Układając jadłospis, staramy się w nim uwzględnić zdrowe, smaczne i pożywne posiłki. Często łączymy kilka lub nawet kilkanaście składników, aby przygotowane dania zachwycały smakiem i aromatem. Warto jednak zastanowić się, jak poszczególne substancje oddziałują na siebie. Podpowiadamy, jakich produktów nie łączyć, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu, samopoczuciu i sylwetce!

Z czym nie łączyć pomidorów?

Przypominamy, że pomidory zawierają likopen (silny przeciwutleniacz, który może zapobiegać poważnym schorzeniom), w związku z tym nie zestawiaj ich z produktami bogatymi w żelazo. W przeciwnym razie ograniczysz wchłanianie likopenu nawet o 50%. Z tego powodu nie powinieneś jeść pomidora z jabłkiem, soczewicą, fasolą czy rodzynkami. Zrezygnuj też z łączenia pomidorów z grochem, awokado, porzeczką i soją.

Nasz organizm nie produkuje likopenu, dlatego należy dostarczać go wraz z dietą. Znajdziemy go nie tylko w surowych pomidorach, lecz także w ketchupie, sosie, soku czy koncentracie. Likopen słynie z właściwości przeciwutleniających, a badania wskazują, że uwalnia się on w czasie obróbki termicznej. Warto więc wzbogacić swoją dietę o przetwory z pomidorów. Możesz również śmiało skropić potrawę oliwą z oliwek, ponieważ substancja ta rozpuszcza się w tłuszczach.

Wiele osób twierdzi, że nie wolno łączyć pomidorów z białym serem, ponieważ mogłoby to doprowadzić do bólu stawów. Należy jednak podkreślić, że jest to jeden z największych mitów dietetycznych. Nie ma dowodów naukowych na to, że kwasy zawarte w pomidorach wchodzą w interakcję z wapniem, jednym ze składników sera.

Niekorzystne duety z mięsem

Wiele osób popełnia błąd, podając czerwone wino do wołowiny czy wieprzowiny. We wspomnianym trunku znajdują się garbniki, które ograniczają wchłanianie żelaza znajdującego się w czerwonym mięsie. Jeśli cierpisz na anemię z powodu niedoboru tego pierwiastka, lepiej zrezygnuj z takiej kombinacji. Z tego samego powodu nie powinieneś podawać kaszy z wołowiną. Produkty zbożowe, takie jak kasze, zawierają bowiem kwas fitynowy, zaburzający absorpcję żelaza.

Jakich produktów nie łączyć z rybami?

Ryby są doskonałym źródłem jodu i kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego warto jeść je przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Aby wesprzeć pracę tarczycy, nie powinno się ich łączyć z brokułami, brukselką, kapustą, jarmużem i kalafiorem. Warzywa krzyżowe zawierają glikozydy, które zaburzają wchłanianie jodu. Przypominamy też, żeby nie przygotowywać ryby z olejem słonecznikowym czy kukurydzianym, inaczej zaburzymy proporcje kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6.

Czy można pić herbatę z cytryną?

Czarna herbata jest bogata we flawonoidy, którym zawdzięcza właściwości antynowotworowe. Z kolei cytryna dostarcza dużo witaminy C, wspierającej odporność naszego organizmu. Zestawienie tych dwóch składników może nam jednak zaszkodzić.

Liście herbaty zawierają glin, którego kumulacja zwiększa ryzyko choroby Alzheimera. W tym przypadku nie rozpuszcza się on wodzie, dlatego nie gromadzi się w organizmie. Jeśli jednak do gorącego napoju dodamy cytrynę, przyczyni się do powstania przyswajalnego cytrynianu glinu, który może poważnie nam zaszkodzić. Aby tego uniknąć, należy wyjąć torebkę lub odcedzić napar, zanim dodamy cytrynę.

Jakich warzyw nie łączyć ze sobą?

Świeży ogórek zawiera dużo askorbinazy, czyli enzymu utleniającego witaminę C. Pamiętaj, żeby nie podawać go z pomidorami, papryką lub innymi produktami spożywczymi bogatymi w kwas askorbinowy – w przeciwnym razie zaburzysz jego wchłanianie. Aby temu zapobiec, dodaj ocet winny, sok z cytryny, kwaśną śmietanę lub kefir. Wspomniane produkty blokują aktywność askorbinazy. Możesz również zastąpić świeżego ogórka kiszonym lub konserwowym. Jeśli lubisz jeść sałatkę ogórkowo-pomidorową, pamiętaj, by później sięgnąć po pietruszkę, paprykę, buraki czy marchewkę. W ten sposób przyswoisz witaminę C z innego źródła.

Jakich owoców nie należy łączyć?

Przede wszystkim nie zestawiaj świeżych owoców z suszonymi, ponieważ narazisz się na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Przypominamy też, że owoce można podzielić na:

słodkie (banany, daktyle),

półsłodkie (brzoskwinie, truskawki),

półkwaśne (jabłka, czereśnie, jagody, wiśnie i winogrona),

kwaśne (limonka, pomarańcza, cytryna, grejpfrut).

Jakich produktów nie łączyć w diecie, aby nie zaburzyć przyswajania substancji odżywczych? Pamiętaj, aby zestawiać ze sobą owoce z jednej lub dwóch pokrewnych kategorii – np. słodkich owoców z półsłodkimi.

Półkwaśnych i kwaśnych owoców lepiej nie łączyć z warzywami, aby nie zakłócić pracy jelit. Z kolei melon i arbuz zawierają dużo wody, dlatego należy spożywać je osobno. Jeśli wymieszamy je z innymi produktami, zwłaszcza bogatymi w białko lub skrobię, spowolnimy trawienie. W konsekwencji mogą one fermentować w żołądku, co prowadzi do niestrawności, biegunki, wzdęć i zgagi.

Jakich produktów nie łączyć, żeby schudnąć?

Jeśli jesteś w trakcie diety odchudzającej, staraj się nie łączyć ze sobą tłuszczów i węglowodanów (np. ziemniaków i masła). Ziemniaki są źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów i mają wysoki indeks glikemiczny, przez co po ich zjedzeniu gwałtownie podnosi się poziom glukozy we krwi. Żeby zniwelować takie działanie, trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, która ma za zadanie obniżyć poziom glukozy, ale jest także odpowiedzialna za pracę komórek tłuszczowych.

Podczas redukcji najlepiej nie łączyć także łączyć białek z węglowodanami, ponieważ taki zestaw obciąża nasz układ trawienny. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule o diecie rozdzielnej.

Martwisz się, czy zapamiętasz, jakich produktów żywnościowych nie powinno się łączyć? Zmiana dotychczasowych przyzwyczajeń może Ci sprawić pewne trudności, ale z czasem planowanie posiłków na pewno stanie się łatwiejsze. W ten sposób unikniesz problemów ze strony układu pokarmowego i zwiększysz wchłanianie cennych składników odżywczych.

Zdrowa dieta może być pyszna i wcale nie musi wiązać się z pasmem wyrzeczeń. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, połącz ją z regularną aktywnością fizyczną. Zastanawiasz się, jak zacząć odchudzanie, aby uzyskać upragniony efekt? Skorzystaj z naszych podpowiedzi!

Zdrowe i skuteczne odchudzanie – od czego zacząć?

Jak zacząć się odchudzać, by nie zniechęcić się na starcie? Przygotowaliśmy dla Ciebie garść praktycznych wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć cel. Na początek postaraj się regularnie jeść posiłki, aby zapobiec skokom cukru we krwi. Jedząc częściej, ale mniej, poprawisz koncentrację i pobudzisz metabolizm. Staraj się spożywać posiłki co 3-4 godziny – w ten sposób dostarczysz do organizmu niezbędną energię.

Wiele osób błędnie uważa, że pomijanie posiłków przyspiesza utratę wagi. Tak naprawdę, skutkuje tylko większym uczuciem głodu. Może również prowadzić do przejadania się i dokonywania złych wyborów żywieniowych.

Zjadłeś posiłek, a wciąż czujesz się głodny? Poczekaj 15-20 minut, zanim sięgniesz po dokładkę. Badacze twierdzą, że właśnie tyle czasu potrzebuje żołądek, aby poinformować mózg, że jesteś już najedzony.

Jak rozpocząć dietę odchudzającą?

Wzbogać swoją dietę warzywa i owoce, aby uniknąć niedoborów witamin i minerałów. Przygotowując jadłospis, ujmij w nim też produkty bogate w błonnik. Sięgnij po płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, fasolę, soczewicę, groch, brązowy ryż i makaron. Wspomniane produkty dobrze zaspokajają apetyt, dlatego w odpowiedniej ilości pomogą Ci schudnąć. Staraj się jeść pełnowartościowe posiłki. Zdrowa dieta obejmuje też chude mięso, ryby i białko. Zrezygnuj natomiast z kalorycznej, przetworzonej żywności.

Jeśli masz pytania, umów się do dietetyka. Możesz również wybrać catering dietetyczny, który dostarczy pod wskazany adres zdrowe, zróżnicowane i smaczne posiłki. Profesjonalna firma cateringowa przygotuje zbilansowaną dietę odchudzającą, biorąc pod uwagę Twoje potrzeby, styl życia i indywidualne preferencje. Dzięki temu łatwiej pozbędziesz się nadprogramowanych kilogramów.

Jak zacząć odchudzanie w domu?

Przede wszystkim nie rezygnuj ze śniadania. W przeciwnym razie nie tylko stracisz niezbędne składniki odżywcze, lecz także będziesz częściej podjadać w ciągu dnia.

Pozbądź się z domu niezdrowego jedzenia, przede wszystkim słodyczy i słonych przekąsek, które niepotrzebnie będą Cię kusić. Jeśli masz ochotę na przekąskę, wybierz chipsy z pieczonych albo suszonych owoców i warzyw, pieczoną ciecierzycę lub kromkę pełnoziarnistego chleba z pastą warzywną.

Dużo pij!

Eksperci podkreślają, że wiele osób myli uczucie pragnienia z głodem. Pamiętaj, by pić przynajmniej 2 litry wody dziennie. Możesz również wybrać herbatę ziołową, sok pomarańczowy, wodę z dodatkiem owoców i odtłuszczone mleko. Dzięki temu unikniesz odwodnienia, a tym samym zmniejszysz ryzyko nadciśnienia, zasłabnięcia i choroby niedokrwiennej serca. Ogranicz natomiast napoje energetyczne i alkohol, które dostarczają pustych kalorii.

Jakie badania warto zrobić przed odchudzaniem?

Jak skutecznie zacząć odchudzanie? Jeśli chcesz osiągnąć sukces, najpierw wykonaj podstawowe badania. Wczesna profilaktyka pozwala wykryć problemy zdrowotne, które mogą zniweczyć Twoje wysiłki. Proponowany pakiet badań pomoże również zidentyfikować zaburzenia gospodarki lipidowej i hormonalnej. W ten sposób sprawdzisz, czy cierpisz na schorzenia, które wpływają na Twoją zdolność do utraty i utrzymania prawidłowej wagi. Niezależnie od tego, czy chcesz odchudzać się samodzielnie, czy z pomocą dietetyka, powinieneś wykonać następujące badania:

morfologia z rozmazem ręcznym,

lipidogram (cholesterol całkowity, lipidogram, zły cholesterol “LDL” i dobry cholesterol “HDL”),

panel metaboliczny (glukoza, elektrolity, magnez, kwas moczowy, kreatynina, mocznik, białko całkowite, wapń, żelazo, Aspat, Alat, albumina, bilirubina całkowita),

witamina D metabolit 25 (OH),

hormony płciowe (wolny i całkowity testosteron, progesteron, estradiol i DHEA-S),

hormon stresu (kortyzol),

hormony tarczycy (TSH, FT3, FT4),

markery oporności na insulinę (insulina, ferrytyna, hemoglobina glikowana).

