cukier mleczny został poddany procesowi rozkładu na budujące go części – glukozę i galaktozę, czyli cukry proste. To właśnie takie produkty na sklepowej etykiecie mają oznaczenie „bez laktozy”.

W diecie pudełkowej z wykluczeniem laktozy tradycyjny nabiał zastępowany jest również napojami, jogurtami oraz serami roślinnymi, np. sojowymi, migdałowymi, kokosowymi, owsianymi, ryżowymi. W wegańskich alternatywach mleka i jego przetworów laktoza w ogóle nie występuje.

Wbrew popularnemu mitowi produkty pozbawione laktozy nie są uniwersalnie zdrowsze dla człowieka od tych, które zawierają cukier mleczny. Korzyści z wykluczenia tej substancji z jadłospisu odniosą wyłącznie osoby cierpiące na nietolerancję laktozy. Ta przypadłość pojawia się, gdy organizm produkuje zbyt mało enzymu odpowiadającego za trawienie tego cukru do glukozy i galaktozy. Obecność nierozłożonej laktozy w jelitach powoduje objawy w postaci wzdęć, bólów brzucha i biegunek.

Szacuje się, że nietolerancja laktozy występuje u 20-37% dorosłych Polaków. Jeśli podejrzewasz, że możesz należeć do tego grona, zanim wybierzesz dietę pudełkową bez laktozy wykonaj badanie, które pozwoli potwierdzić lub wykluczyć obecność tego schorzenia.

Długotrwałe stosowanie diety bezmlecznej może powodować zmniejszanie się wydzielania enzymu rozkładającego laktozę i przyczyniać się do powstawania problemów z trawieniem cukru mlecznego. W związku z tym przy braku konkretnych wskazań nie zaleca się eliminowania tej substancji z jadłospisu.

Dieta pudełkowa bez glutenu

Podobne zalecenie dotyczy diety pudełkowej z wykluczeniem glutenu – zanim zdecydujesz usunąć z jadłospisu ten składnik sprawdź, czy na pewno jest to uzasadnione (bo masz celiakię, alergię na gluten lub nietolerancję glutenu). Profilaktyczne zaprzestanie spożywania tego białka zbóż nie przynosi udokumentowanych korzyści zdrowotnych, a - jak pokazują badania – może przyczyniać się do obniżenia wartości odżywczej diety (osoby na diecie bezglutenowej spożywają zazwyczaj mniej błonnika pokarmowego, niektórych witamin z grupy B, żelaza, cynku i selenu niż osoby żywiące się w sposób „standardowy”).

Dietę pudełkową bez glutenu polecamy pacjentom, dla których eliminacja zawierających go zbóż (pszenicy, jęczmienia, żyta, pochodzącego z niecertyfikowanych upraw owsa) jest medyczną koniecznością.

W jadłospisach tych osób stosuje się zamienniki glutenu, takie jak:

kukurydza (w postaci produktów z mąki kukurydzianej, np. makaronów, chlebów),

ryż i produkty z mąki ryżowej,

gryka (produkty z mąki gryczanej i kasza gryczana),

proso (produkty z mąki jaglanej i kasza jaglana),

ziemniaki i produkty z mąki ziemniaczanej,

tapioka i mąka z tapioki,

nasiona roślin strączkowych, np. w formie mąki z soi lub ciecierzycy,

komosa ryżowa (quinoa),

amarantus,

mąki z różnych rodzajów orzechów.

Dieta pudełkowa bez mięsa. Dieta wegetariańska i wegańska

Argumenty związane z dobrostanem zwierząt i ograniczeniem negatywnego wpływu ich hodowli na środowisko naturalne przemawiają silnie za eliminowaniem mięsa z codziennego jadłospisu. Do tego okazuje się, że odpowiednio zbilansowana dieta wegeteriańska lub wegańska nie prowadzi do niedoborów składników odżywczych, a może za to skutkować poprawą stanu zdrowia w kontekście chorób przewlekłych, na które mieszkańcy krajów rozwiniętych cierpią najczęściej (w tym miażdżycy i cukrzycy).

Duża popularność diet roślinnych w połączeniu z olbrzymią kreatywnością osób dzielących się na blogach i w mediach społecznościowych sposobami na satysfakcjonujące posiłki bez mięsa pozwoliła nam pożegnać się ze stereotypem weganina żywiącego się tylko sałatkami.

