Głównym założeniem diety z niskim indeksem glikemicznym jest ochrona przed gwałtownym wzrostem glikemii i insulinemii po spożytym posiłku. Aby to osiągnąć należy wybierać przeciwzapalne produkty, w odpowiednich proporcjach. Wartość indeksu glikemicznego mówi o jakości spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie i kierowanie się wyłącznie jego wartością, stosując podział żywności jako zdrową (z niskim IG), a niezdrową (z wysokim IG) to błąd. Przykładowo produkty, które mają niską wartość IG jak masło, smalec, boczek nie są wskazane w tej diecie z uwagi na swój prozapalny charakter, nasilający insulinooporność, a z kolei owoce i warzywa, które faktycznie będą miały wyższy IG niż wcześniej wymienione, powinny stanowić podstawę każdej prawidłowo zbilansowanej diety, gdyż są źródłem cennych polifenoli i błonnika, które będą w stanie złagodzić insulinooporność.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na tzw. założeniach zdrowej diety i nie wymaga restrykcji, jest łatwa w utrzymaniu. Co więcej powinna być stosowana nie tylko przez osoby, które zmagają się już z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, insulinooporność), ale warto aby każdy z nas stosował ją w celach profilaktycznych, ponieważ przynosi to sporo korzyści, o których przekonasz się z dalszej części.

Jakie są korzyści ze stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym?

lepsza kontrola glikemii = lepsza kontrola apetytu - mniej podjadasz,

jeśli zadbasz o niski indeks (dieta bogata w owoce warzywa, zdrowe tłuszcze) poprawisz stan swojej cery,

dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomożesz odchudzanie,

kiedy skomponujesz tę dietę w oparciu o zasady diety śródziemnomorskiej poprawisz jakość i ilość swojego snu i nawet zadbasz o długowieczność,

dzięki normalizacji w ciągu dnia poziomu glukozy wesprzesz swój mózg do lepszej koncentracji i efektywności w pracy.

6 najważniejszych filarów dobrze zbilansowanej diety z niskim indeksem glikemicznym:

Prawidłowe nawodnienie pomaga kontrolować apetyt. Wypijaj 30-35 ml wody / 1 kg masy ciała (np. jeśli ważysz 70 kg będzie to 2,1-2,5 L płynów). Oczywiście do bilansu wody można zaliczyć także kawę, herbatę, wodę zawartą w pokarmach (np. zupa, owsianka, koktajl). Pamiętaj, że jeśli przestrzegasz wielkości indeksu glikemicznego w diecie korzystniej jest wybierać nie słodzoną herbatę lub kawę bez dodatków, ponieważ nie będzie to miało wpływu na glikemię. Napoje takie jak soki, smoothie, z uwagi na wyższy poziom rozdrobnienia sprzyjać będą bardziej niż pokarm stały gwałtownym (niekorzystnym) wahaniom poziomu glukozy i insuliny.

Pamiętaj sam niski indeks nie jest magicznym sposobem na schudnięcie, za to odpowiada deficyt kalorii w diecie. Normalizacja masy ciała jest bardzo ważna w IO, ponieważ pozwala ona zmniejszyć glikemię i insulinemię na czczo, a także wskaźnik HOMA-IR. Bezpieczna wartość wartość deficytu energii to dieta o kaloryczności 300-500 kcal niższej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.

Podczas stosowanie diety z niskim IG warto zadbać o nieco zwiększone spożycie białka rzędu - 1,2-1,6 g białka / 1 kg masy ciała. Zapobiegnie to utracie beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej) w przypadku stosowania diety redukcyjnej, a także pozwala bardziej odczuwać sytość, co zapobiegnie podjaniu wysokokalorycznych przekąsek. Pomocnym nawykiem będzie dbanie by w każdym posiłku znalazło się około 20 g białka. Białko obecne w posiłku, gdzie obecne są jakiekolwiek węglowodany będzie zmniejszać jego IG, co oczywiście oznacza, że zapobiegnie to gwałtownym wahaniom poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Zalecana ilość snu dla osób dorosłych wynosi 7-9 godzin na dobę. Niedostateczna ilość snu sprzyjać będzie pogorszonej kontroli apetytu, podjadaniu między posiłkami, a jeśli się odchudzasz to będzie utrudniać zrzucenie zbędnych kilogramów. Bardzo ważna jest także jakość snu, czyli dbałość o jego higienę, składa się na m.in. dobrze zbilansowane, regularne przeciwzapalne posiłki z niskim IG, unikanie kofeiny 8h przed pójściem spać, unikanie używek i aktywność fizyczna. Badania naukowe pokazują, że osoby, które śpią <5h mają wyższe ryzyko nadwagi i otyłości i pogorszoną wrażliwość insulinową.

Pięć porcji dziennie owoców i warzyw wiąże się z zmniejszeniem ryzyka zgonu z każdej przyczyny. Są one bogatym źródłem błonnika polifenoli, witamin i ważnych składników mineralnych. W gratisie w niewielkiej objętości mają mało kalorii, dlatego będą pomocne w kontroli apetytu (zarówno dla utrzymania pożądanej masy ciała jak i jej redukcji). Ale uwaga spożywanie soków oraz ziemniaków nie wiąże się z tymi korzyściami. Optymalną ilością warzyw i owoców dziennie w diecie to 600 - 800 g dziennie. Rozdziel tę wartości najlepiej w równych proporcjach we wszystkich posiłkach jakie spożywasz. Dodanie warzyw i owoców opóźnia wchłanianie węglowodanów i spowalnia trawienie, co przełoży się na lepszą kontrolę glikemii po posiłku.