Zmień podejście, czyli jak zacząć odchudzanie w głowie?

Jeśli wypróbowałeś wiele diet odchudzających, ale Twoja waga nadal stoi miejscu, zmień nastawienie. Najpierw przygotuj listę negatywnych przekonań, jakie masz o sobie. Uważasz, że jesteś niezdyscyplinowany, często zawodzisz siebie i innych, za mało ćwiczysz, a może szybko się zniechęcasz? Zapisz to na kartce!

Teraz sporządź drugą listę. Zapisz w niej to, co lubisz w sobie najbardziej. Kontynuuj, dopóki druga lista nie będzie dłuższa niż pierwsza. Przeanalizuj toksyczne przekonania i zastanów się, jak możesz je przełamać. Tworząc pozytywny obraz siebie, łatwiej osiągniesz sukces. Powieś listę swoich mocnych stron w widocznym miejscu i codziennie ją czytaj. Z czasem nabierzesz wiary we własne możliwości.

Zacznij się ruszać!

Na początku drogi do szczupłej sylwetki nie stawiaj sobie zbyt wysoko poprzeczki, w przeciwnym razie możesz szybko zrezygnować z treningu. Dopasuj plan ćwiczeń do swoich możliwości, dzięki czemu łatwiej go zrealizujesz. Szukasz sposobów na podniesienie aktywności fizycznej? Skorzystaj ze schodów zamiast windy. Zaparkuj dalej lub wysiądź kilka przystanków wcześniej, aby się przespacerować. Możesz też ćwiczyć w domu podczas oglądania telewizji. Kup krokomierz lub zainstaluj odpowiednią aplikację na telefonie. Mierz, ile kroków robisz codziennie i staraj się z czasem zwiększać ich liczbę. Niektórzy eksperci zalecają, aby robić przynajmniej 8 000 kroków dziennie.

Jak ruszyć się z kanapy i nie zaprzestać aktywności?

Zastanawiasz się, jak zwiększyć szanse na zbudowanie dobrego nawyku? Dopasuj ćwiczenia do swojej osobowości i harmonogramu. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko, że zaczniesz szukać wymówek i w końcu zrezygnujesz.

Jeśli jesteś osobą zdyscyplinowaną i uporządkowaną, rozważ jogging, zumbę, aerobik lub pilates. Nie tylko poprawią Ci humor, lecz także wymodelują sylwetkę. Poszczególne ruchy są łatwe do zapamiętania, dlatego szybko przyswoisz prawidłową technikę. Duszy towarzystwa polecamy natomiast zajęcia grupowe, takie jak aqua aerobik, taniec, spinning, czy fit boxing. Jeżeli brakuje Ci motywacji i czujesz, że utknąłeś w miejscu, zacznij od 15-20 minutowych treningów kilka razy w tygodniu. Możesz stopniowo wydłużać czas treningu i zwiększać jego intensywność.

Zaplanuj czas wolny między treningami, aby organizm mógł się zregenerować i odpocząć. W ten sposób nie tylko unikniesz kontuzji, lecz także utrzymasz motywację do ćwiczeń. Pamiętaj, że każdy, nawet niewielki wzrost aktywności fizycznej może być impulsem do lepszego samopoczucia i utraty wagi.

Kiedy umówić się do trenera personalnego?

Jeżeli potrzebujesz osoby, która Cię zmotywuje i dopilnuje, by ćwiczenia były wykonywane prawidłowo, poszukaj doświadczonego trenera personalnego. Przygotuje indywidualny plan treningowy, uwzględniając Twoją sylwetkę, cel i możliwości. Zanim jednak go ułoży, przeprowadzi z Tobą wnikliwy wywiad. Najprawdopodobniej zapyta Cię o przebyte urazy, stan zdrowia, styl życia, sposób odżywiania i o to, co motywuje Cię do działania. Pamiętaj, że małe kroki doprowadzą Cię do wyznaczonego celu!

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu różnych czynników, w tym masy ciała, aktywności fizycznej, trybu życia i indywidualnych celów. W tym artykule podpowiadamy, kto może przejść na dietę 3000 kcal i jak powinna ona wyglądać.

Kiedy warto stosować dietę 3000 kcal?

Proponowana dieta jest wysokokaloryczna i zazwyczaj stosują ją osoby, które chcą przybrać na wadze lub zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Należy jednak zaznaczyć, że w przypadku dużej masy ciała taki model odżywiania sprawdzi się podczas redukcji. Zanim skomponujesz dietę, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby ułatwić sobie zadanie, możesz skorzystać ze specjalnego kalkulatora kalorii. Jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kcal, a zależy Ci na zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, zachowaj około 15-20% deficyt kaloryczny. W przeciwnym razie Twoja waga będzie stała w miejscu. Żeby uniknąć efektu jojo, postaraj się chudnąć w tempie 0,5-1 kg tygodniowo.

Dieta 3000 kcal dziennie – zalecenia

Pamiętaj, żeby nie skupiać się tylko na kaloriach. Zadbaj też o odpowiednią ilość makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów. Dieta na masę 3000 kcal powinna składać się w:

50% z węglowodanów,

25% z białka,

25% z tłuszczów.

Na redukcji obowiązują trochę inne zasady, należy bowiem dostarczać 0,6-1 g tłuszczu i 2-2,5 g białka na 1 kg masy ciała. Pozostałą część energii powinniśmy pozyskiwać z węglowodanów, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym. Postaraj się za to zrezygnować z cukrów prostych, które dostarczają pustych kalorii. Wyeliminuj też tłuszcze nasycone, które zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, insulinooporności i chorób serca.

Dieta 3000 kcal powinna składać się z 5-6 posiłków na dzień. Warto jeść regularnie, żeby przyspieszyć metabolizm, a zapobiec napadom głodu. Pamiętaj, aby ostatni posiłek zjeść 2-3 godziny przed pójściem spać. Dzięki temu unikniesz zgagi, wzdęć i uczucia pełności w żołądku, a tym samym lepiej się wyśpisz.

Co jeść na diecie 3000 kcal?

Chociaż dieta 3000 kcal zapewnia nam dużo swobody, nie oznacza to, że mamy sięgać po fast food i słodycze. Postaraj się, aby Twoje posiłki były zdrowe i zbilansowane, dzięki czemu dostarczysz niezbędne składniki odżywcze.

Zastanawiasz się, co powinno znaleźć się w codziennej diecie 3000 kcal? Wzbogać swój jadłospis o warzywa strączkowe, które są bogate w białko, witaminy z grupy B i błonnik. Możesz również regularnie sięgać po suszone owoce i orzechy. Nie tylko zapewniają naturalny zastrzyk energii, lecz także dostarczają mnóstwo protein, witamin i minerałów. Komponując dietę 3000 kcal na przytycie lub masę mięśniową, uwzględnij też awokado. To doskonałe źródło zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, miedzi, a także witaminy A, C i E.

Catering dietetyczny 3000 kcal

Jeśli obawiasz się, że popełnisz jakiś błąd przy samodzielnym układaniu jadłospisu, wypróbuj dietę pudełkową 3000 kcal. Taki model odżywiania sprawdzi się również wtedy, gdy intensywnie trenujesz lub brakuje Ci czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków. Zamawiając usługę cateringu dietetycznego, codziennie dostaniesz pyszne i zbilansowane dania o określonej kaloryczności pod wskazany adres. Dodatkowo możesz liczyć na wsparcie doświadczonego dietetyka, który nie tylko rozwieje Twoje wątpliwości, lecz także ułoży zdrowe menu, biorąc pod uwagę Twój styl życia, wagę, wzrost i preferencje kulinarne.

Zanim jednak przejdziesz na dietę 3000 kcal, skonsultuj się z lekarzem, który stwierdzi brak przeciwwskazań do wprowadzenia takiego sposobu odżywiania.

Przykładowa dieta 3000 kcal – jadłospis tygodniowy

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który możesz zastosować na diecie 3000 kcal.

Poniedziałek

Śniadanie: frittata z kurczakiem i szpinakiem

Drugie śniadanie: tost z bananem + jabłko

Obiad: krewetki z warzywami i ryżem

Podwieczorek: koktajl białkowy z bananem i masłem orzechowym

Kolacja: 2 tortille z jajecznicą i szpinakiem

Wtorek

Śniadanie: jajecznica z szynką i ananasem

Drugie śniadanie: truskawki (2 szklanki)

Obiad: sałatka z tuńczykiem i kukurydzą

Podwieczorek: 4 wafle ryżowe w jajku z żółtym serem

Kolacja: sałatka z komosą ryżową, kurczakiem i warzywami

Środa

Śniadanie: kanapka z szynką, jajkiem i pomidorem

Drugie śniadanie: koktajl z borówkami, bananem i masłem orzechowym

Obiad: buddha bowl z kurczakiem, ryżem jaśminowym i awokado

Podwieczorek: jogurt naturalny z ciasteczkiem ryżowym + koktajl jagodowy

Kolacja: sałatka ziemniaczana z łososiem i szparagami

Czwartek

Śniadanie: płatki owsiane na mleku z owocami

Drugie śniadanie: jogurt naturalny z bananem, orzechami i miodem

Obiad: tortilla z kurczakiem, serkiem twarogowym, marchewką i sałatą

Podwieczorek: zielony koktajl z musli

Kolacja: makaron z pesto i pomidorkami koktajlowymi

Piątek

Śniadanie: jogurt naturalny z granolą, orzechami brazylijskimi, jagodami i malinami

Drugie śniadanie: 2 ciastka owsiane z masłem orzechowym + nektarynka

Obiad: 2 pełnoziarniste chlebki pita z pieczonym kurczakiem, awokado, rukolą, rzeżuchą i szpinakiem

Podwieczorek: banan + garść suszonych owoców

Kolacja: pieczony łosoś z brązowym ryżem i szparagami

Sobota

Śniadanie: jajecznica na żytnim toście + 1/2 szklanki soku z suszonych śliwek

Drugie śniadanie: gruszka + 28 g pestek dyni

Obiad: sałatka z komosy ryżowej i mozzarelli

Podwieczorek: 3 ciastka owsiane z hummusem + smoothie bananowo-migdałowe

Kolacja: makaron z krewetkami i pomidorami

Niedziela

Śniadanie: owsianka na mleku z jagodami, orzechami i cynamonem

Drugie śniadanie: garść nerkowców i rodzynek

Obiad: sałatka z kozim serem, orzechami i żurawiną

Podwieczorek: 2 krakersy żytnie z serkiem śmietankowym i pestkami dyni

Kolacja: frittata z cukinią, świeżym parmezanem, szczypiorkiem i parzonym boczkiem

Diety wysokobiałkowe swego czasu były niezwykle popularne. Gwarantowały szybki ubytek zbędnej tkanki tłuszczowej i wspierały budowę masy mięśniowej. Jednak wszystko ma swoje wady i zalety. Przeczytaj artykuł i przekonaj się, czy dieta wysokoproteinowa to odpowiedni wybór dla Ciebie.

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Dlaczego tak łatwo tracimy na wadze przy dużej podaży białka? Wpływa na to kilka mechanizmów, m.in. dzięki posiłkom wysokobiałkowym na dłużej jesteśmy syci – nie ma chęci na podjadanie, które bywa niezwykle zgubne, gdy chcemy zrzucić nadmiar kilogramów. Duże spożycie białka nasila także termogenzę, co przyspiesza metabolizm i tempo spalania tkanki tłuszczowej. Jednocześnie, mimo że tracimy tłuszcz, zachowujemy mięśnie, które są stale odżywiane proteinami. Nie bez znaczenia pozostaje też fakt, że zwiększona podaż białka skutkuje redukcją spożycia węglowodanów i tłuszczów. To wszystko sprawia, że dieta bogatobiałkowa jest prawdziwym „spalaczem” tłuszczu i na efekty nie trzeba czekać długo.

