Obecnie panuje moda na zdrową żywność i zdrowy styl życia. I bardzo dobrze! Dbanie o swoje zdrowie powinno być priorytetem każdego z nas. Często jednak jednym z argumentów przeciw zdrowej diecie jest kwestia finansowa. Uważa się, że zdrowa żywność jest droga i nie będzie nas na to stać. Nic bardziej mylnego! W artykule pokażę, że zdrowa dieta nie musi być droga.

Czy zdrowe jedzenie to tylko BIO lub EKO?

Bardzo często, zmieniając styl żywienia, nastawiamy się na to, że będziemy musieli kupować tylko produkty oznaczone etykietą BIO lub EKO. Nie jest to prawdą, a często okazuje się, że tego typu produkty nie mają wiele wspólnego z prawdziwą zdrową żywnością. Na przykład ciasteczka, oznaczone, jako BIO, mogą zawierać sporo niepotrzebnych dodatków i wcale nie będą zdrowe dla naszego organizmu.

Jaka żywność jest zdrowa?

Podstawową zasadą zdrowej diety jest jak najmniejsze przetworzenie produktów. Tutaj liczy się przede wszystkim gęstość odżywcza, czyli to, ile witamin i składników odżywczych dane produkty są w stanie nam zapewnić. Jakie to produkty?

Warzywa i owoce – skarbnica witamin, mikroelementów i antyoksydantów. Warzywa czy owoce nie muszą być bio, żeby się nimi zajadać do woli – można poszukać rolnika, który prowadzi naturalną uprawę. Często też na okolicznych rynkach warzywa i owoce są dobrej jakości i w dobrej cenie. Warto się tutaj także kierować sezonowością – tak jest zdrowiej i taniej.

Orzechy, nasiona i pestki – są źródłem NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz antyoksydantów. Prawda jest taka, że te produkty w małych opakowaniach są bardzo drogie. Dlatego warto kupować duże opakowania – sporo w ten sposób oszczędzamy, a przy prawidłowym przechowywaniu nic się nie zmarnuje.

Mięso – to fakt, że dobrej jakości kurczak, indyk czy wołowina są drogie. Jednak nie trzeba takiego mięsa spożywać na co dzień. Dietę możemy uzupełnić o podroby, które są niezwykle odżywcze i tanie. Można także, zamiast kupować drogie wędliny, piec samemu duże kawałki mięsa – domowo, tanio, smacznie i zdrowo!

Woda – jest zdecydowanie tańsza od słodkich napojów gazowanych czy soków, a do tego zdrowsza. Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Dlatego pamiętaj, aby wypijać przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

Kasze, ryż, ziemniaki – są zdecydowanie tańsze od gotowych frytek, wafli ryżowych, czy płatków błyskawicznych. Dodatkowo ich stopień przetworzenia jest niski, co jest dużo korzystniejsze dla naszego organizmu. Tutaj także sprawdza się strategia kupowania w dużych opakowaniach, np. kasza kupiona w kilogramowym opakowaniu jest tańsza od takiej pakowanej w woreczki po 100 g.

Na jakich produktach nie warto oszczędzać?

Są pewne produkty, na które mimo wszystko warto wydać więcej – spójrzmy na to, jak na inwestycję we własne zdrowie. Odżywiając się zdrowo, zmniejszamy znacząco ryzyko zachorowania na różnego rodzaju choroby, np. cukrzycę t.II, miażdzycę czy nadciśnienie. W takim razie, na jakie produkty warto wydać więcej?

Dobrej jakości tłuszcze – takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka – te oleje koniecznie muszą być nierafinowane i są idealne do spożywania na zimno, do sałatek, dressingów, koktajli. Do smażenia można używać oleju kokosowego, masła (prawdziwego!), masła ghee,

Jaja – tutaj zdecydowanie nie warto oszczędzać i lepiej wydać więcej na jajko z chowu ekologicznego lub od kur z wolnego wybiegu. Najlepiej wybierać jaja oznaczone cyfrą 0 lub 1.

Superfood – jeżeli chcemy urozmaicać dietę o różnego rodzaju „super żywność” (czyli taką, która odznacza się mnóstwem składników odżywczych), to warto dopłacić, żeby były to produkty wysokiej jakości – tylko takie zapewnią nam maksymalną ilość witamin, antyoksydantów i mikroelementów i nasz organizm na tym skorzysta. Do superfoods zaliczamy np. kaszę quinoa, jagody acai, młody jęczmień, aloes, algi morskie (takie jak spirulina czy chlorella).

Ryby – obecnie wiele ryb jest skażonych dużą ilością rtęci i innych toksyn, dlatego warto inwestować w ryby dobrej jakości, niehodowlane. Bezpiecznym wyborem są m.in. dorsz pacyficzny, łosoś pacyficzny, sardynki, śledzie.

Podsumowując, zdrowa dieta wcale nie musi rujnować naszego budżetu – najważniejszą zasadą powinno być jedzenie jak najmniej przetworzone, złożone z prostych produktów, które są pełne odżywczych składników. Owszem, na niektórych produktach lepiej nie oszczędzać, jednak warto to potraktować na takiej zasadzie, że wydamy mniej na leczenie ewentualnych chorób.

Diety wysokobiałkowe swego czasu były niezwykle popularne. Gwarantowały szybki ubytek zbędnej tkanki tłuszczowej i wspierały budowę masy mięśniowej. Jednak wszystko ma swoje wady i zalety. Przeczytaj artykuł i przekonaj się, czy dieta wysokoproteinowa to odpowiedni wybór dla Ciebie.

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Dlaczego tak łatwo tracimy na wadze przy dużej podaży białka? Wpływa na to kilka mechanizmów, m.in. dzięki posiłkom wysokobiałkowym na dłużej jesteśmy syci – nie ma chęci na podjadanie, które bywa niezwykle zgubne, gdy chcemy zrzucić nadmiar kilogramów. Duże spożycie białka nasila także termogenzę, co przyspiesza metabolizm i tempo spalania tkanki tłuszczowej. Jednocześnie, mimo że tracimy tłuszcz, zachowujemy mięśnie, które są stale odżywiane proteinami. Nie bez znaczenia pozostaje też fakt, że zwiększona podaż białka skutkuje redukcją spożycia węglowodanów i tłuszczów. To wszystko sprawia, że dieta bogatobiałkowa jest prawdziwym „spalaczem” tłuszczu i na efekty nie trzeba czekać długo.

Dieta wysokobiałkowa – zasady stosowania

Według standardowych zaleceń, dzienne spożycie białka nie powinno przekraczać 15% energii. U zdrowych dorosłych osób dzienna rekomendacja to 0,8 g białka na kilogram masy ciała. W takim wypadku dieta wysokobiałkowa zaczyna się od momentu, gdy przekraczamy te wartości. Jednak większość źródeł uznaje, że dieta bogatobiałkowa to taka, w której udział białek jest wyższy niż 25% energii. W dietach wysokobiałkowych zazwyczaj poleca się spożywanie produktów proteinowych w każdym posiłku. Do najbardziej popularnych diet wysokobiałkowych należą dieta Dukana, dieta Atkinsa i dieta South Beach. W zależności od wybranej diety mamy różne podejścia co do rozkładu pozostałych makroskładników. Najbardziej radykalna pod tym względem jest dieta Dukana, która w I fazie diety wyklucza całkowicie tłuszcze i węglowodany, co oznacza, że żywimy się wyłącznie produktami białkowymi.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Będąc na diecie wysokobiałkowej, opieramy swój jadłospis przede wszystkim na następujących produktach:

mięso (drób, chude mięsa – wołowina, dziczyzna),

chudy nabiał (twarogi, jogurty, kefiry, maślanki, serki wiejskie),

białka jaj,

chude ryby,

owoce morza.

Dieta wysokobiałkowa – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis wysokobiałkowy na 1 dzień. W zależności od indywidualnych potrzeb i trybu dnia, możesz zwiększyć liczbę posiłków do 5 (np. dodając podwieczorek).

Śniadanie: Omlet z chudą szynką i warzywami

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z owocami

Obiad: Pierś z kurczaka zapiekana z warzywami

Kolacja: Serek wiejski z pomidorami, rzodkiewką i papryką

Wady i zalety diety wysokobiałkowej

Jak każdy styl odżywiania, dieta wysokoproteinowa niesie ze sobą korzyści, ale i zagrożenia.

Zalety diety wysokobiałkowej

Nie da się zaprzeczyć, że dieta bogata w białko jest skuteczna w odchudzaniu. Prowadzi do szybkiego spadku kilogramów, a jednocześnie nie powoduje uczucia głodu. Taki sposób odżywiania zapobiega również utracie mięśni, co znacząco wpływa na zdrowie i smuklejszą sylwetkę.

Dieta wysokobiałkowa – wady

Jednak czy można bezkarnie oprzeć swoją dietę tylko i wyłącznie na daniach wysokobiałkowych? Niekoniecznie. Istnieją różne zagrożenia związane ze stosowaniem diety bogatej w białko. Szczególnie na problemy są narażone osoby z chorobami nerek, ponieważ duża podaż białka może je nadmierne obciążać. Dieta wysokobiałkowa obciąża także wątrobę i może negatywnie wpłynąć na jej wydolność. Monotonny jadłospis może również prowadzić do niedoborów różnego rodzaju witamin i mikroelementów, a to z kolei przyczynia się do wystąpienia chorób metabolicznych.

Przy dużej ilości spożywanego białka wzrasta także poziom IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu), który w zbyt dużej ilości przyczynia się do nadmiernego rozwoju komórek nowotworowych. Wzrasta również ryzyko osteoporozy, ponieważ do przyswajania białek niezbędny jest wapń, który jest uwalniany z kości, a to wpływa na ich gęstość. Mogą także wystąpić zaparcia w związku ze zbyt małą ilością spożywanego błonnika. Ponadto nadmiar białka przy dodatnim bilansie kalorycznym będzie przekształcany w glukozę, co przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Dlatego, aby dieta wysokobiałkowa działała, należy utrzymać ujemny bilans kaloryczny.

Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?

Nie ulega wątpliwości, że diety wysokobiałkowe zdecydowanie są skuteczną bronią w walce ze zbędnymi kilogramami, co przyczynia się do poprawy wyglądu, zdrowia i samopoczucia. Jednak należy pamiętać, że opieranie swojego jadłospisu wyłącznie na jednym makroskładniku może mieć różne zdrowotne skutki uboczne. Dlatego warto zachować zdrowy rozsądek i najlepiej poradzić się doświadczonego dietetyka, który indywidualnie dopasuje dietę i zbilansuje odpowiednio jadłospis, aby dostarczyć wszystkie niezbędne składniki.

Catering dietetyczny to, podbijająca od kilku lat serca Polaków, usługa polegająca na dowozie do domu lub biura całodziennego zestawu zdrowych i zbilansowanych posiłków (najczęściej pięć posiłków dziennie) przygotowywanych przez wyspecjalizowane firmy cateringowe. Usługa nazywa jest także dietą pudełkową, cateringiem pudełkowym lub po prostu dietą z dowozem. Każda z nazw jest tak samo prawdziwa i dotyczy tego samego - dietetycznych posiłków przygotowywanych przed kucharzy pod restrykcyjnym okiem dietetyków, a następnie dostarczanych pod wskazany przez klientów adres.

Catering dietetyczny to nie dieta?

Choć nie wszyscy są tego świadomi, każdy z nas jest na diecie. Dieta dość niefortunnie kojarzy się większości z nas z odchudzaniem, restrykcjami i wyrzeczeniami. Tymczasem dieta to coś znacznie więcej – dieta to styl odżywiania. A odchudzanie? Odchudzanie to tylko jeden z wielu celów jakie mają osoby świadomie bądź nieświadomie stosujące dietę. Owszem, część Klientów faktycznie korzysta z diet pudełkowych po to aby pod okiem wykwalifikowanych specjalistów zrzucić parę kilogramów bez efektu jo-jo. Niektórzy z kolei zamawiają „pudełka” aby w rozsądny sposób nabrać masy. Jednak coraz więcej ludzi wybiera catering dietetyczny aby po prostu smacznie, zdrowo i wygodnie się odżywiać. Czy zatem catering dietetyczny to dieta? Zdecydowanie tak. Czy catering dietetyczny to odchudzanie? Tylko czasami. A zatem, być może trafniejszym określeniem dla cateringu dietetycznego byłby catering pudełkowy.

Dieta tylko dla top menedżerów i celebrytów?

