barwnikach i cukrach dodanych. Jeśli do tej pory tego nie robiłeś, wypracuj sobie zdrowy nawyk podczas kolejnych wizyt w supermarkecie. Sprawdź, jak czytać etykiety ze zrozumieniem!

Jak powinna wyglądać etykieta produktu spożywczego?

Zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, zdecydowana większość żywności paczkowanej powinna zawierać informację o wartości odżywczej. Etykiety produktów spożywczych muszą być czytelne, zrozumiałe, widoczne i usuwalne, dodatkowo nie mogą nikogo wprowadzać w błąd. Producent ma obowiązek powiadomić nabywcę o wartości energetycznej, a także ilości tłuszczu, węglowodanów, białka, kwasów tłuszczowych nasyconych, soli i cukrów.

Zazwyczaj takie informacje umieszcza się na odwrocie opakowania. Można je uzupełnić o dane wskazujące ilość jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, skrobi, błonnika, minerałów, witamin i polioli, czyli alkoholi cukrowych. Dobrowolne informacje nie mogą jednak sprawić, że obowiązkowe dane staną się nieczytelne. Zawartość poszczególnych składników odżywczych musi być wyrażona w formie liczbowej na 100 g lub 100 ml. Niektórzy producenci przeliczają ją również na zalecaną porcję.

Dlaczego warto czytać etykiety?

Każdy dodatek do żywności może wpłynąć na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. W wielu przypadkach utrudnia też walkę ze zbędnymi kilogramami i utrzymanie prawidłowej wagi. Zastanawiasz się, dlaczego warto uważnie czytać etykiety? Dzięki temu możesz świadomie robić zakupy spożywcze. Pamiętaj, że nie każdy produkt oznaczony jako „fit” rzeczywiście zasługuje na takie określenie. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku żywności ekologicznej. Napis „BIO” na artykułach spożywczych nie wskazuje jednoznacznie, że pochodzą one z ekologicznej uprawy.

Badania wykazały, że świadome czytanie etykiet produktów spożywczych może przyczynić się do utraty wagi. Osoby, które wyrobiły sobie taki nawyk, zwracają uwagę nie tylko na kaloryczność, lecz także na zawartość tłuszczów i cukrów. Być może, kiedy zapoznasz się ze składem, zrezygnujesz z zakupu chipsów, mrożonych frytek czy batonik (albo przynajmniej zjesz ich mniej).

Jak czytać etykiety na produktach spożywczych?

Chwytliwe hasła reklamowe zwykle mieszczą się na froncie opakowania, w związku z tym większą uwagę zwróć na to, co znajduje się z tyłu. Produkty z dodatkiem cukru dostarczają pustych kalorii, ale niewiele składników odżywczych. Zanim kupisz żywność lub napój, przeczytaj listę składników. Upewnij się, że dodane cukry nie znajdują się na jednej z pierwszych pozycji.

Spożywanie dużej ilości tłuszczu, szczególnie trans i nasyconych, przyczynia się do wielu problemów zdrowotnych. Szukasz wskazówek, jak czytać skład produktów spożywczych? Pamiętaj, że „beztłuszczowa” lub „niskotłuszczowa” żywność nadal może zawierać dużo kalorii. Czasami dodaje się do niej cukier, by była smaczniejsza. Koniecznie sprawdź, ile kalorii przypada na jedną porcję. Przy okazji upewnij się, czy producent nie ukrył cukru pod innymi nazwami: syrop kukurydziany, sacharoza, acesulfam K, nektar/syrop z agawy, aspartam, trzcina cukrowa, maltoza, fruktoza czy odparowany syrop trzcinowy.

Jak czytać i analizować skład produktów?

Producenci zawsze podają skład w kolejności malejącej. To oznacza, że na początku znajdują się składniki, których jest najwięcej. Ponadto upewnij się, że wybrany produkt nie stanowi istnej tablicy Mendelejewa. Jeśli masz problem z wymówieniem składników, lepiej odłóż go z powrotem na półkę.

Zatem jak czytać etykiety produktów spożywczych? Zasada jest prosta: im krótsza lista składników, tym lepiej. Istnieją jednak wyjątki od tej reguły. Wspomniana zasada nie obowiązuje, gdy wybrane produkty zawierają dużo ziół. Dietetycy przypominają, że nie wszystkie dodatki do żywności wpływają niekorzystnie na nasze zdrowie, samopoczucie i sylwetkę.

Odkładasz towar na półkę, gdy tylko widzisz na etykiecie słynne „E”? Zanim tak zrobisz, przeanalizuj na spokojnie cały skład. Czy słyszałeś, że pod nazwą E300 kryje się kwas askorbinowy, czyli witamina C?

Alergeny, wartość odżywcza i masa netto

Jeśli cierpisz na nietolerancję pokarmową, koniecznie zwróć uwagę na możliwe alergeny. Śladowe ilości glutenu nie powinny Ci zaszkodzić, jeżeli zmagasz się z nieceliakalną nadwrażliwością na pszenicę. Z drugiej strony musisz ich bezwzględnie unikać, gdy lekarz zdiagnozował u Ciebie chorobę trzewną.

Jeśli wybrałeś kilka produktów, które nie różnią się zbytnio składem, zwróć uwagę na wartość odżywczą. Choć liczba kalorii jest ważna, istotną rolę odgrywa też zawartość cukru i soli. Unikaj też wysoko przetworzonej żywności. Pamiętaj, że wysokiej jakości produkty nie potrzebują zagęstników, sztucznych barwników, wzmacniaczy smaku, emulgatorów czy stabilizatorów, by zadowolić Cię smakiem i aromatem.

Czy robiąc zakupy w sklepie spożywczym kierujesz się przede wszystkim ceną? Wrzucasz do koszyka poszczególne produkty tylko dlatego, że są najtańsze? Zachowaj czujność i nie daj się nabrać na popularne sztuczki producentów. Zanim zdecydujesz się na dany produkt, sprawdź, jaka jest cena za kilogram i dopiero wtedy porównaj ją z innymi. Niektóre marki spożywcze celowo zmniejszają wielkość danego artykułu, by wydawał się tańszy w porównaniu do innych towarów.

Data ważności a data przydatności do spożycia

Choć może Ci się wydawać, że wspomniane pojęcia oznaczają to samo, powinieneś umieć je rozróżnić. Firmy spożywcze stosują następujące zwroty:

najlepiej spożyć przed końcem... lub najlepiej spożyć przed… – oznaczają minimalną datę trwałości. Po upływie określonego terminu nadal możesz spożywać dany produkt, ale nie licz na pełnię walorów smakowych. Nie musisz od razu wyrzucać „przeterminowanych” makaronów, kasz, zup w proszku, konserw lub ryżu. Dzięki temu ograniczysz marnowanie żywności.

należy spożyć do… – wskazuje, że po upływie określonego terminu nie powinieneś spożywać danego produktu, w przeciwnym razie narażasz się na zatrucie pokarmowe. W ten sposób oznacza się m.in. produkty mleczne, świeże soki, mięso i ryby.

Pamiętaj, by przed zakupem zawsze sprawdzać daty ważności. W ten sposób unikniesz dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Stosując wspomniane wyżej wskazówki, łatwiej odnajdziesz zdrowe produkty na zakupach spożywczych.

Rośliny strączkowe w ostatnim czasie stały się grupą produktów budzącą wiele kontrowersji. Mimo, iż nasi dziadkowie nie wyobrażają sobie tygodnia bez solidnej porcji grochowej czy fasolki po bretońsku - niektórzy ‘będący na diecie’ wystrzegają się w swoim jadłospisie roślin strączkowych. Czy takie obawy mają swoje potwierdzenie w nauce? A może w trosce o zdrowie powinniśmy wrócić do tradycji, zwiększając tym samym spożycie fasoli, grochu czy ciecierzycy?

Z pewnością każdemu z nas fasola i inne strączki kojarzą się z makroskładnikiem jakim jest białko. Słusznie – co prawda nie jest to białko tak dobrze trawione i wykorzystywane przez nasz organizm jak proteiny pozyskane z mięsa, mleka czy jaj – jednak nadal są dobrym źródłem tego makroskładnika. Na pewno nieco „gorszej” jakości białka nie powinny obawiać się osoby, które nie są sportowcami dyscyplin siłowych czy sylwetkowych (choć w ich diecie też powinno być miejsce na wyżej wymienione produkty), w których programie treningowym występuje wiele jednostek treningowych o charakterze oporowym. Żeby było ciekawiej – zwykli śmiertelnicy z pewnością będą czerpać korzyści z zamiany pewnej ilości czerwonego mięsa na białko pochodzenia roślinnego. Potwierdza to duże badanie, w którym osoby spożywające więcej białka roślinnego miały niższe ryzyko śmiertelności, w porównaniu z osobami, w których diecie częściej występowało mięso, czy jaja [1]!

Nie jest to oczywiście jedyna zaleta roślin strączkowych – w swoim składzie mają one dużą zawartość błonnika pokarmowego, który zmniejsza nasze łaknienie, co wydaje się korzystne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Poza tym, błonnik pokarmowy zmniejsza stężenie cholesterolu i wahania cukru we krwi. Dużą jego część w roślinach strączkowych stanowią prebiotyki – substancje odżywiające mikrobiotę naszego układu pokarmowego, która ma wszechstronny wpływ na nasz organizm!

Wysoki odsetek Polaków znajduje się w grupie ryzyka chorób układu krążenia. Okazuje się, że i w tym aspekcie mogą nam pomóc soczewica ze swoimi koleżankami i kolegą – grochem. Dodatek roślin strączkowych do diety wiąże się z obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL na czczo o kolejno 12 i 8 mg/dl [2]. Taka, z pozoru niewielka zmiana przyczyniłaby się w istotny sposób do poprawy zdrowia Polaków.

Kolejną jednostką chorobową, która spędza sen z powiek każdej osobie zbliżającej się do półwiecza swojego żywota jest nowotwór jelita grubego. Dobrze myślisz – osoby spożywające więcej roślin strączkowych mają o 57% niższe ryzyko zachorowania na tą chorobę. Jednak gama nowotworów, którym zapobiega fasola, groch i inne jest o wiele dłuższa. Rośliny strączkowe chronią nas między innymi przed nowotworami żołądka, nerek i górnych dróg oddechowych [3]. W tej sprawie znowu pomocny wydaje się być błonnik pokarmowy, ale i takie substancje jak saponiny, inhibitory proteazy czy kwas fitynowy wykazujące właściwości przeciwnowotworowe. Co do tego ostatniego istnieje wiele kontrowersji. Mimo działania antykancerogennego, kwas fitynowy ogranicza wchłanianie składników mineralnych – głównie żelaza, ale też wapnia, cynku czy miedzi. Należy jednak pamiętać, że produkty, które go dostarczają (w tym przypadku rośliny strączkowe) są bogate w wyżej wymienione pierwiastki, dlatego bilans netto spożywania tych produktów wydaje się być korzystny. Mimo wszystko – jeśli masz skłonność do anemii, wykluczasz z diety produkty mleczne lub Twoja dieta opiera się o produkty przetworzone – przed spożyciem namocz rośliny strączkowe w celu zlikwidowania kwasu fitynowego.

Jak czytamy – włączenie roślin strączkowych do diety jest zabiegiem prozdrowotnym. Dla wielu osób barierą może być długi czas ich obróbki termicznej. Wtedy możemy sięgnąć po produkty pakowane w puszki. Dla wielu taki produkt kojarzy się „niezdrowo” z uwagi na wysoki stopień przetworzenia pokarmów serwowanych w metalowych opakowaniach. W tym przypadku jest zupełnie inaczej, jedyną wadą w porównaniu do niepuszkowanych odpowiedników jest wyższa zawartość soli – dlatego wybierając fasolę konserwową, przed spożyciem wypłuczmy ją pod bieżącą wodą.