Dieta wysokobiałkowa – zasady stosowania

Według standardowych zaleceń, dzienne spożycie białka nie powinno przekraczać 15% energii. U zdrowych dorosłych osób dzienna rekomendacja to 0,8 g białka na kilogram masy ciała. W takim wypadku dieta wysokobiałkowa zaczyna się od momentu, gdy przekraczamy te wartości. Jednak większość źródeł uznaje, że dieta bogatobiałkowa to taka, w której udział białek jest wyższy niż 25% energii. W dietach wysokobiałkowych zazwyczaj poleca się spożywanie produktów proteinowych w każdym posiłku. Do najbardziej popularnych diet wysokobiałkowych należą dieta Dukana, dieta Atkinsa i dieta South Beach. W zależności od wybranej diety mamy różne podejścia co do rozkładu pozostałych makroskładników. Najbardziej radykalna pod tym względem jest dieta Dukana, która w I fazie diety wyklucza całkowicie tłuszcze i węglowodany, co oznacza, że żywimy się wyłącznie produktami białkowymi.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Będąc na diecie wysokobiałkowej, opieramy swój jadłospis przede wszystkim na następujących produktach:

mięso (drób, chude mięsa – wołowina, dziczyzna),

chudy nabiał (twarogi, jogurty, kefiry, maślanki, serki wiejskie),

białka jaj,

chude ryby,

owoce morza.

Dieta wysokobiałkowa – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis wysokobiałkowy na 1 dzień. W zależności od indywidualnych potrzeb i trybu dnia, możesz zwiększyć liczbę posiłków do 5 (np. dodając podwieczorek).

Śniadanie: Omlet z chudą szynką i warzywami

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z owocami

Obiad: Pierś z kurczaka zapiekana z warzywami

Kolacja: Serek wiejski z pomidorami, rzodkiewką i papryką

Wady i zalety diety wysokobiałkowej

Jak każdy styl odżywiania, dieta wysokoproteinowa niesie ze sobą korzyści, ale i zagrożenia.

Zalety diety wysokobiałkowej

Nie da się zaprzeczyć, że dieta bogata w białko jest skuteczna w odchudzaniu. Prowadzi do szybkiego spadku kilogramów, a jednocześnie nie powoduje uczucia głodu. Taki sposób odżywiania zapobiega również utracie mięśni, co znacząco wpływa na zdrowie i smuklejszą sylwetkę.

Dieta wysokobiałkowa – wady

Jednak czy można bezkarnie oprzeć swoją dietę tylko i wyłącznie na daniach wysokobiałkowych? Niekoniecznie. Istnieją różne zagrożenia związane ze stosowaniem diety bogatej w białko. Szczególnie na problemy są narażone osoby z chorobami nerek, ponieważ duża podaż białka może je nadmierne obciążać. Dieta wysokobiałkowa obciąża także wątrobę i może negatywnie wpłynąć na jej wydolność. Monotonny jadłospis może również prowadzić do niedoborów różnego rodzaju witamin i mikroelementów, a to z kolei przyczynia się do wystąpienia chorób metabolicznych.

Przy dużej ilości spożywanego białka wzrasta także poziom IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu), który w zbyt dużej ilości przyczynia się do nadmiernego rozwoju komórek nowotworowych. Wzrasta również ryzyko osteoporozy, ponieważ do przyswajania białek niezbędny jest wapń, który jest uwalniany z kości, a to wpływa na ich gęstość. Mogą także wystąpić zaparcia w związku ze zbyt małą ilością spożywanego błonnika. Ponadto nadmiar białka przy dodatnim bilansie kalorycznym będzie przekształcany w glukozę, co przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Dlatego, aby dieta wysokobiałkowa działała, należy utrzymać ujemny bilans kaloryczny.

Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?

Nie ulega wątpliwości, że diety wysokobiałkowe zdecydowanie są skuteczną bronią w walce ze zbędnymi kilogramami, co przyczynia się do poprawy wyglądu, zdrowia i samopoczucia. Jednak należy pamiętać, że opieranie swojego jadłospisu wyłącznie na jednym makroskładniku może mieć różne zdrowotne skutki uboczne. Dlatego warto zachować zdrowy rozsądek i najlepiej poradzić się doświadczonego dietetyka, który indywidualnie dopasuje dietę i zbilansuje odpowiednio jadłospis, aby dostarczyć wszystkie niezbędne składniki.

Wiele osób pragnie zrzucić kilka kilogramów, rozpoczynając stosowanie diety redukcyjnej. Oczywiście prawidłowo skomponowana dieta będzie przynosiła zamierzone efekty, jednak redukcja tkanki tłuszczowej, czyli odchudzanie będzie lepiej przebiegało w momencie połączenia diety z wykonywaniem regularnych ćwiczeń.

Z artykułu dowiesz się, jak powinna wyglądać zdrowa redukcja wagi i w jaki sposób ją wdrożyć.

Co to jest redukcja?

Dieta redukcyjna polega co do zasady na zmniejszeniu zbędnej tkanki tłuszczowej przy utrzymaniu masy mięśniowej. Proces redukcji jest to długotrwały, wymaga sporej ilości wysiłku oraz systematyczności. Jednak dzięki odpowiedniemu podejściu do odchudzania, jesteśmy w stanie utrzymać wypracowane efekty bez pojawienia się efektu jo-jo. Trwałe efekty można uzyskać, jeśli dieta będzie stosowana racjonalnie. Zdrowa utrata masy ciała zakłada zmniejszenie o 0,5-1,0% aktualnej masy ciała w ciągu tygodnia. Oznacza to, że „zdrowa” osoba dorosła, ważąca 100 kg może schudnąć od 0,5 do 1,0 kg tygodniowo, natomiast przy wadze 60 kg będzie to 0,3 do 0,6 kg/ tydzień.

Jak długo powinna trwać redukcja masy ciała?

Czas trwania redukcji zależy od organizmu. Każdy inaczej reaguje, dlatego ważna jest stopniowa eliminacja kalorii oraz obserwacja sylwetki i zachowania organizmu. Przy redukcji tkanki tłuszczowej istotne jest kontrolowanie efektów za pomocą miary, a nie wagi. Takie działanie jest zdecydowanie zdrowsze oraz bardziej miarodajne, ponieważ mięśnie z reguły ważą więcej niż tkanka tłuszczowa, a przy wprowadzeniu aktywności fizycznej waga może wzrosnąć. Praca nad utratą kilogramów jest procesem, który wymaga czasu, a żeby utrzymać efekty, warto wprowadzić systematyczność oraz działać z rozsądkiem. Czas trwania redukcji jest kwestią indywidualną. Najlepiej jeśli redukcja trwa do momentu osiągnięcia zamierzonych efektów. U niektórych osób może trwać 3 miesiące, a dla innych osiągnięcie celu może być możliwe dopiero po roku stosowania zdrowej diety redukcyjnej.

Jak zacząć redukcję?

Rozpoczęcie diety redukcyjnej powinno odbywać się krok po kroku, bez pośpiechu. Zmiany nawyków żywieniowych należy wdrażać stopniowo. Rozpoczynając dietę, czyli zmieniając obecny sposób żywienia z dnia na dzień, możesz zacząć odczuwać rozdrażnienie, zniechęcenie, a w efekcie może pojawić się chęć powrotu do starych nawyków. Dlatego tak ważne jest stopniowe eliminowanie dotychczasowych błędów żywieniowych. Należy jednak wiedzieć, że całkowite przeobrażenie dotychczasowego sposobu żywienia może trwać nawet kilka miesięcy od rozpoczęcia redukcji.

Najlepiej oceniane diety

slide 13 to 16 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Rozpoczęcie redukcji możesz zacząć od wprowadzenia następujących zmian:

oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne,

dodaj porcję białka do każdego posiłku,

dodaj owoce i warzywa do każdego posiłku,

staraj się robić minimum 10 tysięcy kroków w ciągu dnia,

pij minimum 2 litry wody dziennie,

śpij minimum 7 godzin,

uzbrój się w cierpliwość,

spożywaj posiłki powoli,

bądź konsekwentny.

posiłek na redukcji

Ile kcal spożywać na redukcji tkanki tłuszczowej?

Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego na redukcji potrzebna będzie kartka, długopis oraz kalkulator. Pierwszą wartością, która przybliży nas do poznania zapotrzebowania kalorycznego, jest PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii. PPM jest wartością, która uwzględnia sumę kalorii wykorzystywaną przez organizm do pracy wszystkich narządów wewnętrznych np. serca, mózgu lub żołądka. W celu jej oszacowania będziemy potrzebować aktualną masę ciała, wzrost, wiek oraz ogólny skład ciała. Podstawowa przemiana materii jest kwestią indywidualną i zaleca się, aby ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia nie był niższy niż wartość PPM.

Najczęściej wykorzystywanym wzorem w dietetyce do obliczania PPM jest wzór Harrisa-Benedicta:

Dla mężczyzny

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wysokość ciała w cm) – (4,67 x wiek)

Dla kobiety

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wysokość ciała w cm) – (4,67 x wiek)

Kolejnym etapem w obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego na redukcji jest oszacowanie Całkowitej Przemiany Materii (CPM), na którą składają się energetyczne potrzeby organizmu oraz aktywność fizyczna. W celu jej obliczenia, wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

Rodzaj aktywności

1,2

Brak aktywności fizycznej lub niska aktywność fizyczna (najczęściej osoby hospitalizowane)

1,3 - 1,4

Lekka aktywność fizyczna: lekkie treningi 1-3 razy w tygodniu

1,5 – 1,6

Średnia aktywność fizyczna: treningi o umiarkowanej intensywności 3-5 razy w tygodniu

1,7 – 2,0

Wysoka aktywność fizyczna: 6-7 treningów o wysokiej lub średniej intensywności, praca fizyczna

Jaki przyjąć deficyt kaloryczny na redukcji?

Znając już swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, możemy teraz dopasować ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia do założonego celu, który chcemy osiągnąć. W przypadku redukcji masy ciała należy od wyniku CPM odjąć ok. 200-300 kalorii. Pozwoli to nam na osiągnięcie zdrowej redukcji tkanki tłuszczowej bez efektu jo-jo.

Jaka dieta na redukcję będzie najlepsza?

W zasadzie każdą dietę, która zakłada deficyt kaloryczny, możemy nazwać dietą redukcyjną. Istnieją jednak specjalne skomponowane diety odchudzające, które pozwalają szybciej osiągnąć zamierzony efekt, przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia i zdrowia. Pamiętaj, że nie istnieją diety cud ani magiczne suplementy, które pomogłyby Ci błyskawicznie pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Nie ma też jednej uniwersalnej diety, która byłaby dobra dla wszystkich.

Aby wybrać odpowiednią dla siebie dietę na redukcję, możesz skonsultować się z dietetykiem – ustali on Twoje potrzeby i cele, dostosowując do nich odchudzający jadłospis. Pomocną dłoń do osób na redukcji wyciągają również firmy cateringowe, oferując różne diety wspomagające ten proces. Zaliczamy do nich m.in. przyspieszającą spalanie tłuszczu dietę SIRT, niskowęglowodanową dietę ketogeniczną czy bogatą w warzywa, owoce i roślinne białko dietę wegetariańską. Decydując się na dietę pudełkową, masz większą kontrolę nad tym, co jesz, a redukcja tkanki tłuszczowej jest znacznie prostsza i przyjemniejsza.