Wysokie spożycie białka ogółem w tym białka pochodzenia zwierzęcego zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, ale podobnego efektu nie zaobserwowano dla białka roślinnego. Oznacza to, że korzystnie dla prawidłowej pracy gospodarki glukozy i insuliny profilaktycznie zadbać o 1-2 x posiłek na bazie roślin strączkowych jako źródło białka. My w jadłospisie zadbaliśmy o to i mamy nadzieję, że tym smacznym sposobem zachęcimy Cię do wegetariańskiego lub wegańskiego posiłku, np. obiadu 1-2 x w tygodniu.

Tłuszcze w diecie z niskim IG powinny dostarczać 25-40% energii. Kluczowa będzie jakość spożywanych tłuszczów. Pomocnym w tym będzie zamiana odzwierzęcych i przemysłowych tłuszczów na roślinne (z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego). Zamiana NKT na jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza insulinooporność w tkankach.

Jadłospis z niskim indeksem glikemicznym - 1700 kcal

Kaloryczność jadłospisu - 1697,6 | białko: 83g, tłuszcz: 79,2g, węglowodany ogółem: 179,1g (WP: 141,9g; błonnik: 37,2g)

Śniadanie: Pęczotto z cukinią grillowaną, fetą, jarmużem, pestkami dyni i pomidorkami cherry

Kcal - 487 | B-18, T-22, W-51 (w tym 7g błonnika)

60 g kaszy jęczmiennej pęczak / 4 łyżki

100 g cukinii / ⅓ sztuki

50 g sera feta / ¼ kostki 200 g

40 g jarmużu / 2 garści

100 g pomidorów koktajlowych / 1 garść

5 ml oliwy z oliwek / 1 łyżeczka

1 ząbek czosnku

10 g pestek dyni / 1 łyżka

Wykonanie:

Kaszę ugotuj wg przepisu. Na oliwie podsmaż posiekaną cukinię czosnek i jarmuż, dopraw solą i pieprzem. Duś pod przykryciem na małym ogniu co jakiś czas mieszając, aż warzywa zmiękną. Ugotowaną kaszę podawaj z gotowymi warzywami, pokruszonym serem feta, pomidorami i pestkami dyni.

Wskazówka: Wybieraj źródła węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, pełnoziarniste. Dzięki większemu stopniu rozdrobnienia mają niższy indeks glikemiczny. Dlatego korzystniej jest w posiłku wybrać kaszę pęczak niż np. kuskus.

Lunch: Panna Cotta z tofu z sosem malinowym i gorzką czekoladą & orzechy włoskie

kcal - 353 | B-15, T-22, W-31 (w tym 12g błonnika)

90 g tofu naturalnego / ½ kostki 180 g

50 ml mleka 1,5% / 5 łyżek

100 g malin mrożonych / 1 szklanka

20 g erytrytolu / 2 łyżki

10 g nasiona chia / 1 łyżka

sok z cytryny / 1 łyżka

kilka kropel ekstrakt waniliowy bez alkoholu (opcjonalnie)

12 g kostki gorzkiej czekolady / 2 kostki

15 g orzechów włoskich / łyżka posiekanych

Wykonanie:

Tofu zmiksuj z mlekiem, aromatem waniliowym z sokiem cytryny połową ilości erytrytolu podaną w przepisie. Wymieszaj z nasionami chia i przełóż do pucharka. Schłodź w lodówce, aż nasionka napęcznieją. Malinowy mus możesz przygotować wcześniej lub bezpośrednio na ciepło. Maliny umieść na suchej patelni, dodaj odrobinę wody (około 50 ml), erytrytol i duś do momentu aż zmiękną i będą ciepłe, a woda wyparuje. Pannę cottę podawaj z malinami i posiekaną czekoladą. Zjedz orzechy.

Wskazówka: Im wyższe spożycie białka pochodzącego ze źródeł zwierzęcych tym większe ryzyko cukrzycy typu 2. Jeśli cierpisz na zaburzenia gospodarki glukozą lub insuliną, zadbaj o to, żeby 1-2 x w tygodniu jako źródło białka pojawiły się rośliny strączkowe lub tofu.

Obiad: Sałatka smaki jesieni z posypką harrisa

kcal - 382 | B-21, T-20, W-24 (w tym 10g błonnika)

po 60 g papryki czerwonej, żółtej, zielone /po ¼ sztuki

50 g marchewki / 1 mała sztuka

125 g buraków gotowanych / ¼ opakowania

60 g szynki parmeńskiej / 4 plastry

roszponka / garść

20 g cebuli czerwonej / ⅕ sztuki

10 ml oliwy z oliwek / 1 łyżka

Posypka harrisa:

kmin rzymski

kolendra

sól

papryka chili, papryka wędzona

czosnek granulowany

Sos jogurtowy:

40 g jogurtu greckiego / 2 łyżki

sól, pieprz / szczypta

1 ząbek czosnku

Wykonanie:

Papryki, marchew, pokrój, skrop oliwą i upiecz w piekarniku - 20-30 min / 180 st. Jogurt grecki wymieszaj z solą, pieprzem i ząbkiem czosnku. Na suchej patelni na delikatnym ogniu podgrzej wszystkie przyprawy, dzięki podanemu miksowi uzyskasz posypkę harrisa, uważaj żeby ich nie przypalić, często mieszaj. Gdy zaczną aromatycznie pachnieć zdejmij z ognia. Buraki i cebulę pokrój w plasterki. W naczyniu umieść roszponkę, upieczone warzywa, kawałki szynki parmeńskiej, buraki i cebulę. Sałatkę podawaj z dressingiem z jogurtu greckiego.