Podsumowując, jedzmy strączki! Niekoniecznie jako grochówka na boczku zalana szklanką oleju… O wiele lepiej sprawdzi się danie główne w postaci gotowanej soczewicy z dodatkiem produktów zbożowych, jako dodatek „na szybko” do sałatki, czy pod postacią napoju sojowego lub tofu. Już pół puszki dziennie przyniesie wymierne korzyści!

Źródła:

Song M., Fung TT., Hu FB. i wsp.: Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med 2016 Oct 1;176(10):1453-1463

Bazzano L., Thompson A., Tees M., i wsp.: Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.

Aune D., De Stefani E., Ronco A. i wsp.: Legume intake and the risk of cancer: a multisite case-control study in Uruguay. Cancer Causes Control 2009 Nov;20(9):1605-15

W ostatnim czasie coraz większym zainteresowaniem cieszy się dieta sirtfood, która reguluje pracę białek zwanych sirtuinami. Zyskała ona na popularności dzięki niezwykłej przemianie znanej brytyjskiej piosenkarki Adele. Na czym polega ten rodzaj żywienia i jakie daje efekty? Oraz co zaleca się jeść w ramach tak zwanej diety Adele?

Dieta Adele

Od lat możemy śledzić w sieci metamorfozy znanych i medialnych osób. Niejedna gwiazda zaskoczyła fanów zdumiewającą zmianą wizerunku, osiągniętą dzięki utracie zalegających kilogramów. Jedną z bardziej spektakularnych przemian w ostatnim czasie okazała się metamorfoza Adele. Gwiazda zrzuciła ponad 40 kilogramów i teraz może się pochwalić nową, atrakcyjną figurą. Jak mówi sama Adele, priorytetem było dla niej zdrowe i rozsądne odżywianie, które nie prowadzi do pogorszenia samopoczucia czy niedoborów istotnych substancji. Tylko taka forma utraty wagi jest w stanie zapewnić trwałe i satysfakcjonujące efekty bez skutków ubocznych. Co zatem stoi za zdumiewającą przemianą piosenkarki?

Kluczem do sukcesu w przypadku Adele okazała się dieta sirtfood, której autorem jest znany duet brytyjskich specjalistów ds. odżywiania - Aidana Goggins i Glena Matten. W 2016 roku panowie wydali książkę zatytułowaną “The Sirtfood Diet”, która w szczegółowy sposób opisuje zasady ich diety.

Istotą działania diety sirt jest dążenie do zwiększonej produkcji białek zwanych sirtuinami. Sirtuiny to substancje, które odpowiadają za właściwą pracę systemu metabolicznego oraz regulację zachodzących w organizmie procesów starzenia. Żywienie w oparciu o produkty pobudzające produkcję sirtuin ma na celu przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej oraz uwrażliwienie komórek na insulinę. Co więcej, działanie sirtuin wzmaga syntezę białek mięśniowych, a w rezultacie chroni przed spadkiem tkanki mięśniowej w procesie odchudzania. Kolejna dobra wiadomość to fakt, iż u osób o prawidłowym wskaźniku BMI zauważono zdecydowanie wyższy poziom sirtuin, aniżeli u osób z nadwagą. Widać więc wyraźnie, że dieta wpływająca na podaż tych białek jest całkowicie uzasadniona.

Dieta sirtfood jadłospis

Jakie produkty dominują w jadłospisie diety Adele? Na podstawie wyżej przytoczonych informacji można wysunąć słuszny wniosek, iż istnieją produkty spożywcze zawierające szczególnie wysoki wskaźnik substancji, które wzmagają produkcję sirtuin. Ponadto odznaczają się one bogactwem witamin i minerałów niezbędnych dla naszego zdrowia. Jadłospis w diecie sirtfood zakłada obecność jak największej ilości produktów bogatych w polifenole, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz leucynę. Za co odpowiadają owe związki i gdzie możemy je znaleźć?

Polifenole - to cenne związki organiczne o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Dzielimy je na trzy grupy: flawonoidy, związki fenolowe i kwasy fenolowe. Ich największe stężenie występuje w wielu owocach i warzywach, a zwłaszcza w ich skórkach. Jednym z największych źródeł polifenoli są owoce aronii. Ponadto znajdują się one w pozostałych owocach jagodowych, skórce czerwonych winogron, orzechach czy czerwonym winie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 - te wyjątkowe substancje regulują stany zapalne w naszym organizmie oraz intensyfikują dobroczynne działanie polifenoli. Możemy je znaleźć między innymi w tłustych rybach morskich, owocach morza, algach, nasionach chia, oleju lnianym i rzepakowym oraz orzechach włoskich.

Leucyna - substancja o działaniu antykatabolicznym (hamującym rozkład białek w organizmie). Jest jednym z aminokwasów egzogennych, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Z tego powodu musi zostać dostarczona przez odpowiednie produkty wysokobiałkowe, takie jak mleko, jaja, ryby, drób czy rośliny strączkowe.

Wyjątkową zaletą jadłospisu w diecie sirtfood jest fakt, iż nie kładzie on głównego nacisku na wyłączenie określonych produktów z menu, lecz zaleca wprowadzenie tych, które mogą wpłynąć pozytywnie na nasze zdrowie, samopoczucie oraz sylwetkę. Powyższe podejście przyczynia się do dużej efektywności diety oraz jej łatwego wprowadzenia w życie.

Dieta sirtfood przepisy na tydzień

Skoro już wiemy, jakie są główne założenia diety sirtfood oraz na jakich produktach spożywczych ona bazuje, czas zagłębić się w temat poszczególnych posiłków. Jak połączyć wartościowe składniki, aby czerpać przyjemność z jedzenia smacznych i atrakcyjnych popraw? Poniżej przedstawiamy przykładowe menu na cały tydzień. Pomiędzy posiłkami zaleca się picie wody oraz naparów z zielonej herbaty, która stanowi bogate źródło drogocennych polifenoli.

Poniedziałek

Śniadanie: komosanka na mleku migdałowym z bananem, jagodami i płatkami migdałowymi

Obiad: gryczotto z czerwoną cebulą, burakami, pietruszką i orzechami

Kolacja: omlet z pomidorami, bazylią i oliwkami

Wtorek

Śniadanie: ugotowana kasza gryczana podana z posiekanymi daktylami, orzechami włoskimi, tartym jabłkiem i cynamonem

Obiad: dorsz pieczony w rękawie z papryką i cukinią polany oliwą z oliwek i podany z kaszą gryczaną

Kolacja: sałatka z rukoli, wędzonego łososia, czerwonej cebuli i kaparów

Środa

Śniadanie: kakaowa gryczanka na mleku sojowym z dodatkiem orzechów ziemnych i posiekanych daktyli

Obiad: grillowane tofu w kurkumie i chili podane z sałatką z rukoli, fasolki szparagowej i pomidorków koktajlowych

Kolacja: sałatka z mango, pomidorów, czerwonej cebuli oraz kolendry przyprawiona oliwą, sokiem z limonki i chili

Czwartek

Śniadanie: garść orzechów oraz koktajl sirt z jarmużu, rukoli, pietruszki, selera naciowego, cytryny i jabłka

Obiad: kotlety sojowe z kaszą gryczaną oraz surówka z selera naciowego, marchwi i jabłka

Kolacja: sałatka z gotowanej soi, rukoli, czerwonej cebuli, pomidorków koktajlowych i orzechów włoskich polana oliwą ekstra virgin

Piątek

Śniadanie: owsianka na mleku migdałowym z malinami i borówkami

Obiad: filet z łososia z chili i lubczykiem podany z kaszą jęczmienną i sałatką z młodego szpinaku, pomidorków koktajlowych, pomidorów suszonych i pestek dyni

Kolacja: frytki z batatów podane w towarzystwie sałatki z rukoli, pomarańczy i czerwonych winogron

Polska branża gastronomiczna, podążając za trendami z Zachodu, staje się coraz bardziej eko-friendly. Wszechobecne plastikowe opakowania ustępują powoli miejsca bardziej przyjaznym dla środowiska rozwiązaniom. Zmiana dokonuje się na naszych oczach tu i teraz. Jednak czy na pewno Polacy są gotowi na eko-rewolucję? Czy na pewno Europa i Świat są gotowe na szybkie wyjście z ery plastiku?

Unia Europejska uchwaliła nowe prawo, które wypowiada wojnę nadprodukcji plastiku. Rok 2019 zostanie przez nas zapamiętany jako ten, w którym upowszechniły się w branży cateringowej opakowania biodegradowalne, uważane i reklamowane jako w 100% przyjazne dla środowiska. Tydzień temu Greta Thunberg, nastoletnia eko-aktywistka ze Szwecji, została wybrana człowiekiem roku wg magazynu Time za działania na rzecz walki o środowisko i klimat. Te wszystkie wydarzenia po kolei umacniały nasze przekonanie, że warto napisać kilka zdań o ekologii w kontekście polskiej gastronomii. Jednak ostatecznym „call-to-action” dla nas okazała się wczorajsza rozmowa na czacie z Klientem. Ale po kolei.

Unia Europejska wypowiedziała wojnę plastikowi. Kierunek jak najbardziej słuszny - w końcu wszyscy wiemy jakie opłakane skutki dla naszego środowiska przynoszą wszechobecne odpady z tworzyw sztucznych.

Już od 2021r. z powszechnego użycia powinny zniknąć plastikowe naczynia i sztućce, a także zmora ekologów - plastikowe słomki jednorazówki do napojów. Przełoży się to nie tylko na spadek sprzedaży u producentów plastikowych wyrobów gastronomicznych, ale także wywoła ogromne zmiany u restauratorów i wymusi zmianę przyzwyczajeń u zwykłych konsumentów. A to dopiero początek. Kolejne lata mają przynieść dodatkowe zaostrzenie przepisów.

Bio-plastik z obierków po ziemniakach

Uprzedzając nadchodzące zmiany legislacyjne, ale przede wszystkim wsłuchując się w pro-ekologiczne nastroje społeczne, coraz więcej restauratorów już zaczęło swoją własną walkę z plastikiem. Przykładowo ogólnopolska sieć spaghetterii - „Makarun” proponuje Klientom biodegradowalne miseczki na makaron, a do napojów dodawane są tzw. „żywe słomki”, produkowane z trzciny cukrowej, skrobi kukurydzianej czy… obierków po ziemniakach. Słomka po 6 miesiącach zaczyna się rozkładać, dlatego powinna być wyrzucana do kosza z bioodpadami. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie aby zakopać ją we własnym ogródku.

Cudownie! … chciałoby się z radością zakrzyczeć. Życie w zgodzie z ekologią nie jest jednak tak proste jakby się mogło wydawać. Oczywiście chwała każdemu, kto podąża w swoim życiu za filozofią less waste i kto świadomie rezygnuje z plastiku, ale…

Nie wszystko eko, co się eko nazywa…

Biodegradowalne opakowania dla gastronomii wytwarzane są zazwyczaj z trzciny cukrowej, ze skrobi kukurydzianej, czasami z pulpy celulozowej, rzadziej z bambusa. Ich największą zaletą jest to, że są kompostowalne, czyli neutralne (a może nawet przyjazne?) dla środowiska. Po kilku miesiącach (od trzech do sześciu, w zależności od surowca) zachodzi ich całkowity rozkład. Teoretycznie niewiele się zatem różnią od skórki po bananie czy ogryzka po jabłku. Tylko teoretycznie, ponieważ mało kto zwraca uwagę, że biodegradowalność materiału nie musi oznaczać przyjazności dla środowiska.