Wszyscy wiemy, że aby schudnąć, trzeba włożyć w to sporo pracy – odpowiednia dieta i ruch to podstawa skutecznej utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Czasem jednak mamy ochotę pójść na skróty i nieco wspomóc ten proces, stosując suplementy diety na odchudzanie. Czy faktycznie są skuteczne? Które odchudzające suplementy diety warto wybrać? Sprawdź w artykule.

Jakie suplementy diety na odchudzanie mamy do wyboru?

Obecnie na rynku jest mnóstwo specyfików, które obiecują nam szybką utratę kilogramów bez żadnego wysiłku. Nie dajmy się złapać na ten chwyt marketingowy! Prawda jest taka, że suplementy mogą nas wspomóc, jednak nie wykonają za nas całego procesu. Poniżej znajdziesz listę substancji, które są naturalnymi suplementami diety na odchudzanie. Warto bliżej je poznać i spróbować wdrożyć do swojego jadłospisu.

Afrykańskie mango

Okazuje się, że ekstrakt z nasion afrykańskiego mango ma właściwości odchudzające. Wspomaga utratę masy ciała, zmniejsza stężenie trójglicerydów oraz frakcji lipoprotein LDL. Wpływa również na normalizację poziomu glukozy oraz adiponektyny i leptyny we krwi (są to hormony wpływające na metabolizm).

Kapsaicyna

Kapsaicyna to substancja, która jest odpowiedzialna za ostry smak papryczki chili. Ma silne właściwości rozgrzewające i przyspieszające przemianę materii. Zwiększa także termogenezę, przyczyniając się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto kapsaicyna uśmierza ból, dlatego często jest składnikiem maści przeciwbólowych.

Zielona herbata

Zielona herbata odchudza dzięki działaniu antyoksydantów – katechin. Jeden z nich to EGCG (galusan epigalokatechiny), który ma silne właściwości przeciwzapalne oraz znacząco przyspieszające metabolizm. Zielona herbata wspiera także detoks organizmu, co pozwala na łatwiejsze usuwanie efektów spalania tkanki tłuszczowej.

Guarana

Kofeina zawarta w guaranie znacznie przyspiesza tempo metabolizmu i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Hamuje także apetyt oraz poprawia wydolność organizmu, co sprzyja zwiększeniu aktywności fizycznej. Z kolei produkty kosmetyczne zawierające guaranę ujędrniają ciało i redukują cellulit.

Wyciąg z grejpfruta

Ten suplement diety na odchudzanie przyspiesza przemianę materii, wspomaga detoks organizmu oraz ułatwia spalanie tłuszczu. Dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy i działa antyseptycznie.

Ostrokrzew paragwajski (yerba mate)

Związki zawarte w yerba mate wpływają na przyspieszenie metabolizmu, perystaltyki jelit, a także wspomagają metabolizm węglowodanów. Yerba mate wykazuje także działanie hamujące apetyt. Dodatkowo działa diuretyczne (czyli wspomaga przy nadmiernym zbieraniu wody w organizmie).

Gorzka pomarańcza

Gorzka pomarańcza zawiera ciekawą substancję – synefrynę. Jest to alkaloid, który pobudza układ nerwowy, podobnie jak hormony, takie jak adrenalina czy efedryna. Zwiększa tym samym termogenezę i lipolizę (czyli rozkładanie się tłuszczów). Synefryna zwiększa też znacznie wydolność organizmu, ponieważ podnosi ciśnienie krwi oraz przyspiesza krążenie.

Pokrzywa indyjska

Pokrzywa indyjska zawiera forskolinę, która wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, a także działa przeciwzapalnie, reguluje gospodarkę cukrową i normalizuje ciśnienie krwi.

Zielona kawa

Zielona kawa to niepalone ziarna kawy, które w odróżnieniu od kawy palonej pełne są kwasu chlorogenowego (ACG). ACG jest antyoksydantem i wspiera normalizację gospodarki cukrowej. Wraz z kofeiną wpływa także na spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnia kondycję skóry.

Młody jęczmień

Ten suplement zawiera przede wszystkim dużo błonnika, który usuwa nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu z organizmu, usprawnia perystaltykę jelit (wspomaga przy zaparciach) oraz powoduje uczucie sytości i dzięki temu zmniejsza ochotę na podjadanie. Młody jęczmień wspiera także detoks i dostarcza organizmowi wiele cennych witamin i minerałów.

Suplementy wspomagają odchudzanie, ale nie zastępują zdrowej diety

Jak widać, istnieje wiele substancji, które faktycznie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i mogą nas wspomóc w procesie odchudzania. Należy jednak pamiętać, że suplementy diety powinny być dodatkiem, uzupełnieniem odpowiednio dobranej, odżywczej diety oraz aktywności fizycznej. Nie łudźmy się, że istnieje magiczna tabletka, która sprawi, że schudniemy bez wysiłku. Zdrowa utrata wagi wymaga trochę czasu – dlatego dajmy go sobie i skupmy się na odżywianiu oraz ruchu, a efekty przyjdą. Suplementy diety na odchudzanie mogą nas wspomóc, jednak nie wykonają za nas całej pracy.

Dieta ketogeniczna, paleo, Samuraja, niskotłuszczowa, wysokobiałkowa, IF... i wiele innych diet, które stosujemy w celu redukcji tkanki tłuszczowej opierają się na jednej najważniejszej zasadzie, która gwarantuje skuteczność utraty wagi. Jest to tworzenie deficytu kalorycznego, co w prostych słowach oznacza, że jemy mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Walory smakowe, dobór produktów, umieszczenie makroskładników w określonym zestawieniu też jest ważne, jednak nie aż w takim stopniu jak kaloryczność diety. Kalorie to podstawa, o której należy pamiętać.

Niestety liczenie kalorii często sprawia, że proces odchudzania jest żmudny, trudny i po prostu zniechęcający. Coraz więcej osób korzysta z wygodnego rozwiązania, jakim jest dieta pudełkowa. Jednak ci, którzy z „pudełek” nie korzystają, łatwo się poddają i wracają do starych nawyków żywieniowych. Czy możliwe jest odchudzanie bez liczenia kalorii? Jeśli tak, to jak to zrobić?

Czym jest kaloria?

Kaloria jest wartością mówiącą o zgromadzonej energii w produktach, które spożywamy. Zatem jeżeli jemy więcej (energii), niż potrzebujemy, odnotujemy wzrost masy ciała. Analogicznie, jeśli jemy mniej, niż nasz organizm spala kalorii przez cały dzień – schudniemy. Ta zasada wywodząca się z termodynamiki wydaje się być całkowicie oczywista. Jesz więcej – tyjesz, jesz mniej – chudniesz. Całe szczęście mamy coraz większą świadomość żywieniową w obecnych czasach. Wielu z nas korzysta z aplikacji w telefonie lub na laptopie (np. MyFitnessPal, FatSecret, tabele-kalorii.pl), które pozwalają zliczyć, ile kalorii zjadamy w ciągu dnia. Coraz więcej osób korzysta także z diet pudełkowych, gdzie liczenie kalorii należy do zadań firmy cateringowej. Najpierw określamy, ile powinniśmy jeść kalorii, aby schudnąć i następnie staramy dobrać odpowiednio produkty, by zmieścić się w założonej puli. Jest to dobry krok, ale opieranie się tylko i wyłącznie na tym aspekcie jest mało rozsądnym pomysłem. Energia dostarczana z posiłku i wykorzystywana przez nasz organizm nie zawsze przyjmuje ten sam wymiar. Przyjrzyjmy się, co oprócz deficytu jest istotne w każdej diecie odchudzającej.

Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie

Kalorie są najważniejsze. Za nimi stoi jednak ważny element – rozkład i ilość makroskładników w diecie. Tłumacząc, czym są makroskładniki, można określić je w prostych słowach jako typ kalorii, które spożywamy. Wyróżniamy 3 rodzaje: białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy z wymienionych typów pełni ważną rolę w naszym organizmie. Białko można określić jako materiał budulcowy złożony z aminokwasów, które tworzą każdą komórkę naszego ciała. Odpowiada ono m.in. za sytość i sprzyja kontroli glikemii poposiłkowej, która jest niezwykle ważna dla zachowania stałego poziomu energii w ciągu dnia. Tłuszcz pełni znaczącą rolę w regulacji hormonalnej, a także podkreśla smak posiłku. Natomiast węglowodany są najszybszą formą energii, ponadto gromadzą się w organizmie jako glikogen, który wykorzystujemy w czasie intensywnego treningu. Są także nośnikiem ważnego błonnika, wielu witamin i mikroelementów. Z tego powodu rozkład makroskładników nie powinien być bagatelizowany. Skoro liczba kalorii determinuje to czy chudniemy lub tyjemy, to za co odpowiada dobór makroskładników?

Otóż wpływa on na tzw. kompozycję ciała, w skład której wchodzi m.in. zgromadzona tkanka tłuszczowa i tkanka mięśniowa. Chcąc zachować lub uzyskać optymalnie niski poziom tkanki tłuszczowej, musimy ustalić poszczególne makroskładniki tak, aby sprzyjały naszym celom. Warto jednak pamiętać, że ta kwestia jest uwarunkowana stanem zdrowia. Przykładowo, w przypadku problemów z tarczycą warto zachować odpowiednio wysoki poziom węglowodanów w diecie, ale i dostarczać pozostałe elementy kształtujące bilans kaloryczny, gdyż tarczyca w powszechnej opinii „lubi węglowodany”. Są również inne strategie, takie jak ketoza (skrajne ograniczenie węglowodanów), która może być również skuteczna w celu regulacji pracy tarczycy. Inny przykład to cukrzyca typu 2, przy której warto ograniczyć lub nawet wykluczyć w ogóle cukry proste i spożywać dużo więcej tłuszczu. Co więcej, obecnie cierpimy na wiele chorób i dolegliwości, które często występują w towarzystwie innych schorzeń. Nierzadko można spotkać kobiety, które cierpią jednocześnie na zespół policystycznych jajników (PCOS), Hashimoto i insulinooporność, czy mężczyzn z nadciśnieniem, hiperkortyzolemią i nieswoistym zapaleniem jelit. Personalizacja doboru makroskładników jest zatem kluczowa, jeżeli zależy nam na efektach zdrowotnych i sylwetkowych.

Mikroskładniki też są ważne!

Kiedy zorientujemy się, że nie tylko kalorie, ale i makroskładniki (energetyczne źródła) pełnią istotną rolę w układaniu planu żywienia, musimy pamiętać również o nieenergetycznych składnikach diety. Są nimi mikroelementy, czyli witaminy i minerały. Dlaczego nazywamy je nieergetycznymi? Nie dostarczają one kalorii, ale są równie ważne dla zachowania zdrowia. Niepokojący jest fakt obecnej mody i wzrostu zwolenników diety IIFYM (skrót z ang.: „if it fits your macros”). Jest to strategia polegająca na doborze produktów spożywczych w taki sposób, aby dostarczyć założoną pulę poszczególnych makroskładników i kalorii. W tym systemie dopuszcza się spożywanie produktów przetworzonych, np. batoniki, żelki czy ciastka. O ile sam system jest fajnym sposobem dostarczenia dużych ilości kalorii w przypadku dużego zapotrzebowania na składniki, o tyle rozumienie tej diety jest często błędne. IIFYM z założenia bazuje na nieprzetworzonych pokarmach – jajach, mięsie, dobrych tłuszczach i węglowodanach, a jako pewien procent kaloryczności diety (np. 20%, co przy zapotrzebowaniu na 2000 kcal stanowi 400 kcal) uznaje takie produkty jak wcześniej wspomniane batoniki czy lody i jest to zdrowe podejście do diety, które pozwala nam na przyjemności zawierające np. cukier.