Wskazówka: Warzywa i owoce dostarczają licznych antyoksydantów, jak witamina C lub polifenole, których spożycie może tłumić nasilenie stresu oksydacyjnego stanu zapalnego, odpowiedzialnego za stan insulinooporności w tkankach. Codziennie spożywaj 600-800 g owoców i warzyw. Ale uwaga soki, ziemniaki i warzywa przetworzone nie wliczają się do tego zestawienia.

Kolacja: Szakszuka z soczewicą i jarmużem. Pieczywo

kcal - 476 | B-29, T-15, W-57 (w tym 9g błonnika)

175 ml passaty pomidorowej / ¾ szklanki

2 jajka klasy L / (ok. 55 g - 1 szt.)

60 g soczewicy konserwowej / 3 łyżki

20 g cebuli szalotki / 1 mała sztuka

40 g jarmużu / 2 garści

2,5 ml oliwy / ½ łyżeczki

przyprawy: np. sól, pieprz, kmin rzymski, papryka wędzona, mięta, kurkuma

60g chleb graham / 2 kromki

Wykonanie:

Na patelni rozgrzej oliwę, rozprowadź po całej powierzchni. Podsmaż pokrojoną szalotkę, jarmuż, soczewicę, gdy stracą surowość, zalej passatą, dodaj przyprawy jak sól, pieprz, papryka wędzona, kmin rzymski, kurkuma, mięta. Wymieszaj, delikatnie wbij na patelnię jajka. Na małym ogniu pod przykryciem trzymaj szakszukę, tak długo, aż jajka się zetną i będą gotowe. Wtedy podawaj z pieczywem graham.

Wskazówka:

Zamiana węglowodanów lub nasyconych na jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w bogatej ilości m.in. w oliwie z oliwek, korzystnie wpływa na obniżenie stężenia insuliny, HbA1C oraz wskaźnik HOMA-IR.

Proces odchudzania jest niezwykle trudny i każde 100 g mniej na wadze motywuje i mobilizuje do dalszych wysiłków dietetyczno-treningowych. Jednak czy warto codziennie się ważyć? A może to jeden z czynników, przez który redukcja kilogramów nam nie wychodzi? Co powoduje wahania wagi podczas odchudzania? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.

Czy waga to dobry wskaźnik przy odchudzaniu?

Kiedy przechodzimy na dietę odchudzającą i rozpoczynamy zwiększoną aktywność fizyczną celem redukcji tkanki tłuszczowej, waga wydaje nam się być niezbędnym elementem całego procesu. W końcu chcemy zobaczyć upragnione cyferki i cieszyć się szczupłą sylwetką! Szczególnie u kobiet widać tendencję do posiadania jak najmniejszej liczby na wadze – często samo przyznanie się do posiadanych kilogramów jest dla nich dużym problemem. Jednak waga wcale nie pokazuje nam całej prawdy – bardzo często okazuje się, że wcale nie wyglądamy dobrze po osiągnięciu upragnionego numerka. Co więcej, wcale się lepiej nie czujemy! Wszystko dlatego, że wartości na wadze nie są wyznacznikiem dobrego zdrowia i samopoczucia.

Dlaczego nie warto ważyć się codziennie?

Nasza waga zależy od mnóstwa czynników, dlatego trudno jest uzyskać miarodajne wyniki, ważąc się tak często. Kiedy nasza waga się zmienia?

po posiłkach,

w ciągu dnia (różnica może wynosić nawet 2-3 kg),

w zależności od wypróżnień (gdy są zaparcia, może rosnąć),

po treningach,

u kobiet waga zależy od cyklu miesięcznego, dlatego mogą również występować wahania 2-3 kg,

waga jest inna w zależności od tego, czy jesteśmy ubrani, czy nie.

Jak widać, wahania wagi w ciągu dnia mogą mieć różne przyczyny. Jest jeszcze jedna kwestia – tłuszcz jest lżejszy niż mięśnie (i zajmuje więcej miejsca), więc możemy ważyć mało i być otłuszczeni. Takie osoby nazywa się „skinny fat” – w ubraniach wyglądają całkiem OK, jednak wyjście w bikini na plażę pokazuje wszystkie niedoskonałości niby szczupłej sylwetki. Dlatego można ważyć więcej i dużo lepiej wyglądać – lekko umięśniona sylwetka prezentuje się naprawdę rewelacyjnie.

Trening siłowy jest zatem bardzo dobrym wyborem, gdy chcemy schudnąć i dobrze wyglądać. Ciekawostką jest fakt, że u niektórych sportowców BMI (tzw. Body Mass Index) wskazuje na nadwagę, podczas gdy są po prostu silnie umięśnieni i mogą się pochwalić świetną sylwetką. Mamy jeszcze takie zjawisko, jak pułapka idealnej wagi. Często bywa tak, że chcemy osiągnąć jakąś konkretną liczbę i za nic w świecie się to nie udaje. Wszystko dlatego, że mogą nam towarzyszyć jakieś jednostki chorobowe, które to utrudniają, lub po prostu ustaliliśmy sobie zbyt nierealny cel. Dla naszego organizmu taka wartość na wadze to może być zbyt mało, aby sprawnie funkcjonować – warto mieć to na uwadze.

Jak mierzyć postępy przy redukcji wagi?