Już dawno minęły czasy kiedy catering pudełkowy był ekskluzywną usługą dla zapracowanych menedżerów w korporacjach czy dla zabieganych celebrytów, którzy bywają wszędzie poza swoją kuchnią. Na przestrzeni ostatnich kilku lat, firmy cateringowe wyrosły spod ziemi jak grzyby po deszczu. Największy wybór mają naturalnie mieszkańcy dużych miast, z Warszawą na czele, gdzie liczba firm oferujących catering pudełkowy dochodzi nawet do kilkuset. Jednak nikogo nie powinno dziwić, że usługa jest dostępna także w Suwałkach, Dębicy czy Ciechanowie. Ostra konkurencja sprzyja przede wszystkim nam, Klientom. Aby utrzymać się na rynku, firmy oferują coraz lepszą jakość za naprawdę rozsądne pieniądze.

Catering dietetyczny to idealne rozwiązanie dla osób zapracowanych i zabieganych, dla których doba jest co najmniej o kilka godzin za krótka. Życie w ciągłym biegu, nadgodziny w pracy, korki na mieście po pracy, to chleb powszedni mieszkańców dużych miast. Każdy z nas ma coraz mniej czasu dla siebie. Gdyby do tego dodać codziennie wypady na zakupy i czas spędzony w kuchni, okazałoby się, że jedyny czas wolny jaki mamy, to w nocy gdy śpimy.

Permanentny brak czasu sprawia, że albo pomijamy posiłki w ciągu dnia, albo objadamy się niezdrowymi przekąskami lub śmieciowym jedzeniem typu fast food. Trudno wskazać co gorsze. Z odsieczą przychodzi nam catering dietetyczny. Dieta w pudełkach wymusza na nas systematyczność i regularność. Dostajemy 5 gotowych, pełnowartościowych i zbilansowanych dań, które wystarczy podgrzać. Nie ma powodu do podjadania. Co ważniejsze, nie czujemy potrzeby podjadania. Dzisiejszego stylu życia nie zmienimy. Przez ciągły wyścig z czasem cierpi przede wszystkim nasze zdrowie. I choć wielu z Was wskazuje wygodę i oszczędność czasu jako najważniejsze korzyści „pudełek”, to my nie mamy wątpliwości, że główną zaletą cateringu dietetycznego jest wyrobienie w sobie prawidłowych nawyków żywieniowych. Czas, owszem, jest ważny. Ale najważniejsze jest zdrowie.

Jak zacząć?

Wybór odpowiedniej firmy i odpowiedniej diety nie jest łatwą sprawą. Na szczęście powstaje coraz więcej internetowych porównywarek cateringów, które niesamowicie ułatwiają znalezienie tej właściwej firmy cateringowej oraz dobór idealnej diety. Za pomocą wygodnych filtrów czy opcji sortowania diet jesteśmy w stanie w kilka sekund zawęzić swoje poszukiwania z kilkuset do kilku najwłaściwszych wyników w naszej miejscowości. A dalej to już (dietetyczna) bułka z masłem - wybieramy firmę, która ma najlepsze opinie wśród innych klientów i wygodnie zamawiamy dietę online. To naprawdę proste!

Z tego artykułu dowiesz się:

Co to jest deficyt kaloryczny

Kiedy deficyt kaloryczny jest niebezpieczny dla zdrowia?

Co to jest podstawowa przemiana materii?

Jakie masz zapotrzebowanie energetyczne

Przykład kalkulatora, który obliczy twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne

Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny

Rozwiąż szybki quiz i poznaj deficyt kaloryczny najlepszy dla ciebie

Co to jest deficyt kaloryczny?

Odchudzanie to nieprzemijający temat na wielu portalach, związanych ze zdrowym żywieniem. Aby zrzucić nadmierne kilogramy, musisz wiedzieć, czym jest deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny to stan zaburzenia proporcji pomiędzy wydatkowaną energią, a energią pochodzącą z pożywienia. W skrócie, do deficytu kalorycznego dochodzi, gdy dostarczasz mniej kalorii niż potrzebuje twój organizm. Ujemny bilans kaloryczny zmusza organizm, do uwolnienia zapasów glikogenu lub, w drugiej kolejności, utlenienia kwasów tłuszczowych, zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Wyobraź sobie, że codziennie dostarczasz określoną ilość kalorii wraz z pożywieniem, która daje Ci energię. W ciągu dnia, tracisz część kalorii na różne aktywności. Za wysiłek fizyczny czy umysłowy płacisz wydatkiem energetycznym. Jednak, jeśli dostarczonych kalorii było zbyt mało w stosunku do twojego ruchu, organizm szuka energii zgromadzonej w wątrobie, mięśniach i tkance tłuszczowej. Te zapasy czekają tam, aż zaczniesz tracić więcej energii niż jej dostarczysz. To właśnie jest deficyt kaloryczny.

Dietetycy powtarzają to, że aby w pełni zrozumieć jak dochodzi do utraty energii z zapasów w organizmie, należy poznać kilka definicji z zakresu fizjologii człowieka.

Prawidłowo wyliczony deficyt, to dopiero połowa sukcesu! Poznaj aplikacje dietetyczne, które pomogą ci się trzymać deficytu kalorycznego!

Zobacz wszystkie diety odchudzające

Bezpieczny i zdrowy deficyt kaloryczny - co warto wiedzieć?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem, warto abyś znał te 3 proste zasady.

Bezpieczne tempo chudnięcia to 0,5 - 1 kg utraty masy ciała na tydzień. Wydaje się mało? Nic bardziej mylnego. Czy wiesz, że twój organizm musi spalić ilość kalorii równą aż 7000 kcal, aby stracić 1 kg? Dlatego miej na uwadze, że odchudzanie to proces. Przyłóż się do tego już dziś, a nie będziesz do niego wracać w przyszłości.

Pamiętaj, że utrata ponad 10% masy ciała, w ciągu miesiąca jest niebezpieczna! Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, bezpieczny spadek masy ciała to nie więcej niż 7 kg w ciągu miesiąca. Szybkie chudnięcie, może świadczyć o utracie wody, masy mięśniowej czy nawet rozwijającej się chorobie. To negatywny efekt uboczny nieprzemyślanych działań.

Na początku możesz spróbować samodzielnie obliczyć swój deficyt kaloryczny. Poniżej wyjaśniamy, jak zrobić to w prawidłowy sposób. Jeśli po miesiącu, nie zauważysz efektów, umów się do dietetyka. Specjalista wskaże popełnione błędy żywieniowe i wyliczy twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Podstawowa przemiana materii - najważniejsze informacje

Wszystko co robisz w ciągu dnia, każda podejmowana aktywność, zarówno fizyczna jak i umysłowa, składa się na wydatek energetyczny. Nazywamy to całkowitą przemianą materii. To suma kalorii które są niezbędne, aby zachować podstawowe funkcje życiowe oraz móc wykonywać różne czynności. Natomiast energia potrzebna wyłącznie do utrzymania podstawowych funkcji życiowych to podstawowa przemiana materii (skr. PPM).

Podstawowa przemiana materii (BEE), jest to energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych, kiedy organizm znajduje się w stanie spoczynku, w ściśle określonych warunkach: po przebudzeniu, po co najmniej 8 godzinach snu, po 12–14 godzinach nieprzyjmowania pożywienia, w pozycji leżącej, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego oraz komfortu cieplnego.

*Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization/United Nations University (FAO/WHO/UNU), Human energy requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 2004

Co łączy podstawową przemianę materii i deficyt kaloryczny?

Dlaczego powinieneś znać wartość swojej PPM? Nie wystarczy jeść mniej i kontrolować swoją wagę? Otóż, możesz i tak! Jednak w trakcie odchudzania, często pojawia się pewien problem. Waga staje i nie wiemy dlaczego. Zdarza się to, gdy tak bardzo skupiamy się na osiągnięciu celu, że chcąc przyspieszyć ten powolny proces, jemy coraz mniej. Aż dochodzimy do momentu, gdy efektów brak. Co się wtedy dzieje?

Oznacza to, że osiągnąłeś poziom krytyczny i jesz mniej niż organizm potrzebuje, aby po prostu przetrwać. Jesz mniej niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zastanów się, czy to dla ciebie nie jest zbyt duży deficyt kaloryczny.

Dlatego zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Sprawdź poniżej jak to zrobić!

Zapotrzebowanie kaloryczne, jak zmienia się wraz z wiekiem?

Nasza aktywność nieustannie się zmienia, co wpływa na metabolizm. Nawyki żywieniowe zostają na lata, podczas gdy, energia, którą potrzebujemy, maleje wraz z wiekiem. Jak sprawdzić, ile potrzebujesz kalorii na dzień?

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz sprawdzić na wiele sposobów. Najlepiej skorzystać z kilku źródeł i porównać wyniki.

Najdokładniejszą metodą jest kalkulatory dietetyczne, uwzględniające takie czynniki jak płeć, wiek oraz aktywność fizyczną. Skorzystaj bezpłatnie z kalkulatora kalorii od Cateromarket.

Specjaliści od żywienia przede wszystkim rekomendują Normy Żywienia publikowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Tu znajdziesz tabele z zapotrzebowaniem kalorycznym. Sprawdzisz w nich swoje zapotrzebowanie energetyczne na całkowitą przemianę materii.

Innym sposobem są kalkulatory oparte o specjalistyczne wzory matematyczne m.in. popularny wzór Harrisa-Benedicta.

W internecie znajdziesz też gotowe tabele, do szybkiego sprawdzenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niestety ich wadą jest to, że nie uwzględniają wielu czynników, takich jak twoja codzienna aktywność fizyczna.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Rozwiąż nasz krótki quiz, znajdujący się na końcu artykułu i dowiedz się jaki masz deficyt kaloryczny!

Dla przeciętnej osoby, specjaliści sugerują, aby deficyt kaloryczny wynosił między 300 a 500 kcal / dzień. Przy takim deficycie, uda ci się schudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo. Przy niskiej aktywności fizycznej to realny cel.

Ważna wskazówka: Nie skupiaj się tylko na ucinaniu kalorii. Zacznij się więcej ruszać. Gdy ciało spala tłuszcz, twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrasta. Organizm wykorzysta zgromadzone zapasy i szybciej osiągniesz swój cel. Natomiast, jeśli nie chcesz się głodzić, zadbaj o więcej ruchu i mały deficyt energetyczny. Wtedy zmniejszenie wielkości porcji posiłków nie będzie aż tak dotkliwe.

Chcesz zwiększyć swój deficyt kaloryczny?

Potrzebujesz do tego aktywności fizycznej! Dzienny deficyt energetyczny nie może wynosić 1000 kcal, jeżeli Twoje zapotrzebowanie to 2000 kcal. Jest to niebezpieczne dla zdrowia. Niskokaloryczną dietą bazującą na 1000 kalorii, nie uda Ci się pokryć zapotrzebowania na różne składniki mineralne i witaminy.

Dlatego przy redukcji masy ciała, niezwykle ważne jest by wyeliminować produkty o niskiej gęstości energetycznej. Zbilansowana dieta powinna opierać się na żywności o wysokiej wartości odżywczej do których należą warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pieczywo razowe, gruboziarniste kasze czy chudy nabiał.

Zobacz jak przygotować niskokaloryczne posiłki.

Zbyt duży deficyt kaloryczny wpędzi cię w odwrotną sytuację, doprowadzi do zahamowania chudnięcia i problemów zdrowotnych takich jak zaburzenia koncentracji, zawroty głowy czy spowolnienie metabolizmu.

Twój deficyt kaloryczny jest źle obliczony jeśli:

Nie masz efektów przez co najmniej 7 dni. Oznacza to zbyt mały deficyt lub krytycznie duży, poniżej PPM.

Czujesz się znacznie osłabiony, masz zawroty głowy i inne objawy. Trudno ci wstać z łóżka, śpisz długo ale się nie wysypiasz. To może świadczyć o zbyt duży deficycie.

Przybierasz na wadze - zbyt mały deficyt lub krytycznie duży, poniżej PPM.

Jesteś ciągle głodny. Jesz zbyt mało produktów o niskiej gęstości kalorycznej, które nasycają na dłużej.

Wydaje ci się że, nie osiągasz deficytu kalorycznego? Rozwiąż krótki quiz i sprawdź jakie popełniasz błędy.

Odpowiedz na 7 krótkich pytań i dowiedz się ile wynosi twój deficyt kaloryczny!