Wiele osób niestety znacznie zmienia proporcje. Ich dieta opiera się przede wszystkim na odchudzonych serkach, bułkach pszennych, a zdrowe, niskoprzetworzone produkty stają się tylko dodatkiem. Zapomina się o tym, że nieprzetworzona żywność jest bogata w mikroskładniki, a przetworzona żywność posiada ich zdecydowanie mniej. Dobrze wiemy, że rozwój wielu chorób może być przyspieszony dzięki deficytom witamin i mikroelementów. Przykładem jest witamina D. Osoby z niedoborem tej witaminy mają niemalże o 50% większe szanse rozwoju stwardnienia rozsianego w przyszłości w porównaniu do osób z prawidłową wartością D w organizmie. Świadomość ryzyka rozwoju chorób jest często niewielka i nierzadko pojawia się dopiero wtedy, gdy dostajemy diagnozę od lekarza. Zastanówmy się teraz tylko nad naszym samopoczuciem. Ospałość, zmęczenie, niski poziom energii – to są częste sygnały wysyłane przez nasz organizm, który „krzyczy”, że brakuje mikroelementów w diecie. Nie potrzeba nam nawet badań, by o tym wiedzieć. W takim przypadku czasem potrzebne okaże się suplementowanie witamin i mikroelementów. Jednak podstawa to żywność, która ma w sobie naturalne formy mikroelementów. Suplementy mają w składzie ich sztuczne odpowiedniki i mogą stanowić dodatek, ale nigdy bazę zbilansowanej diety. Warto również wiedzieć, że spożytkowanie energii przez nasz organizm uzależnione jest od flory bakteryjnej jelit. Jeżeli jest ona zaburzona np. na skutek przyjmowania antybiotyków lub spożywania przetworzonej żywności – wówczas zapotrzebowanie i wykorzystanie energii przez nasz organizm może być zupełnie różne w porównaniu do osoby z właściwą florą bakteryjną. Liczne badania dowodzą, że często osoby otyłe mają niewłaściwą florę, która determinuje ilość spalanych kalorii.

Czy liczenie kalorii ma sens?

Wszystko zaczęło się od założenia, że człowiek ma pewne zapotrzebowanie kaloryczne i kiedy je obniżymy, dojdzie do spalania tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości wcale tak prosto nie jest i u wielu osób to podejście się nie sprawdza.

W teorii wystarczy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić? Na początek należy policzyć PPM, czyli Podstawową Przemianę Materii. PPM to liczba kalorii niezbędna do funkcjonowania człowieka – ta energia jest zużywana tylko na funkcje życiowe, takie jak oddychanie, utrzymanie ciepłoty ciała, funkcje narządów wewnętrznych. PPM wyliczamy według wzorów (jest ich kilka do wyboru). Tu już zaczynają się schody, ponieważ wyliczenia na różnych wzorach mogą się różnić nawet o 100 kcal!

Warto też pamiętać, że PPM zmienia się w zależności od:

ilości masy mięśniowej,

temperatury otoczenia,

ilości stresu,

chorób (np. niedoczynność tarczycy, insulinooporność).

Gdy mamy już swoje PPM, musimy jeszcze określić PAL – czyli nasz poziom aktywności fizycznej. Tutaj mamy następującą rozpiskę:

nieaktywny lub siedzący tryb życia = 1,2

słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) = 1,3

średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) = 1,4

aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu, praca fizyczna) = 1,5

mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie, praca fizyczna) = 1,7

Określamy swój poziom aktywności i mnożymy go przez swoje PPM, co daje nam CPM, czyli sumę wszystkich wydatków energetycznych. To jest właśnie liczba kalorii, która pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie. Na redukcji standardowo odejmuje się od tego 200-300 kcal. Jednak jeżeli coś źle obliczymy lub nieprawidłowo określimy nasz PAL – możemy zjadać zbyt mało kalorii. Wtedy nasz organizm może przejść w stan magazynowania i spowolni się metabolizm. Dodatkowo możemy rozpocząć restrykcje kaloryczne bez zbadania stanu zdrowia, a to może źle wpłynąć na istniejące choroby, o których nie wiemy.

Istnieje jeszcze aspekt psychologiczny. Stałe monitorowanie, co jemy, liczenie kalorii i ważenie produktów może być bardzo stresujące. Do tego dodajmy codzienne ważenie się w celu sprawdzania efektów i kiepski nastrój murowany. Stajemy się sfrustrowani i mamy ochotę się poddać, bo mimo restrykcji nie chudniemy wcale lub chudniemy za mało.

Czy można schudnąć bez liczenia kalorii?

Redukcja bez liczenia kalorii jest jak najbardziej możliwa. Na początek warto się zbadać – często nadmiar kilogramów nie powstaje na skutek lenistwa czy obżarstwa, tylko jest po prostu wynikiem choroby. Dobrze wówczas sprawdzić stan tarczycy, gospodarki cukrowej, a także wykonać podstawowe badania jak morfologia, lipidogram czy próby wątrobowe. Pomocne mogą być też badania hormonalne.

Warto zrobić także analizę składu ciała i określić, ile mamy tkanki tłuszczowej, a ile mięśniowej. Jeżeli za jakiś czas powtórzymy analizę i okaże się, że wraz z tkanką tłuszczową ubywa także tkanki mięśniowej – to znaczy, że jemy zbyt mało. Najlepiej dodać również odpowiednią aktywność fizyczną.

Jak zoptymalizować swoją dietę?

Tak naprawdę optymalna dieta powinna być naszym nowym stylem życia – nie powinna trwać tylko do momentu, aż osiągniemy pożądaną wagę. Po prostu zmieniamy nawyki żywieniowe raz na zawsze. To nie powinno być podejście w stylu: schudnę 10 kg do urlopu. Dieta też nie powinna być katorgą – można bez problemu jeść smacznie, do syta i schudnąć. Co w takim razie zmienić w naszym jadłospisie?

Na pewno powinny z niego zniknąć następujące produkty:

przetworzone jedzenie, fast-foody,

rafinowane tłuszcze roślinne, tłuszcze trans (działają prozapalnie),

cukier, słodycze (po fazie redukcji można robić zdrowe odpowiedniki).

Co włączamy do diety?

Warzywa – powinny być podstawą posiłku i zajmować większość talerza. Jeżeli twierdzisz, że nie lubisz warzyw, postaraj się poeksperymentować. Naprawdę można przygotować mnóstwo pysznych potraw z warzyw. Zadbaj też o ich różnorodność i sezonowość.

Owoce – cenne źródło witamin, antyoksydantów i błonnika. Warto, żeby pojawiły się w menu raz dziennie.

Białko dobrej jakości – jedz mięso, ryby, jaja, owoce morza. Odpowiednia porcja białka zapewnia uczucie sytości, a także sprzyja procesom regeneracyjnym i budulcowym.

Woda – nawodnienie jest niezbędne, aby nasz organizm odpowiednio funkcjonował. Zapobiega też nadmiernemu zbieraniu wody i puchnięciu.

Dobre tłuszcze – wbrew pozorom tłuszcze nie tuczą tak bardzo, a jednocześnie są nam niezbędne do funkcjonowania. Zapewniają także uczucie sytości, a potrawy z dodatkiem tłuszczu są smaczniejsze. Do sałatek na zimno stosuj oleje roślinne nierafinowane (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z ogórecznika), a do smażenia wybieraj raczej stabilne tłuszcze nasycone (olej kokosowy, masło klarowane).

Warto też zwrócić uwagę na to, jak jemy! Jedzmy zawsze w spokojnej atmosferze i skupiajmy się na posiłku. Nie korzystaj w trakcie spożywania posiłku z telefonu ani innych rozpraszaczy. Żuj dokładnie i smakuj potrawę. To naprawdę poprawia jakość trawienia i wchłaniania składników pokarmowych.

Liczy się jakość jedzenia

Tak naprawdę wysokoprzetworzona żywność mocno zaburza nasze mechanizmy sytości. Wszystko dlatego, że są one zaprojektowane po to, byśmy chcieli ich więcej. To dlatego po zjedzeniu batonika czy ciasteczka mamy ochotę na więcej. Po zjedzeniu pizzy, mamy ochotę na coś słodkiego. Wyrzucenie z jadłospisu produktów tego typu i oparcie się na nieprzetworzonej, odżywczej żywności skutkuje zmniejszeniem łaknienia. W ten sposób łatwiej jest nam się najeść i jednocześnie nie przesadzić z ilością pokarmu. Nasze mechanizmy łaknienia i sytości na takim modelu odżywiania ulegają regulacji – przyjemnym skutkiem jest utrata wagi.

Jak widać, odchudzanie bez liczenia kalorii jest możliwe. Grunt to oparcie się na gęsto odżywczym jedzeniu, które dostarczy niezbędnych witamin i minerałów. Gdy organizm będzie miał je zapewnione – wtedy odchudzanie jest dużo łatwiejsze i przyjemniejsze – bez ogromnych wyrzeczeń i wyliczania każdej kalorii.

Jeżeli masz więcej niż trzydzieści lat to z pewnością pamiętasz reklamy nakłaniające do spożywania cukru. Aktualnie zdajemy sobie sprawę, że slogan „cukier krzepi” nie był najmądrzejszym stwierdzeniem lat 80 i 90 XX wieku. Jednak oprócz nikłych walorów zdrowotnych, oczyszczonym węglowodanom prostym, w obiegowej opinii przypisuje się wiele nadmuchanym „właściwości”. Wraz z rosnącym trendem zainteresowania zdrowym odżywianiem, na sile przybiera pogląd jakoby cukier uzależniał. Co ciekawsze, w mass mediach możemy spotkać informacje, że skutek jego odstawienia może być bliźniaczy z odstawieniem narkotyków. Czy te białe kryształki ulokowane w kryształowej cukierniczce rzeczywiście tak drastycznie oddziałują na mechanizmy uzależnienia?

Cukier uzależnia jak narkotyki?

Sceptykom mogłoby się wydawać, że uzależnienie od cukru to wydumane tłumaczenie się osób borykających się z nadmierną masą ciała. Prawda nie jest jednak czarno-biała. Na początku XXI wieku przeprowadzono badanie na zwierzętach (to bardzo ważna informacja!), w którym podawano szczurzym przyjaciołom rozpuszczony w wodzie cukier stołowy. Szczurom podstawiano pod nos opisaną mieszaninę na czas dwunastu godzin (mogły spożywać go tyle, ile zechciały), a następnie całkowicie odbierano im dostęp do pokarmu (również na 12 godzin). Zaobserwowano, że po takim eksperymencie, w obrębie jąder podstawnych mózgu dochodziło do wzrostu stężenia dopaminy. Kiedy następuje bliźniaczy efekt? Tak, dobrze myślisz – w przypadku spożycia amfetaminy czy kokainy. Co ciekawsze, wraz ze spadkiem stężenia dopaminy po takim wybryku dochodzi do tzw. głodu narkotycznego [1]. Na pierwszy rzut oka hipoteza o uzależniających właściwościach cukru wydaje się nadzwyczaj logiczna. Czy to jednak ostateczny osąd?

Cukier nie uzależnia?

Nie, ponieważ ten sam mechanizm nie musi oznaczać nałogu! Ponadto, pobudzenie ośrodka nagrody u gryzoni bardziej powiązane jest ze smakowitością potraw, a nie ich słodyczą czy zawartością węglowodanów prostych.

Co mówią nam badania z udziałem ludzi?