Skoro już wiemy, że waga potrafi nas oszukiwać, to jak monitorować efekty odchudzania? Przede wszystkim warto najpierw wykonać podstawowe badania, aby przekonać się, czy nadmiar kilogramów nie jest związany np. z problemami z gospodarką cukrową czy tarczycą. Wtedy można dobrać odpowiednie leczenie lub postępowanie, które znacząco ułatwi redukcję tkanki tłuszczowej. Kolejna rzecz, jaką warto zrobić przed rozpoczęciem odchudzania, to zdjęcia. Nic tak świetnie nie pokazuje efektów, jak zdjęcie przed i po procesie redukcji. Warto także zmierzyć obwody, używając centymetra krawieckiego. Możemy rozpisać sobie tabelę pomiarów, gdzie umieścimy obwód szyi, ramienia, klatki piersiowej, pasa, uda i bioder. Pomiary najlepiej wykonywać raz w tygodniu o tej samej porze. Często waga stoi w miejscu, a centymetrów ubywa – to z kolei motywuje do dalszych działań.

Jak się ważyć prawidłowo?

Jeżeli przyzwyczailiśmy się do ważenia i chcemy dalej monitorować w ten sposób redukcję wagi, warto zachować przy tym kilka zasad:

Nie waż się codziennie! Nasza waga potrafi mocno się wahać w ciągu dnia, ze względu na różne czynniki, dlatego najlepszym wyjściem jest ważyć się raz w tygodniu o tej samej porze (lub nawet raz na dwa tygodnie).

Kiedy powinno się ważyć? Najlepiej stawać na wadze tuż po wstaniu z łóżka, jeszcze przed śniadaniem.

Potraktuj to z przymrużeniem oka. Odpowiednia liczba na wadze nie powinna być celem samym w sobie. Przy redukcji tkanki tłuszczowej niezwykle ważne jest to, aby wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe i treningowe (na całe życie), oraz aby być zdrowym i mieć dobre samopoczucie. Piękna sylwetka jest efektem ubocznym całego procesu i w ten sposób warto o tym myśleć.

Warto się także zastanowić nad zasadnością używania wagi, gdy samo stawanie na niej mocno Cię stresuje, lub gdy każdy stracony kilogram daje Ci furtkę, by zarzucić na chwilę dietę i się nagrodzić (pozostawiając oczywiste poczucie winy po fakcie nagrodzenia się). W takim wypadku warto oczyścić umysł i skupić się głównie na pomiarach centymetrem – to nas nie oszuka i naprawdę wskaże, czy idziemy w dobrym kierunku.

Jeśli masz czas, trochę cierpliwości i zdolności manualne, możesz przygotować urocze dekoracje świąteczne z tego, co masz w kuchni. Zaproś do wspólnej zabawy dzieci lub partnera, aby wspólnie spędzić zimowy wieczór. Wypróbuj kilka naszych pomysłów na ozdoby bożonarodzeniowe z naturalnych produktów!

Dekoracje świąteczne: zrób to sam!

Jeśli cenisz sobie nietuzinkowe rozwiązania, w tym roku pomyśl o tym, aby własnoręcznie przygotować ekologiczne dekoracje świąteczne. Proponowane ozdoby bożonarodzeniowe świetnie prezentują się na choince lub wigilijnym stole. W mgnieniu oka wprowadzą w domu świąteczny klimat, a przy okazji wiele z nich cudownie pachnie.

Jak zrobić świątecznego aniołka z makaronu?

Będziesz potrzebować następujące materiały:

pędzelek,

biała farba akrylowa,

drewniany koralik lub perła (głowa),

2 sztuki makaronu kolanka (ramiona),

10 sztuk makaronu ditalini (włosy),

makaron rigatoni (suknia),

makaron farfalle (skrzydła),

kilka kawałków makaronu stelline – gwiazdki (dekoracja sukni),

pistolet z gorącym klejem,

brokat,

złoty drucik (aureola),

sznurek do zawieszenia.

Przyklej na gorąco drewniany koralik lub perłę do rigatoni. Poczekaj, aż głowa aniołka wyschnie i przyklej do niej makaron ditallini. Teraz przymocuj makaron farfalle z tyłu anioła, tuż pod kołnierzem. Przyklej 2 makarony kolanka do boków sukienki. Pomaluj skrzydełka i sukienkę farbą i brokatem. Zegnij złoty drucik w kształt aureoli i przymocuj go do tyłu aniołka. Przeciągnij sznurek przez jeden z makaronów ditallini, aby zawiesić ozdobę na choinkę.

Ozdoby świąteczne z pomarańczy

Jak ususzyć pomarańczę i wykorzystać ją do dekoracji?

Przygotuj:

pomarańczę,

bawełnianą ściereczkę,

blachę do pieczenia,

metalowy stojak chłodzący.

Pokrój pomarańczę w plasterki o grubości ok. 0,5-1 cm. Osusz je ściereczką, a następnie umieść na metalowym stojaku nad blachą do pieczenia. Dzięki temu powietrze będzie mogło swobodnie wokół nich krążyć, jednocześnie się nie przypalą ani nie przywrą. Włóż je do piekarnika rozgrzanego do 120°C na 2-3 godziny. Odwracaj plasterki co 30 minut.

Pamiętaj, aby regularnie je sprawdzać. Im cieńsze plastry, tym szybciej wysychają. Po ostygnięciu spróbuj delikatnie przedziurawić je igłą, nawlecz na sznurek lub wstążkę i zawieś na bożonarodzeniowym drzewku. Poza dekoracją choinki, suszone plastry pomarańczy możesz wykorzystać do ozdobienia prezentów świątecznych, a także do uzupełnienia wieńca bożonarodzeniowego lub stroika na stół.

Potrzebne materiały:

3 pomarańcze,

garść goździków (całych),

wykałaczka,

ręcznik papierowy.