W diecie pudełkowej z wykluczeniami mięsa i innych produktów odzwierzęcych możemy znaleźć całe bogactwo produktów z różnych grup, w tym:

warzywa i owoce – są podstawą diety wegańskiej, a ogromna pomysłowość w wykorzystaniu ich w posiłkach to cecha charakterystyczna nowoczesnej kuchni roślinnej,

nasiona roślin strączkowych, które ze względu na podobieństwo w wartości odżywczej zastępują mięso; w wegetariańskiej i wegańskiej diecie pudełkowej możemy spodziewać się częstej obecności potraw na bazie fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu i soi; strączki mogą występować np. w postaci past, kotlecików lub aromatycznych gulaszów,

kasze, makarony, pieczywo, ryż – stanowią węglowodanowe dodatki do posiłków,

orzechy – źródło zdrowego tłuszczu i białka, w wegetariańskiej i wegańskiej diecie pudełkowej często spotkamy je np. w postaci deserów na bazie „masła” orzechowego,

roślinne alternatywy produktów mlecznych – wyprodukowane z soi, orzechów, ryżu lub owsa.

Postawienie na diety pudełkowe z wykluczeniami produktów zawierających laktozę, gluten lub mięso pomoże nam odkryć, że eliminacja tych grup żywności nie musi stanowić wyrzeczenia. Dietę pudełkową bez mięsa (lub ograniczającą mięso) polecamy zdecydowanej większości osób chcących zadbać o swoje zdrowie. Jadłospisy bez laktozy lub glutenu przeznaczone są natomiast dla klientów mających medyczne przeciwwskazania do stosowania produktów zawierających te składniki.

W ostatnim czasie coraz większym zainteresowaniem cieszy się dieta sirtfood, która reguluje pracę białek zwanych sirtuinami. Zyskała ona na popularności dzięki niezwykłej przemianie znanej brytyjskiej piosenkarki Adele. Na czym polega ten rodzaj żywienia i jakie daje efekty? Oraz co zaleca się jeść w ramach tak zwanej diety Adele?

Dieta Adele

Od lat możemy śledzić w sieci metamorfozy znanych i medialnych osób. Niejedna gwiazda zaskoczyła fanów zdumiewającą zmianą wizerunku, osiągniętą dzięki utracie zalegających kilogramów. Jedną z bardziej spektakularnych przemian w ostatnim czasie okazała się metamorfoza Adele. Gwiazda zrzuciła ponad 40 kilogramów i teraz może się pochwalić nową, atrakcyjną figurą. Jak mówi sama Adele, priorytetem było dla niej zdrowe i rozsądne odżywianie, które nie prowadzi do pogorszenia samopoczucia czy niedoborów istotnych substancji. Tylko taka forma utraty wagi jest w stanie zapewnić trwałe i satysfakcjonujące efekty bez skutków ubocznych. Co zatem stoi za zdumiewającą przemianą piosenkarki?

Kluczem do sukcesu w przypadku Adele okazała się dieta sirtfood, której autorem jest znany duet brytyjskich specjalistów ds. odżywiania - Aidana Goggins i Glena Matten. W 2016 roku panowie wydali książkę zatytułowaną “The Sirtfood Diet”, która w szczegółowy sposób opisuje zasady ich diety.

Istotą działania diety sirt jest dążenie do zwiększonej produkcji białek zwanych sirtuinami. Sirtuiny to substancje, które odpowiadają za właściwą pracę systemu metabolicznego oraz regulację zachodzących w organizmie procesów starzenia. Żywienie w oparciu o produkty pobudzające produkcję sirtuin ma na celu przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej oraz uwrażliwienie komórek na insulinę. Co więcej, działanie sirtuin wzmaga syntezę białek mięśniowych, a w rezultacie chroni przed spadkiem tkanki mięśniowej w procesie odchudzania. Kolejna dobra wiadomość to fakt, iż u osób o prawidłowym wskaźniku BMI zauważono zdecydowanie wyższy poziom sirtuin, aniżeli u osób z nadwagą. Widać więc wyraźnie, że dieta wpływająca na podaż tych białek jest całkowicie uzasadniona.

