Jak uzupełnić wapń w diecie bezmlecznej?

Obecnie wiele osób jest zmuszonych do eliminacji nabiału ze swojej diety z różnych względów. Najczęstszymi powodami są nietolerancje pokarmowe oraz choroby autoimmunologiczne. Powstaje wtedy często pytanie, co z wapniem, który jest przecież niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu? W tym artykule znajdziesz odpowiedź, jak dostarczać ten składnik będąc na diecie beznabiałowej.

Dlaczego trzeba dbać o wapń w diecie i gdzie go znaleźć?

Nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć wapnia, dlatego trzeba go codziennie dostarczać z pożywieniem. Wapń wspiera zdrowie kości i zębów, reguluje ciśnienie krwi, poprawia jakość skóry, a także wzmaga rozwój mięśni. Dodatkowo jony wapnia wspomagają przepuszczalność błon komórkowych (co poprawia wchłanianie innych składników pokarmowych) oraz przewodnictwo tkanki nerwowej.

Nasze dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000-1200 mg (dla osób dorosłych). Większe zapotrzebowanie ma młodzież oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią – takie osoby powinny codziennie dostarczać około 1300 mg wapnia. Powszechnie uważa się, że najlepszym źródłem tego mikroskładnika jest nabiał. Czy jednak na pewno? Przyjrzyjmy się, ile wapnia zawierają produkty mleczne.

Nabiał – zawartość wapnia w 100 g:

parmezan – 1180 mg

ser kozi twardy – 895 mg

mozzarella – 780 mg

gouda – 700 mg

jogurt naturalny – 170 mg

serek kozi miękki – 140 mg

mleko – 120 mg

Najłatwiej jest z serami żółtymi – już niewielka ich ilość zaspokaja duży procent naszego zapotrzebowania. Jednak samego mleka trzeba już wypić prawie litr, a jogurtu ponad pół litra, żeby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia. Weźmy pod uwagę też fakt, że wapń z nabiału wchłania się w jedynie około 35%, więc wcale nie tak łatwo go uzupełnić, jedząc produkty mleczne. Okazuje się, że wapń z innych produktów jest bardziej biodostępny.

Najlepsze źródła wapnia w diecie bezmlecznej

Największą zawartość wapnia w 100 g produktu mają produkty takie jak:

mak – 1226 mg

sezam – 975 mg

nasiona chia – 631 mg

tahini – 420 mg

sardynki z puszki – 300 mg

siemię lniane – 255 mg

migdały – 240 mg

figi suszone – 203 mg

soja – 197 mg

biała fasola – 191 mg

amarantus – 188 mg

czosnek – 181 mg

orzechy brazylijskie – 160 mg

jarmuż – 150 mg

natka pietruszki – 138 mg

ziarna słonecznika

żółtko jaja – 129 mg

wodorosty – 126 mg

szpinak – 99 mg

roślinne źródła wapnia

Oprócz tego, świetnym źródłem wapnia w diecie bezmlecznej jest rosół gotowany na kościach (dodatkowo dostarcza dużo kolagenu!). Taki rosół zawiera również aminokwasy: prolinę i glicynę, które wspomagają trawienie, regenerację skóry oraz pracę systemu nerwowego. Na diecie beznabiałowej, wapń najlepiej czerpać z różnych źródeł – dlatego warto dbać o różnorodność na talerzu i nie koncentrować się wyłącznie na jednym składniku, który zawiera dużo wapnia. Należy też pamiętać, że w przyswajaniu wapnia grają rolę także inne witaminy i mikroskładniki – przede wszystkim witamina D3, K1, K2 oraz magnez. Wchłanianie wapnia wspomaga także witamina C. Dlatego zaleca się uzupełnianie wapnia z pożywienia, gdzie znajdą się wszystkie składniki.

Woda mineralna jako źródło wapnia

Zdarza się, że trudno jest zbilansować odpowiednią ilość wapnia bez nabiału. Dlatego z pomocą nam przychodzą wody mineralne. Aby uzupełniać wapń, należy wybrać wodę wysokozmineralizowaną. Dzięki temu wypicie 1,5 litrowej butelki pokryje połowę dziennego zapotrzebowania! Taką wodę należy popijać powoli, małymi łykami, aby zwiększyć wchłanialność wapnia.

Suplementacja wapnia w diecie bezmlecznej

Czy da się spożyć zbyt dużo wapnia? Jeżeli chodzi o wapń z pożywienia, to przedawkowanie nie stanowi tutaj problemu. Gorzej, gdy ktoś, kto przechodzi na dietę bezmleczną, postanowi uzupełniać wapń poprzez apteczny preparat. Nieumiejętna suplementacja wapniem może narobić szkód, ponieważ nadmiar tego składnika w organizmie prowadzi zwiększonego ryzyka kamieni nerkowych, chorób serca, a także osłabia gęstość kości. Dlatego najbezpieczniej jest przyjmować wapń z jedzenia, a ewentualną suplementację skonsultować z lekarzem.

Jak widać, nie należy się martwić o niedobory wapnia na diecie beznabiałowej. Trzeba tylko zadbać o różnorodność na talerzu, a także wyrzucić z diety produkty utrudniające wchłanianie wapnia (cukier, przetworzoną żywność, fast foody, używki).