Za pomocą wykałaczki zrób dziurki na goździki w skórce pomarańczy. Pamiętaj, aby mieć pod ręką ręcznik papierowy lub serwetki, aby szybko wytrzeć sok, który może wycieknąć. Kiedy już opanujesz dodawanie goździków, możesz z nich tworzyć fantazyjne wzory. Wyczaruj z nich gwiazdki, paski lub figurki świąteczne. Takie dekoracje świąteczne wspaniale wyglądają na kominku, komodzie lub wigilijnym stole.

Jak zrobić choinkę z makaronu?

Zanim przystąpisz do tworzenia bożonarodzeniowego drzewka z makaronu, przygotuj następujące materiały:

makaron (kokardki, muszelki lub penne),

stożek z kartonu lub gotowy stożek styropianowy,

farba akrylowa w sprayu (zielona, biała, srebrna lub złota),

pistolet z klejem na gorąco,

koraliki, brokat i inne ozdoby.

Zwiń kawałek kartonu w stożek, a następnie szybko sklej go na gorąco. Możesz też wykorzystać gotowy stożek ze styropianu, znajdziesz go w sklepach plastycznych. Nałóż pasek gorącego kleju na dole choinki i szybko połóż na nim makaron. Powtórz ten proces, aż dojdziesz do samego szczytu. Kiedy wszystko wyschnie, pomaluj choinkę farbą akrylową. Jeśli chcesz, możesz też pokryć ją brokatem. Dzięki temu nabierze blasku i uroku.

Poczekaj, aż farba wyschnie, zanim przystąpisz do przyozdabiania. Dekorując choinkę z makaronu, wykaż się kreatywnością. Baw się kolorami i stylami, aby nadać jej wyjątkowy charakter. Możesz ją przyozdobić aksamitną kokardką, miniaturowymi bombkami, metalicznymi koralikami czy gwiazdkami.

Prosty przepis na domek z piernika

Zastanawiasz się, jak przygotować efektowny domek z piernika? Skorzystaj z naszych podpowiedzi! Poniżej znajdziesz niezbędne składniki oraz opis wykonania dekoracji.

Ciasto piernikowe:

250 g brązowego cukru (nada piernikowi wyjątkowego smaku i koloru, jeśli jednak nie masz go pod ręką, możesz go zastąpić białym cukrem),

6 i 1/2 szklanki mąki uniwersalnej,

250 g syropu kukurydzianego lub melasy,

4 łyżeczki cynamonu,

4 łyżeczki mielonego imbiru,

1/2 łyżeczki mielonych goździków,

1/2 łyżeczki soli,

310 ml mleka pełnotłustego,

113 g masła.

Królewski lukier:

500 g cukru pudru,

2 białka jajek.

Dekoracje (w dowolnych ilościach):

cukier puder (świetnie nadaje się do robienia „śniegu” na domku z piernika),

cukierki w różnych kolorach i smakach, żelki, wiórki kokosowe, kolorowe posypki, pianki marshmallow, laski cukrowe,

laski cynamonu (przypominają kłody, które możesz położyć przed domkiem),

płatki śniadaniowe, płatki migdałowe lub mini ciasteczka.

bożonarodzeniowe domki z piernikaJak zrobić domek z piernika? Instrukcja krok po kroku

W dużej misce wymieszaj imbir, cynamon, goździki i sól. Odłóż na bok. Teraz dodaj do małego rondla syrop kukurydziany lub z melasy i masło, a następnie umieść przygotowaną wcześniej mieszankę i brązowy cukier. Podgrzej na średnim ogniu i pozwól składnikom powoli się stopić. Pamiętaj, aby od czasu do czasu zamieszać miksturę.

Wsyp do miski 6 szklanek mąki (w tym przypadku nie potrzebujesz proszku do pieczenia). Wspomniane składniki sprawiają bowiem, że piernik pęcznieje w piekarniku, tym samym zmieniając kształt. Kiedy masło całkowicie się rozpuści, możesz zdjąć rondelek z kuchenki. Mleko i masę wlej do miski z mąką. Dobrze je połącz, używając do tego drewnianej łyżki lub miksera ręcznego. Kiedy ciasto piernikowe zyska sztywną, lepką konsystencję, przykryj miskę i włóż do lodówki na 3-4 godziny, a najlepiej na noc.

Kiedy będziesz już gotowy do pieczenia piernika, wyjmij miskę z lodówki. Poczekaj przynajmniej 10 minut, aby trochę się ogrzało. Nabierz około 1 szklanki ciasta na kawałek papieru do pieczenia i przykryj go drugim kawałkiem. Dzięki temu piernik nie przyklei się do wałka. Rozwałkuj ciasto na grubość 1-0,5 cm. Rozrysuj na kartce z bloku wzór domku z piernika lub wydrukuj gotowy szablon. Znajdziesz go m.in. na Pintereście czy blogach o DIY. Obrysuj kształt na cieście nożyczkami, a następnie wytnij kawałki małym, ostrym nożem. Kontynuuj ten proces, aż otrzymasz wszystkie elementy. Teraz schowaj je do lodówki na 30 minut, aby nieco stwardniały. Następnie włóż je do piekarnika rozgrzanego do 180°C na 15-20 minut lub do momentu, w którym piernik zacznie się rumienić.

Jak przygotować lukier?

Podczas gdy ciasto piecze się w piekarniku, przygotuj lukier, który scali domek i wspaniale go ozdobi. Dodaj do miski białka jajek i cukier puder, a następnie ustaw mikser na średnie obroty i ubijaj przez 5-8 minut, aż otrzymasz gęsty i śnieżnobiały lukier. Przełóż go do miseczki i przykryj ściereczką, aby nie wysechł.