Wyniki eksperymentów na zwierzętach, choć niekiedy przełomowe, nie powinny być ekstrapolowane na zalecenia dotyczące odżywiania ludzi. W celu wydania osądu i potwierdzenia danej hipotezy optymalnym wyborem jest przeprowadzenie badań z udziałem homo sapiens. Takiego zadania podjęli się naukowcy z Maastricht University w Holandii. Postanowili, że sprawdzą jakie grupy produktów działają najbardziej „uzależniająco” na grupę blisko 1500 studentów. W opisywanym doświadczeniu, żywność podzielono na:

Tłustą i słoną (ser, frytki, jajecznica na boczku),

Tłustą i słodką (czekolada, ciastka, batony),

Niskotłuszczową i słoną (krakersy, warzywa, ciasto ryżowe),

Niskotłuszczową i słodką (cukierki, napoje słodzone, suszone owoce, cukier).

Wyniki eksperymentu

Zanotowano, że wśród grupy ochotników największy problem przysparzało jedzenie tłuste i słone, czyli ser, tłuste mięso, pizza, frytki i inne fast foody. Odsetek osób, które zaznaczyła tę grupę sięgała blisko 30%. Drugą, równie problematyczną grupą wydają się czekolady, batony czy nutella, czyli żywność zarówno tłusta jak i słodka, która spędzała sen z powiek co czwartemu studentowi (25%). Zarówno żywność niskotłuszczowa słodka i niskotłuszczowa słona sprawiały o wiele mniej kłopotów i była najbardziej wrażliwą grupą dla kolejno 5% i 1,8% [2]. Aktualnie, powyższa praca jest jedyną z udziałem ludzi, w której rozpatrywano problem uzależnienia od żywności w zależności od zawartości tłuszczu i dominującego smaku. Jak z pewnością, drogi Czytelniku, jesteś w stanie wywnioskować na podstawie opisywanego eksperymentu – to prawdopodobnie tłuszcz, a nie cukier może przyciągać naszą uwagę i zachęcać do sięgnięcia po kolejną porcję pizzy czy czekolady.

Czy czekolada to głównie cukier?

„Uzależnienie” od pokarmu dotyka około 0-11% społeczeństwa [3,4]. W grupie osób z nadmierną ciała te odsetek może rosnąć aż do 20-70% [5,6]! Co prawda, na podstawie jednej pracy nie powinniśmy stawiać osądów, ale bardziej prawdopodobne jest, że to pokarmy bogate w tłuszcz, a nie cukier przysparzają nam problemów zachęcając do porcji kolejnego ciasta. Błędne spostrzeżenie, że to „cukier uzależnia” może wynikać z niekonsekwencji przeciętnego Kowalskiego, który wiąże słodki smak wyrobów cukierniczych z wysoką zawartością w nich cukru, pomijając całkowicie obecność w nich tłuszczów. W czekoladzie, czy słodkich kremach do smarowania większość energii pochodzi właśnie z tego drugiego makroskładnika – tłuszczu, zatem postrzeganie ich jako produktów stricte „cukrowych” jest błędne i wprowadzające w błąd.

Podsumowanie

Reasumując, istnieją fizjologiczne przesłanki, że odstawienie cukru powoduje podobne zmiany fizjologiczne co odstawienie narkotyków. Nie jest to jednak potwierdzenie hipotezy, iż cukier uzależnia. W badaniu z udziałem ludzi zaobserwowano, że większość osób jako problematyczne stwierdza pokarmy tłuste i słone lub tłuste i słodkie. Z uzależnieniem od niskotłuszczowych produktów słodkich zmaga się niski procent badanych. Mimo, iż ogół populacji Polski powinien dążyć do minimalizacji spożycia cukru, twierdzenie iż ten składnik pokarmowy „uzależnia” nie znajduje poparcia w literaturze naukowej.

Źródła:

Rada P, Avena NM, Hoebel BG.: Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. 2005;134(3):737-44

Markus CR, Rogers PJ, Brouns F, Schepers R: Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‚sugar-addiction’ model of overweight. Appetite 2017 Jul 1;114:64-72

Pedram P, Wadden D, Amini P, Gulliver W, Randell E, Cahill F, i wsp. Food addiction: its prevalence and significant association with obesity in the general population. PloS one. 2013;8(9):e7483

Brunault P, Ballon N, Gaillard P, Reveillere C, Courtois R. Validation of the French version of the yale food addiction scale: an examination of its factor structure, reliability, and construct validity in a nonclinical sample. Canadian journal of psychiatry Revue canadienne de psychiatrie. 2014 May;59(5);276-84

Long CG, Blundell JE, Finlayson G. A Systematic Review of the Application And Correlates of YFAS-Diagnosed ‚Food Addiction’ in Humans: Are Eating-Related ‚Addictions’ a Cause for Concern or Empty Concepts? Obesity facts. 2015;8(6)

Pursey KM, Stanwell P, Gearhardt AN, Collins CE, Burrows TL. The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review. 2014 Oct;6(10):4552-90.

Nieraz sobie obiecywałeś, że przestaniesz słodzić, jednak ciągle coś przeszkadza w dotrzymaniu tych postanowień? Dowiedz się, dlaczego cukier jest tak uzależniający, jak wpływa na nasze zdrowie i czym zastąpić cukier w diecie.

Czy cukier uzależnia?

Często mówi się, że odstawienie cukru powoduje podobne zmiany fizjologiczne co odstawienie narkotyków. Jednak w badaniu z udziałem ludzi zaobserwowano, że większość osób jako problematyczne stwierdza pokarmy tłuste i słone lub tłuste i słodkie. Niemniej jednak wiele osób twierdzi, że jest uzależniona od tego składnika. Co wpływa na nasze poczucie uzależnienia od cukru?

Cukier stymuluje wydzielanie dopaminy i serotoniny, a te hormony wpływają na nasze dobre samopoczucie i zadowolenie. To sprawia, że jedząc słodkie, czujemy się (teoretycznie) lepiej, a to wpływa mocno na uzależnienie.

Z czasem nasz organizm potrzebuje coraz większych ilości cukru, żeby uzyskać stan zadowolenia, ze względu na to, że receptory słabiej reagują na dopaminę. To może prowadzić do kompulsywnych napadów na jedzenie.

Słodycze często są traktowane jako nagroda już od dzieciństwa. Trudno jest zmienić ten mechanizm i jako dorośli, sami się nagradzamy w ten sposób.

Zachcianki na słodkie bywają pierwszym sygnałem alarmowym, że z organizmem dzieje się coś nie tak. Powodami mogą być stres, brak regeneracji, zaburzenia hormonalne, insulinooporność, zbyt niskokaloryczna dieta, zbyt mało tłuszczu w diecie, rozregulowana gospodarka cukrowa, nadmierne spożycie kawy i wiele innych.

Najgorsze jest to, że o ile uzależnienie od alkoholu czy papierosów nie jest dobrze postrzegane w społeczeństwie, tak uzależnienie od cukru jest rozgrzeszane na każdym kroku. Wszędzie atakują nas reklamy słodkich przekąsek, pysznych śniadań na słodko, fantazyjnych deserów. Słyszymy tłumaczenia, że przecież od czasu do czasu się należy, a na rodzinnej imprezie po sutym obiedzie musi być ciasto i kawa.

Faktycznie, może raz na jakiś czas by nie zaszkodziło. Jednak mało kto, sięgając po kostkę czekolady czy cukierka, jest w stanie nie wziąć więcej. I więcej. I więcej. Jak z każdym uzależnieniem, zazwyczaj zaczyna się niewinnie i wydaje się, że mamy nad tym kontrolę. A potem nagle jesteśmy w stanie zjeść pół tortu czekoladowego, następnie zapić go przesłodzoną kawą z bitą śmietaną i wcale nie jest nam za słodko. Takie pochłanianie słodyczy, nawet od czasu do czasu nie wpływa dobrze na nasze zdrowie.

Cukier jest wszędzie

Pewnie się zdziwisz, ale jeśli piszę o odstawianiu cukru, to nie mam na myśli tylko zaprzestania jedzenia słodyczy i słodzenia kawy czy herbaty. Okazuje się, że cukier jest dosłownie wszędzie! W chlebie, gotowych produktach, fast foodach, pakowanym mięsie (tak, tak! W tym wędzonym boczku jest mnóstwo cukru!), gazowanych napojach, przetworach mlecznych (nawet w niektórych jogurtach naturalnych), dodatkach typu ketchup, musztarda, majonez, kaszkach dla dzieci. Gdyby zsumować ilość cukru, która znajduje się na sklepowych półkach, liczylibyśmy w tonach! I nagle okazuje się, że wcale nie trzeba jeść słodyczy, żeby cały czas pakować w siebie za dużo cukru. Jednak, jeśli oprzemy dietę na nieprzetworzonym jedzeniu, jesteśmy w stanie uwolnić się od cukru i problemów z tym związanych.

Cukier ma różne nazwy na opakowaniu

No dobrze, czyli wystarczy czytać etykiety i unikać produktów z cukrem? Niestety nie ma tak łatwo. Producenci żywności często używają innych nazw na cukier (i jeszcze na opakowaniu napiszą, że produkt jest bez dodatku cukru!), dlatego warto je znać: cukier brązowy, cukier buraczany, cukier brzozowy (z soku/syropu brzozowego), cukier kokosowy, cukier inwertowany, cukier owocowy, cukier palmowy, cukier trzcinowy, dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, inulina, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, miód, naturalny cukier, nektar/syrop z agawy, sacharoza, słód jęczmienny, sorgo, syrop, syrop brzozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop jęczmienny, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop sorgowy, syrop trzcinowy, trzcina cukrowa.

Syrop glukozowo-fruktozowy jest jeszcze gorszy od samego cukru! Jest dodawany do wielu produktów, ponieważ jest bardzo tani w produkcji, a to on jest podejrzewany o falę otyłości, choroby ze spektrum autyzmu i zaburzenia wątroby. Zwracaj szczególną uwagę, aby Twoje dzieci nie spożywały produktów z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego.

Słodziki to też cukier!

A co ze słodzikami? Takie zamienniki cukru również nie wpływają korzystnie na nasze zdrowie. Są to sztucznie wytworzone, chemiczne substancje, z którymi nasze organizmy sobie po prostu nie radzą. Są nawet gorsze niż sam cukier, ponieważ organizm, wyczuwając słodki smak ze słodzika, tworzy wyrzut insuliny w oczekiwaniu na dawkę glukozy. Kiedy to nie następuje, zostajemy z wysokim poziomem insuliny we krwi, a stąd już prosta droga do insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Cukier a zdrowie, czyli skutki nadmiaru cukru

Nadmiar cukru w diecie przyczynia się do:

nadwagi i otyłości (jedna łyżeczka cukru to 20 kcal – pozornie niedużo, ale słodząc kilkoma łyżeczkami niskokaloryczną kawę czy herbatę, dostarczamy dziennie bardzo dużo pustych kalorii),

zaburzeń w gospodarce cukrowej (insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, cukrzyca typu 2),

podwyższenia poziomu trójglicerydów, co wpływa na rozwój innych chorób,

znacznego obniżenia odporności i podatności na infekcje,

niedożywienia – ponieważ cukier to puste kalorie, które dostarczają na krótko energii, jednak nie odżywiają organizmu w witaminy i niezbędne mikroelementy,

rozwoju nowotworów – nie bez przyczyny mówi się, że rak żywi się cukrem,

uzależnienia – które może wymknąć się spod kontroli i będziemy żyć wyłącznie od ciastka do ciastka.