Ograniczenia w produkcji plastiku bezpośrednio wpływają na zwiększone zainteresowanie ekologicznymi substytutami. Jeśli restauratorzy dostaną zakaz używania plastików, to siłą rzeczy będą musieli pakować jedzenie w coś przyjaznego dla środowiska. Gdy wzrośnie popyt musi się z czasem zwiększyć podaż. Zwiększenie podaży oznacza zwiększoną produkcję biodegradowalnych opakowań. Producenci tych opakowań będą potrzebowali coraz to większe ilości surowców, głównie trzciny cukrowej czy celulozy. Oba surowce są zaliczane przez WWF (World Wide Fund for Nature, międzynarodowa, pozarządowa organizacja ekologiczna) do tzw. surowców wrażliwych. A to oznacza, że ich wytworzenie na masową skalę, może się wiązać z koniecznością wycinki milionów hektarów terenów leśnych i zielonych.

Trzcina cukrowa rośnie przede wszystkim w klimacie bardzo ciepłym i bardzo wilgotnym. Głównymi producentami i eksporterami na cały świat są kraje Ameryki Południowej oraz Azji Południowo-Wschodniej. Jeśli w krótkim czasie zapotrzebowanie na produkty z trzciny cukrowej (ale też innych surowców zależnych) zgłosi ponad 500 milionów osób (tyle wynosi populacja Unii Europejskiej, dane za 2018 rok) będziemy mieli nieuniknioną powtórkę z „sukcesu” oleju palmowego, który umiłowany został przez międzynarodowy przemysł spożywczy.

Wydaje się, że jeśli naprawdę chcemy być eko, less waste i żyć w zgodzie z naturą, musimy zmusić się do głębszej refleksji. Skutki natychmiastowej rezygnacji z plastiku na rzecz naturalnych materiałów mogą być katastrofalne w skutkach. Wszyscy prawdopodobnie zgadzamy się co do tego, że plastik powinien zniknąć dla naszego własnego dobra, ale musimy dołożyć wszelkich starań aby się nie okazało, że jeden problem zostanie zastąpiony kolejnym.

Eksperci są obecnie zgodni. Musimy inwestować w ekologię i ekologiczne rozwiązania, jednak wszystko trzeba robić z głową. Idealnego rozwiązania jeszcze nie mamy, ale możemy jako konsumenci wybierać te mniej złe. W tym konkretnym kontekście powinniśmy zwracać uwagę chociażby na pochodzenie surowców i sprawdzać czy posiadają odpowiednie certyfikaty. Obecnie tylko one gwarantują, że produkty, które kupujemy są wytwarzane z surowców pozyskanych w zrównoważony sposób i z odpowiedzialnego źródła. Dla trzciny cukrowej mamy organizację Bonsucro, dla drewna np. FSC Forests for All Forever.

Czy jesteśmy gotowi na bycie eko?

Na chwilę obecną mamy w Polsce ok. 30 firm umożliwiających zakup diety pudełkowej w biodegradowalnym opakowaniu. Biorąc pod uwagę, że wszystkich firm w Polsce jest ok. pół tysiąca, to cały czas mało. Jednak nie od razu Kraków zbudowano. Wierzymy, że pierwsi innowatorzy zmotywują w kolejnych miesiącach całą branżę. Tylko czy ktoś będzie w stanie zmotywować polskich konsumentów?

Opakowania bio są znacznie droższe niż plastik. Składa się na to wiele czynników. Po pierwsze droższe surowce, po drugie bardziej skomplikowana technologia produkcji, po trzecie przewaga przetargowa producentów. Popyt znacznie przewyższa podaż, więc producenci mogą sobie pozwolić na windowanie cen w górę. Faktem jest, że średnio jedno opakowanie bio jest o ok. 90 groszy droższe w zakupie niż opakowanie plastikowe. Do tego dochodzi różnica w cenie folii do zgrzewu. Podczas gdy folia plastikowa kosztuje 5 groszy lub mniej, to folia bio, kompatybilna z biodegradowalnym pudełkiem to wydatek rzędu od 10 do 20 groszy. Tak więc różnica na jednym opakowaniu wynosi zazwyczaj ponad 1 zł. A gdy do tego weźmiemy pod uwagę, że całodzienny zestaw składa się z 5 dań, to rachunek jest prosty. Za bycie eko trzeba po prostu solidnie dopłacić. 5zł czy 6zł dopłaty ekologicznej stanowi od kilku do kilkunastu procent wartości całodziennego zestawu.

Czy zatem chcemy być eko? Na pewno tak! Ale czy jesteśmy wielowymiarowo gotowi aby być eko?

Odchudzanie wydaje się proste, wystarczy przecież jeść mniej i więcej się ruszać. Jednak mimo to blisko 90% osób po zakończonej diecie odzyskuje utracone kilogramy, co sprawia, że szuka się kolejnej diety i wpędza nas niepotrzebnie w błędne koło odchudzania. Jak się okazuje najczęstszymi powodami dlaczego odchudzanie jest nieskuteczne są:

zbyt wysoki deficyt kaloryczny,

za niska podaż białka nasilająca uczucie głodu na diecie,

próbowanie co rusz nowej diety odchudzającej,

niewystarczająca długość i jakość snu,

podejście 100% albo nic.

6 kroków do skutecznego odchudzania - nawyki które pomogą zrzucić kilogramy:

Prawidłowe nawodnienie pomaga kontrolować apetyt. Wypijaj 30-35 ml wody / 1 kg masy ciała (np. jeśli ważysz 70 kg będzie to 2,1-2,5 L płynów) . Oczywiście do bilansu wody można zaliczyć także kawę, herbatę, wodę zawartą w pokarmach (np. zupa, owsianka, koktajl). Pamiętaj, że kiedy się odchudzasz kalorie należy uwzględnić również z napojów - nawet jeśli jest to zdrowe smoothie, koktajl białkowy po treningu, czy dodatek miodu do kawy lub herbaty. Będzie to miało wpływ na wielkość deficytu lub jego brak w diecie.

Aby schudnąć trzeba stosować dietę z deficytem energetycznym. Bezpieczna wartość to dieta o kaloryczności 300-500 kcal niższej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Należy pamięć, że deficyt wyższego rzędu może być dietą niosącą ze sobą niedobory pokarmowe. Im mniejsza pula kalorii w diecie tym trudniej taką dietę zbilansować, zmniejsza się także wielkość porcji jedzenia, co zaburzać będzie kontrolę apetytu i przyjemność z jedzenia, z uwagi na ciągłe uczucie kontroli.

Podczas odchudzania warto zadbać o nieco zwiększone spożycie białka rzędu - 1,2-1,6g białka / 1kg masy ciała Zapobiegnie to utracie beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej) co wiąże się z odchudzaniem, a także pozwala bardziej odczuwać sytość, co zapobiegnie podjaniu wysokokalorycznych przekąsek. Pomocnym nawykiem będzie zadbać o to żeby w każdym posiłku znalazło się około 20g białka.

Wybierz dietę taką, którą dasz radę stosować całe życie. Za efekt jo-jo po dietach redukcyjnych odpowiadają zbyt duże restrykcje i niedopasowanie modelu żywienia do własnych preferencji. Jeśli wiesz, że kochasz węglowodany nie decyduj się schudnąć na keto, bo taka dieta sprawdziła się Twojej najlepszej przyjaciółce. Szkoda Twojego czasu, zamiast tego spróbuj pieczywo, makarony, czy naleśniki przygotowywać w zdrowszej wersji. Np. wybierając produkty pełnoziarniste, zmieniając tłuszczowe dodatki do nich zwierzęcych na roślinne i spożywając je zawsze z porcją świeżych owoców lub warzyw.

Zalecana ilość snu dla osób dorosłych wynosi 7-9 godzin na dobę. Niedostateczna ilość snu sprzyjać będzie pogorszonej kontroli apetytu, podjadaniu między posiłkami, co utrudniać będzie odchudzanie. Bardzo ważna jest także jakość snu, czyli dbałość o jego higienę, składa się na m.in. dobrze zbilansowane, regularne posiłki, unikanie kofeiny 8h przed pójściem spać, unikanie używek i aktywność fizyczna. Badania naukowe pokazują, że osoby, które śpią <5h mają wyższe ryzyko nadwagi i otyłości.

Dieta nie powinna kojarzyć się z wyrzeczeniami, a stylem jedzenia, który Tobie służy. Kiedy się odchudzasz nie wprowadzaj zmian żeby zrzucić zbędne kilogramy metodą rewolucji tylko ewolucji. Zastanów się jakie potrawy produkty lubisz jeść i to na tej podstawie dokonuj modyfikacji, zastępując np. te mało odżywcze albo wysokokaloryczne gęstszymi odżywczo czy lżejszymi. Obserwuje się w psychodietetyce zjawisko “pal licho”, które oznacza, że będziesz się objadać tym czym czego sobie zakazujesz. Pamiętaj, że zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie dieta na 80% możliwa do utrzymania na cały czas, niż na 100%, ale na chwilę.

Jadłospis odchudzający - 1600 kcal

kaloryczność jadłospisu - 1611.9 | białko: 87g, tłuszcz: 54,7g, węglowodany ogółem: 163,1g (WP: 145,2g ; błonnik: 17,9g)

Śniadanie: Budyń jaglany chałwa z duszonymi śliwkami

kcal - 417 | B-16, T-16, W-54 (w tym 4g błonnika)

39 g kaszy jaglanej / 3 łyżki

250 ml mleka 1,5% tłuszczu

20 g erytrytolu / 4 łyżeczki

12 g tahini / 2 płaskie łyżeczki

80 g śliwek / 1 garść posiekanych

cynamon / szczypta

8 g orzechów włoskich / 0,5 łyżki posiekanych

Wykonanie:

Kaszę zmiel na mąkę np. w młynku do kawy. Wsyp do garnka, zalej mlekiem dodaj erytrytol i gotuj na wolnym ogniu co jakiś czas mieszając. Śliwki pokrój, umieść na patelni, zalej wodą (około 70 ml) duś na wolnym ogniu razem z cynamonem aż zmiękną, a woda wyparuje. Gdy kasza zacznie gęstnieć (osiągnie budyniową konsystencję) i wrzeć oznacza, że jest gotowa. Wtedy zestaw z ognia, dodaj do niej tahini i wymieszaj. Budyń podawaj ze śliwkami i posiekanymi orzechami.

Wskazówka: Według WHO nawyk jedzenia śniadania wpływa m.in. na odporność organizmu, utrzymanie prawidłowej glikemii, i insulinemii, cholesterolu ogółem, cholesterolu LDL oraz triglicerydów. Można więc powiedzieć, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Osoby, które go nie spożywają regularnie mają większe ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy, zespołu metabolicznego czy chorób sercowo-naczyniowych.

Lunch: Lawasz z pesto z suszonych pomidorów, bakłażanem i mozzarellą

kcal - 426 | B-22, T-16, W-14 (w tym 6g błonnika)

1 placek lawasz / 65 g

120 g bakłażana / 0,5 średniej sztuki

40 g mozzarelli light / ⅓ kulki

20 g pesto czerwonego / 1 łyżka

rukola / garść (około 30 g)

5 ml oliwy z oliwek / 1 łyżeczka

200 ml bulionu

Wykonanie:

Bakłażana pokrój 1 cm plastry, dopraw solą, pieprzem, odstaw na 10 minut. Po tym czasie na posmarowanej oliwą patelni usmaż bakłażana, gdy się lekko zarumieni, zalej całość bulionem i duś pod przykryciem około 5-10 minut - do momentu aż bakłażan zmięknie. Placek lawasza wzdłuż środkowej krawędzi rozetnij do połowy. Na ćwiartce umieść bakłażana, na kolejnej, pesto, na trzeciej mozzarellę, a na ostatniej rukolę. Zwiń nakładając każdą ćwiartkę na siebie, aby powstał kwadrat. Lawasza przekrój na pół i gotowe.