Jak udekorować i ozdobić domek z piernika?

Ozdób kawałki piernika cukierkowymi kulkami, cynamonowymi laskami, posypką i innymi bożonarodzeniowymi dekoracjami. Poczekaj 6 godzin, aż zastygną. Budowę domku z piernika zacznij od ścian. Aby je scalić, dorzuć do pozostałego lukru 100 g cukru pudru i dobrze zmiksuj. Użyj go jak kleju i poczekaj około 4 godziny, a w tym czasie podtrzymaj domek kubkami, filiżankami lub puszkami.

Teraz przyklej dach lukrem, a następnie udekoruj go ciasteczkami, migdałami lub płatkami śniadaniowymi. Śnieg i sople zwisające z dachu możesz zrobić z tego samego lukru. Udekoruj podstawę i wklej drzwi. Dodaj kilka uroczych dekoracji, takich jak laski cynamonu, czy komin, gwiazdka i choinka z resztek ciasta.

Obecnie panuje moda na zdrową żywność i zdrowy styl życia. I bardzo dobrze! Dbanie o swoje zdrowie powinno być priorytetem każdego z nas. Często jednak jednym z argumentów przeciw zdrowej diecie jest kwestia finansowa. Uważa się, że zdrowa żywność jest droga i nie będzie nas na to stać. Nic bardziej mylnego! W artykule pokażę, że zdrowa dieta nie musi być droga.

Czy zdrowe jedzenie to tylko BIO lub EKO?

Bardzo często, zmieniając styl żywienia, nastawiamy się na to, że będziemy musieli kupować tylko produkty oznaczone etykietą BIO lub EKO. Nie jest to prawdą, a często okazuje się, że tego typu produkty nie mają wiele wspólnego z prawdziwą zdrową żywnością. Na przykład ciasteczka, oznaczone, jako BIO, mogą zawierać sporo niepotrzebnych dodatków i wcale nie będą zdrowe dla naszego organizmu.

Jaka żywność jest zdrowa?

Podstawową zasadą zdrowej diety jest jak najmniejsze przetworzenie produktów. Tutaj liczy się przede wszystkim gęstość odżywcza, czyli to, ile witamin i składników odżywczych dane produkty są w stanie nam zapewnić. Jakie to produkty?

Warzywa i owoce – skarbnica witamin, mikroelementów i antyoksydantów. Warzywa czy owoce nie muszą być bio, żeby się nimi zajadać do woli – można poszukać rolnika, który prowadzi naturalną uprawę. Często też na okolicznych rynkach warzywa i owoce są dobrej jakości i w dobrej cenie. Warto się tutaj także kierować sezonowością – tak jest zdrowiej i taniej.

Orzechy, nasiona i pestki – są źródłem NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz antyoksydantów. Prawda jest taka, że te produkty w małych opakowaniach są bardzo drogie. Dlatego warto kupować duże opakowania – sporo w ten sposób oszczędzamy, a przy prawidłowym przechowywaniu nic się nie zmarnuje.

Mięso – to fakt, że dobrej jakości kurczak, indyk czy wołowina są drogie. Jednak nie trzeba takiego mięsa spożywać na co dzień. Dietę możemy uzupełnić o podroby, które są niezwykle odżywcze i tanie. Można także, zamiast kupować drogie wędliny, piec samemu duże kawałki mięsa – domowo, tanio, smacznie i zdrowo!

Woda – jest zdecydowanie tańsza od słodkich napojów gazowanych czy soków, a do tego zdrowsza. Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Dlatego pamiętaj, aby wypijać przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

Kasze, ryż, ziemniaki – są zdecydowanie tańsze od gotowych frytek, wafli ryżowych, czy płatków błyskawicznych. Dodatkowo ich stopień przetworzenia jest niski, co jest dużo korzystniejsze dla naszego organizmu. Tutaj także sprawdza się strategia kupowania w dużych opakowaniach, np. kasza kupiona w kilogramowym opakowaniu jest tańsza od takiej pakowanej w woreczki po 100 g.

Na jakich produktach nie warto oszczędzać?

Są pewne produkty, na które mimo wszystko warto wydać więcej – spójrzmy na to, jak na inwestycję we własne zdrowie. Odżywiając się zdrowo, zmniejszamy znacząco ryzyko zachorowania na różnego rodzaju choroby, np. cukrzycę t.II, miażdzycę czy nadciśnienie. W takim razie, na jakie produkty warto wydać więcej?

Dobrej jakości tłuszcze – takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka – te oleje koniecznie muszą być nierafinowane i są idealne do spożywania na zimno, do sałatek, dressingów, koktajli. Do smażenia można używać oleju kokosowego, masła (prawdziwego!), masła ghee,

Jaja – tutaj zdecydowanie nie warto oszczędzać i lepiej wydać więcej na jajko z chowu ekologicznego lub od kur z wolnego wybiegu. Najlepiej wybierać jaja oznaczone cyfrą 0 lub 1.

Superfood – jeżeli chcemy urozmaicać dietę o różnego rodzaju „super żywność” (czyli taką, która odznacza się mnóstwem składników odżywczych), to warto dopłacić, żeby były to produkty wysokiej jakości – tylko takie zapewnią nam maksymalną ilość witamin, antyoksydantów i mikroelementów i nasz organizm na tym skorzysta. Do superfoods zaliczamy np. kaszę quinoa, jagody acai, młody jęczmień, aloes, algi morskie (takie jak spirulina czy chlorella).

