Zakwasy po treningu – jak się ich pozbyć?

Jeśli po ćwiczeniach fizycznych dokucza Ci ból, tkliwość, osłabienie lub sztywność mięśni, prawdopodobnie masz zakwasy lub tzw. DOMSy. Wspomnianym dolegliwościom niekiedy towarzyszy ograniczenie zakresu ruchu, obrzęk czy zwiększona wrażliwość na dotyk. Zastanawiasz się, jak pozbyć się zakwasów po treningu? Skorzystaj z naszych podpowiedzi!

Co oznaczają zakwasy po treningu?

Zakwasy i DOMS (czyli opóźniona bolesność mięśni) są często mylone lub używane zamiennie. Warto jednak podkreślić, że wspomniane pojęcia oznaczają w praktyce co innego. Zakwasy pojawiają się w trakcie treningu lub niedługo po jego zakończeniu. Objawiają się bólem i pieczeniem mięśni, a związane są z nadmiernym kumulowaniem się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej.

Z kolei przyczyna DOMS tkwi w mikrouszkodzeniach tkanki łącznej i mięśni spowodowanych intensywnym wysiłkiem fizycznym. Dolegliwości bólowe mogą również pojawić się u osób, które zrezygnowały z rozgrzewki lub potreningowego rozciągania albo wróciły do aktywności po dłuższej przerwie. Na opóźnioną bolesność mięśni narażasz się także wtedy, gdy dodajesz nowe ćwiczenia do dotychczasowego planu lub robisz zbyt krótkie przerwy między seriami. Ból pojawia się po 24-48 godzinach po zakończeniu treningu, a ustępuje zazwyczaj po 5-7 dniach.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Jeśli po ostatnim treningu bolą Cię mięśnie, najprawdopodobniej zastanawiasz się czy możesz ćwiczyć, czy raczej powinieneś odpocząć. Odpowiedź brzmi: to zależy. Przede wszystkim pomyśl, czy dokucza Ci łagodny, czy silny ból. Jeśli masz tak obolałe mięśnie, że w zasadzie nie możesz spokojnie się ruszyć, lepiej zrezygnuj z aktywności fizycznej na 2-3 dni. W tym czasie mięśnie wzmocnią się i zregenerują. Pozwól sobie na przerwę, w przeciwnym razie narażasz się na poważną kontuzję.

Przy lekkich zakwasach nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej – wystarczy, że zmniejszysz intensywność treningu. Ponadto skup się na mięśniach, które Cię nie bolą, jednocześnie odciążaj obolałe partie ciała. Jeśli nadwyrężyłeś ręce i ramiona, wybierz się na spacer lub jogging. Z drugiej strony, jeśli bolą Cię nogi, postaw na ćwiczenia wzmacniające bicepsy, tricepsy i mięśnie brzucha.

Co pomaga na zakwasy i DOMS?

Jeśli masz zakwasy po każdym treningu, koniecznie skup się na technice wykonywania ćwiczeń. W razie potrzeby skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który nie tylko ułoży odpowiedni plan, lecz także wyeliminuje ewentualne błędy. Dodatkowo dopasuje rodzaj i intensywność ćwiczeń do Twoich możliwości.

Zastanawiasz się, jak uniknąć zakwasów po treningu? Po ćwiczeniach, ale dopiero wtedy, gdy ciało ostygnie, weź prysznic. Pamiętaj, aby naprzemiennie polewać się ciepłą i zimną wodą, dzięki czemu pobudzisz krążenie w obolałych mięśniach. Najpierw polewaj się zimnym strumieniem przez 30 sekund, a następnie ciepłym. Wystarczy, że zrobisz trzy takie serie, a zminimalizujesz ryzyko zakwasów.

Jeśli źle znosisz skrajne temperatury, weź ciepłą, ale nie gorącą kąpiel. Możesz do niej dodać olejki eteryczne, które łagodzą ból mięśni i pozytywnie wpływają na samopoczucie. Sięgnij po olejek eukaliptusowy, lawendowy, cytronelowy, goździkowy lub cynamonowy. Jeśli tylko masz taką możliwość, skorzystaj z sauny – taki zabieg przynosi ulgę mięśniom i wspiera regenerację.

Jak pozbyć się zakwasów? Rozgrzewka + rozciąganie

Pod żadnym pozorem nie pomijaj ani nie skracaj rozgrzewki – w przeciwnym razie narażasz się na kontuzję. Niezależnie od tego, czy biegasz na zewnątrz, ćwiczysz w domu, czy na siłowni, powinieneś też rozluźnić mięśnie po treningu. W tym przypadku najlepiej sprawdzi się rozciąganie statyczne, które zwiększa zakres ruchu, uelastycznia ciało i zapobiega bolesnym skurczom.