Wskazówka: Podejście w odchudzaniu „100 % albo nic” kompletnie się nie sprawdza. Wprowadzenie restrykcji na kilka tygodni wpływa niekorzystnie na relację z jedzeniem i sprawia, że po zakończonej diecie trzeba szukać kolejnej. W posiłkach nawet jeśli się odchudzasz dobrze postawić na znajome smaki, żeby nie mieć poczucia ‘bycia na diecie”. Jeśli zmieniasz nawyki pamiętaj, żeby robić to na zawsze. Pomocne w tym okaże się umiejętność przygotowywania ulubionych potraw w zdrowszej wersji. Np. lawasz z przepisu to niskokaloryczna, a zarazem odżywcza wersja wrapa.

Obiad: Kurczak w sosie hoisin z makaronem ryżowym i fasolką szparagową z sezamem

kcal - 425 | B-32, T-15, W-44 (w tym 5g błonnika)

40 g makaronu ryżowego

100 g piersi z kurczaka

125 g fasolki szparagowej zielonej

5 g sezamu / 1 łyżeczka

Sos hoisin:

20 ml sosu sojowego / 2 łyżki

5 ml oliwy z oliwek / 0,5 łyżeczki

6 g tahini / 1 łyżeczka

sok z cytryny / 1 łyżka

5 g erytrytolu / 0,5 łyżeczki

Wykonanie:

Mięso pokrój w kostkę. Wymieszaj oliwę, tahini, erytrytol, sos sojowy i sok z cytryny, dodaj pokrojone mięso do marynaty. Makaron i fasolkę przygotuj wg przepisów na opakowaniach. Mięso z marynatą podgrzej na patelni na małym ogniu dusząc kilka minut pod przykryciem - w razie potrzeby dodaj na patelnię kilka łyżek z gotującego się makaronu. Makaron i fasolkę po ugotowaniu odcedź. Dodaj na patelnię i wymieszaj z kurczakiem. Przełóż na talerz, posyp sezamem.

Wskazówka: W diecie redukcyjnej warto zwiększyć ilość białka w diecie powyżej zalecanej dziennej ilości 1 g / 1 kg m.c. do nawet ilości rzędu 1,6 g białka / 1 kg m.c. Zabieg ten pozwoli zwiększyć w diecie sytość, czy zapobiegnie nadmiernemu łaknieniu. Co istotne zwiększona ilość białka u osób, które się odchudzają, chroni masę mięśniową przed jej spadkiem, kosztem spadku tkanki tłuszczowej, co stanowi cel dobrze przeprowadzonej diety redukcyjnej.

Kolacja: Bajgel z wędzonym łososiem, serkiem śmietankowym i rukolą

kcal - 344 | B-17, T-8, W-52 (w tym 3g błonnika)

80 g bułka typu bajgel pełnoziarnisty

25 g serka naturalnego do smarowania (lekki) / 1 łyżka

33 g wędzonego łososia / ⅓ opakowania

60 g ogórek zielony długi / ⅓ szt.

10 g musztardy / 1 łyżeczka

rukola / garść

Wykonanie:

Bajgla posmaruj serkiem śmietankowym, dodaj rukolę, łososia posmaruj musztardą. Bajgla zjedz z pokrojonym ogórkiem.

Wskazówka:

Za efektywność w odchudzaniu także będzie odpowiadać uważność. Zadbaj o to, żeby skupić się podczas jedzenia na zawartością talerza. Staraj się przeżuwać każdy kęs dokładnie, skup się na smaku, teksturze, zapachu potrawy, nie jedz z elektroniką w tle. Dzięki temu lepiej kontrolujesz wielkość zjedzonej porcji, co będzie mieć duże znaczenie w diecie redukcyjnej do utrzymania wymaganego deficytu kalorii.

Nieraz sobie obiecywałeś, że przestaniesz słodzić, jednak ciągle coś przeszkadza w dotrzymaniu tych postanowień? Dowiedz się, dlaczego cukier jest tak uzależniający, jak wpływa na nasze zdrowie i czym zastąpić cukier w diecie.

Czy cukier uzależnia?

Często mówi się, że odstawienie cukru powoduje podobne zmiany fizjologiczne co odstawienie narkotyków. Jednak w badaniu z udziałem ludzi zaobserwowano, że większość osób jako problematyczne stwierdza pokarmy tłuste i słone lub tłuste i słodkie. Niemniej jednak wiele osób twierdzi, że jest uzależniona od tego składnika. Co wpływa na nasze poczucie uzależnienia od cukru?

Cukier stymuluje wydzielanie dopaminy i serotoniny, a te hormony wpływają na nasze dobre samopoczucie i zadowolenie. To sprawia, że jedząc słodkie, czujemy się (teoretycznie) lepiej, a to wpływa mocno na uzależnienie.

Z czasem nasz organizm potrzebuje coraz większych ilości cukru, żeby uzyskać stan zadowolenia, ze względu na to, że receptory słabiej reagują na dopaminę. To może prowadzić do kompulsywnych napadów na jedzenie.

Słodycze często są traktowane jako nagroda już od dzieciństwa. Trudno jest zmienić ten mechanizm i jako dorośli, sami się nagradzamy w ten sposób.

Zachcianki na słodkie bywają pierwszym sygnałem alarmowym, że z organizmem dzieje się coś nie tak. Powodami mogą być stres, brak regeneracji, zaburzenia hormonalne, insulinooporność, zbyt niskokaloryczna dieta, zbyt mało tłuszczu w diecie, rozregulowana gospodarka cukrowa, nadmierne spożycie kawy i wiele innych.

Najgorsze jest to, że o ile uzależnienie od alkoholu czy papierosów nie jest dobrze postrzegane w społeczeństwie, tak uzależnienie od cukru jest rozgrzeszane na każdym kroku. Wszędzie atakują nas reklamy słodkich przekąsek, pysznych śniadań na słodko, fantazyjnych deserów. Słyszymy tłumaczenia, że przecież od czasu do czasu się należy, a na rodzinnej imprezie po sutym obiedzie musi być ciasto i kawa.

Faktycznie, może raz na jakiś czas by nie zaszkodziło. Jednak mało kto, sięgając po kostkę czekolady czy cukierka, jest w stanie nie wziąć więcej. I więcej. I więcej. Jak z każdym uzależnieniem, zazwyczaj zaczyna się niewinnie i wydaje się, że mamy nad tym kontrolę. A potem nagle jesteśmy w stanie zjeść pół tortu czekoladowego, następnie zapić go przesłodzoną kawą z bitą śmietaną i wcale nie jest nam za słodko. Takie pochłanianie słodyczy, nawet od czasu do czasu nie wpływa dobrze na nasze zdrowie.

Cukier jest wszędzie

Pewnie się zdziwisz, ale jeśli piszę o odstawianiu cukru, to nie mam na myśli tylko zaprzestania jedzenia słodyczy i słodzenia kawy czy herbaty. Okazuje się, że cukier jest dosłownie wszędzie! W chlebie, gotowych produktach, fast foodach, pakowanym mięsie (tak, tak! W tym wędzonym boczku jest mnóstwo cukru!), gazowanych napojach, przetworach mlecznych (nawet w niektórych jogurtach naturalnych), dodatkach typu ketchup, musztarda, majonez, kaszkach dla dzieci. Gdyby zsumować ilość cukru, która znajduje się na sklepowych półkach, liczylibyśmy w tonach! I nagle okazuje się, że wcale nie trzeba jeść słodyczy, żeby cały czas pakować w siebie za dużo cukru. Jednak, jeśli oprzemy dietę na nieprzetworzonym jedzeniu, jesteśmy w stanie uwolnić się od cukru i problemów z tym związanych.

Cukier ma różne nazwy na opakowaniu

No dobrze, czyli wystarczy czytać etykiety i unikać produktów z cukrem? Niestety nie ma tak łatwo. Producenci żywności często używają innych nazw na cukier (i jeszcze na opakowaniu napiszą, że produkt jest bez dodatku cukru!), dlatego warto je znać: cukier brązowy, cukier buraczany, cukier brzozowy (z soku/syropu brzozowego), cukier kokosowy, cukier inwertowany, cukier owocowy, cukier palmowy, cukier trzcinowy, dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, inulina, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, miód, naturalny cukier, nektar/syrop z agawy, sacharoza, słód jęczmienny, sorgo, syrop, syrop brzozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop jęczmienny, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop sorgowy, syrop trzcinowy, trzcina cukrowa.

Syrop glukozowo-fruktozowy jest jeszcze gorszy od samego cukru! Jest dodawany do wielu produktów, ponieważ jest bardzo tani w produkcji, a to on jest podejrzewany o falę otyłości, choroby ze spektrum autyzmu i zaburzenia wątroby. Zwracaj szczególną uwagę, aby Twoje dzieci nie spożywały produktów z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego.

Słodziki to też cukier!

A co ze słodzikami? Takie zamienniki cukru również nie wpływają korzystnie na nasze zdrowie. Są to sztucznie wytworzone, chemiczne substancje, z którymi nasze organizmy sobie po prostu nie radzą. Są nawet gorsze niż sam cukier, ponieważ organizm, wyczuwając słodki smak ze słodzika, tworzy wyrzut insuliny w oczekiwaniu na dawkę glukozy. Kiedy to nie następuje, zostajemy z wysokim poziomem insuliny we krwi, a stąd już prosta droga do insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Cukier a zdrowie, czyli skutki nadmiaru cukru

Nadmiar cukru w diecie przyczynia się do:

nadwagi i otyłości (jedna łyżeczka cukru to 20 kcal – pozornie niedużo, ale słodząc kilkoma łyżeczkami niskokaloryczną kawę czy herbatę, dostarczamy dziennie bardzo dużo pustych kalorii),

zaburzeń w gospodarce cukrowej (insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, cukrzyca typu 2),

podwyższenia poziomu trójglicerydów, co wpływa na rozwój innych chorób,

znacznego obniżenia odporności i podatności na infekcje,

niedożywienia – ponieważ cukier to puste kalorie, które dostarczają na krótko energii, jednak nie odżywiają organizmu w witaminy i niezbędne mikroelementy,

rozwoju nowotworów – nie bez przyczyny mówi się, że rak żywi się cukrem,

uzależnienia – które może wymknąć się spod kontroli i będziemy żyć wyłącznie od ciastka do ciastka.

Bardzo polecam obejrzeć film „Cały ten cukier” (That sugar Film), który świetnie pokazuje, jaki wpływ na zdrowie człowieka mają potencjalnie „zdrowe” produkty, które zamiast tłuszczu zawierają mnóstwo cukru. Podsumowując, cukier nie krzepi i nie jest dzieciom potrzebny do biegania po podwórku. Powinniśmy go unikać i zrobić sobie porządny odwyk od cukrowych pyszności.

Jak odstawić cukier?

Detoks cukrowy nie jest taką łatwą sprawą. Będzie Ci tym trudniej, im więcej w Twojej diecie słodyczy i węglowodanów w postaci chleba, makaronów, innych mącznych wyrobów. Możesz od razu jednym ruchem wyrzucić wszystko co ma cukier, jednak jeśli wolisz metodę małych kroków, możesz stopniowo wprowadzać zmiany w diecie.

Przed rozpoczęciem detoksu pozbądź się wszystkich „zakazanych” produktów z domu, żeby nic Cię nie kusiło i nie było pod ręką w razie kryzysu.