Ryby – obecnie wiele ryb jest skażonych dużą ilością rtęci i innych toksyn, dlatego warto inwestować w ryby dobrej jakości, niehodowlane. Bezpiecznym wyborem są m.in. dorsz pacyficzny, łosoś pacyficzny, sardynki, śledzie.

Podsumowując, zdrowa dieta wcale nie musi rujnować naszego budżetu – najważniejszą zasadą powinno być jedzenie jak najmniej przetworzone, złożone z prostych produktów, które są pełne odżywczych składników. Owszem, na niektórych produktach lepiej nie oszczędzać, jednak warto to potraktować na takiej zasadzie, że wydamy mniej na leczenie ewentualnych chorób.

Odchudzanie wydaje się proste, wystarczy przecież jeść mniej i więcej się ruszać. Jednak mimo to blisko 90% osób po zakończonej diecie odzyskuje utracone kilogramy, co sprawia, że szuka się kolejnej diety i wpędza nas niepotrzebnie w błędne koło odchudzania. Jak się okazuje najczęstszymi powodami dlaczego odchudzanie jest nieskuteczne są:

zbyt wysoki deficyt kaloryczny,

za niska podaż białka nasilająca uczucie głodu na diecie,

próbowanie co rusz nowej diety odchudzającej,

niewystarczająca długość i jakość snu,

podejście 100% albo nic.

6 kroków do skutecznego odchudzania - nawyki które pomogą zrzucić kilogramy:

Prawidłowe nawodnienie pomaga kontrolować apetyt. Wypijaj 30-35 ml wody / 1 kg masy ciała (np. jeśli ważysz 70 kg będzie to 2,1-2,5 L płynów) . Oczywiście do bilansu wody można zaliczyć także kawę, herbatę, wodę zawartą w pokarmach (np. zupa, owsianka, koktajl). Pamiętaj, że kiedy się odchudzasz kalorie należy uwzględnić również z napojów - nawet jeśli jest to zdrowe smoothie, koktajl białkowy po treningu, czy dodatek miodu do kawy lub herbaty. Będzie to miało wpływ na wielkość deficytu lub jego brak w diecie.

Aby schudnąć trzeba stosować dietę z deficytem energetycznym. Bezpieczna wartość to dieta o kaloryczności 300-500 kcal niższej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Należy pamięć, że deficyt wyższego rzędu może być dietą niosącą ze sobą niedobory pokarmowe. Im mniejsza pula kalorii w diecie tym trudniej taką dietę zbilansować, zmniejsza się także wielkość porcji jedzenia, co zaburzać będzie kontrolę apetytu i przyjemność z jedzenia, z uwagi na ciągłe uczucie kontroli.

Podczas odchudzania warto zadbać o nieco zwiększone spożycie białka rzędu - 1,2-1,6g białka / 1kg masy ciała Zapobiegnie to utracie beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej) co wiąże się z odchudzaniem, a także pozwala bardziej odczuwać sytość, co zapobiegnie podjaniu wysokokalorycznych przekąsek. Pomocnym nawykiem będzie zadbać o to żeby w każdym posiłku znalazło się około 20g białka.

Wybierz dietę taką, którą dasz radę stosować całe życie. Za efekt jo-jo po dietach redukcyjnych odpowiadają zbyt duże restrykcje i niedopasowanie modelu żywienia do własnych preferencji. Jeśli wiesz, że kochasz węglowodany nie decyduj się schudnąć na keto, bo taka dieta sprawdziła się Twojej najlepszej przyjaciółce. Szkoda Twojego czasu, zamiast tego spróbuj pieczywo, makarony, czy naleśniki przygotowywać w zdrowszej wersji. Np. wybierając produkty pełnoziarniste, zmieniając tłuszczowe dodatki do nich zwierzęcych na roślinne i spożywając je zawsze z porcją świeżych owoców lub warzyw.

Zalecana ilość snu dla osób dorosłych wynosi 7-9 godzin na dobę. Niedostateczna ilość snu sprzyjać będzie pogorszonej kontroli apetytu, podjadaniu między posiłkami, co utrudniać będzie odchudzanie. Bardzo ważna jest także jakość snu, czyli dbałość o jego higienę, składa się na m.in. dobrze zbilansowane, regularne posiłki, unikanie kofeiny 8h przed pójściem spać, unikanie używek i aktywność fizyczna. Badania naukowe pokazują, że osoby, które śpią <5h mają wyższe ryzyko nadwagi i otyłości.

Dieta nie powinna kojarzyć się z wyrzeczeniami, a stylem jedzenia, który Tobie służy. Kiedy się odchudzasz nie wprowadzaj zmian żeby zrzucić zbędne kilogramy metodą rewolucji tylko ewolucji. Zastanów się jakie potrawy produkty lubisz jeść i to na tej podstawie dokonuj modyfikacji, zastępując np. te mało odżywcze albo wysokokaloryczne gęstszymi odżywczo czy lżejszymi. Obserwuje się w psychodietetyce zjawisko “pal licho”, które oznacza, że będziesz się objadać tym czym czego sobie zakazujesz. Pamiętaj, że zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie dieta na 80% możliwa do utrzymania na cały czas, niż na 100%, ale na chwilę.