Bardzo polecam obejrzeć film „Cały ten cukier” (That sugar Film), który świetnie pokazuje, jaki wpływ na zdrowie człowieka mają potencjalnie „zdrowe” produkty, które zamiast tłuszczu zawierają mnóstwo cukru. Podsumowując, cukier nie krzepi i nie jest dzieciom potrzebny do biegania po podwórku. Powinniśmy go unikać i zrobić sobie porządny odwyk od cukrowych pyszności.

Jak odstawić cukier?

Detoks cukrowy nie jest taką łatwą sprawą. Będzie Ci tym trudniej, im więcej w Twojej diecie słodyczy i węglowodanów w postaci chleba, makaronów, innych mącznych wyrobów. Możesz od razu jednym ruchem wyrzucić wszystko co ma cukier, jednak jeśli wolisz metodę małych kroków, możesz stopniowo wprowadzać zmiany w diecie.

Przed rozpoczęciem detoksu pozbądź się wszystkich „zakazanych” produktów z domu, żeby nic Cię nie kusiło i nie było pod ręką w razie kryzysu.

Czytaj etykiety i unikaj wszelkich produktów zawierających cukier i sztuczne słodziki.

Zmniejsz ilość węglowodanów – zrezygnuj na jakiś czas z produktów zbożowych i jedz małe ilości bezglutenowych kasz. Włącz duże ilości warzyw do diety.

Owoce również ogranicz do minimum (chyba, że jesteś sportowcem – wtedy dostosuj ilość owoców do swojego samopoczucia w trakcie treningu i po).

Jedz tłuszcz! Kawałek tłustego mięsa z warzywami sprawi, że będziesz syty na dłużej i nie będziesz mieć ochoty na słodki deser po takim obiedzie. Zniknie też chęć na podjadanie, ponieważ zwyczajnie będziesz najedzony i usatysfakcjonowany. Jedz więc mięsa, tłuste ryby, do sałatek nie żałuj oliwy z oliwek i smaż na oleju kokosowym lub smalcu.

Gdy pojawia się zachcianka – zjedz owoc, niewielką sałatkę lub łyżkę oleju kokosowego. Staraj się zdusić takie zachcianki w zarodku. U niektórych też zadziała metoda odroczenia: masz ochotę na czekoladę? Pomyśl sobie, że ok, zjesz kawałek, ale za pół godziny – najczęściej ochota przechodzi po tym czasie i wcale nie sięgasz po tę czekoladę.

Możesz prowadzić dzienniczek, w którym zapiszesz wszystko, co zjadłeś w ciągu dnia, bo często potrafi umknąć zjedzenie jakiegoś cukierka w poczekalni u lekarza. Dzięki dzienniczkowi będziesz mieć pełną kontrolę nad tym co jesz, a także pozwoli Ci to poobserwować reakcje Twojego organizmu na jedzenie. Po prostu lepiej poznasz siebie.

Brak słodyczy i słodkiego smaku sprawia, że masz poczucie straty? Postaraj się urozmaicić swój jadłospis. Możesz poeksperymentować z nową kaszą, której nigdy nie jadłeś, zrób makaron warzywny, albo własnoręczny sos do warzyw. Takie kulinarne eksperymenty wniosą trochę świeżości do twojej kuchni i poczucie straty na pewno będzie mniejsze.

Pomocne też może się okazać wyznaczenie sobie celu i nagrody (oczywiście nie w postaci słodkości). Na przykład, po trzech tygodniach detoksu cukrowego kup jakąś upatrzoną książkę lub inną rzecz, jaka przyjdzie Ci do głowy. Możesz też podzielić się swoim wyzwaniem z rodziną i znajomymi, niech Cię wspierają.

W trakcie detoksu przygotuj się, że będą trudne momenty. Mogą pojawić się bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, rozdrażnienie, nadmierna senność. Jednak te objawy potrwają najwyżej kilka dni, a potem następuje uwolnienie od uzależnienia i jest dużo łatwiej. Po jakimś czasie okazuje się, że marchewka czy jabłko potrafią być bardzo słodkie. Zaczynasz odczuwać prawdziwy smak jedzenia na diecie bez cukru – to jest naprawdę niesamowite przeżycie i warto tego doświadczyć. Oprócz tego najczęściej w bonusie dostajemy utratę zbędnych kilogramów, lepszą cerę, włosy, paznokcie, mniej problemów żołądkowych i ogólną lekkość. Życie bez cukru jest naprawdę fajne!

Czym zastąpić cukier po detoksie?

To, że uwolniliśmy się od uzależnienia i poprawiliśmy stan zdrowia nie oznacza, że już nigdy nie skusimy się na ciasteczko. Jesteśmy tylko ludźmi i chęć na słodkie jest naturalna od czasu do czasu. Kiedy już panujemy nad swoimi cukrowymi uzależnieniami, warto robić zdrowe słodkości z dozwolonych produktów. Po detoksie rozszerzaj dietę ostrożnie, a jeśli jesteś pewien, że chcesz włączyć do diety niewielkie ilości cukru, zdecyduj się na naturalny miód, ksylitol, stevię, erytrytol. Często też warzywa lub owoce świetnie sprawdzają się do ciast, np. brownie z batata, muffinki dyniowe, ciasto z burakiem i bananem. Śmiało eksperymentuj w kuchni, jednak pamiętaj, że zjedzenie blachy legalnego ciasta będzie tak samo złe, jak zjedzenie blachy ciasta z cukierni. Detoks ma Ci pomóc zapanować nad nadmiarem cukru w diecie, dlatego zawsze kontroluj, czy przypadkiem nie wracasz na złe tory.

Kiedy oprzesz dietę na nieprzetworzonych produktach: warzywach, owocach, mięsie, rybach, dobrych tłuszczach, wtedy żadne uzależnienie od cukru Ci niestraszne. Takie jedzenie sprzyja bowiem regulacji poziomu cukru we krwi, a im mniej wahań cukru, tym mniej zachcianek.

Catering dietetyczny to, podbijająca od kilku lat serca Polaków, usługa polegająca na dowozie do domu lub biura całodziennego zestawu zdrowych i zbilansowanych posiłków (najczęściej pięć posiłków dziennie) przygotowywanych przez wyspecjalizowane firmy cateringowe. Usługa nazywa jest także dietą pudełkową, cateringiem pudełkowym lub po prostu dietą z dowozem. Każda z nazw jest tak samo prawdziwa i dotyczy tego samego - dietetycznych posiłków przygotowywanych przed kucharzy pod restrykcyjnym okiem dietetyków, a następnie dostarczanych pod wskazany przez klientów adres.

Catering dietetyczny to nie dieta?

Choć nie wszyscy są tego świadomi, każdy z nas jest na diecie. Dieta dość niefortunnie kojarzy się większości z nas z odchudzaniem, restrykcjami i wyrzeczeniami. Tymczasem dieta to coś znacznie więcej – dieta to styl odżywiania. A odchudzanie? Odchudzanie to tylko jeden z wielu celów jakie mają osoby świadomie bądź nieświadomie stosujące dietę. Owszem, część Klientów faktycznie korzysta z diet pudełkowych po to aby pod okiem wykwalifikowanych specjalistów zrzucić parę kilogramów bez efektu jo-jo. Niektórzy z kolei zamawiają „pudełka” aby w rozsądny sposób nabrać masy. Jednak coraz więcej ludzi wybiera catering dietetyczny aby po prostu smacznie, zdrowo i wygodnie się odżywiać. Czy zatem catering dietetyczny to dieta? Zdecydowanie tak. Czy catering dietetyczny to odchudzanie? Tylko czasami. A zatem, być może trafniejszym określeniem dla cateringu dietetycznego byłby catering pudełkowy.

Dieta tylko dla top menedżerów i celebrytów?

Już dawno minęły czasy kiedy catering pudełkowy był ekskluzywną usługą dla zapracowanych menedżerów w korporacjach czy dla zabieganych celebrytów, którzy bywają wszędzie poza swoją kuchnią. Na przestrzeni ostatnich kilku lat, firmy cateringowe wyrosły spod ziemi jak grzyby po deszczu. Największy wybór mają naturalnie mieszkańcy dużych miast, z Warszawą na czele, gdzie liczba firm oferujących catering pudełkowy dochodzi nawet do kilkuset. Jednak nikogo nie powinno dziwić, że usługa jest dostępna także w Suwałkach, Dębicy czy Ciechanowie. Ostra konkurencja sprzyja przede wszystkim nam, Klientom. Aby utrzymać się na rynku, firmy oferują coraz lepszą jakość za naprawdę rozsądne pieniądze.

Catering dietetyczny to idealne rozwiązanie dla osób zapracowanych i zabieganych, dla których doba jest co najmniej o kilka godzin za krótka. Życie w ciągłym biegu, nadgodziny w pracy, korki na mieście po pracy, to chleb powszedni mieszkańców dużych miast. Każdy z nas ma coraz mniej czasu dla siebie. Gdyby do tego dodać codziennie wypady na zakupy i czas spędzony w kuchni, okazałoby się, że jedyny czas wolny jaki mamy, to w nocy gdy śpimy.

Permanentny brak czasu sprawia, że albo pomijamy posiłki w ciągu dnia, albo objadamy się niezdrowymi przekąskami lub śmieciowym jedzeniem typu fast food. Trudno wskazać co gorsze. Z odsieczą przychodzi nam catering dietetyczny. Dieta w pudełkach wymusza na nas systematyczność i regularność. Dostajemy 5 gotowych, pełnowartościowych i zbilansowanych dań, które wystarczy podgrzać. Nie ma powodu do podjadania. Co ważniejsze, nie czujemy potrzeby podjadania. Dzisiejszego stylu życia nie zmienimy. Przez ciągły wyścig z czasem cierpi przede wszystkim nasze zdrowie. I choć wielu z Was wskazuje wygodę i oszczędność czasu jako najważniejsze korzyści „pudełek”, to my nie mamy wątpliwości, że główną zaletą cateringu dietetycznego jest wyrobienie w sobie prawidłowych nawyków żywieniowych. Czas, owszem, jest ważny. Ale najważniejsze jest zdrowie.

Jak zacząć?

Wybór odpowiedniej firmy i odpowiedniej diety nie jest łatwą sprawą. Na szczęście powstaje coraz więcej internetowych porównywarek cateringów, które niesamowicie ułatwiają znalezienie tej właściwej firmy cateringowej oraz dobór idealnej diety. Za pomocą wygodnych filtrów czy opcji sortowania diet jesteśmy w stanie w kilka sekund zawęzić swoje poszukiwania z kilkuset do kilku najwłaściwszych wyników w naszej miejscowości. A dalej to już (dietetyczna) bułka z masłem - wybieramy firmę, która ma najlepsze opinie wśród innych klientów i wygodnie zamawiamy dietę online. To naprawdę proste!

Często zdarza się, że w okresie zimowym mamy dużo większy apetyt, niż latem. Mamy też ochotę na bardziej konkretne i sycące dania, co może sprawić, że przybędzie nam parę dodatkowych kilogramów. Jak w takim razie jeść zimą, aby nie przytyć? W artykule znajdziesz kilka rad na ten temat.

Śniadanie to podstawa

U wielu osób, pominięcie śniadania rano sprawia, że nadrabiają jedzenie w ciągu dnia. Jeżeli jesteś jedną z tych osób, warto wprowadzić poranny rytuał śniadaniowy. Porządny posiłek sprawi, że będziesz mieć więcej energii, a później nie będzie takiej ochoty na podjadanie. Ważna jest też temperatura posiłku – ciepłe śniadanie zimą, przyjemnie rozgrzeje i da kopa do działania. Można zjeść na przykład owsiankę, inną kaszę z owocami lub po prostu jajecznicę czy omlet z dodatkami. Dobrym wyborem są również ciepłe zupy kremy.

Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców

Warzywa zimą nie smakują tak dobrze, jak wiosną czy latem, jednak warto dbać, żeby codziennie pojawiały się na naszym talerzu. O tej porze roku najczęściej dostaniemy różnego rodzaju kapusty, brukselkę, ziemniaki, buraki, marchew czy pietruszkę. Można z nich przyrządzić aromatyczne gulasze, potrawki czy zupy z rozgrzewającymi przyprawami. Jeśli chodzi o owoce, to mamy do wyboru głównie jabłka lub cytrusy. Warto też sięgnąć po mrożone warzywa i owoce (szczególnie te jagodowe są świetnym dodatkiem do koktajli czy zimowych deserów) – dzięki mrożeniu nie tracą zbyt wiele ze swoich cennych właściwości. Wprowadź do jadłospisu także kiszonki, które wspomagają w utrzymaniu prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach oraz wspomagają trawienie.

Najlepiej oceniane diety

slide 5 to 8 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Używaj przypraw

Nie ograniczaj się w kuchni tylko do soli i pieprzu! Skorzystaj z bogactwa przypraw, takich jak kurkuma, pieprz cayenne, papryka chili, imbir, cynamon, kardamon. Świetnie sprawdzi się także mieszanka curry – będzie idealna do rozgrzewającego gulaszu. Przyprawy pobudzają wydzielanie enzymów trawiennych, dzięki czemu wspomagają trawienie. Wpływają także na wzrost termogenezy, czym przyspieszają metabolizm. Dzięki temu łatwiej zachować odpowiednią masę ciała podczas mroźnych dni.

Wprowadź ryby do jadłospisu

Tłuste morskie ryby są źródłem pełnowartościowego białka, witamin A, E i D oraz kwasów tłuszczowych omega 3. To sprawia, że ryba dobrej jakości jest niezwykle odżywcza i zdrowa, a jednocześnie nie zawiera dużej ilości kalorii. Dlatego warto zadbać o to, żeby ryba pojawiała się dwa lub trzy razy w tygodniu w naszym jadłospisie.

Jedz wolniej!

Jest to częsty błąd, który popełnia niemal każdy z nas. Jemy zbyt szybko! Kiedy jemy, warto skupić się tylko na posiłku - najlepiej wyłączyć w tym czasie telewizor czy komputer. Staramy się dokładnie przeżuwać jedzenie i mieszać je ze śliną. Skupienie na jedzeniu oraz dokładne przeżuwanie pobudza wydzielanie enzymów trawiennych oraz pobudza pracę nerwu błędnego, co poprawia proces trawienia. Dzięki temu zjemy też mniej, ponieważ mózg otrzyma informację o tym, że jesteśmy syci i naturalnie skończymy jeść – nie będzie ochoty na dokładkę. Warto także nie dopuszczać do przejedzenia i wstawiać od stołu z lekkim niedosytem.

Staraj się jeść ciepłe posiłki

Ciepłe śniadanie to podstawa, jednak warto pamiętać o rozgrzewającym posiłku przez cały dzień. Jeżeli tylko mamy możliwość odgrzać sobie jedzenie w pracy, to zabierajmy ze sobą pojemniki i zjedzmy coś ciepłego w ciągu dnia. W ten sposób nasz organizm łatwiej utrzymuje odpowiednią temperaturę, będziemy syci na dłużej i nie mamy chęci na podjadanie.

Ruszaj się!

Zimą, kiedy szybko robi się ciemno, nie mamy specjalnie ochoty na aktywność fizyczną. Stąd też łatwo o dodatkowe kilogramy! Tak naprawdę wcale nie trzeba morderczych treningów na siłowni, aby zachować szczupłą sylwetkę. Wystarczy zadbać o naturalny ruch na co dzień. Spontaniczna aktywność fizyczna- NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) określa wydatki energetyczne, które powstają podczas wszystkich aktywności wykonywanych przez cały dzień, takich jak np. wchodzenie po schodach, przejście na przystanek autobusowy, zmiana postawy, czy spacer podczas rozmowy telefonicznej. Uważa się, że NEAT ma duże znaczenie w kontrolowaniu prawidłowej masy ciała. Można zainwestować w prosty krokomierz i ustawić sobie codzienny cel, który nas będzie motywował do większej aktywności.

Pij wodę

W mroźne dni często nie odczuwamy pragnienia, a jeżeli już coś pijemy to ciepłą kawę lub herbatę. A odpowiednie nawodnienie to podstawa dobrego samopoczucia i znacznie łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała. Dobrym wyjściem jest picie ciepłej wody. Szczególnie rano można sobie przygotować taką wodę z sokiem z cytryny – pobudza lepiej niż kawa i jednocześnie nawadnia organizm. Jak widać, wystarczy kilka prostych zasad, by sprawić, że dodatkowe kilogramy zimą nie będą nas dotyczyć. Ważne, aby jadłospis był w miarę różnorodny – to zapewni nie tylko ładną sylwetkę, ale również uchroni nas przed infekcjami i zapewni dobre samopoczucie przez całą zimę.

Smoothies cieszą się coraz większą popularnością. Jeżeli masz wątpliwości, jak dobrać odpowiednie składniki do swojego smoothie, ten artykuł jest dla Ciebie! Przeczytaj, jak skomponować pyszny koktajl, który dostarczy Ci mnóstwo witamin.

Co to jest smoothie?

To po prostu koktajl składający się z owoców i warzyw z dodatkiem płynnej bazy. Smoothie jest świetnym wyborem zarówno na śniadanie, przekąskę, jak i posiłek okołotreningowy. To także źródło łatwo przyswajalnego błonnika, witamin i mikroelementów. Zwykle cechuje się gładką (wręcz kremową), gęstą konsystencją.

Dlaczego warto regularnie pić smoothie?

Jest kilka powodów, dla których warto na stałe włączyć smoothie do swojej diety:

Szybkość przygotowania – w dosłownie kilka minut przygotujesz niezwykle odżywczy posiłek, a dzięki zblendowaniu całych owoców i warzyw jest się dłużej sytym.

Dzięki wysokiej odżywczości wspomaga regenerację organizmu, oczyszcza i dostarcza mnóstwo antyoksydantów, dzięki czemu zmniejsza stany zapalne.

Dodaje energii dzięki zawartości cukru z owoców oraz błonnika, który spowalnia jego uwalnianie, co sprawia, że nie ma dużych spadków energii po wypiciu smoothie.

Dzięki witaminom i mikroelementom poprawia odporność.

Jest niskokaloryczne, dlatego wspomaga proces odchudzania.

Jak zrobić dobre smoothie?

Aby smoothie było smaczne i wartościowe, pamiętaj o kilku zasadach:

Zawsze używaj świeżych owoców i warzyw. Można też użyć mrożonych, jeżeli jest poza sezonem na dane owoce. Do smoothie nie nadają się warzywa i owoce puszkowane, ponieważ zawierają dodatki cukru i konserwantów, a poza tym nie mają dużej wartości odżywczej.

Aby smoothie miało dobry smak, komponuj je z trzech głównych składników (najlepiej sprawdzą się dwa owoce i jedno warzywo) – można oczywiście dodać więcej składników, jednak może się okazać to mieszanką wybuchową dla Twoich jelit. Zbyt duża ilość błonnika może wywołać wzdęcia i dyskomfort, dlatego warto stopniowo zwiększać ilość składników w smoothie.

Wykonanie? Niezwykle proste – do blendera wrzucamy kawałki wybranych owoców i warzyw i zalewamy płynem. Płynną bazą może być mleko (zwierzęce lub roślinne), woda lub dla zagęszczenia: maślanka, kefir bądź jogurt naturalny. Wszystko razem miksujemy na gładką masę. Do smoothies można też dodawać zieloną herbatę lub naturalne soki.

Jak sprawić, aby smoothie było jeszcze bardziej zdrowe? Można do niego dodać różnego rodzaju superfoods. To znacznie podkręci jego prozdrowotne możliwości. Do wyboru mamy m.in.: sok z pokrzywy, algi (np. chlorella, spirulina), pyłek pszczeli, macę, imbir, siemię lniane, nasiona chia, jagody goji, żurawinę, miód, cynamon.

Do smoothie warto dodać odrobinę tłuszczu, aby przyswoiły się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) – możesz przykładowo wlać olej kokosowy, lniany lub dodać kawałek awokado.

Nie wypijaj smoothie duszkiem! Trawienie węglowodanów zaczyna się w jamie ustnej, gdy pokarm miesza się ze śliną, dlatego każdy łyk potrzymaj chwilę w buzi, zanim przełkniesz. Dzięki temu ułatwisz trawienie, szybciej poczujesz się syty i nacieszysz się smakiem koktajlu.

Eksperymentuj. Nie rób cały czas tych samych połączeń. Staraj się urozmaicać swoje menu o nowe koktajle, aby dostarczać różnorodnych składników.

Jakie warzywa i owoce wybierać do smoothie?

Do przygotowania zdrowych koktajli sprawdzą się wszelkiego rodzaju warzywa liściaste – jarmuż, szpinak, rukola, roszponka, sałata. Zawierają wapń, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, witaminę C i E. Do smoothie można użyć również takich warzyw jak buraki, pomidory, ogórek, seler naciowy, kalafior czy marchew.

Jeśli chodzi o owoce – tutaj ogranicza Cię tylko wyobraźnia i preferencje smakowe. W popularnych przepisach często znajdziemy banany (nadają smoothie przyjemnej gęstości i słodkiego smaku), pomarańcze, jabłka oraz wszelkie owoce jagodowe (m.in. truskawki, jagody, maliny, borówki).

Przepisy na zdrowe smoothie warzywno-owocowe

Nie masz pomysłu na smoothie? Poniżej znajdziesz kilka przepisów na zdrowe i pyszne koktajle z owoców i warzyw. Wypróbuj je i delektuj się domowym smoothie!

Smoothie z buraka i jabłek

2 jabłka

1/2 surowego buraka

2 łodygi selera naciowego

2 łyżki soku z cytryny

1 łyżka miodu

100 ml wody kokosowej

Zielone smoothie ze szpinakiem i bananem

2 pomarańcze

1 banan

2 garście szpinaku

150 ml mleka

Smoothie z ogórkiem

garść szpinaku

garść roszponki

1/2 zielonego ogórka

łyżka soku z cytryny

200 ml wody

Smoothie pietruszkowe

garść natki pietruszki

1 pomarańcza

łyżka soku z cytryny

200 ml wody

Smoothie z jarmużem i malinami

150 g malin (mogą być mrożone)

garść jarmużu

łyżka siemienia lnianego

2 daktyle

Warzywne smoothie z selera naciowego i pomidorów

2 pomidory

1 łodyga selera naciowego

garść natki pietruszki

szczypta soli, pieprzu, chilli

Smoothie z awokado i borówkami

1 banan

100 g borówek

garść szpinaku

1/2 awokado

łyżka soku z cytryny

Owocowe smoothie z mango i kurkumą

1/2 mango

sok wyciśnięty z 1/4 limonki

1/2 pomarańczy

1/2 szklanki jogurtu kokosowego

szczypta kurkumy

Smoothie z marchewki

1 duża marchewka

1 pomarańcza

1 banan

1 łyżka jagód goji

200 ml mleka roślinnego

Chyba już nikogo nie trzeba przekonywać, że warto włączyć smoothie do swojego codziennego menu. Zaopatrz się w dobry blender, świeże owoce i warzywa, i eksperymentuj ze smakami. Takie koktajle to jeden z lepszych sposobów na dostarczenie niezbędnych witamin i mikroelementów, a to na pewno poprawi Twoje zdrowie i samopoczucie.