Czytaj etykiety i unikaj wszelkich produktów zawierających cukier i sztuczne słodziki.

Zmniejsz ilość węglowodanów – zrezygnuj na jakiś czas z produktów zbożowych i jedz małe ilości bezglutenowych kasz. Włącz duże ilości warzyw do diety.

Owoce również ogranicz do minimum (chyba, że jesteś sportowcem – wtedy dostosuj ilość owoców do swojego samopoczucia w trakcie treningu i po).

Jedz tłuszcz! Kawałek tłustego mięsa z warzywami sprawi, że będziesz syty na dłużej i nie będziesz mieć ochoty na słodki deser po takim obiedzie. Zniknie też chęć na podjadanie, ponieważ zwyczajnie będziesz najedzony i usatysfakcjonowany. Jedz więc mięsa, tłuste ryby, do sałatek nie żałuj oliwy z oliwek i smaż na oleju kokosowym lub smalcu.

Gdy pojawia się zachcianka – zjedz owoc, niewielką sałatkę lub łyżkę oleju kokosowego. Staraj się zdusić takie zachcianki w zarodku. U niektórych też zadziała metoda odroczenia: masz ochotę na czekoladę? Pomyśl sobie, że ok, zjesz kawałek, ale za pół godziny – najczęściej ochota przechodzi po tym czasie i wcale nie sięgasz po tę czekoladę.

Możesz prowadzić dzienniczek, w którym zapiszesz wszystko, co zjadłeś w ciągu dnia, bo często potrafi umknąć zjedzenie jakiegoś cukierka w poczekalni u lekarza. Dzięki dzienniczkowi będziesz mieć pełną kontrolę nad tym co jesz, a także pozwoli Ci to poobserwować reakcje Twojego organizmu na jedzenie. Po prostu lepiej poznasz siebie.

Brak słodyczy i słodkiego smaku sprawia, że masz poczucie straty? Postaraj się urozmaicić swój jadłospis. Możesz poeksperymentować z nową kaszą, której nigdy nie jadłeś, zrób makaron warzywny, albo własnoręczny sos do warzyw. Takie kulinarne eksperymenty wniosą trochę świeżości do twojej kuchni i poczucie straty na pewno będzie mniejsze.

Pomocne też może się okazać wyznaczenie sobie celu i nagrody (oczywiście nie w postaci słodkości). Na przykład, po trzech tygodniach detoksu cukrowego kup jakąś upatrzoną książkę lub inną rzecz, jaka przyjdzie Ci do głowy. Możesz też podzielić się swoim wyzwaniem z rodziną i znajomymi, niech Cię wspierają.

W trakcie detoksu przygotuj się, że będą trudne momenty. Mogą pojawić się bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, rozdrażnienie, nadmierna senność. Jednak te objawy potrwają najwyżej kilka dni, a potem następuje uwolnienie od uzależnienia i jest dużo łatwiej. Po jakimś czasie okazuje się, że marchewka czy jabłko potrafią być bardzo słodkie. Zaczynasz odczuwać prawdziwy smak jedzenia na diecie bez cukru – to jest naprawdę niesamowite przeżycie i warto tego doświadczyć. Oprócz tego najczęściej w bonusie dostajemy utratę zbędnych kilogramów, lepszą cerę, włosy, paznokcie, mniej problemów żołądkowych i ogólną lekkość. Życie bez cukru jest naprawdę fajne!

Czym zastąpić cukier po detoksie?

To, że uwolniliśmy się od uzależnienia i poprawiliśmy stan zdrowia nie oznacza, że już nigdy nie skusimy się na ciasteczko. Jesteśmy tylko ludźmi i chęć na słodkie jest naturalna od czasu do czasu. Kiedy już panujemy nad swoimi cukrowymi uzależnieniami, warto robić zdrowe słodkości z dozwolonych produktów. Po detoksie rozszerzaj dietę ostrożnie, a jeśli jesteś pewien, że chcesz włączyć do diety niewielkie ilości cukru, zdecyduj się na naturalny miód, ksylitol, stevię, erytrytol. Często też warzywa lub owoce świetnie sprawdzają się do ciast, np. brownie z batata, muffinki dyniowe, ciasto z burakiem i bananem. Śmiało eksperymentuj w kuchni, jednak pamiętaj, że zjedzenie blachy legalnego ciasta będzie tak samo złe, jak zjedzenie blachy ciasta z cukierni. Detoks ma Ci pomóc zapanować nad nadmiarem cukru w diecie, dlatego zawsze kontroluj, czy przypadkiem nie wracasz na złe tory.

Kiedy oprzesz dietę na nieprzetworzonych produktach: warzywach, owocach, mięsie, rybach, dobrych tłuszczach, wtedy żadne uzależnienie od cukru Ci niestraszne. Takie jedzenie sprzyja bowiem regulacji poziomu cukru we krwi, a im mniej wahań cukru, tym mniej zachcianek.

Stosowanie diety redukcyjnej przez długi czas może okazać się niekorzystne dla Twojego zdrowia, sylwetki i psychiki. Dlaczego tak się dzieje i kiedy warto rozważyć przerwę w odchudzaniu?

Przygotowanie do urlopu zaczęło się już kilka tygodni temu. Zastosowałeś dietę o obniżonej podaży kalorycznej. Efekty następują – masa ciała się zmniejsza, poziom tkanki tłuszczowej spada. Jednak zaczynasz zauważać, że postęp jest coraz mniej zauważalny. Każdego tygodnia waga spada coraz wolniej, aż w końcu się zatrzymuje. Co więcej – czujesz się źle. Dopada Cię zmęczenie, irytacja, często denerwujesz się bez powodu, a w czasie treningów zaczyna brakować Ci sił. W głowie pojawia się myśl, aby porzucić dietę i zjeść na raz pizzę, lody, gofra z bitą śmietaną i pół tarty owocowej z kawiarni, którą mijasz codziennie w drodze do pracy. To może być znak, że potrzebujesz zrobić przerwę od deficytu kalorycznego. Może brzmi dziwnie, ale ta przerwa pomoże Ci przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej!

Kiedy zrobić przerwę w odchudzaniu?

Zastanawiasz się, skąd masz wiedzieć, że to właśnie teraz należy przerwać dietę? Twoje ciało może wysyłać różnego rodzaju sygnały – poniżej omawiamy niektóre z nich.

Zauważasz, że zaczyna brakować Ci sił, aby wykonać wszystkie ćwiczenia na siłowni; biegasz krótsze dystanse, a przy kolejnym powtórzeniu w czasie grupowych zajęć na sali fitness tracisz oddech i musisz odpocząć.

Robisz wszystko dobrze – tj. skrupulatnie stosujesz dietę i trenujesz zgodnie z planem, ale waga i pomiary ciała przestają spadać, albo nawet zaczynają wzrastać.

Czujesz ogromne zmęczenie, pomimo że się wysypiasz.

Przebudzasz się w nocy, jakość snu się pogarsza.

Jesteś częściej zdenerwowany i bez życia od kilku dni (jakby ktoś wyssał z Ciebie całą energię i specjalnie prowokował do bycia niemiłym).

Coraz częściej łapie Cię katar i kaszel, pomimo że dbasz o siebie, zażywasz suplementy, spożywasz naturalne probiotyki i antyoksydanty.

Obniżyłeś ilość spożywanych kalorii i nawet ta obniżka nie spowodowała poprawy wyglądu sylwetki i pozytywnych zmian na wadze oraz miarce centymetrowej.

Co się dzieje, gdy jesteś na deficycie kalorycznym zbyt długo?

Będąc na deficycie kalorycznym – jesz mniej, aniżeli potrzebujesz do utrzymania wagi, z której startowałeś. To znaczy, że nie „karmisz” swojego organizmu w 100%. Dostarczasz mniej kalorii niż normalnie i dzięki temu organizm zaczyna korzystać ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej jako energii. Ludzkie ciało ma ogromne możliwości adaptacyjne. Jeśli jesteś na deficycie już długo (np. 3 miesiące), Twoje ciało adaptuje się do mniejszej ilości spożywanych kalorii i dzięki temu oszczędniej z nich korzysta. Z fizjologicznego punktu widzenia jest to świetna reakcja, bo dzięki temu jesteś w stanie przeżyć dłużej, gdy nie będziesz mieć dostępu do pożywienia. Jednak w momencie, gdy się odchudzasz, nie jest to korzystne. To oznaka, że metabolizm spowalnia.

Aby spalić tłuszcz, musisz jeść mniej, niż Twoje ciało potrzebuje. Jeśli jesz coraz mniej, organizm coraz bardziej obniża tempo metaboliczne i jest to potwierdzenie, dlaczego tak łatwo chudnie się na początku deficytu, a tak trudno, gdy Twoja waga jest niższa i poziom tkanki tłuszczowej również już znacznie się zmniejszył.

Dla przykładu – kolumbijskie badanie, w którym osoby stosowały dietę o obniżonej podaży kalorycznej przez 8 tygodni potwierdza, że całkowite zapotrzebowanie kaloryczne tych osób zmniejszyło się o 8-28% od wartości początkowej! To oznacza, że jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, przy którym utrzymujesz wagę, to 2500 kcal, po 8 tygodniach deficytu kalorycznego może się zmniejszyć nawet do 1800 kcal! Aby temu zapobiec, pomyśl o przerwie w odchudzaniu.

Jak przerwa w diecie może pomóc kontynuować odchudzanie?

Jeśli chcesz wciąż redukować tkankę tłuszczową, musisz zapobiec znacznemu spowolnieniu metabolizmu. W przeciwnym razie będziesz musiał jeść 1000 kcal, aby móc wciąż chudnąć. Jest to nie dość, że niezdrowe i niesie wiele ryzyka (np. rozwój niedoczynności tarczycy, osłabienie funkcji odpornościowej i rozwój chorób o wielorakim podłożu, rozregulowanie funkcji układu hormonalnego czy utratę zdolności reprodukcyjnych poprzez zanik miesiączki lub obniżenie libido), to i wpływa na Twoją psychikę i relacje z otoczeniem – po prostu przestaje Ci się chcieć żyć!

Wyjściem z tej sytuacji jest przerwa w diecie redukcyjnej. Wówczas warto spożywać tyle, ile wynosiło całkowite zapotrzebowanie w momencie początku redukcji (na ww. przykładzie to 2500 kcal) lub nawet o 200-300 kcal więcej przez kilka bądź kilkanaście dni. Badania potwierdzają, że ten zabieg jest skuteczny i podniesie Twoje tempo metaboliczne. Jak to wygląda w praktyce? Czy wystarczy po prostu jeść więcej?

6 zasad wprowadzenia przerwy w diecie redukcyjnej

Przerwa od diety nie jest czasem, w którym jemy tylko słodycze, fast foody i niezdrowe przekąski. Oczywiście możemy sobie czasem pozwolić na drobne grzeszki, ale podstawą nadal ma być zbilansowana dieta oparta na niskoprzetworzonych produktach o wysokiej gęstości odżywczej. Spożywaj większe porcje dotychczasowych posiłków i czasem pozwalaj sobie na drobne przyjemności.

Zwiększ ilość spożywanych węglowodanów. W czasie przerwy warto wprowadzić większą podaż węglowodanów w diecie. Pozwoli to na regulację poziomu leptyny, która spada wraz ze stosowaniem deficytu kalorycznego i dzięki temu odczuwasz coraz częściej głód. Jedz więcej kasz, ryżu, makaronu, owoców, ziemniaków, batatów, chleba żytniego, płatków, a podniesiesz poziom leptyny.