Jeśli lubisz biegać, ale często bolą Cię łydki, roluj nogi. W ten sposób rozluźnisz napięte mięśnie i przyspieszysz krążenie krwi, a nawet pozbędziesz się cellulitu. Wielu specjalistów zaleca też masowanie ciała gąbką. Wspomniana metoda rozbija zrosty włókien mięśniowych, dzięki czemu przyspiesza regenerację.

Co jeść na zakwasy?

Zbilansowana dieta pomaga uniknąć zakwasów, a także skutecznie łagodzi ich objawy. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, włącz do jadłospisu kwasy tłuszczowe omega-3, kofeinę, polifenole i taurynę. Wspomniane składniki słyną z właściwości przeciwzapalnych. To oznacza, że mogą złagodzić stan zapalny i stres oksydacyjny, a w konsekwencji zneutralizować objawy lub zapobiec zakwasom.

Niezależnie od tego, czy trenujesz od wielu lat, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, zadbaj o swoją dietę. Uwzględnij w niej produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak siemię lniane, orzechy, tłuste ryby morskie, nasiona i oleje roślinne. Najnowsze badania dowodzą, że wspomniane kwasy nie tylko wspierają układ nerwowy, lecz także wspierają regenerację mięśni po intensywnym treningu. Eksperci twierdzą, że dzienne zapotrzebowanie na omega-3 wynosi 1,8-3 g/kg masy ciała. Ponadto przekonują, że w ten sposób można zmniejszyć ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych.

Sięgnij po białko, unikaj rafinowanego cukru

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego zadbaj o to, aby znalazło się w Twojej diecie. Do najlepszych źródeł protein zaliczamy jajka, ryby, twarożek, rośliny strączkowe, jogurty i kefiry. W Twoim jadłospisie może również zagościć chuda wołowina, cielęcina, drób i produkty pełnoziarniste (pieczywo, makaron, ryż, kasza, otręby).

Jeśli chcesz nadać wyjątkowy smak potrawom, sięgnij po przyprawy. Choć potrzebne są dodatkowe badania na ten temat, wielu specjalistów twierdzi, że allicyna (substancja czynna czosnku) i kurkumina (związek polifenolowy występujący w kurkumie) mogą złagodzić DOMS.

Ze swojej diety wykreśl natomiast źródła rafinowanego cukru, takie jak biały chleb czy makaron. Unikaj też słodkich napojów gazowanych, które mogą przyczyniać się do stanu zapalnego. Warto podkreślić, że naturalny cukier, występujący w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, nie wywołuje takiego efektu.

Co pić na zakwasy?

Pamiętaj, aby pić przynajmniej 2 l wody dziennie. W ten sposób nie tylko złagodzisz ból mięśni, lecz także pokonasz zmęczenie i poprawisz swoje samopoczucie. Jeśli znudziła Ci się zwykła woda, możesz do niej dodać sok z cytryny, kilka listków mięty, plasterki ogórka lub odrobinę bazylii i limonki. Zrezygnuj natomiast z alkoholu, który może Cię odwodnić.

Jeśli planujesz długi lub intensywny trening, przygotuj napój izotoniczny. Nie tylko doskonale nawadnia, lecz także przywraca prawidłowy poziom elektrolitów. Jeżeli często masz zakwasy po treningu, wypij sok z wiśni lub granatu. W ten sposób dostarczysz sporo flawonoidów i antocyjanów, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco.

Domowe sposoby na zakwasy mięśni

Mamy również dobrą wiadomość dla wielbicieli kawy! Nowe badania sugerują, że kofeina może blokować receptor adenozyny, wspierającą układ nerwowy, krwionośny i odpornościowy. Spożyj 5 mg/kg kofeiny na godzinę przed treningiem, a następnie co 24 godziny, dzięki czemu unikniesz silnego bólu mięśni.

Wielu dietetyków zaleca też picie mleka po treningu. Badania wykazały, że 2 szklanki mleka o zawartości 1,5% tłuszczu zmniejszają nasilenie bólu mięśni 2-3 dni po wysiłku. Jeśli napój wywołuje u Ciebie nieprzyjemne objawy, wybierz wersję bez laktozy.

Sport to zdrowie, ale pod warunkiem, że zachowasz zdrowy rozsądek. Jeśli odczuwasz silne zakwasy, zrezygnuj na kilka dni z treningu – w przeciwnym razie niepotrzebnie nadwyrężysz mięśnie i opóźnisz regenerację. Pamiętaj, że odpoczynek jest równie ważny co zdrowa dieta i regularne treningi.