Twoja płeć:

a) kobieta b) mężczyzna

Wiek:

a) 18 - 30 lat b) 31- 45 lat c) >45 lat

Twój ruch w ciągu dnia:

a) <30 min b) do 60 min c) powyżej 60 min

Najczęściej korzystasz z:

a) auta b) komunikacji miejskiej c) rower albo pieszo

Pracujesz:

a) Przy biurku / nie pracuję b) Zajmuję się dziećmi c) Fizycznie

Jaki sport uprawiasz najczęściej:

a) joga b) siłownia c) bieganie / basen / fitness

Jak lubisz wypoczywać:

a) Przed ekranem b) Spacerować c) Aktywnie (np. wspinaczka / rower )

Jeśli miałeś najwięcej odpowiedzi:

A Widać, że nie prowadzisz aktywnego trybu życia. Chcąc schudnąć, musisz pilnować deficytu na poziomie 600 - 700 kcal dziennie. Zadbaj o większą ilość warzyw, które w dużej ilości dostarczają mają mało kalorii. Koniec z podjadaniem. Ustal stałą liczbę posiłków. Może to moment w którym warto rozważyć catering dietetyczny.

B Najwyraźniej dbasz o prawidłową masę ciała. Podejmujesz wysiłek o umiarkowanej aktywności fizycznej. Wprowadzasz małe zmiany, które wspierają utrzymanie deficytu kalorycznego. Trzymaj deficyt energetyczny na poziomie 400 - 500 kcal, a tkanka tłuszczowa z czasem zniknie!

C Prowadzisz aktywny tryb życia. Nie straszne ci kalorie, które zjadasz, bo wiesz, że ich potrzebujesz by aktywnie żyć. Trzymaj tak dalej. Twój deficyt kaloryczny wynosi 300 kcal. Nawet jeśli masz nadwyżkę kaloryczną, to i tak uda ci się zrzucić zbędne kilogramy.

Podsumowując, aby prawidłowo obliczyć deficyt kaloryczny, zacznij od sprawdzenia swojej całkowitej przemiany materii. Idealny deficyt kaloryczny to dla większości osób 300-500 kcal. Zbyt duży deficyt kaloryczny będzie objawiał się zahamowaniem metabolizmu. Natomiast zbyt mały deficyt kaloryczny, nie przyniesie oczekiwanych efektów. W razie wątpliwości, nie bój się skorzystać z pomocy specjalisty od żywienia.

Jeśli masz czas, trochę cierpliwości i zdolności manualne, możesz przygotować urocze dekoracje świąteczne z tego, co masz w kuchni. Zaproś do wspólnej zabawy dzieci lub partnera, aby wspólnie spędzić zimowy wieczór. Wypróbuj kilka naszych pomysłów na ozdoby bożonarodzeniowe z naturalnych produktów!

Dekoracje świąteczne: zrób to sam!

Jeśli cenisz sobie nietuzinkowe rozwiązania, w tym roku pomyśl o tym, aby własnoręcznie przygotować ekologiczne dekoracje świąteczne. Proponowane ozdoby bożonarodzeniowe świetnie prezentują się na choince lub wigilijnym stole. W mgnieniu oka wprowadzą w domu świąteczny klimat, a przy okazji wiele z nich cudownie pachnie.

Jak zrobić świątecznego aniołka z makaronu?

Będziesz potrzebować następujące materiały:

pędzelek,

biała farba akrylowa,

drewniany koralik lub perła (głowa),

2 sztuki makaronu kolanka (ramiona),

10 sztuk makaronu ditalini (włosy),

makaron rigatoni (suknia),

makaron farfalle (skrzydła),

kilka kawałków makaronu stelline – gwiazdki (dekoracja sukni),

pistolet z gorącym klejem,

brokat,

złoty drucik (aureola),

sznurek do zawieszenia.

Przyklej na gorąco drewniany koralik lub perłę do rigatoni. Poczekaj, aż głowa aniołka wyschnie i przyklej do niej makaron ditallini. Teraz przymocuj makaron farfalle z tyłu anioła, tuż pod kołnierzem. Przyklej 2 makarony kolanka do boków sukienki. Pomaluj skrzydełka i sukienkę farbą i brokatem. Zegnij złoty drucik w kształt aureoli i przymocuj go do tyłu aniołka. Przeciągnij sznurek przez jeden z makaronów ditallini, aby zawiesić ozdobę na choinkę.

Ozdoby świąteczne z pomarańczy

Jak ususzyć pomarańczę i wykorzystać ją do dekoracji?

Przygotuj:

pomarańczę,

bawełnianą ściereczkę,

blachę do pieczenia,

metalowy stojak chłodzący.

Pokrój pomarańczę w plasterki o grubości ok. 0,5-1 cm. Osusz je ściereczką, a następnie umieść na metalowym stojaku nad blachą do pieczenia. Dzięki temu powietrze będzie mogło swobodnie wokół nich krążyć, jednocześnie się nie przypalą ani nie przywrą. Włóż je do piekarnika rozgrzanego do 120°C na 2-3 godziny. Odwracaj plasterki co 30 minut.

Pamiętaj, aby regularnie je sprawdzać. Im cieńsze plastry, tym szybciej wysychają. Po ostygnięciu spróbuj delikatnie przedziurawić je igłą, nawlecz na sznurek lub wstążkę i zawieś na bożonarodzeniowym drzewku. Poza dekoracją choinki, suszone plastry pomarańczy możesz wykorzystać do ozdobienia prezentów świątecznych, a także do uzupełnienia wieńca bożonarodzeniowego lub stroika na stół.

Potrzebne materiały:

3 pomarańcze,

garść goździków (całych),

wykałaczka,

ręcznik papierowy.

Za pomocą wykałaczki zrób dziurki na goździki w skórce pomarańczy. Pamiętaj, aby mieć pod ręką ręcznik papierowy lub serwetki, aby szybko wytrzeć sok, który może wycieknąć. Kiedy już opanujesz dodawanie goździków, możesz z nich tworzyć fantazyjne wzory. Wyczaruj z nich gwiazdki, paski lub figurki świąteczne. Takie dekoracje świąteczne wspaniale wyglądają na kominku, komodzie lub wigilijnym stole.

Jak zrobić choinkę z makaronu?

Zanim przystąpisz do tworzenia bożonarodzeniowego drzewka z makaronu, przygotuj następujące materiały:

makaron (kokardki, muszelki lub penne),

stożek z kartonu lub gotowy stożek styropianowy,

farba akrylowa w sprayu (zielona, biała, srebrna lub złota),

pistolet z klejem na gorąco,

koraliki, brokat i inne ozdoby.

Zwiń kawałek kartonu w stożek, a następnie szybko sklej go na gorąco. Możesz też wykorzystać gotowy stożek ze styropianu, znajdziesz go w sklepach plastycznych. Nałóż pasek gorącego kleju na dole choinki i szybko połóż na nim makaron. Powtórz ten proces, aż dojdziesz do samego szczytu. Kiedy wszystko wyschnie, pomaluj choinkę farbą akrylową. Jeśli chcesz, możesz też pokryć ją brokatem. Dzięki temu nabierze blasku i uroku.

Poczekaj, aż farba wyschnie, zanim przystąpisz do przyozdabiania. Dekorując choinkę z makaronu, wykaż się kreatywnością. Baw się kolorami i stylami, aby nadać jej wyjątkowy charakter. Możesz ją przyozdobić aksamitną kokardką, miniaturowymi bombkami, metalicznymi koralikami czy gwiazdkami.

Prosty przepis na domek z piernika

Zastanawiasz się, jak przygotować efektowny domek z piernika? Skorzystaj z naszych podpowiedzi! Poniżej znajdziesz niezbędne składniki oraz opis wykonania dekoracji.

Ciasto piernikowe:

250 g brązowego cukru (nada piernikowi wyjątkowego smaku i koloru, jeśli jednak nie masz go pod ręką, możesz go zastąpić białym cukrem),

6 i 1/2 szklanki mąki uniwersalnej,

250 g syropu kukurydzianego lub melasy,

4 łyżeczki cynamonu,

4 łyżeczki mielonego imbiru,

1/2 łyżeczki mielonych goździków,

1/2 łyżeczki soli,

310 ml mleka pełnotłustego,

113 g masła.

Królewski lukier:

500 g cukru pudru,

2 białka jajek.

Dekoracje (w dowolnych ilościach):

cukier puder (świetnie nadaje się do robienia „śniegu” na domku z piernika),

cukierki w różnych kolorach i smakach, żelki, wiórki kokosowe, kolorowe posypki, pianki marshmallow, laski cukrowe,

laski cynamonu (przypominają kłody, które możesz położyć przed domkiem),

płatki śniadaniowe, płatki migdałowe lub mini ciasteczka.

bożonarodzeniowe domki z piernikaJak zrobić domek z piernika? Instrukcja krok po kroku

W dużej misce wymieszaj imbir, cynamon, goździki i sól. Odłóż na bok. Teraz dodaj do małego rondla syrop kukurydziany lub z melasy i masło, a następnie umieść przygotowaną wcześniej mieszankę i brązowy cukier. Podgrzej na średnim ogniu i pozwól składnikom powoli się stopić. Pamiętaj, aby od czasu do czasu zamieszać miksturę.

Wsyp do miski 6 szklanek mąki (w tym przypadku nie potrzebujesz proszku do pieczenia). Wspomniane składniki sprawiają bowiem, że piernik pęcznieje w piekarniku, tym samym zmieniając kształt. Kiedy masło całkowicie się rozpuści, możesz zdjąć rondelek z kuchenki. Mleko i masę wlej do miski z mąką. Dobrze je połącz, używając do tego drewnianej łyżki lub miksera ręcznego. Kiedy ciasto piernikowe zyska sztywną, lepką konsystencję, przykryj miskę i włóż do lodówki na 3-4 godziny, a najlepiej na noc.

Kiedy będziesz już gotowy do pieczenia piernika, wyjmij miskę z lodówki. Poczekaj przynajmniej 10 minut, aby trochę się ogrzało. Nabierz około 1 szklanki ciasta na kawałek papieru do pieczenia i przykryj go drugim kawałkiem. Dzięki temu piernik nie przyklei się do wałka. Rozwałkuj ciasto na grubość 1-0,5 cm. Rozrysuj na kartce z bloku wzór domku z piernika lub wydrukuj gotowy szablon. Znajdziesz go m.in. na Pintereście czy blogach o DIY. Obrysuj kształt na cieście nożyczkami, a następnie wytnij kawałki małym, ostrym nożem. Kontynuuj ten proces, aż otrzymasz wszystkie elementy. Teraz schowaj je do lodówki na 30 minut, aby nieco stwardniały. Następnie włóż je do piekarnika rozgrzanego do 180°C na 15-20 minut lub do momentu, w którym piernik zacznie się rumienić.

Jak przygotować lukier?

Podczas gdy ciasto piecze się w piekarniku, przygotuj lukier, który scali domek i wspaniale go ozdobi. Dodaj do miski białka jajek i cukier puder, a następnie ustaw mikser na średnie obroty i ubijaj przez 5-8 minut, aż otrzymasz gęsty i śnieżnobiały lukier. Przełóż go do miseczki i przykryj ściereczką, aby nie wysechł.

Jak udekorować i ozdobić domek z piernika?

Ozdób kawałki piernika cukierkowymi kulkami, cynamonowymi laskami, posypką i innymi bożonarodzeniowymi dekoracjami. Poczekaj 6 godzin, aż zastygną. Budowę domku z piernika zacznij od ścian. Aby je scalić, dorzuć do pozostałego lukru 100 g cukru pudru i dobrze zmiksuj. Użyj go jak kleju i poczekaj około 4 godziny, a w tym czasie podtrzymaj domek kubkami, filiżankami lub puszkami.

Teraz przyklej dach lukrem, a następnie udekoruj go ciasteczkami, migdałami lub płatkami śniadaniowymi. Śnieg i sople zwisające z dachu możesz zrobić z tego samego lukru. Udekoruj podstawę i wklej drzwi. Dodaj kilka uroczych dekoracji, takich jak laski cynamonu, czy komin, gwiazdka i choinka z resztek ciasta.

Sezon na odchudzanie

Sezon wakacyjny dobiegł końca i jak co roku odczuwam z tego powodu wielką ulgę. Nie dlatego, że nie lubię słońca, plaży, szumu fal czy "drinków z palemką". Dlatego, że na kilka miesięcy spada zainteresowanie drakońskimi dietami redukcyjnymi, którymi młode kobiety katują się przed sezonem bikini. Odchudzające diety redukcyjne, wśród których prym wiedzie tzw. „Dieta 1000kcal”, to jedne z najpopularniejszych diet wyszukiwanych przez młode kobiety w Internecie w sezonie wiosenno-letnim.

Dieta 1000 kcal

Dieta 1000kcal to wg wielu kobiet panaceum na ich problemy z nadwagą. Zasada działania jest banalnie prosta – jeśli zjadasz mniej kalorii niż Twój organizm potrzebuje, to chudniesz. A jeśli zjesz jeszcze mniej, to schudniesz jeszcze bardziej i jeszcze szybciej. Proste? Niestety nie.