Jedz o tych samych porach i taką samą ilość posiłków, jak dotychczas. Dzięki temu nie będziesz myśleć o tym, aby totalnie zrezygnować ze zdrowego odżywiania. W końcu zdrowe odżywianie to styl życia, a nie okresowa zmiana nawyków!

Po 2-3 miesiącach stosowania deficytu wprowadź przerwę na 1-2 tygodnie.

Zmniejsz intensywność treningów. Dzięki temu pozbędziesz się zmęczenia, a Twoje ciało i psychika odpocznie od rygoru. Możesz także używać mniejszych ciężarów, jeździć krótszymi trasami, wybierać lżejsze typy aktywności fizycznej. Czasami dobrym krokiem będzie rezygnacja z 2 lub 3 treningów, jeśli przykładowo ćwiczysz 6 razy w tygodniu.

Nie stawaj na wadze w czasie przerwy i na początku ponownego wprowadzenia deficytu kalorycznego. Waga i pomiary ciała mogą wzrosnąć (chociaż nie jest to reguła!). Jednak gdy wrócisz do deficytu po przerwie, ciało ze zwiększonym tempem metabolicznym, podniesionym poziomem leptyny, odżywione i mentalnie wypoczęte będzie chciało z Tobą współpracować i będziesz chudnąć tak, jak chcesz.

Diety wysokobiałkowe swego czasu były niezwykle popularne. Gwarantowały szybki ubytek zbędnej tkanki tłuszczowej i wspierały budowę masy mięśniowej. Jednak wszystko ma swoje wady i zalety. Przeczytaj artykuł i przekonaj się, czy dieta wysokoproteinowa to odpowiedni wybór dla Ciebie.

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Dlaczego tak łatwo tracimy na wadze przy dużej podaży białka? Wpływa na to kilka mechanizmów, m.in. dzięki posiłkom wysokobiałkowym na dłużej jesteśmy syci – nie ma chęci na podjadanie, które bywa niezwykle zgubne, gdy chcemy zrzucić nadmiar kilogramów. Duże spożycie białka nasila także termogenzę, co przyspiesza metabolizm i tempo spalania tkanki tłuszczowej. Jednocześnie, mimo że tracimy tłuszcz, zachowujemy mięśnie, które są stale odżywiane proteinami. Nie bez znaczenia pozostaje też fakt, że zwiększona podaż białka skutkuje redukcją spożycia węglowodanów i tłuszczów. To wszystko sprawia, że dieta bogatobiałkowa jest prawdziwym „spalaczem” tłuszczu i na efekty nie trzeba czekać długo.

Dieta wysokobiałkowa – zasady stosowania

Według standardowych zaleceń, dzienne spożycie białka nie powinno przekraczać 15% energii. U zdrowych dorosłych osób dzienna rekomendacja to 0,8 g białka na kilogram masy ciała. W takim wypadku dieta wysokobiałkowa zaczyna się od momentu, gdy przekraczamy te wartości. Jednak większość źródeł uznaje, że dieta bogatobiałkowa to taka, w której udział białek jest wyższy niż 25% energii. W dietach wysokobiałkowych zazwyczaj poleca się spożywanie produktów proteinowych w każdym posiłku. Do najbardziej popularnych diet wysokobiałkowych należą dieta Dukana, dieta Atkinsa i dieta South Beach. W zależności od wybranej diety mamy różne podejścia co do rozkładu pozostałych makroskładników. Najbardziej radykalna pod tym względem jest dieta Dukana, która w I fazie diety wyklucza całkowicie tłuszcze i węglowodany, co oznacza, że żywimy się wyłącznie produktami białkowymi.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Będąc na diecie wysokobiałkowej, opieramy swój jadłospis przede wszystkim na następujących produktach:

mięso (drób, chude mięsa – wołowina, dziczyzna),

chudy nabiał (twarogi, jogurty, kefiry, maślanki, serki wiejskie),

białka jaj,

chude ryby,

owoce morza.

Dieta wysokobiałkowa – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis wysokobiałkowy na 1 dzień. W zależności od indywidualnych potrzeb i trybu dnia, możesz zwiększyć liczbę posiłków do 5 (np. dodając podwieczorek).

Śniadanie: Omlet z chudą szynką i warzywami

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z owocami

Obiad: Pierś z kurczaka zapiekana z warzywami

Kolacja: Serek wiejski z pomidorami, rzodkiewką i papryką

Wady i zalety diety wysokobiałkowej

Jak każdy styl odżywiania, dieta wysokoproteinowa niesie ze sobą korzyści, ale i zagrożenia.

Zalety diety wysokobiałkowej

Nie da się zaprzeczyć, że dieta bogata w białko jest skuteczna w odchudzaniu. Prowadzi do szybkiego spadku kilogramów, a jednocześnie nie powoduje uczucia głodu. Taki sposób odżywiania zapobiega również utracie mięśni, co znacząco wpływa na zdrowie i smuklejszą sylwetkę.

Dieta wysokobiałkowa – wady

Jednak czy można bezkarnie oprzeć swoją dietę tylko i wyłącznie na daniach wysokobiałkowych? Niekoniecznie. Istnieją różne zagrożenia związane ze stosowaniem diety bogatej w białko. Szczególnie na problemy są narażone osoby z chorobami nerek, ponieważ duża podaż białka może je nadmierne obciążać. Dieta wysokobiałkowa obciąża także wątrobę i może negatywnie wpłynąć na jej wydolność. Monotonny jadłospis może również prowadzić do niedoborów różnego rodzaju witamin i mikroelementów, a to z kolei przyczynia się do wystąpienia chorób metabolicznych.

Przy dużej ilości spożywanego białka wzrasta także poziom IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu), który w zbyt dużej ilości przyczynia się do nadmiernego rozwoju komórek nowotworowych. Wzrasta również ryzyko osteoporozy, ponieważ do przyswajania białek niezbędny jest wapń, który jest uwalniany z kości, a to wpływa na ich gęstość. Mogą także wystąpić zaparcia w związku ze zbyt małą ilością spożywanego błonnika. Ponadto nadmiar białka przy dodatnim bilansie kalorycznym będzie przekształcany w glukozę, co przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Dlatego, aby dieta wysokobiałkowa działała, należy utrzymać ujemny bilans kaloryczny.

Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?

Nie ulega wątpliwości, że diety wysokobiałkowe zdecydowanie są skuteczną bronią w walce ze zbędnymi kilogramami, co przyczynia się do poprawy wyglądu, zdrowia i samopoczucia. Jednak należy pamiętać, że opieranie swojego jadłospisu wyłącznie na jednym makroskładniku może mieć różne zdrowotne skutki uboczne. Dlatego warto zachować zdrowy rozsądek i najlepiej poradzić się doświadczonego dietetyka, który indywidualnie dopasuje dietę i zbilansuje odpowiednio jadłospis, aby dostarczyć wszystkie niezbędne składniki.

Obecnie panuje moda na zdrową żywność i zdrowy styl życia. I bardzo dobrze! Dbanie o swoje zdrowie powinno być priorytetem każdego z nas. Często jednak jednym z argumentów przeciw zdrowej diecie jest kwestia finansowa. Uważa się, że zdrowa żywność jest droga i nie będzie nas na to stać. Nic bardziej mylnego! W artykule pokażę, że zdrowa dieta nie musi być droga.

Czy zdrowe jedzenie to tylko BIO lub EKO?

Bardzo często, zmieniając styl żywienia, nastawiamy się na to, że będziemy musieli kupować tylko produkty oznaczone etykietą BIO lub EKO. Nie jest to prawdą, a często okazuje się, że tego typu produkty nie mają wiele wspólnego z prawdziwą zdrową żywnością. Na przykład ciasteczka, oznaczone, jako BIO, mogą zawierać sporo niepotrzebnych dodatków i wcale nie będą zdrowe dla naszego organizmu.

Jaka żywność jest zdrowa?

Podstawową zasadą zdrowej diety jest jak najmniejsze przetworzenie produktów. Tutaj liczy się przede wszystkim gęstość odżywcza, czyli to, ile witamin i składników odżywczych dane produkty są w stanie nam zapewnić. Jakie to produkty?

Warzywa i owoce – skarbnica witamin, mikroelementów i antyoksydantów. Warzywa czy owoce nie muszą być bio, żeby się nimi zajadać do woli – można poszukać rolnika, który prowadzi naturalną uprawę. Często też na okolicznych rynkach warzywa i owoce są dobrej jakości i w dobrej cenie. Warto się tutaj także kierować sezonowością – tak jest zdrowiej i taniej.

Orzechy, nasiona i pestki – są źródłem NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz antyoksydantów. Prawda jest taka, że te produkty w małych opakowaniach są bardzo drogie. Dlatego warto kupować duże opakowania – sporo w ten sposób oszczędzamy, a przy prawidłowym przechowywaniu nic się nie zmarnuje.

Mięso – to fakt, że dobrej jakości kurczak, indyk czy wołowina są drogie. Jednak nie trzeba takiego mięsa spożywać na co dzień. Dietę możemy uzupełnić o podroby, które są niezwykle odżywcze i tanie. Można także, zamiast kupować drogie wędliny, piec samemu duże kawałki mięsa – domowo, tanio, smacznie i zdrowo!

Woda – jest zdecydowanie tańsza od słodkich napojów gazowanych czy soków, a do tego zdrowsza. Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Dlatego pamiętaj, aby wypijać przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

Kasze, ryż, ziemniaki – są zdecydowanie tańsze od gotowych frytek, wafli ryżowych, czy płatków błyskawicznych. Dodatkowo ich stopień przetworzenia jest niski, co jest dużo korzystniejsze dla naszego organizmu. Tutaj także sprawdza się strategia kupowania w dużych opakowaniach, np. kasza kupiona w kilogramowym opakowaniu jest tańsza od takiej pakowanej w woreczki po 100 g.

Na jakich produktach nie warto oszczędzać?

Są pewne produkty, na które mimo wszystko warto wydać więcej – spójrzmy na to, jak na inwestycję we własne zdrowie. Odżywiając się zdrowo, zmniejszamy znacząco ryzyko zachorowania na różnego rodzaju choroby, np. cukrzycę t.II, miażdzycę czy nadciśnienie. W takim razie, na jakie produkty warto wydać więcej?

Dobrej jakości tłuszcze – takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka – te oleje koniecznie muszą być nierafinowane i są idealne do spożywania na zimno, do sałatek, dressingów, koktajli. Do smażenia można używać oleju kokosowego, masła (prawdziwego!), masła ghee,

Jaja – tutaj zdecydowanie nie warto oszczędzać i lepiej wydać więcej na jajko z chowu ekologicznego lub od kur z wolnego wybiegu. Najlepiej wybierać jaja oznaczone cyfrą 0 lub 1.

Superfood – jeżeli chcemy urozmaicać dietę o różnego rodzaju „super żywność” (czyli taką, która odznacza się mnóstwem składników odżywczych), to warto dopłacić, żeby były to produkty wysokiej jakości – tylko takie zapewnią nam maksymalną ilość witamin, antyoksydantów i mikroelementów i nasz organizm na tym skorzysta. Do superfoods zaliczamy np. kaszę quinoa, jagody acai, młody jęczmień, aloes, algi morskie (takie jak spirulina czy chlorella).

Ryby – obecnie wiele ryb jest skażonych dużą ilością rtęci i innych toksyn, dlatego warto inwestować w ryby dobrej jakości, niehodowlane. Bezpiecznym wyborem są m.in. dorsz pacyficzny, łosoś pacyficzny, sardynki, śledzie.