Dieta sirtfood jadłospis

Jakie produkty dominują w jadłospisie diety Adele? Na podstawie wyżej przytoczonych informacji można wysunąć słuszny wniosek, iż istnieją produkty spożywcze zawierające szczególnie wysoki wskaźnik substancji, które wzmagają produkcję sirtuin. Ponadto odznaczają się one bogactwem witamin i minerałów niezbędnych dla naszego zdrowia. Jadłospis w diecie sirtfood zakłada obecność jak największej ilości produktów bogatych w polifenole, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz leucynę. Za co odpowiadają owe związki i gdzie możemy je znaleźć?

Polifenole - to cenne związki organiczne o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Dzielimy je na trzy grupy: flawonoidy, związki fenolowe i kwasy fenolowe. Ich największe stężenie występuje w wielu owocach i warzywach, a zwłaszcza w ich skórkach. Jednym z największych źródeł polifenoli są owoce aronii. Ponadto znajdują się one w pozostałych owocach jagodowych, skórce czerwonych winogron, orzechach czy czerwonym winie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 - te wyjątkowe substancje regulują stany zapalne w naszym organizmie oraz intensyfikują dobroczynne działanie polifenoli. Możemy je znaleźć między innymi w tłustych rybach morskich, owocach morza, algach, nasionach chia, oleju lnianym i rzepakowym oraz orzechach włoskich.

Leucyna - substancja o działaniu antykatabolicznym (hamującym rozkład białek w organizmie). Jest jednym z aminokwasów egzogennych, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Z tego powodu musi zostać dostarczona przez odpowiednie produkty wysokobiałkowe, takie jak mleko, jaja, ryby, drób czy rośliny strączkowe.

Wyjątkową zaletą jadłospisu w diecie sirtfood jest fakt, iż nie kładzie on głównego nacisku na wyłączenie określonych produktów z menu, lecz zaleca wprowadzenie tych, które mogą wpłynąć pozytywnie na nasze zdrowie, samopoczucie oraz sylwetkę. Powyższe podejście przyczynia się do dużej efektywności diety oraz jej łatwego wprowadzenia w życie.

Dieta sirtfood przepisy na tydzień

Skoro już wiemy, jakie są główne założenia diety sirtfood oraz na jakich produktach spożywczych ona bazuje, czas zagłębić się w temat poszczególnych posiłków. Jak połączyć wartościowe składniki, aby czerpać przyjemność z jedzenia smacznych i atrakcyjnych popraw? Poniżej przedstawiamy przykładowe menu na cały tydzień. Pomiędzy posiłkami zaleca się picie wody oraz naparów z zielonej herbaty, która stanowi bogate źródło drogocennych polifenoli.

Poniedziałek

Śniadanie: komosanka na mleku migdałowym z bananem, jagodami i płatkami migdałowymi

Obiad: gryczotto z czerwoną cebulą, burakami, pietruszką i orzechami

Kolacja: omlet z pomidorami, bazylią i oliwkami

Wtorek

Śniadanie: ugotowana kasza gryczana podana z posiekanymi daktylami, orzechami włoskimi, tartym jabłkiem i cynamonem

Obiad: dorsz pieczony w rękawie z papryką i cukinią polany oliwą z oliwek i podany z kaszą gryczaną

Kolacja: sałatka z rukoli, wędzonego łososia, czerwonej cebuli i kaparów

Środa

Śniadanie: kakaowa gryczanka na mleku sojowym z dodatkiem orzechów ziemnych i posiekanych daktyli

Obiad: grillowane tofu w kurkumie i chili podane z sałatką z rukoli, fasolki szparagowej i pomidorków koktajlowych

Kolacja: sałatka z mango, pomidorów, czerwonej cebuli oraz kolendry przyprawiona oliwą, sokiem z limonki i chili

Czwartek

Śniadanie: garść orzechów oraz koktajl sirt z jarmużu, rukoli, pietruszki, selera naciowego, cytryny i jabłka

Obiad: kotlety sojowe z kaszą gryczaną oraz surówka z selera naciowego, marchwi i jabłka

Kolacja: sałatka z gotowanej soi, rukoli, czerwonej cebuli, pomidorków koktajlowych i orzechów włoskich polana oliwą ekstra virgin

Piątek

Śniadanie: owsianka na mleku migdałowym z malinami i borówkami

Obiad: filet z łososia z chili i lubczykiem podany z kaszą jęczmienną i sałatką z młodego szpinaku, pomidorków koktajlowych, pomidorów suszonych i pestek dyni

Kolacja: frytki z batatów podane w towarzystwie sałatki z rukoli, pomarańczy i czerwonych winogron