Liczy się jakość, a nie ilość kalorii

United States Department of Agriculture (USDA), czyli organ rządowy odpowiedzialny za politykę żywieniową USA opracował zestawienie, w którym wyliczył jakie jest niezbędne dla zdrowia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet w różnym wieku. Wartość 1000 kcal znajduje się w dwóch miejscach zestawienia: jako odpowiednia dla bardzo aktywnej 2-latki lub dla mało aktywnej 3-latki…

Osobiście jestem wielkim przeciwnikiem takich zestawień, ponieważ organizm ludzki zupełnie nie dba o to ile zje się kalorii, lecz o to, ile wartości odżywczych mu się dostarczy. Można zjeść 8 „snickersów” i teoretycznie dziennie zapotrzebowanie na kalorie dla 30-letniej kobiety będzie zaspokojone. Ale chyba wszyscy rozumiemy, że nie o to chodzi.

Tabele z kaloriami mają niestety tę przewagę, że łatwiej przemawiają do wyobraźni. Dlatego w dużym uproszczeniu załóżmy, że wartości kaloryczne bezpośrednio odpowiadają wartościom odżywczym (tj. witaminom, minerałom, mikroelementom, pierwiastkom śladowym), a puste kalorie i śmieciowe jedzenie nie istnieją.

Pozostając zatem przy tabeli z kaloriami, USDA wyliczyło, że organizm dorosłej kobiety o wzroście 163 cm potrzebuje, w zależności od trybu życia, od 1800 do 2400 kcal. Tylko taka liczba kalorii (przy założeniu pełnowartościowego odżywiania, a nie bezmyślnego jedzenia) gwarantuje w teorii odpowiednie zaspokojenie potrzeb! Piszę „w teorii”, ponieważ każda kobieta jest inna i dla każdej te 1800-2400 kcal powinno oznaczać całkowicie inną dietę (m.in. inne proporcje pomiędzy białkami, tłuszczami, a węglowodanami).

Problemem naszych czasów jest niestety niezrozumienie, co kryje się pod dostarczeniem potrzebnych ilości kalorii. Jeśli USDA twierdzi, że 30-letnia kobieta prowadząca siedzący tryb życia powinna przyjąć 1800kcal, to zazwyczaj nie jest to równoznaczne z tym, że łączna liczba zjedzonych kalorii w danym dniu powinna się równać 1800. Utarte porzekadło głosi, że jesteśmy tym, co jemy. Nic bardziej mylnego. Jesteśmy tym, co nasz organizm strawi i wchłonie z jedzenia. I jeśli dziennie zapotrzebowanie wynosi 1800 kcal to znaczy, że tyle musi się wchłonąć.

Nie wszystko złoto, co się świeci

Niestety mało kto zdaje sobie sprawę, że spożywając 1800 kalorii wchłaniamy o wiele mniej. Są przypadki, że nawet połowa zjadanego pokarmu nie jest wchłonięta, lecz przechodzi przez nasz układ pokarmowy jak przez rurę i wychodzi drugą stroną. Jak to możliwe?

Powodów, dla których nie wchłaniamy całości jedzenia jest naprawdę wiele. Zaczynając od przetworzonej żywności, poprzez choroby autoimmunologiczne, alergie i nietolerancje, spożywane leki, na niewłaściwym łączeniu produktów kończąc. Każdy z nich zasługuje na to, aby poświęcić mu osobny wpis.

Najciekawszym zagadnieniem wydaje się być spożywanie niewłaściwych produktów. Temat jest tak poważny, że na pewno zostanie jeszcze szerzej omówiony na naszym blogu. Tymczasem aby nakreślić skalę zjawiska podam dwa przykłady.

Niektórzy eksperci żywieniowi pod niebiosa wychwalają brązowy ryż i stosują go jako jeden z podstawowych produktów w swoich kuchniach. Argumentem przemawiającym za brązowym ryżem jest znajdujące się w nim bogactwo minerałów i wartości odżywczych. To oczywiście nie podlega dyskusji. Natomiast to, o czym nie wszyscy wydają się mieć pojęcie, to duża zawartość kwasu fitynowego w brązowym ryżu (ale także w orzechach, pestkach, kaszach czy ziarnach). Jest to taka podstępna substancja, która wiąże i wydala w niewchłoniętej postaci żelazo, cynk, wapń, magnez i inne minerały, a także blokuje wydzielanie enzymów odpowiadających za trawienie białek. Kwas fitynowy sprawia, że nie tylko nie wchłoniemy tych wszystkich wartości odżywczych, które zawiera brązowy ryż, ale także wartości odżywczych z pozostałych produktów, które jemy równolegle. Podobnie rzecz się ma z uwielbianą przez wiele osób owsianką na śniadanie. Nie dość, że może ona znacząco przyczynić się do pojawienia się otyłości brzusznej, to jeszcze może powodować niedobory składników odżywczych i utratę gęstości kości.

Kolejną kwestią jest jednoczesne spożywanie białek razem z dużymi ilościami węglowodanów. Białka, aby się dobrze strawić i wchłonąć, potrzebują środowiska kwasowego (kwas solny aktywuje pepsynę – enzym niezbędny do trawienia białek). Z drugiej strony, kasze czy zboża potrzebują środowiska bardziej zasadowego. Jeśli połączymy jedno z drugim, to nasz organizm zgłupieje nie wiedząc, jakie środowisko do trawienia wytworzyć.

Co to wszystko oznacza dla nas? Lekko wyolbrzymiając (ale na potrzeby wyższych celów!) – jeśli na obiad zjemy steaka z brązowym ryżem, to tak jakbyśmy nic organizmowi nie dostarczyli.

Być jak Adam Małysz

No dobra, ale gdzie w tym wszystkim jest dieta 1000 kcal?

Powyższe wywody miały za zadanie pokazać, jak trudno jest utrzymać zbilansowaną dietę. Choroby i zażywane leki, a także nieumiejętne łączenie produktów sprawiają, że nawet przy zachowaniu teoretycznie odpowiedniej kaloryczności i tak nie odżywiamy się prawidłowo (nie dostarczamy organizmowi tego, czego faktycznie potrzebuje w ilościach jakich faktycznie potrzebuje). Mając to na uwadze, należy pamiętać, że dieta 1000 kcal w przypadku większości kobiet tego świata pokrywa zaledwie połowę faktycznego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego. Jak poważne konsekwencje dla zdrowia niesie za sobą taka dieta? Aż strach pomyśleć. Niemal na pewno doprowadza ona do zaburzenia równowagi hormonalnej i poważnych niedoborów substancji odżywczych kluczowych dla zdrowia.

Osobiście uwielbiam porównanie diety 1000 kcal do maści na trądzik. Oba rozwiązania to tylko „zaleczanie” powierzchownych objawów, a nie skupianie się na przyczynie problemu.

A co jest w takim razie prawdziwym problemem? Na pewno nie to, że masz nadwagę. Nadwaga jest symptomem Twojego niewłaściwego odżywiania (lub choroby). Nadwaga to rozpaczliwa próba zwrócenia uwagi przez Twój organizm, że robisz coś źle i że Twoje zdrowie może być w niebezpieczeństwie.

Na każdym kroku powtarzam, że nie ma i nigdy nie będzie miał potrzeby odchudzania ten, kto słucha się swojego organizmu i odżywia się prawidłowo. Dietę należy stosować nie po to, aby się odchudzić, lecz po to, aby być zdrowym i mieć dobre samopoczucie. Szczupła sylwetka jest długoterminowym i stałym efektem ubocznym dobrze dobranej diety i nie powinna być celem samym w sobie. Jak mawiał przed laty Adam Małysz - celem jest oddanie dwóch dobrych skoków, a nie wygranie zawodów. Wygranie zawodów to tylko skutek uboczny dobrego skakania.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu różnych czynników, w tym masy ciała, aktywności fizycznej, trybu życia i indywidualnych celów. W tym artykule podpowiadamy, kto może przejść na dietę 3000 kcal i jak powinna ona wyglądać.

Kiedy warto stosować dietę 3000 kcal?

Proponowana dieta jest wysokokaloryczna i zazwyczaj stosują ją osoby, które chcą przybrać na wadze lub zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Należy jednak zaznaczyć, że w przypadku dużej masy ciała taki model odżywiania sprawdzi się podczas redukcji. Zanim skomponujesz dietę, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby ułatwić sobie zadanie, możesz skorzystać ze specjalnego kalkulatora kalorii. Jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kcal, a zależy Ci na zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, zachowaj około 15-20% deficyt kaloryczny. W przeciwnym razie Twoja waga będzie stała w miejscu. Żeby uniknąć efektu jojo, postaraj się chudnąć w tempie 0,5-1 kg tygodniowo.

Dieta 3000 kcal dziennie – zalecenia

Pamiętaj, żeby nie skupiać się tylko na kaloriach. Zadbaj też o odpowiednią ilość makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów. Dieta na masę 3000 kcal powinna składać się w:

50% z węglowodanów,

25% z białka,

25% z tłuszczów.

Na redukcji obowiązują trochę inne zasady, należy bowiem dostarczać 0,6-1 g tłuszczu i 2-2,5 g białka na 1 kg masy ciała. Pozostałą część energii powinniśmy pozyskiwać z węglowodanów, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym. Postaraj się za to zrezygnować z cukrów prostych, które dostarczają pustych kalorii. Wyeliminuj też tłuszcze nasycone, które zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, insulinooporności i chorób serca.

Dieta 3000 kcal powinna składać się z 5-6 posiłków na dzień. Warto jeść regularnie, żeby przyspieszyć metabolizm, a zapobiec napadom głodu. Pamiętaj, aby ostatni posiłek zjeść 2-3 godziny przed pójściem spać. Dzięki temu unikniesz zgagi, wzdęć i uczucia pełności w żołądku, a tym samym lepiej się wyśpisz.

Co jeść na diecie 3000 kcal?

Chociaż dieta 3000 kcal zapewnia nam dużo swobody, nie oznacza to, że mamy sięgać po fast food i słodycze. Postaraj się, aby Twoje posiłki były zdrowe i zbilansowane, dzięki czemu dostarczysz niezbędne składniki odżywcze.

Zastanawiasz się, co powinno znaleźć się w codziennej diecie 3000 kcal? Wzbogać swój jadłospis o warzywa strączkowe, które są bogate w białko, witaminy z grupy B i błonnik. Możesz również regularnie sięgać po suszone owoce i orzechy. Nie tylko zapewniają naturalny zastrzyk energii, lecz także dostarczają mnóstwo protein, witamin i minerałów. Komponując dietę 3000 kcal na przytycie lub masę mięśniową, uwzględnij też awokado. To doskonałe źródło zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, miedzi, a także witaminy A, C i E.

Catering dietetyczny 3000 kcal

Jeśli obawiasz się, że popełnisz jakiś błąd przy samodzielnym układaniu jadłospisu, wypróbuj dietę pudełkową 3000 kcal. Taki model odżywiania sprawdzi się również wtedy, gdy intensywnie trenujesz lub brakuje Ci czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków. Zamawiając usługę cateringu dietetycznego, codziennie dostaniesz pyszne i zbilansowane dania o określonej kaloryczności pod wskazany adres. Dodatkowo możesz liczyć na wsparcie doświadczonego dietetyka, który nie tylko rozwieje Twoje wątpliwości, lecz także ułoży zdrowe menu, biorąc pod uwagę Twój styl życia, wagę, wzrost i preferencje kulinarne.

Zanim jednak przejdziesz na dietę 3000 kcal, skonsultuj się z lekarzem, który stwierdzi brak przeciwwskazań do wprowadzenia takiego sposobu odżywiania.

Przykładowa dieta 3000 kcal – jadłospis tygodniowy

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który możesz zastosować na diecie 3000 kcal.