Podsumowując, zdrowa dieta wcale nie musi rujnować naszego budżetu – najważniejszą zasadą powinno być jedzenie jak najmniej przetworzone, złożone z prostych produktów, które są pełne odżywczych składników. Owszem, na niektórych produktach lepiej nie oszczędzać, jednak warto to potraktować na takiej zasadzie, że wydamy mniej na leczenie ewentualnych chorób.

Dieta przeciwzapalna to rozwiązanie dla osób borykających się z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi. U podstaw wielu z nich leżą procesy zapalne, które można skutecznie wyciszyć w naturalny i niefarmakologiczny sposób, poprzez wdrożenie odpowiednich zmian w codziennym jadłospisie. Jakie zalety w kontekście chorób autozapalnych ma dieta przeciwzapalna? Na czym polega i komu jest dedykowana?

Dieta przeciwzapalna – na czym polega?

Głównym celem diety antyzapalnej jest złagodzenie stanów zapalnych będących następstwem schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Te krótkotrwałe uważane są za korzystne dla organizmu, jednak największe zagrożenie stanowią te o długotrwałym i patologicznym charakterze. Dlaczego? Ponieważ to właśnie one prowadzą do zaostrzenia objawów choroby.

Dobrze zbilansowana dieta przeciwzapalna stanowi skuteczną terapię uzupełniającą w leczeniu rozmaitych przypadłości. Jej najważniejszym założeniem jest eliminacja prozapalnych produktów, w tym nabiału oraz tych obfitujących w gluten, laktozę i cukry proste. Jeśli szukasz specjalistycznej diety przeciwzapalnej koniecznie sprawdź ofertę Love Catering, w której pojawił się nowy program żywieniowy Dairy Free.

Pokarmy w diecie antyzapalnej powinny aktywnie wspierać odporność, która jest bezpośrednio związana z mikrobiotą jelitową. To właśnie dlatego posiłki wspierające funkcjonowanie układu immunologicznego powinny opierać się na pełnowartościowych, nieprzetworzonych i lekkostrawnych produktach.

Dieta Dairy Free - Love Catering

Dieta przeciwzapalna – dla kogo jest wskazana?

Zastanawiasz się, jakie zalety niesie za sobą stosowanie diety przeciwzapalnej? Dla kogo jest wskazana? Menu wyciszające stany zapalne jest w szczególności dedykowane osobom zmagającym się z chorobami o podłożu autoimmunologicznym, w tym Hashimoto, toczniem, łuszczycą czy atopowym zapaleniem skóry.

Dieta antyzapalna może być stosowana jako uzupełnienie terapii farmakologicznej nie tylko w przypadku schorzeń na tle autozapalnym, ale również problemów z układem trawiennym, w tym nietolerancji i alergii pokarmowych. Dieta Diary Free jest także świetnym wyborem dla osób, które cierpią na nietolerancję laktozy i chcą w 100% wyeliminować nabiał ze swoich posiłków, a także dla osób z nietolerancją na gluten. – komentuje Ewelina Pochopień, dietetyk Love Catering.

Ze względu na swój dobroczynny wpływ na układ odpornościowy dieta przeciwzapalna może być stosowana przez wszystkie osoby pragnące zadbać o poprawę samopoczucia, odciążając przy tym układ pokarmowy. Ponadto liczne badania pokazują, że antyzapalne menu stanowi skuteczne remedium na takie dolegliwości jak nawracające biegunki czy zaparcia o nieznanym podłożu.

Dieta Dairy Free - Love Catering

Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane i niewskazane

Dobrze skomponowana dieta przeciwzapalna obfituje w owoce i warzywa, które są źródłem witamin, minerałów, błonnika, antyoksydantów oraz substancji o działaniu przeciwzapalnym. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje bromelina (ananas), antocyjany (owoce leśne), fitoncydy (cebula, czosnek), a także likopen i karotenoidy (pomarańczowe i czerwone rośliny). Nie bez znaczenia dla wyciszenia układu odpornościowego pozostają również izoflawony, które można znaleźć w dużych ilościach w strączkach.

Menu antyzapalne uwzględnia dobre źródła tłuszczów roślinnych (olej lniany, oliwa z oliwek extra virgin, siemię lniane, awokado, pestki, nasiona) oraz zwierzęcych (tłuste ryby), a także pełnowartościowego białka (jajka, chude mięso).

Bardzo dobrym uzupełnieniem diety antyzapalnej będą zioła i przyprawy (imbir, cynamon, kurkuma, gałka muszkatołowa), pyłek kwiatowy, a także katechiny i polifenole, dostarczane w postaci zielonej herbaty, kakao, bakalii oraz dobrej jakości gorzkiej czekolady. Innym niezbędnym warunkiem do sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego jest odpowiednie nawodnienie.

Sprawdź dietę przeciwzapalną od Love Catering

Chcesz, aby w Twoim życiu na stałe zagościła dieta przeciwzapalna? Produkty, które powinny na dobre zniknąć z Twojego talerza – poza wspomnianymi już prozapalnymi substancjami – to przede wszystkim przetworzona żywność, fast foody, tłuszcze trans, cukier rafinowany, syrop glukozowo-fruktozowy oraz WWA, czyli wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne.

Nie wiesz, jak skomponować zdrową dietę antyzapalną? Zaufaj cateringowi dietetycznemu!

Przyrządzanie posiłków stymulujących pracę układu odpornościowego, a przy tym wyciszających stany zapalne, to nie lada wyzwanie – wymaga ono specjalistycznej wiedzy oraz znajomości zasad łączenia poszczególnych produktów. Boisz się, że nie poradzisz sobie z tym zadaniem? Nie zwlekaj i poproś o pomoc specjalistów!

Love Catering ma w swojej ofercie przeciwzapalną dietę pudełkową Dairy Free. Antyzapalne menu zostało opracowane przez zespół doświadczonych dietetyków i gwarantuje urozmaicone oraz w pełni zbilansowane posiłki najwyższej jakości. Dodatkowo w zestawach znajdziesz Herbal Cold Brew – ziołowe napary będące antyoksydacyjnym uzupełnieniem diety.

Dania wchodzące w skład jadłospisu przygotowywane są na bazie starannie wyselekcjonowanych, naturalnych składników, które wyróżniają się swoją wysoką jakością. Ponadto możesz cieszyć się deserami pozbawionymi glutenu, nabiału, laktozy oraz cukru.

Dieta pudełkowa Dairy Free jest dostępna w kilku wariantach kalorycznych (1 200-2 500 kcal). Nie wiesz, który z nich wybrać? Nic nie szkodzi – Love Catering daje Ci możliwość skorzystania z bezpłatnej konsultacji z certyfikowanym dietetykiem. Wypełnij intuicyjny formularz i umów się na konsultację online.

Z tego artykułu dowiesz się:

Co to jest deficyt kaloryczny

Kiedy deficyt kaloryczny jest niebezpieczny dla zdrowia?

Co to jest podstawowa przemiana materii?

Jakie masz zapotrzebowanie energetyczne

Przykład kalkulatora, który obliczy twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne

Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny

Rozwiąż szybki quiz i poznaj deficyt kaloryczny najlepszy dla ciebie

Co to jest deficyt kaloryczny?

Odchudzanie to nieprzemijający temat na wielu portalach, związanych ze zdrowym żywieniem. Aby zrzucić nadmierne kilogramy, musisz wiedzieć, czym jest deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny to stan zaburzenia proporcji pomiędzy wydatkowaną energią, a energią pochodzącą z pożywienia. W skrócie, do deficytu kalorycznego dochodzi, gdy dostarczasz mniej kalorii niż potrzebuje twój organizm. Ujemny bilans kaloryczny zmusza organizm, do uwolnienia zapasów glikogenu lub, w drugiej kolejności, utlenienia kwasów tłuszczowych, zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Wyobraź sobie, że codziennie dostarczasz określoną ilość kalorii wraz z pożywieniem, która daje Ci energię. W ciągu dnia, tracisz część kalorii na różne aktywności. Za wysiłek fizyczny czy umysłowy płacisz wydatkiem energetycznym. Jednak, jeśli dostarczonych kalorii było zbyt mało w stosunku do twojego ruchu, organizm szuka energii zgromadzonej w wątrobie, mięśniach i tkance tłuszczowej. Te zapasy czekają tam, aż zaczniesz tracić więcej energii niż jej dostarczysz. To właśnie jest deficyt kaloryczny.

Dietetycy powtarzają to, że aby w pełni zrozumieć jak dochodzi do utraty energii z zapasów w organizmie, należy poznać kilka definicji z zakresu fizjologii człowieka.

Prawidłowo wyliczony deficyt, to dopiero połowa sukcesu! Poznaj aplikacje dietetyczne, które pomogą ci się trzymać deficytu kalorycznego!

Zobacz wszystkie diety odchudzające

Bezpieczny i zdrowy deficyt kaloryczny - co warto wiedzieć?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem, warto abyś znał te 3 proste zasady.

Bezpieczne tempo chudnięcia to 0,5 - 1 kg utraty masy ciała na tydzień. Wydaje się mało? Nic bardziej mylnego. Czy wiesz, że twój organizm musi spalić ilość kalorii równą aż 7000 kcal, aby stracić 1 kg? Dlatego miej na uwadze, że odchudzanie to proces. Przyłóż się do tego już dziś, a nie będziesz do niego wracać w przyszłości.

Pamiętaj, że utrata ponad 10% masy ciała, w ciągu miesiąca jest niebezpieczna! Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, bezpieczny spadek masy ciała to nie więcej niż 7 kg w ciągu miesiąca. Szybkie chudnięcie, może świadczyć o utracie wody, masy mięśniowej czy nawet rozwijającej się chorobie. To negatywny efekt uboczny nieprzemyślanych działań.

Na początku możesz spróbować samodzielnie obliczyć swój deficyt kaloryczny. Poniżej wyjaśniamy, jak zrobić to w prawidłowy sposób. Jeśli po miesiącu, nie zauważysz efektów, umów się do dietetyka. Specjalista wskaże popełnione błędy żywieniowe i wyliczy twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Podstawowa przemiana materii - najważniejsze informacje

Wszystko co robisz w ciągu dnia, każda podejmowana aktywność, zarówno fizyczna jak i umysłowa, składa się na wydatek energetyczny. Nazywamy to całkowitą przemianą materii. To suma kalorii które są niezbędne, aby zachować podstawowe funkcje życiowe oraz móc wykonywać różne czynności. Natomiast energia potrzebna wyłącznie do utrzymania podstawowych funkcji życiowych to podstawowa przemiana materii (skr. PPM).

Podstawowa przemiana materii (BEE), jest to energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych, kiedy organizm znajduje się w stanie spoczynku, w ściśle określonych warunkach: po przebudzeniu, po co najmniej 8 godzinach snu, po 12–14 godzinach nieprzyjmowania pożywienia, w pozycji leżącej, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego oraz komfortu cieplnego.

*Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization/United Nations University (FAO/WHO/UNU), Human energy requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 2004

Co łączy podstawową przemianę materii i deficyt kaloryczny?

Dlaczego powinieneś znać wartość swojej PPM? Nie wystarczy jeść mniej i kontrolować swoją wagę? Otóż, możesz i tak! Jednak w trakcie odchudzania, często pojawia się pewien problem. Waga staje i nie wiemy dlaczego. Zdarza się to, gdy tak bardzo skupiamy się na osiągnięciu celu, że chcąc przyspieszyć ten powolny proces, jemy coraz mniej. Aż dochodzimy do momentu, gdy efektów brak. Co się wtedy dzieje?

Oznacza to, że osiągnąłeś poziom krytyczny i jesz mniej niż organizm potrzebuje, aby po prostu przetrwać. Jesz mniej niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zastanów się, czy to dla ciebie nie jest zbyt duży deficyt kaloryczny.

