Jakie mogą być przyczyny i skutki jedzenia w nocy?

Często wstajesz w nocy, żeby coś zjeść, a rano czujesz się zmęczony i rozdrażniony? Pomijasz śniadania, jesz niewiele w ciągu dnia, a wieczorem dopada Cię wilczy głód? Jeśli zastanawiasz się, jakie są najczęstsze przyczyny jedzenia w nocy i do czego może doprowadzić, sprawdź, co na ten temat sądzą eksperci.

Jedzenie w nocy – przyczyny

Oglądając wieczorem ulubiony serial lub pracując do późna, często sięgasz po niezdrową przekąskę? Zastanawiasz się, jak wyeliminować nawyk podjadania przed spaniem lub w nocy? Jeśli zjadłeś zdrową, zbilansowaną kolację, najprawdopodobniej nie potrzebujesz więcej jedzenia. Zanim sięgniesz po słodką lub słoną przekąskę, pomyśl, czy rzeczywiście jesteś głodny. Być może robisz to tylko z przyzwyczajenia.

Badania pokazują, że często podjadamy pod wpływem stresu i negatywnych emocji. Podczas spożywania ulubionych potraw lub czekolady następuje wzrost dopaminy, która częściowo hamuje produkcję CHR. To z kolei skutkuje obniżeniem poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu. Efekt jest jednak krótkotrwały, dlatego szybko sięgamy po następną przekąskę. Podjadając wieczorem i w nocy, zwykle nie zwracamy uwagi na ilość posiłków, w związku z tym dostarczamy mnóstwa niepotrzebnych kalorii.

Zespół nocnego jedzenia

Rano często rezygnujesz ze śniadania, ponieważ nie jesteś głodny? Późnym popołudniem odczuwasz wzmożony apetyt, a wieczorem objadasz się i nie kontrolujesz ilości spożywanego pożywienia? Najprawdopodobniej cierpisz na NES, czyli zespół nocnego jedzenia. Wspomniane zaburzenie odżywiania może wynikać z różnych chorób. Niektóre osoby jedzą późnym wieczorem, aby złagodzić objawy refluksu żołądkowo-przełykowego, podczas gdy inne chcą w ten sposób zapobiec nagłemu spadkowi poziomu glukozy we krwi. Badania potwierdzają, że im wyższy wskaźnik BMI, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia schorzenia. Ponadto w grupie ryzyka znajdują się osoby, które cierpią na anoreksję, bulimię, cukrzycę typu 2, depresję, stany lękowe lub zaburzenia snu.

Aby stwierdzić, czy rzeczywiście zmagasz się z tym zaburzeniem, musisz wybrać się do lekarza i zweryfikować kilka kryteriów. W tym celu specjalista przeprowadzi z Tobą dokładny wywiad. Przede wszystkim ustali, czy spożywasz minimum 25 proc. dziennego zapotrzebowania po kolacji, zazwyczaj po 19:00. Dopyta również, czy przynajmniej 2 razy w tygodniu budzisz się w nocy, żeby coś zjeść.

To jednak nie wystarczy, aby jednoznacznie zdiagnozować zespół jedzenia nocnego. Eksperci podkreślają, że pacjent powinien jeszcze spełniać przynajmniej trzy poniższe kryteria:

obniżenie nastroju lub depresja, które nasilają się w godzinach wieczornych,

pomijanie śniadań co najmniej 4 razy w tygodniu,

przekonanie, że jedzenie w nocy ułatwia zasypianie,

bezsenność i/lub zaburzenia snu więcej niż 4 razy w tygodniu,

wieczorne napady głodu.

Czy jedzenie w nocy jest niezdrowe? Skutki nocnego podjadania

Specjaliści przypominają, że zespół nocnego jedzenia często prowadzi do nadwagi lub otyłości. Takie osoby najczęściej sięgają po wysokowęglowodanowe i tłuste przekąski lub słodkie napoje gazowane. Pamiętają, co jadły i ile razy się przebudziły, ale w ciągu dnia są rozdrażnione, zmęczone i rozkojarzone.

Jeśli masz tendencję do objadania się wieczorami, narażasz się na zespół metaboliczny, czyli grupę czynników ryzyka, do których zaliczamy otyłość brzuszną, podwyższone ciśnienie, zaburzenia metabolizmu glukozy i lipidów. Wspomniane schorzenie może prowadzić do cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych i uszkodzenia narządów.

Podjadanie w nocy przyczynia się do szybszego przyrostu masy ciała. Eksperci przypominają, że metabolizm zwalnia w czasie snu, w związku z tym spożywane kalorie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Z najnowszych badań wynika, że jedzenie nocne zaburza rytm dobowy. Jeśli lubisz podjadać wieczorami, rano możesz budzić się zmęczony i niewyspany. Dietetycy zalecają, aby ostatni posiłek w ciągu dnia spożyć 2-3 godziny przed pójściem spać. Przestrzegając tej zasady, uchronisz się przed bólem brzucha, zgagą i uczuciem pełności w żołądku. Ponadto nie zaburzysz rytmu dobowego, dzięki czemu poprawisz jakość snu.

Co zrobić, żeby nie jeść w nocy?

Zastanawiasz się, jak leczyć zespół nocnego jedzenia i przestać jeść w nocy? Przede wszystkim skonsultuj się ze specjalistą, który znajdzie źródło problemów. Pomoże Ci wprowadzić zmiany ilościowe i jakościowe w spożywanych posiłkach, a w razie potrzeby skieruje Cię na terapię behawioralną. Jeśli lekarz stwierdzi u Ciebie NES, najprawdopodobniej wdroży też farmakoterapię. Z przeprowadzonych badań wynika, że najlepsze efekty przynoszą leki przeciwpadaczkowe i przeciwdepresyjne.

Jeśli chcesz skutecznie pozbyć się nawyku nocnego podjadania, stosuj metodę małych kroków. Dzięki temu istnieje mniejsze ryzyko, że zniechęcisz się i wrócisz do starych przyzwyczajeń. Aby ograniczyć jedzenie w nocy, należy nie pomijać śniadania i przestrzegać stałych godzin posiłków. Specjaliści zalecają również regularną aktywność fizyczną i dbanie o higienę snu. W przypadku emocjonalnego jedzenia warto poszukać skutecznych metod radzenia sobie ze stresem.

Spróbuj jeść 5 posiłków dziennie, zachowując między nimi 3- lub 4-godzinną przerwę. Postaraj się nie podjadać między nimi. Ogranicz sól, cukier i tłuszcze zwierzęce, pamiętaj też, aby jeść mięso z umiarem. W swoim codziennym jadłospisie uwzględnij natomiast produkty zbożowe, owoce i dużo warzyw. Jeśli masz ochotę na słoną lub słodką przekąskę, wypij kefir lub szklankę wody albo mleka. Możesz również sięgnąć po koktajl owocowo-warzywny, pod warunkiem, że nie dodasz do niego cukru. Jeśli wieczorem odczuwasz głód, wypij szklankę niesłodzonej herbaty.