Poniedziałek

Śniadanie: frittata z kurczakiem i szpinakiem

Drugie śniadanie: tost z bananem + jabłko

Obiad: krewetki z warzywami i ryżem

Podwieczorek: koktajl białkowy z bananem i masłem orzechowym

Kolacja: 2 tortille z jajecznicą i szpinakiem

Wtorek

Śniadanie: jajecznica z szynką i ananasem

Drugie śniadanie: truskawki (2 szklanki)

Obiad: sałatka z tuńczykiem i kukurydzą

Podwieczorek: 4 wafle ryżowe w jajku z żółtym serem

Kolacja: sałatka z komosą ryżową, kurczakiem i warzywami

Środa

Śniadanie: kanapka z szynką, jajkiem i pomidorem

Drugie śniadanie: koktajl z borówkami, bananem i masłem orzechowym

Obiad: buddha bowl z kurczakiem, ryżem jaśminowym i awokado

Podwieczorek: jogurt naturalny z ciasteczkiem ryżowym + koktajl jagodowy

Kolacja: sałatka ziemniaczana z łososiem i szparagami

Czwartek

Śniadanie: płatki owsiane na mleku z owocami

Drugie śniadanie: jogurt naturalny z bananem, orzechami i miodem

Obiad: tortilla z kurczakiem, serkiem twarogowym, marchewką i sałatą

Podwieczorek: zielony koktajl z musli

Kolacja: makaron z pesto i pomidorkami koktajlowymi

Piątek

Śniadanie: jogurt naturalny z granolą, orzechami brazylijskimi, jagodami i malinami

Drugie śniadanie: 2 ciastka owsiane z masłem orzechowym + nektarynka

Obiad: 2 pełnoziarniste chlebki pita z pieczonym kurczakiem, awokado, rukolą, rzeżuchą i szpinakiem

Podwieczorek: banan + garść suszonych owoców

Kolacja: pieczony łosoś z brązowym ryżem i szparagami

Sobota

Śniadanie: jajecznica na żytnim toście + 1/2 szklanki soku z suszonych śliwek

Drugie śniadanie: gruszka + 28 g pestek dyni

Obiad: sałatka z komosy ryżowej i mozzarelli

Podwieczorek: 3 ciastka owsiane z hummusem + smoothie bananowo-migdałowe

Kolacja: makaron z krewetkami i pomidorami

Niedziela

Śniadanie: owsianka na mleku z jagodami, orzechami i cynamonem

Drugie śniadanie: garść nerkowców i rodzynek

Obiad: sałatka z kozim serem, orzechami i żurawiną

Podwieczorek: 2 krakersy żytnie z serkiem śmietankowym i pestkami dyni

Kolacja: frittata z cukinią, świeżym parmezanem, szczypiorkiem i parzonym boczkiem

Właściwe odżywianie w trakcie trwania ciąży jest niezwykle ważne, ponieważ warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój dziecka. Dlatego warto wiedzieć, co włączyć do codziennego jadłospisu, a czego bezwzględnie należy unikać, aby dostarczyć dziecku wszystkich, niezbędnych składników pokarmowych.

Główna zasada: jedz dla dwojga nie za dwoje!

To, że jesteś w ciąży nie oznacza, że nie musisz pilnować jakości jedzenia i możesz zajadać słodycze bezkarnie. Przez to, z jednej strony zbyt dużo przytyjesz, a po porodzie będzie Ci ciężko zrzucić dodatkowe kilogramy, z drugiej zaś – nie dostarczysz dziecku niezbędnych składników do prawidłowego rozwoju, co może prowadzić do wad płodu lub problemów zdrowotnych po urodzeniu. Dlatego tak ważna jest jakość i gęstość odżywcza składników pokarmowych. Jedz tak, abyś Ty i Twoje maleństwo mogli w pełni wykorzystać potencjał witaminowy pożywienia.

Ile powinnam przytyć?

To zależy od tego, czy Twoja waga była prawidłowa przed zajściem w ciążę. Optymalne wartości przyrostu masy ciała wg Institute of Medicine w USA, to:

BMI przed zajściem w ciążę I trymestr II i III trymestr Zalecany przyrost masy ciała

mniej niż 18,5 - niedowaga 2,3 kg 0,5 kg/tydzień 13-18 kg

18,5-24,9 - prawidlowa waga 1,6 kg 0,4 kg/tydzień 11-16 kg

25-29,9 – nadwaga 1 kg 0,3 kg/tydzień 0,7-11,5 kg

więcej niż 30 – otyłość 1 kg 0,3 kg/tydzień nie węcej niż 6 kg

Jeżeli zaszłaś w ciążę, mając już parę nadprogramowych kilogramów, to naprawdę warto uważać na to co się je i stale kontrolować, czy przyrost wagi nie jest zbyt duży.

Z czego zrezygnować w ciąży?

Sklepowe słodycze – również zawierają niebezpieczne dodatki. Lepiej skusić się na dobrej jakości gorzką czekoladę, owoce lub upiec samemu zdrowe ciasto. Ogólnie w ciąży najlepiej ograniczyć spożywanie cukru do minimum.

Sery pleśniowe, niepasteryzowane mleko i przetwory z niepasteryzowanego mleka – spożywanie takich produktów może wywołać listeriozę, która jest bardzo niebezpieczan dla płodu

Surowe jajka, jajka gotowane na miękko – ryzyko zakażenia salmonellą.

Surowe lub niedogotowane mięso, owoce morza – mogą zawierać pasożyty oraz drobnoustroje powodujące toksoplazmozę.

Kawa lub inne produky z kofeiną – kofeina przenika przez łożysko do płodu i niekorzystnie wpływa na jego rozwój.

Ryby o najwyższym poziomie rtęci – miecznik, makrela, rekin, tuńczyk.

Picie alkoholu i palenie papierosów.

Jakie składniki pokarmowe należy dostarczyć?

Białko w ciąży

Białko to podstawowy materiał służący do budowy tkanek płodu i łożyska. Należy pamiętać, aby spożywać białko pełnowartościowe, czyli pochodzenia zwierzęcego. Białko zwierzęce jest również świetnych źródłem żelaza, co zapobiega anemii w ciąży.

Główne źródła białka pełnowartościowego to czerwone mięso, podroby, drób, jaja. Także komosa ryżowa zawiera aminogram właściwy dla białka pełnowartościowego, dlatego jest świetnym uzupełnieniem białka w diecie, kiedy ciężarna ma wstręt do mięsa.

Węglowodany podczas ciąży

Węglowodany powinny pochodzić głównie z warzyw i owoców, dzięki którym dostarczamy niezbędnych witamin i składników pokarmowych. Jeśli nie ma nietolerancji, można uzupełnić dietę o kasze takie jak: ryż, komosa ryżowa, kasza jaglana, kasza gryczana, amarantus.

Pamiętaj, że różnorodność to podstawa, dlatego sięgaj po wszystkie rodzaje warzyw: bakłażan, dynia, marchew, papryka, sałata lodowa, roszponka, cykoria, endywia, rukola, brokuły, cebula, ogórki, szpinak, jarmuż, sałata masłowa, czosnek, brukselka, kapusta zwykła, kapusta pekińska, kapusta czerwona, seler naciowy, koper włoski, cukinia, kalarepa, buraki, rzodkiewki, japońska rzodkiew biała, szparagi, seler, kalafior, koper, kabaczek, pietruszka (korzeń), rzeżucha, szczypiorek, kalafior, brokuły, pomidory, ziemniaki, marchew, seler

Dzięki warzywom i owocom dostarczysz witaminy z grupy B oraz naturalne antyoksydanty: witaminę C i E.

Tłuszcz w ciąży

Należy pamiętać, że mózg rozwijającego się płodu potrzebuje:

Tłuszczów nasyconych (czyli pochodzenia zwierzęcego)

Cholesterolu (tak, tak cholesterolu!)

Tłuszczów wielonienasyconych

Kwasów tłuszczowych EPA i DHA (Omega 3)

Dlatego tak ważna jest zwiększona ilość (odpowiednich) tłuszczów w diecie kobiety ciężarnej!

Ponadto, dzięki odpowiedniej ilości tłuszczu, mają szansę się przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), a także z cholesterolu syntezują się hormony steroidowe (np. testosteron, estrogeny), co zapewnia prawidłowe działanie gospodarki hormonalnej.

Najlepsze źródła tłuszczów dla kobiet w ciąży: tłuste mięso (wołowina, dziczyzna), masło (lub masło klarowane, jeśli jest nietolerancja na nabiał), oliwa z oliwek, smalec gęsi, olej kokosowy, awokado, jaja, tran, siemię lniane, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika.

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest dobrze zacząć brać przynajmniej na pół roku przed planowaną ciążą. Jednak suplementacja kwasem foliowym wcale nie jest taka łatwa, ponieważ bardzo ważną informacją jest jaką formę powinna suplementować dana kobieta. Wszystko przez mutację MTHFR, która jak się okazuje jest coraz częściej wykrywana u kobiet starających się długo o dziecko lub po kilku poronieniach.

Mutacja MTHFR

Gen MTHFR odpowiada za prawidłowe tworzenie enzymu o nazwie reduktaza metylenotetrahydrofolianu, który jest niezbędny dla przetwarzania aminokwasów oraz reakcji z udziałem kwasu foliowego. To dzięki MTHFR kwas foliowy jest przekształcany do postaci jaka może być realnie spożytkowana w organizmie, czyli do formy zmetylowanej.

Jeżeli u kogoś „wyjdzie” mutacja MTHFR, wtedy po części zostaje zaburzone przetwarzanie kwasu foliowego, co prowadzi do akumulacji niezmetylowanego kwasu foliowego i podwyższenia poziomu homocysteiny w organizmie (czyli po prostu powstaje stan zapalny).

Obecnie w aptekach najczęściej dostaniemy preparaty z niezmetylowaną formą kwasu foliowego, dlatego tak istotne jest, aby przed zajściem w ciążę wykonać badanie polimorfizmu genu MTHFR (C677T i A1298C). To ważne, ponieważ nieprawidłowa suplementacja kwasem foliowym przy tej mutacji może prowadzić do poronień i wad płodu.

Kiedy okazuje się, że jest mutacja genu MTHFR, wtedy należy suplementować formę zmetylowaną kwasu foliowego. Najczęściej takie preparaty są dostępne za granicą, ale powoli zaczynają się pojawiać i w Polsce, najczęściej w sprzedaży internetowej.

Oczywiście oprócz suplementacji polecam naturalne źródła kwasu foliowego: zielone warzywa (brokuły, brukselka, szpinak, szparagi, sałata, pietruszka), rośliny strączkowe, owoce cytrusowe oraz podroby.

Wapń

Wydaje się, że jedząc produkty mleczne bez problemu jesteśmy z stanie dostarczyć odpowiednią ilość wapnia. Jednak obecnie nabiał dostępny w sklepie jest tak bardzo przetworzony, że trudno jest tam znaleźć odpowiednie ilości składników pokarmowych. Poza tym nabiał jest jednym z silniejszych alergenów i okazuje się, że ciężarna niezbyt dobrze go toleruje. Alternatywnymi źródłami wapnia są zielone liściaste warzywa (szpinak, jarmuż, rukola, roszponka, endywia, sałata lodowa), sezam, mak, sardynki.

W przypadku dużych niedoborów wapnia, można też suplementować sproszkowane skorupki jajek.

Podsumowanie

Podsumowując – dieta kobiety w ciąży powinna opierać się przede wszystkim na żywności nieprzetworzonej, bogatej w witaminy, antyoksydanty i mikroelementy. Oprócz diety należy również zadbać o odpowiednią ilość odpoczynku i redukcję stresu, aby dziecko prawidłowo się rozwijało i było zdrowe po porodzie.

Dieta garstkowa zdobywa coraz większą rzeszę zwolenników. Została opracowana przez dietetyczkę kliniczną i trenerkę żywienia, Annę Lewitt. Co ważne, nie musisz radykalnie zmieniać swoich przyzwyczajeń żywieniowych, dzięki czemu łatwiej będziesz przestrzegać jej zasad. Podpowiadamy, jak stosować dietę garstkową, żeby skutecznie schudnąć!

Na czym polega dieta garściowa?

Już sama nazwa naprowadza nas na istotę diety garstkowej. Polega na tym, żeby cały posiłek mieścił się w garści, czyli na płasko rozłożonej dłoni. Nie chodzi jednak o mleczną czekoladę, słone orzeszki, frytki czy chipsy, lecz pełnowartościowe produkty.

To oznacza, że posiłek waży około 250 g, a wersji płynnej ma 250 ml. Pamiętaj, żeby odmierzać produkty przed ugotowaniem, zanim wchłoną wodę. Wspomniana zasada dotyczy przede wszystkim ryżu, kaszy i makaronu. Z kolei mięso i ryby powinieneś odmierzać dopiero po gotowaniu, kiedy wyparuje z nich woda.

Omawiany model odżywiania koncentruje się na objętości, a nie na kaloryczności posiłków. Anna Lewitt przypomina jednak, że kobiety, które chcą schudnąć, powinny zadbać o to, żeby każdy posiłek liczył około 300 kcal. W przypadku mężczyzn pozostających na diecie odchudzającej wartość energetyczna posiłku może wynosić 500 kcal. Twórczyni diety zaznacza, że kaloryczność posiłku u pań, próbujących utrzymać zgrabną sylwetkę, powinna wzrosnąć do 400 kcal, zaś u panów – do 600 kcal.