Dlatego zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Sprawdź poniżej jak to zrobić!

Zapotrzebowanie kaloryczne, jak zmienia się wraz z wiekiem?

Nasza aktywność nieustannie się zmienia, co wpływa na metabolizm. Nawyki żywieniowe zostają na lata, podczas gdy, energia, którą potrzebujemy, maleje wraz z wiekiem. Jak sprawdzić, ile potrzebujesz kalorii na dzień?

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz sprawdzić na wiele sposobów. Najlepiej skorzystać z kilku źródeł i porównać wyniki.

Najdokładniejszą metodą jest kalkulatory dietetyczne, uwzględniające takie czynniki jak płeć, wiek oraz aktywność fizyczną. Skorzystaj bezpłatnie z kalkulatora kalorii od Cateromarket.

Specjaliści od żywienia przede wszystkim rekomendują Normy Żywienia publikowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Tu znajdziesz tabele z zapotrzebowaniem kalorycznym. Sprawdzisz w nich swoje zapotrzebowanie energetyczne na całkowitą przemianę materii.

Innym sposobem są kalkulatory oparte o specjalistyczne wzory matematyczne m.in. popularny wzór Harrisa-Benedicta.

W internecie znajdziesz też gotowe tabele, do szybkiego sprawdzenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niestety ich wadą jest to, że nie uwzględniają wielu czynników, takich jak twoja codzienna aktywność fizyczna.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Rozwiąż nasz krótki quiz, znajdujący się na końcu artykułu i dowiedz się jaki masz deficyt kaloryczny!

Dla przeciętnej osoby, specjaliści sugerują, aby deficyt kaloryczny wynosił między 300 a 500 kcal / dzień. Przy takim deficycie, uda ci się schudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo. Przy niskiej aktywności fizycznej to realny cel.

Ważna wskazówka: Nie skupiaj się tylko na ucinaniu kalorii. Zacznij się więcej ruszać. Gdy ciało spala tłuszcz, twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrasta. Organizm wykorzysta zgromadzone zapasy i szybciej osiągniesz swój cel. Natomiast, jeśli nie chcesz się głodzić, zadbaj o więcej ruchu i mały deficyt energetyczny. Wtedy zmniejszenie wielkości porcji posiłków nie będzie aż tak dotkliwe.

Chcesz zwiększyć swój deficyt kaloryczny?

Potrzebujesz do tego aktywności fizycznej! Dzienny deficyt energetyczny nie może wynosić 1000 kcal, jeżeli Twoje zapotrzebowanie to 2000 kcal. Jest to niebezpieczne dla zdrowia. Niskokaloryczną dietą bazującą na 1000 kalorii, nie uda Ci się pokryć zapotrzebowania na różne składniki mineralne i witaminy.

Dlatego przy redukcji masy ciała, niezwykle ważne jest by wyeliminować produkty o niskiej gęstości energetycznej. Zbilansowana dieta powinna opierać się na żywności o wysokiej wartości odżywczej do których należą warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pieczywo razowe, gruboziarniste kasze czy chudy nabiał.

Zobacz jak przygotować niskokaloryczne posiłki.

Zbyt duży deficyt kaloryczny wpędzi cię w odwrotną sytuację, doprowadzi do zahamowania chudnięcia i problemów zdrowotnych takich jak zaburzenia koncentracji, zawroty głowy czy spowolnienie metabolizmu.

Twój deficyt kaloryczny jest źle obliczony jeśli:

Nie masz efektów przez co najmniej 7 dni. Oznacza to zbyt mały deficyt lub krytycznie duży, poniżej PPM.

Czujesz się znacznie osłabiony, masz zawroty głowy i inne objawy. Trudno ci wstać z łóżka, śpisz długo ale się nie wysypiasz. To może świadczyć o zbyt duży deficycie.

Przybierasz na wadze - zbyt mały deficyt lub krytycznie duży, poniżej PPM.

Jesteś ciągle głodny. Jesz zbyt mało produktów o niskiej gęstości kalorycznej, które nasycają na dłużej.

Wydaje ci się że, nie osiągasz deficytu kalorycznego? Rozwiąż krótki quiz i sprawdź jakie popełniasz błędy.

Odpowiedz na 7 krótkich pytań i dowiedz się ile wynosi twój deficyt kaloryczny!

Twoja płeć:

a) kobieta b) mężczyzna

Wiek:

a) 18 - 30 lat b) 31- 45 lat c) >45 lat

Twój ruch w ciągu dnia:

a) <30 min b) do 60 min c) powyżej 60 min

Najczęściej korzystasz z:

a) auta b) komunikacji miejskiej c) rower albo pieszo

Pracujesz:

a) Przy biurku / nie pracuję b) Zajmuję się dziećmi c) Fizycznie

Jaki sport uprawiasz najczęściej:

a) joga b) siłownia c) bieganie / basen / fitness

Jak lubisz wypoczywać:

a) Przed ekranem b) Spacerować c) Aktywnie (np. wspinaczka / rower )

Jeśli miałeś najwięcej odpowiedzi:

A Widać, że nie prowadzisz aktywnego trybu życia. Chcąc schudnąć, musisz pilnować deficytu na poziomie 600 - 700 kcal dziennie. Zadbaj o większą ilość warzyw, które w dużej ilości dostarczają mają mało kalorii. Koniec z podjadaniem. Ustal stałą liczbę posiłków. Może to moment w którym warto rozważyć catering dietetyczny.

B Najwyraźniej dbasz o prawidłową masę ciała. Podejmujesz wysiłek o umiarkowanej aktywności fizycznej. Wprowadzasz małe zmiany, które wspierają utrzymanie deficytu kalorycznego. Trzymaj deficyt energetyczny na poziomie 400 - 500 kcal, a tkanka tłuszczowa z czasem zniknie!

C Prowadzisz aktywny tryb życia. Nie straszne ci kalorie, które zjadasz, bo wiesz, że ich potrzebujesz by aktywnie żyć. Trzymaj tak dalej. Twój deficyt kaloryczny wynosi 300 kcal. Nawet jeśli masz nadwyżkę kaloryczną, to i tak uda ci się zrzucić zbędne kilogramy.

Podsumowując, aby prawidłowo obliczyć deficyt kaloryczny, zacznij od sprawdzenia swojej całkowitej przemiany materii. Idealny deficyt kaloryczny to dla większości osób 300-500 kcal. Zbyt duży deficyt kaloryczny będzie objawiał się zahamowaniem metabolizmu. Natomiast zbyt mały deficyt kaloryczny, nie przyniesie oczekiwanych efektów. W razie wątpliwości, nie bój się skorzystać z pomocy specjalisty od żywienia.

Wszyscy wiemy, że aby schudnąć, trzeba włożyć w to sporo pracy – odpowiednia dieta i ruch to podstawa skutecznej utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Czasem jednak mamy ochotę pójść na skróty i nieco wspomóc ten proces, stosując suplementy diety na odchudzanie. Czy faktycznie są skuteczne? Które odchudzające suplementy diety warto wybrać? Sprawdź w artykule.

Jakie suplementy diety na odchudzanie mamy do wyboru?

Obecnie na rynku jest mnóstwo specyfików, które obiecują nam szybką utratę kilogramów bez żadnego wysiłku. Nie dajmy się złapać na ten chwyt marketingowy! Prawda jest taka, że suplementy mogą nas wspomóc, jednak nie wykonają za nas całego procesu. Poniżej znajdziesz listę substancji, które są naturalnymi suplementami diety na odchudzanie. Warto bliżej je poznać i spróbować wdrożyć do swojego jadłospisu.

Afrykańskie mango

Okazuje się, że ekstrakt z nasion afrykańskiego mango ma właściwości odchudzające. Wspomaga utratę masy ciała, zmniejsza stężenie trójglicerydów oraz frakcji lipoprotein LDL. Wpływa również na normalizację poziomu glukozy oraz adiponektyny i leptyny we krwi (są to hormony wpływające na metabolizm).

Kapsaicyna

Kapsaicyna to substancja, która jest odpowiedzialna za ostry smak papryczki chili. Ma silne właściwości rozgrzewające i przyspieszające przemianę materii. Zwiększa także termogenezę, przyczyniając się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto kapsaicyna uśmierza ból, dlatego często jest składnikiem maści przeciwbólowych.

Zielona herbata

Zielona herbata odchudza dzięki działaniu antyoksydantów – katechin. Jeden z nich to EGCG (galusan epigalokatechiny), który ma silne właściwości przeciwzapalne oraz znacząco przyspieszające metabolizm. Zielona herbata wspiera także detoks organizmu, co pozwala na łatwiejsze usuwanie efektów spalania tkanki tłuszczowej.

Guarana

Kofeina zawarta w guaranie znacznie przyspiesza tempo metabolizmu i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Hamuje także apetyt oraz poprawia wydolność organizmu, co sprzyja zwiększeniu aktywności fizycznej. Z kolei produkty kosmetyczne zawierające guaranę ujędrniają ciało i redukują cellulit.

Wyciąg z grejpfruta

Ten suplement diety na odchudzanie przyspiesza przemianę materii, wspomaga detoks organizmu oraz ułatwia spalanie tłuszczu. Dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy i działa antyseptycznie.

Ostrokrzew paragwajski (yerba mate)

Związki zawarte w yerba mate wpływają na przyspieszenie metabolizmu, perystaltyki jelit, a także wspomagają metabolizm węglowodanów. Yerba mate wykazuje także działanie hamujące apetyt. Dodatkowo działa diuretyczne (czyli wspomaga przy nadmiernym zbieraniu wody w organizmie).

Gorzka pomarańcza

Gorzka pomarańcza zawiera ciekawą substancję – synefrynę. Jest to alkaloid, który pobudza układ nerwowy, podobnie jak hormony, takie jak adrenalina czy efedryna. Zwiększa tym samym termogenezę i lipolizę (czyli rozkładanie się tłuszczów). Synefryna zwiększa też znacznie wydolność organizmu, ponieważ podnosi ciśnienie krwi oraz przyspiesza krążenie.

Pokrzywa indyjska

Pokrzywa indyjska zawiera forskolinę, która wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, a także działa przeciwzapalnie, reguluje gospodarkę cukrową i normalizuje ciśnienie krwi.

Zielona kawa

Zielona kawa to niepalone ziarna kawy, które w odróżnieniu od kawy palonej pełne są kwasu chlorogenowego (ACG). ACG jest antyoksydantem i wspiera normalizację gospodarki cukrowej. Wraz z kofeiną wpływa także na spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnia kondycję skóry.

Młody jęczmień

Ten suplement zawiera przede wszystkim dużo błonnika, który usuwa nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu z organizmu, usprawnia perystaltykę jelit (wspomaga przy zaparciach) oraz powoduje uczucie sytości i dzięki temu zmniejsza ochotę na podjadanie. Młody jęczmień wspiera także detoks i dostarcza organizmowi wiele cennych witamin i minerałów.

Suplementy wspomagają odchudzanie, ale nie zastępują zdrowej diety

Jak widać, istnieje wiele substancji, które faktycznie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i mogą nas wspomóc w procesie odchudzania. Należy jednak pamiętać, że suplementy diety powinny być dodatkiem, uzupełnieniem odpowiednio dobranej, odżywczej diety oraz aktywności fizycznej. Nie łudźmy się, że istnieje magiczna tabletka, która sprawi, że schudniemy bez wysiłku. Zdrowa utrata wagi wymaga trochę czasu – dlatego dajmy go sobie i skupmy się na odżywianiu oraz ruchu, a efekty przyjdą. Suplementy diety na odchudzanie mogą nas wspomóc, jednak nie wykonają za nas całej pracy.