Dieta garstkowa – zasady tworzenia menu

Jeśli chcesz szybko schudnąć, być może kusi Cię, żeby zastosować głodówkę lub inną restrykcyjną dietę. Pamiętaj jednak, że zbyt duży deficyt kaloryczny prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Z pomocą przychodzi dieta garstkowa, która pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, jednocześnie ucząc regularnego spożywania posiłków. Decydując się na taki sposób odżywiania, nie musisz rezygnować ze wszystkiego, co lubisz.

Zastanawiasz się, jak powinno wyglądać menu na diecie garstkowej? Jadłospis składa się z 5 posiłków, które należy spożywać w 3-godzinnych odstępach. W ten sposób zapewniasz organizmowi stały dopływ energii, a przy okazji nie będziesz głodny. Dzięki temu istnieje duża szansa, że nie sięgniesz po słodką lub słoną przekąskę. Pamiętaj, żeby pierwszy posiłek zjeść w ciągu 45 minut po przebudzeniu – w ten sposób utrzymasz stabilny poziom glukozy we krwi.

Dieta garstkowa jest zbilansowana, czyli dostarcza odpowiednią ilość makroelementów, witamin i składników mineralnych. Przygotowując posiłki, uwzględnij w nich produkty z trzech podstawowych grup. Postaraj się, żeby w Twoim jadłospisie znalazło się 20-25% białka, 50-70% węglowodanów i 15-25% tłuszczów. Odpowiednie proporcje makroskładników wpłyną pozytywnie na Twój stan zdrowia i samopoczucie. Pamiętaj też, żeby pić przynajmniej 2 l wody dziennie, aby nie dopuścić do odwodnienia.

W diecie garstkowej powinny znaleźć się kasze, szczególnie grube, takie jak pęczak czy kasza gryczana. Wspomniane produkty dostarczają sporo błonnika, białka i witamin. W swoim jadłospisie uwzględnij też makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste, owoce, warzywa, chudy nabiał, ryby i drób.

Unikaj natomiast fast foodów, wód smakowych, słodkich soków i słonych przekąsek. Trzymaj się także z dala od napojów gazowanych, alkoholu, słodyczy, żywności przetworzonej i dań smażonych. Spróbuj również ograniczyć spożycie soli.

Jakie są główne wady diety garstkowej?

Zanim przejdziesz na dietę garstkową, miej świadomość, że na swej drodze napotkasz pewne trudności. Niestety nie wszystkie produkty da się tak łatwo zmierzyć. Stosując metodę „na oko”, możesz zaniżyć lub zawyżyć porcje jedzenia. Z drugiej strony nie musisz się martwić, że popełnisz jakiś błąd w liczeniu kalorii.

Na początku stosowania diety garściowej możesz odczuwać głód, senność, zmęczenie, ból głowy i problemy z koncentracją. Wspomniane dolegliwości powinny minąć, gdy organizm przyzwyczai się do mniejszych porcji. Proponowany model odżywiania może doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, szczególnie u osób otyłych. Taka dieta niekoniecznie sprawdzi się wtedy, gdy chcesz dużo schudnąć. Narażasz się bowiem na efekt jojo, nawet jeśli nieco zwiększysz dzienną dawkę kalorii.

Diety garstkowej nie powinni stosować sportowcy ani osoby prowadzące intensywny tryb życia. Odradzamy ją też nastolatkom, kobietom w ciąży i karmiącym piersią. W takiej sytuacji istnieje duże ryzyko, że dieta nie zaspokoi indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

Dieta garstkowa – jadłospis i przepisy

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis jednodniowy, który możesz zastosować przy diecie garściowej. Podsuwamy również dwa proste przepisy do wypróbowania.

Śniadanie: jajka w pomidorach

Drugie śniadanie: twarogowe kulki

Obiad: brązowy ryż z kurczakiem i warzywami

Podwieczorek: chudy jogurt naturalny z bananem i płatkami owsianymi

Kolacja: makaron razowy z tuńczykiem i brokułami

Jajka w pomidorach

Szukasz pomysłu na pyszne i zdrowe śniadanie na diecie garstkowej? Przygotuj jajko w pomidorze! Potrzebujesz następujących składników:

duży, dojrzały pomidor,

małe jajko,

plasterek sera mozzarella light,

2 kromki chleba razowego,

cebula dymka,

sól i pieprz.

Umyj i osusz pomidora, następnie odetnij wierzchnią część i usuń miąższ. Teraz posyp wnętrze pomidora solą i pieprzem. Wbij do niego jajko, dopraw do smaku, przykryj plastrem sera. Włóż pomidora do naczynia żaroodpornego i piecz 15 minut w piekarniku podgrzanym do 200°C, aż ser się rozpuści, a jajko zetnie. Wyjmij pomidora i posyp go cebulką dymką. Podawaj z pełnoziarnistym chlebem.

Kulki twarogowe

Zastanawiasz się, co przygotować na drugie śniadanie? Jeśli lubisz poznawać nowe smaki, kuleczki twarogowe na pewno przypadną Ci do gustu.

Składniki:

60 g chudego twarogu,

2 łyżki chudego jogurtu naturalnego,

garść kiełków rzeżuchy,

2 rzodkiewki,

4 łyżki kaszy jęczmiennej,

plaster melona lub kiwi,

3 łyżeczki posiekanych nasion dyni.

Wymieszaj twaróg z jogurtem naturalnym, następnie dodaj rzeżuchę, rzodkiewkę i ugotowaną kaszę jęczmienną. Dokładnie wymieszaj, aby otrzymać jednolitą masę. Uformuj z niej kulki, które udekorujesz melonem lub kiwi. Na koniec posyp nasionami dyni.

Dieta garściowa jest zróżnicowana, dzięki czemu istnieje duża szansa, że w niej wytrwasz. Łącząc zbilansowany jadłospis z regularną aktywnością fizyczną, możesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Pierwsze efekty zobaczysz już po kilku tygodniach i z pewnością zdopingują Cię do dalszego działania!

O diecie ketogenicznej słyszał prawie każdy. Jej popularność nie maleje. Tyle samo narosło mitów na jej temat. Mówi się, że ułatwia odchudzanie, ponieważ posiłki z tej diety są wyjątkowo sycące. Ponadto, poprawia samopoczucie i niweluje uczucie senności, za które często obwinia się węglowodany. Czy to prawda? Zdania dietetyków są podzielone. Obawa przed nadmiernym spożyciem tłuszczu, znajduje odzwierciedlenie w chorobach cywilizacyjnych. Zatem dlaczego specjaliści mieliby ją promować? Pewne jest to, że dieta tłuszczowa ma równocześnie tyle samo zwolenników, co i przeciwników.

Czym się charakteryzuje i dlaczego stała się tak modna?

Dieta ketogeniczna - podstawowe informacje?

Zasad diety ketogenicznej jest wiele, jednak podstawowa polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów. Obcięcie tych makroskładników sięga minimum. Drastyczne ograniczenie do minimum ma spowodować przestawienie organizmu na czerpanie energii z tzw. ciał ketonowych, które są produkowane przez wątrobę z tłuszczu. Wtedy to, mózg wchodzi w stan ketozy.

Co to oznacza dla osoby stosującej taką dietę? Zmianę źródła energii, powodującą stabilne utrzymanie stężenia glukozy we krwi. To właśnie stan, przez który dieta keto jest tak chętnie stosowana. Drugą stroną medalu jest oczywiście spalanie tkanki tłuszczowej i utrata masy ciała.

To jedna z bardziej restrykcyjnych diet. Aby wejść w stan ketozy, należy pilnie przestrzegać granicy spożycia węglowodanów. Limit wynosi ok. 20 g węglowodanów na dzień. Jest to bardzo niewiele. Dlaczego to takie trudne? Ponieważ większość produktów, składa się ze wszystkich makroskładników. Oprócz specyficznych grup jak oleje, mięso czy jaja, pozostałe zawierają węglowodany. Nawet jeśli są to nikłe ilości jak np. w warzywach, to liczy się ich suma spożycia z danego dnia.

Interesuje cię szybka utrata masy ciała? Poznaj jakie są efekty diety keto!

Zobacz przykładowy jadłospis low carb, czyli co jeść na diecie niskowęglowodanowej.

Co można jeść a co należy wykluczyć?

Przechodząc na dietę niskowęglowodanową, przygotuj się na wykluczenie sporej ilości grup produktów. Na dłuższą metę, z obawy na niedobory składników mineralnych, takie postępowanie nie jest to zalecane przez dietetyków.

Zaprzestań jedzenia wszelkich źródeł węglowodanów. Mianowicie pieczywa, kasz, ryżu, płatków zbożowych, pseudozbóż, mąki i przetworów mącznych (pierogów, klusek leniwych), słodyczy, cukru lub miodu do słodzenia, lodów, słonych przekąsek (chipsy, paluszki, krakersy), owoców (zwłaszcza bananów, winogron, jabłek, gruszek), przetworów owocowych (dżemy, galaretki, soki), produktów skrobiowych (ziemniaki, bataty, budynie, frytki), niektórych warzyw (dynia, seler, marchew, burak, pietruszka), nasion roślin strączkowych (soczewica, groch, ciecierzyca, fasola) oraz ich przetworów (hummus i pasty do pieczywa), nabiału (ze względu na zawartość laktozy), napojów roślinnych, alkoholu.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Zakres produktów jest niewielki. Dieta składa się głównie z mięsa i jego przetworów, ryb, jaj, sera żółtego, orzechów, nasion i pestek, olejów roślinnych, masła, margaryn. W niewielkich ilościach dozwolone są niektóre warzywa (sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka, cukinia, papryka), niektóre owoce (maliny, borówki, porzeczki, truskawki, pomarańcza, arbuz), kiełki, oliwki czy grzyby.

Może cię zainteresować: Czy mięso jest zdrowe?

Korzyści dla zdrowia na diecie keto

Wiele zależy od organizmu danej osoby. Dieta ketonowa ma różny wpływ. Zazwyczaj rezultaty pojawiają się już w pierwszej dobie po osiągnięciu stanu ketozy.

Stan ketozy to ustabilizowanie poziomu cukru. Zatem w trakcie trzymania się zaleceń, pacjenci nie są ospali po posiłku i mają energię na stałym poziomie. Wiele osób szybciej czuje pobudzenie i chęci do działania po spaniu. Zauważalna jest też poprawa koncentracji. Tak właśnie na wiele osób wpływa ograniczenie węglowodanów.

Inną korzyścią płynącą z diety ketogenicznej, jest wykluczenie słodyczy. Unikanie cukru to bardzo pożądany nawyk. Cukier utrudnia wchłanianie składników odżywczych. Powoduje próchnicę, niekorzystnie wpływa na mikroflorę jelitową, zmniejsza odporność i przyczynia się do nadwagi i cukrzycy typu 2. W wielu przypadkach, to właśnie ograniczenie słodyczy powoduje redukcję masy ciała u osób stosujących dietę ketogeniczną. Dlatego w niektórych przypadkach wystarczyłaby mniej restrykcyjna, dieta niskowęglowodanowa.

Dobrze zbilansowana dieta keto, to zachowanie prawidłowej proporcji kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega-3 do omega-6. A to dzięki większemu spożyciu tłustych ryb morskich i olejów roślinnych. Przekłada się to na m.in. na mniejsze ryzyko chorób serca i układu krążenia.

Dieta bogata w tłuszcz i białko daje uczucie sytości na dłużej. Dzięki temu łatwiej zapanować nad apetytem i zaobserwować spadek masy ciała. Dla wielu spalanie tłuszczu to główny cel stanu ketozy.

Restrykcyjna dieta ketogeniczna zachęca do odkrywania nowych smaków. Wykluczenie wielu podstawowych produktów, chociażby jakim jest pieczywo, pomoże ci otworzyć się na kulinarne doznania. Dieta ketogeniczna to nie tylko słynny olej kokosowy. Co powiesz na keto chlebek, przygotowany z samych białek i nasion lnu? Albo nowe gatunki ryb? Może dieta zainspiruje cię do zmiany sposobu przygotowania? To świetna okazja na eksperymenty kulinarne!

Ile wody pić na diecie keto?

Odpowiedź jest oczywista. Jak najwięcej. Minimum 2,5 - 3 l. Jeśli regularnie uprawiasz dowolną aktywność fizyczną, pij jeszcze więcej. Dlaczego? Dieta ketogeniczna dostarcza znikome ilości błonnika. Równocześnie bogata jest w białko i tłuszcz, które powodują zaparcia. Aby uniknąć tych nieprzyjemnych konsekwencji, pij jak najwięcej. Obroń się przed nadmierną utratą wody. Najlepiej zadbaj o nawodnienie z wodą bogatą w wapń i magnez.

Masz niedobór magnezu? Sprawdź jego źródła w diecie.

Efekty diety ketogenicznej - ile można schudnąć?

Niezależnie od sposobu diety i pokarmów, które spożywasz, aby schudnąć musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W przeciwnym wypadku, nawet tak restrykcyjna dieta, nie przyniesie oczekiwanych efektów. Przewidywany spadek masy ciała, zależy od wielu czynników.

Zacznij od wyliczenia kalorii. Jeśli nie wiesz jak to prawidłowo zrobić, zwróć się o poradę do dietetyka. Znając wynik, jesteś w połowie drogi do sukcesu. Teraz czas na wprowadzanie posiłków do aplikacji liczącej kalorie. Tylko w ten sposób, dowiesz się, czy utrzymujesz ujemny bilans kaloryczny.

Wydaje ci się to zbyt wymagające? Rozważ zakup cateringu dietetycznego. Sprawdź i porównaj oferty na cateromarket.

Kiedy można zauważyć pierwsze efekty na diecie keto?

Ogólne zasady zdrowego odchudzania nie są pomyślne dla niecierpliwych. Pierwsze efekty na keto diecie, powinny pojawić się po dwóch tygodniach. Szybsza utrata wagi, będzie sugerować nieprawidłowe wyliczenie bilansu. Co dokładnie? Utrata kilogramów w krótkim czasie, zazwyczaj oznacza utratę wody, mikroflory jelitowej lub masy mięśniowej. Uzbrój się w cierpliwość. Jeżeli po miesiącu nie zauważysz efektów, zgłoś się do specjalisty.

Dietetycy podkreślają, że odchudzanie to proces. Ze względu na liczne ograniczenia, nie powinno się jej stosować zbyt długo. Dlatego dietę ketogeniczną, najlepiej stosować zamiennie, aby uniknąć wielu niedoborów pokarmowych.

Dieta keto - efekty po miesiącu. Czego można się spodziewać?

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, zdrowe tempo chudnięcia powinno wynosić ok. 0,5-1 kg. Straciłeś kontrolę nad utratą wagi? Przelicz, czy schudłeś więcej ponad 10% masy ciała w ciągu miesiąca. To niekorzystny efekt, wymagający konsultacji lekarskiej.

Podsumowując, po miesiącu stosowania diety, możesz liczyć na -4-5 kg mniej na wadze. To średnia utrata masy ciała.

Kolejne tygodnie diety tłuszczowej wiążą się z większym ryzykiem chorób krążenia. Takie efekty na diecie ketogenicznej są u osób, które nie mają odpowiednio skomponowanych posiłków.

Dlaczego nie chudnę na diecie ketogenicznej?

Najwyraźniej, mimo twoich starań, nie osiągnąłeś ujemnego bilansu kalorycznego. Co to znaczy? Jesz więcej lub dokładnie tyle, ile potrzebuje twój organizm. Problem tkwi w źle wyliczonym zapotrzebowaniu kalorycznym. Za pierwszym razem wyliczyłeś go samodzielnie? Może warto zasięgnąć porady specjalisty? Możliwe też, że popełniasz błędy, o których nie wiesz. Specjalista z zakresu żywienia wyznaczy prawidłową wartość i przekaże inne, cenne wskazówki.

Nie przejmuj się początkowym niepowodzeniem. Produkty dozwolone są bardzo kaloryczne. Dlatego jadłospis diety ketogenicznej jest niezwykle trudny dla nowicjusza.

Czytaj więcej: Jak przejść na dietę i w niej wytrwać?

Dieta keto a efekt jojo

Niezwykle trudno jest uniknąć efektu jojo. Nasze nawyki są kształtowane przez lata. Niezależnie od tego, jak wiele wysiłku w to wkładasz. Badania naukowe w tym zakresie są bezlitosne. Do dwóch lat od zmian, większość nawyków powraca. Ma to też zastosowanie w stosowaniu krótkotrwałych diet. Dlatego tak ważna jest trwała zmiana.

Dieta ketogeniczna: najważniejsze zasady i jadłospis na 7 dni

Dieta ketogeniczna od jakiegoś czasu zdobywa rzeszę fanów i nowych wyznawców. Na czym polega popularna dieta keto? W skrócie: magiczna moc diety ketogenicznej polega na przestawieniu organizmu z generowania energii poprzez węglowodany na “paliwo” z tłuszczów. Na diecie KETO spożywa się głównie tłuszcze i...chudnie.

Dieta ketogeniczna to nie tylko dieta odchudzająca. Dieta KETO jest stosowana jako terapia wspierająca w leczeniu migreny, chorób Alzheimera, Parkinsona, zespołu Retta. Jej skuteczność sprawdzana jest również w łagodzeniu objawów chorób nowotworowych.

Co to jest dieta keto?

Najważniejszą zasadą w diecie ketogenicznej jest ograniczenie podaży węglowodanów do tego stopnia, żeby organizm zaczął traktować tłuszcze jako główne źródło energii. Dieta Keto cieszy się szczególnym zainteresowaniem osób, których postanowieniem (nie tylko noworocznym) jest schudnąć.

Dieta keto nie wybacza odstępstw. Aby przyniosła oczekiwane efekty musi być stosowana precyzyjnie i systematycznie. Najlepszym rozwiązaniem jest podjęcie diety pod okiem dietetyka, który wesprze profesjonalną radą, rozpisze jadłospis, zbilansuje i zróżnicuje posiłku.

Ketoza, zjawisko, które pomaga w spalaniu zbędnego tłuszczu

Ketoza to stan, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych w osoczu krwi. W przeciwieństwie do stanu glikolizy, podczas którego energetyka organizmu człowieka skierowana jest przede wszystkim na glukozę, w stanie ketozy źródła energetyczne pozyskiwane są z ciał ketonowych, które pochodzą z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych. Dla wywołania niniejszego stanu niezbędne jest obniżenie poziomu węglowodanów w codziennej diecie. Dzięki temu możliwe staje się zredukowanie poziomu glukozy we krwi, jak również wyczerpanie zapasów glikogenu. W tej sytuacji, organizm człowieka zmuszony jest do korzystania z innych źródeł energii. Obniżenie poziomu glukozy we krwi jest niezbędne dla wywołania zjawiska ketozy. Węglowodany są bowiem głównym czynnikiem odpowiedzialnym za stymulowanie wydzielania insuliny. Skutkiem ketozy jest zwiększone uwalnianie tłuszczu, a tym samym traktowanie go przez organizm jako główne źródło energii.

Zjawisko ketozy zostaje wywołane wtedy, gdy:

60-90% naszej diety stanowią tłuszcze;

15-20% naszej diety stanowi białko;

0-15% naszej diety stanowią węglowodany.

Warto przy tym zwrócić uwagę na fakt, że aby wytworzyć w organizmie zjawisko ketozy, konieczne jest wywrócenie piramidy zdrowego żywienia do góry nogami.

Dieta ketogeniczna – najważniejsze zasady

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa. W zwykłej diecie zdrowego człowieka to węglowodany powinny stanowić główne źródło energii, natomiast na diecie ketogenicznej ogranicza się je do minimum. Zamiast węglowodanów, największą część diety zajmują tłuszcze.

Dieta ketogeniczna może być wykorzystana w dwóch wariantach

Spożywanie tłuszczów w stosunku 4:1 – oznacza to 4 g tłuszczów na 1 gram białka oraz węglowodanów

Spożycie tłuszczów w stosunku 3:1 – oznacza to 3 g tłuszczu na 1 gram białka i węglowodanów.

Plan diety keto wygląda na skomplikowany? Dlatego lepiej rozplanowanie diety ketogenicznej pozostawić profesjonalistom. Wykształcony dietetyk proponuje sprawdzone rozwiązania, które odpowiadają powyższym teoriom.

Kolejna rzecz, którą zakłada dieta ketogeniczna to wykorzystanie dobrych jakościowo produktów, szczególnie tych, które są corem diety, czyli tłuszczów. Na diecie KETO ważna jest regularność w jedzeniu posiłków. Plan diety ułożony jest tak, by przez cały okres trwania diety nie brakowało nam energii oraz potrzebnych wartości odżywczych. Najczęściej plan posiłków na diecie ketogenicznej zakłada:

3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację),

2 przekąski (II śniadanie, podwieczorek).

Systematyczność i regularność wspomagają odchudzanie, dzięki temu, że pozwalamy organizmowi na dokonanie stanu ketozy, a co za tym idzie spalania tłuszczów.

Dieta ketogeniczna: rekomendowane produkty w tygodniowym jadłospisie

Tydzień na diecie ketogenicznej pozwoli na przetestowanie przepisów, nowego podejścia do tworzenia posiłków, może dać też pierwsze efekty w postaci zrzuconych kilogramów. 7 dni to dobry czas na sprawdzenie, czy dieta keto sprawdza się w naszym organizmie, jak działa na samopoczucie i zdrowie.

Produkty, które na każdej diecie keto warto mieć w kuchni:

mięso (drób, wołowina, wieprzowina, podroby),

ryby (łosoś, makrela, śledź),

oliwa z oliwek,

nasiona i orzechy (makadamia, migdały, nasiona dyni, siemię lniane, orzeszki ziemne, orzechy włoskie),

awokado,

olej lniany,

jaja,

nabiał (pełnotłusty twaróg, masło, śmietana),

sery (cheddar, gouda, mozzarella),

warzywa nieskrobiowe (brokuły, pomidory, papryka).

Dieta ketogeniczna: JADŁOSPIS na 7 dni

Za portalen poradnikdiety.pl proponujemy jadłospis na diecie ketogenicznej. W jadłospisie znajdują się 3 posiłki główne i dwie przekąski. Specjaliści obliczyli też liczbę spożytych kalorii.

Dzień 1:

Śniadanie: Jajecznica na boczku z cebulą i pieczarkami – 386 kcal

II Śniadanie: Garść orzechów nerkowca – 249 kcal

Obiad: Pstrąg na szpinaku z sokiem z cytryny i śmietaną – 498 kcal

Podwieczorek: Pomidor – 30 kcal

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem – 309 kcal

Razem: 1472 kcal

Dzień 2:

Śniadanie: Jajecznica z bekonem, pomidorami i pietruszką na maśle klarowanym – 667 kcal

II Śniadanie: Brukselka gotowana z masłem – 110 kcal

Obiad: Kotlet mielony z kurczaka, smażony, surówka z kapusty pekińskiej, papryki i jabłka – 439 kcal

Podwieczorek: Garść porzeczek czarnych – 28 kcal

Kolacja: Pierś curry ze szparagami – 280 kcal

Razem: 1524 kcal

Dzień 3:

Śniadanie: Sałatka z roszponki i awokado z oliwą - 460 kcal

II Śniadanie: Surówka z kapusty pekińskiej z majonezem – 96 kcal

Obiad: Leczo z wołowiną - 490 kcal

Podwieczorek: Papryka – 62 kcal

Kolacja: Tuńczyk w oleju – 380 kcal

Razem: 1488 kcal

Dzień 4:

Śniadanie: Sałatka z rukolą, nasionami słonecznika i jajkami – 433 kcal

II Śniadanie: Awokado – 53 kcal

Obiad: Frittata z kozim serem i warzywami – 452 kcal

Podwieczorek: Surówka z ogórków i pomidorów z oliwą – 220 kcal

Kolacja: Karp w galarecie z warzywami – 339 kcal

Razem: 1497 kcal

Dzień 5:

Śniadanie: Omlet z wędzonym łososiem - 552 kcal

II Śniadanie: Pomidor – 30 kcal

Obiad: Gulasz wołowy – 370 kcal

Podwieczorek: Jaja gotowane – 218 kcal

Kolacja: Sałatka z roszponki i awokado – 350 kcal

Razem: 1520 kcal

Dzień 6:

Śniadanie: Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty, garść migdałów – 311 kcal

II Śniadanie: Garść orzechów laskowych – 200 kcal

Obiad: Porcja golonki wieprzowej ze skórą – 598 kcal

Podwieczorek: Maliny – 52 kcal

Kolacja: Sałatka ze śledziem, rukolą, oliwą, octem balsamicznym i śmietaną - 330 kcal

Razem: 1491 kcal

Dzień 7:

Śniadanie: Omlet z pesto i warzywami smażonymi na maśle klarowanym - 609 kcal

II Śniadanie: Soczewica i kiełki – 119 kcal

Obiad: Zupa z dorszem, łososiem i warzywami - 553 kcal

Podwieczorek: Kapusta kiszona – 24 kcal

Kolacja: Klopsiki cielęce duszone – 250 kcal

Razem: 1555 kcal

Głównym założeniem diety z niskim indeksem glikemicznym jest ochrona przed gwałtownym wzrostem glikemii i insulinemii po spożytym posiłku. Aby to osiągnąć należy wybierać przeciwzapalne produkty, w odpowiednich proporcjach. Wartość indeksu glikemicznego mówi o jakości spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie i kierowanie się wyłącznie jego wartością, stosując podział żywności jako zdrową (z niskim IG), a niezdrową (z wysokim IG) to błąd. Przykładowo produkty, które mają niską wartość IG jak masło, smalec, boczek nie są wskazane w tej diecie z uwagi na swój prozapalny charakter, nasilający insulinooporność, a z kolei owoce i warzywa, które faktycznie będą miały wyższy IG niż wcześniej wymienione, powinny stanowić podstawę każdej prawidłowo zbilansowanej diety, gdyż są źródłem cennych polifenoli i błonnika, które będą w stanie złagodzić insulinooporność.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na tzw. założeniach zdrowej diety i nie wymaga restrykcji, jest łatwa w utrzymaniu. Co więcej powinna być stosowana nie tylko przez osoby, które zmagają się już z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, insulinooporność), ale warto aby każdy z nas stosował ją w celach profilaktycznych, ponieważ przynosi to sporo korzyści, o których przekonasz się z dalszej części.

Jakie są korzyści ze stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym?

lepsza kontrola glikemii = lepsza kontrola apetytu - mniej podjadasz,

jeśli zadbasz o niski indeks (dieta bogata w owoce warzywa, zdrowe tłuszcze) poprawisz stan swojej cery,

dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomożesz odchudzanie,

kiedy skomponujesz tę dietę w oparciu o zasady diety śródziemnomorskiej poprawisz jakość i ilość swojego snu i nawet zadbasz o długowieczność,

dzięki normalizacji w ciągu dnia poziomu glukozy wesprzesz swój mózg do lepszej koncentracji i efektywności w pracy.

6 najważniejszych filarów dobrze zbilansowanej diety z niskim indeksem glikemicznym:

Prawidłowe nawodnienie pomaga kontrolować apetyt. Wypijaj 30-35 ml wody / 1 kg masy ciała (np. jeśli ważysz 70 kg będzie to 2,1-2,5 L płynów). Oczywiście do bilansu wody można zaliczyć także kawę, herbatę, wodę zawartą w pokarmach (np. zupa, owsianka, koktajl). Pamiętaj, że jeśli przestrzegasz wielkości indeksu glikemicznego w diecie korzystniej jest wybierać nie słodzoną herbatę lub kawę bez dodatków, ponieważ nie będzie to miało wpływu na glikemię. Napoje takie jak soki, smoothie, z uwagi na wyższy poziom rozdrobnienia sprzyjać będą bardziej niż pokarm stały gwałtownym (niekorzystnym) wahaniom poziomu glukozy i insuliny.

Pamiętaj sam niski indeks nie jest magicznym sposobem na schudnięcie, za to odpowiada deficyt kalorii w diecie. Normalizacja masy ciała jest bardzo ważna w IO, ponieważ pozwala ona zmniejszyć glikemię i insulinemię na czczo, a także wskaźnik HOMA-IR. Bezpieczna wartość wartość deficytu energii to dieta o kaloryczności 300-500 kcal niższej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.

Podczas stosowanie diety z niskim IG warto zadbać o nieco zwiększone spożycie białka rzędu - 1,2-1,6 g białka / 1 kg masy ciała. Zapobiegnie to utracie beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej) w przypadku stosowania diety redukcyjnej, a także pozwala bardziej odczuwać sytość, co zapobiegnie podjaniu wysokokalorycznych przekąsek. Pomocnym nawykiem będzie dbanie by w każdym posiłku znalazło się około 20 g białka. Białko obecne w posiłku, gdzie obecne są jakiekolwiek węglowodany będzie zmniejszać jego IG, co oczywiście oznacza, że zapobiegnie to gwałtownym wahaniom poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Zalecana ilość snu dla osób dorosłych wynosi 7-9 godzin na dobę. Niedostateczna ilość snu sprzyjać będzie pogorszonej kontroli apetytu, podjadaniu między posiłkami, a jeśli się odchudzasz to będzie utrudniać zrzucenie zbędnych kilogramów. Bardzo ważna jest także jakość snu, czyli dbałość o jego higienę, składa się na m.in. dobrze zbilansowane, regularne przeciwzapalne posiłki z niskim IG, unikanie kofeiny 8h przed pójściem spać, unikanie używek i aktywność fizyczna. Badania naukowe pokazują, że osoby, które śpią <5h mają wyższe ryzyko nadwagi i otyłości i pogorszoną wrażliwość insulinową.

Pięć porcji dziennie owoców i warzyw wiąże się z zmniejszeniem ryzyka zgonu z każdej przyczyny. Są one bogatym źródłem błonnika polifenoli, witamin i ważnych składników mineralnych. W gratisie w niewielkiej objętości mają mało kalorii, dlatego będą pomocne w kontroli apetytu (zarówno dla utrzymania pożądanej masy ciała jak i jej redukcji). Ale uwaga spożywanie soków oraz ziemniaków nie wiąże się z tymi korzyściami. Optymalną ilością warzyw i owoców dziennie w diecie to 600 - 800 g dziennie. Rozdziel tę wartości najlepiej w równych proporcjach we wszystkich posiłkach jakie spożywasz. Dodanie warzyw i owoców opóźnia wchłanianie węglowodanów i spowalnia trawienie, co przełoży się na lepszą kontrolę glikemii po posiłku.

Wysokie spożycie białka ogółem w tym białka pochodzenia zwierzęcego zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, ale podobnego efektu nie zaobserwowano dla białka roślinnego. Oznacza to, że korzystnie dla prawidłowej pracy gospodarki glukozy i insuliny profilaktycznie zadbać o 1-2 x posiłek na bazie roślin strączkowych jako źródło białka. My w jadłospisie zadbaliśmy o to i mamy nadzieję, że tym smacznym sposobem zachęcimy Cię do wegetariańskiego lub wegańskiego posiłku, np. obiadu 1-2 x w tygodniu.

Tłuszcze w diecie z niskim IG powinny dostarczać 25-40% energii. Kluczowa będzie jakość spożywanych tłuszczów. Pomocnym w tym będzie zamiana odzwierzęcych i przemysłowych tłuszczów na roślinne (z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego). Zamiana NKT na jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza insulinooporność w tkankach.

Jadłospis z niskim indeksem glikemicznym - 1700 kcal

Kaloryczność jadłospisu - 1697,6 | białko: 83g, tłuszcz: 79,2g, węglowodany ogółem: 179,1g (WP: 141,9g; błonnik: 37,2g)

Śniadanie: Pęczotto z cukinią grillowaną, fetą, jarmużem, pestkami dyni i pomidorkami cherry

Kcal - 487 | B-18, T-22, W-51 (w tym 7g błonnika)

60 g kaszy jęczmiennej pęczak / 4 łyżki

100 g cukinii / ⅓ sztuki

50 g sera feta / ¼ kostki 200 g

40 g jarmużu / 2 garści

100 g pomidorów koktajlowych / 1 garść

5 ml oliwy z oliwek / 1 łyżeczka

1 ząbek czosnku

10 g pestek dyni / 1 łyżka

Wykonanie:

Kaszę ugotuj wg przepisu. Na oliwie podsmaż posiekaną cukinię czosnek i jarmuż, dopraw solą i pieprzem. Duś pod przykryciem na małym ogniu co jakiś czas mieszając, aż warzywa zmiękną. Ugotowaną kaszę podawaj z gotowymi warzywami, pokruszonym serem feta, pomidorami i pestkami dyni.

Wskazówka: Wybieraj źródła węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, pełnoziarniste. Dzięki większemu stopniu rozdrobnienia mają niższy indeks glikemiczny. Dlatego korzystniej jest w posiłku wybrać kaszę pęczak niż np. kuskus.

Lunch: Panna Cotta z tofu z sosem malinowym i gorzką czekoladą & orzechy włoskie

kcal - 353 | B-15, T-22, W-31 (w tym 12g błonnika)

90 g tofu naturalnego / ½ kostki 180 g

50 ml mleka 1,5% / 5 łyżek

100 g malin mrożonych / 1 szklanka

20 g erytrytolu / 2 łyżki

10 g nasiona chia / 1 łyżka

sok z cytryny / 1 łyżka

kilka kropel ekstrakt waniliowy bez alkoholu (opcjonalnie)

12 g kostki gorzkiej czekolady / 2 kostki

15 g orzechów włoskich / łyżka posiekanych

Wykonanie:

Tofu zmiksuj z mlekiem, aromatem waniliowym z sokiem cytryny połową ilości erytrytolu podaną w przepisie. Wymieszaj z nasionami chia i przełóż do pucharka. Schłodź w lodówce, aż nasionka napęcznieją. Malinowy mus możesz przygotować wcześniej lub bezpośrednio na ciepło. Maliny umieść na suchej patelni, dodaj odrobinę wody (około 50 ml), erytrytol i duś do momentu aż zmiękną i będą ciepłe, a woda wyparuje. Pannę cottę podawaj z malinami i posiekaną czekoladą. Zjedz orzechy.

Wskazówka: Im wyższe spożycie białka pochodzącego ze źródeł zwierzęcych tym większe ryzyko cukrzycy typu 2. Jeśli cierpisz na zaburzenia gospodarki glukozą lub insuliną, zadbaj o to, żeby 1-2 x w tygodniu jako źródło białka pojawiły się rośliny strączkowe lub tofu.

Obiad: Sałatka smaki jesieni z posypką harrisa

kcal - 382 | B-21, T-20, W-24 (w tym 10g błonnika)

po 60 g papryki czerwonej, żółtej, zielone /po ¼ sztuki

50 g marchewki / 1 mała sztuka

125 g buraków gotowanych / ¼ opakowania

60 g szynki parmeńskiej / 4 plastry

roszponka / garść

20 g cebuli czerwonej / ⅕ sztuki

10 ml oliwy z oliwek / 1 łyżka

Posypka harrisa:

kmin rzymski

kolendra

sól

papryka chili, papryka wędzona

czosnek granulowany

Sos jogurtowy:

40 g jogurtu greckiego / 2 łyżki

sól, pieprz / szczypta

1 ząbek czosnku

Wykonanie:

Papryki, marchew, pokrój, skrop oliwą i upiecz w piekarniku - 20-30 min / 180 st. Jogurt grecki wymieszaj z solą, pieprzem i ząbkiem czosnku. Na suchej patelni na delikatnym ogniu podgrzej wszystkie przyprawy, dzięki podanemu miksowi uzyskasz posypkę harrisa, uważaj żeby ich nie przypalić, często mieszaj. Gdy zaczną aromatycznie pachnieć zdejmij z ognia. Buraki i cebulę pokrój w plasterki. W naczyniu umieść roszponkę, upieczone warzywa, kawałki szynki parmeńskiej, buraki i cebulę. Sałatkę podawaj z dressingiem z jogurtu greckiego.

Wskazówka: Warzywa i owoce dostarczają licznych antyoksydantów, jak witamina C lub polifenole, których spożycie może tłumić nasilenie stresu oksydacyjnego stanu zapalnego, odpowiedzialnego za stan insulinooporności w tkankach. Codziennie spożywaj 600-800 g owoców i warzyw. Ale uwaga soki, ziemniaki i warzywa przetworzone nie wliczają się do tego zestawienia.

Kolacja: Szakszuka z soczewicą i jarmużem. Pieczywo

kcal - 476 | B-29, T-15, W-57 (w tym 9g błonnika)

175 ml passaty pomidorowej / ¾ szklanki

2 jajka klasy L / (ok. 55 g - 1 szt.)

60 g soczewicy konserwowej / 3 łyżki

20 g cebuli szalotki / 1 mała sztuka

40 g jarmużu / 2 garści

2,5 ml oliwy / ½ łyżeczki

przyprawy: np. sól, pieprz, kmin rzymski, papryka wędzona, mięta, kurkuma

60g chleb graham / 2 kromki

Wykonanie:

Na patelni rozgrzej oliwę, rozprowadź po całej powierzchni. Podsmaż pokrojoną szalotkę, jarmuż, soczewicę, gdy stracą surowość, zalej passatą, dodaj przyprawy jak sól, pieprz, papryka wędzona, kmin rzymski, kurkuma, mięta. Wymieszaj, delikatnie wbij na patelnię jajka. Na małym ogniu pod przykryciem trzymaj szakszukę, tak długo, aż jajka się zetną i będą gotowe. Wtedy podawaj z pieczywem graham.

Wskazówka:

Zamiana węglowodanów lub nasyconych na jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w bogatej ilości m.in. w oliwie z oliwek, korzystnie wpływa na obniżenie stężenia insuliny, HbA1C oraz wskaźnik HOMA-IR.