Jadłospis odchudzający - 1600 kcal

kaloryczność jadłospisu - 1611.9 | białko: 87g, tłuszcz: 54,7g, węglowodany ogółem: 163,1g (WP: 145,2g ; błonnik: 17,9g)

Śniadanie: Budyń jaglany chałwa z duszonymi śliwkami

kcal - 417 | B-16, T-16, W-54 (w tym 4g błonnika)

39 g kaszy jaglanej / 3 łyżki

250 ml mleka 1,5% tłuszczu

20 g erytrytolu / 4 łyżeczki

12 g tahini / 2 płaskie łyżeczki

80 g śliwek / 1 garść posiekanych

cynamon / szczypta

8 g orzechów włoskich / 0,5 łyżki posiekanych

Wykonanie:

Kaszę zmiel na mąkę np. w młynku do kawy. Wsyp do garnka, zalej mlekiem dodaj erytrytol i gotuj na wolnym ogniu co jakiś czas mieszając. Śliwki pokrój, umieść na patelni, zalej wodą (około 70 ml) duś na wolnym ogniu razem z cynamonem aż zmiękną, a woda wyparuje. Gdy kasza zacznie gęstnieć (osiągnie budyniową konsystencję) i wrzeć oznacza, że jest gotowa. Wtedy zestaw z ognia, dodaj do niej tahini i wymieszaj. Budyń podawaj ze śliwkami i posiekanymi orzechami.

Wskazówka: Według WHO nawyk jedzenia śniadania wpływa m.in. na odporność organizmu, utrzymanie prawidłowej glikemii, i insulinemii, cholesterolu ogółem, cholesterolu LDL oraz triglicerydów. Można więc powiedzieć, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Osoby, które go nie spożywają regularnie mają większe ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy, zespołu metabolicznego czy chorób sercowo-naczyniowych.

Lunch: Lawasz z pesto z suszonych pomidorów, bakłażanem i mozzarellą

kcal - 426 | B-22, T-16, W-14 (w tym 6g błonnika)

1 placek lawasz / 65 g

120 g bakłażana / 0,5 średniej sztuki

40 g mozzarelli light / ⅓ kulki

20 g pesto czerwonego / 1 łyżka

rukola / garść (około 30 g)

5 ml oliwy z oliwek / 1 łyżeczka

200 ml bulionu

Wykonanie:

Bakłażana pokrój 1 cm plastry, dopraw solą, pieprzem, odstaw na 10 minut. Po tym czasie na posmarowanej oliwą patelni usmaż bakłażana, gdy się lekko zarumieni, zalej całość bulionem i duś pod przykryciem około 5-10 minut - do momentu aż bakłażan zmięknie. Placek lawasza wzdłuż środkowej krawędzi rozetnij do połowy. Na ćwiartce umieść bakłażana, na kolejnej, pesto, na trzeciej mozzarellę, a na ostatniej rukolę. Zwiń nakładając każdą ćwiartkę na siebie, aby powstał kwadrat. Lawasza przekrój na pół i gotowe.

Wskazówka: Podejście w odchudzaniu „100 % albo nic” kompletnie się nie sprawdza. Wprowadzenie restrykcji na kilka tygodni wpływa niekorzystnie na relację z jedzeniem i sprawia, że po zakończonej diecie trzeba szukać kolejnej. W posiłkach nawet jeśli się odchudzasz dobrze postawić na znajome smaki, żeby nie mieć poczucia ‘bycia na diecie”. Jeśli zmieniasz nawyki pamiętaj, żeby robić to na zawsze. Pomocne w tym okaże się umiejętność przygotowywania ulubionych potraw w zdrowszej wersji. Np. lawasz z przepisu to niskokaloryczna, a zarazem odżywcza wersja wrapa.

Obiad: Kurczak w sosie hoisin z makaronem ryżowym i fasolką szparagową z sezamem

kcal - 425 | B-32, T-15, W-44 (w tym 5g błonnika)

40 g makaronu ryżowego

100 g piersi z kurczaka

125 g fasolki szparagowej zielonej

5 g sezamu / 1 łyżeczka

Sos hoisin:

20 ml sosu sojowego / 2 łyżki

5 ml oliwy z oliwek / 0,5 łyżeczki

6 g tahini / 1 łyżeczka

sok z cytryny / 1 łyżka

5 g erytrytolu / 0,5 łyżeczki

Wykonanie:

Mięso pokrój w kostkę. Wymieszaj oliwę, tahini, erytrytol, sos sojowy i sok z cytryny, dodaj pokrojone mięso do marynaty. Makaron i fasolkę przygotuj wg przepisów na opakowaniach. Mięso z marynatą podgrzej na patelni na małym ogniu dusząc kilka minut pod przykryciem - w razie potrzeby dodaj na patelnię kilka łyżek z gotującego się makaronu. Makaron i fasolkę po ugotowaniu odcedź. Dodaj na patelnię i wymieszaj z kurczakiem. Przełóż na talerz, posyp sezamem.

Wskazówka: W diecie redukcyjnej warto zwiększyć ilość białka w diecie powyżej zalecanej dziennej ilości 1 g / 1 kg m.c. do nawet ilości rzędu 1,6 g białka / 1 kg m.c. Zabieg ten pozwoli zwiększyć w diecie sytość, czy zapobiegnie nadmiernemu łaknieniu. Co istotne zwiększona ilość białka u osób, które się odchudzają, chroni masę mięśniową przed jej spadkiem, kosztem spadku tkanki tłuszczowej, co stanowi cel dobrze przeprowadzonej diety redukcyjnej.

Kolacja: Bajgel z wędzonym łososiem, serkiem śmietankowym i rukolą

kcal - 344 | B-17, T-8, W-52 (w tym 3g błonnika)

80 g bułka typu bajgel pełnoziarnisty

25 g serka naturalnego do smarowania (lekki) / 1 łyżka

33 g wędzonego łososia / ⅓ opakowania

60 g ogórek zielony długi / ⅓ szt.

10 g musztardy / 1 łyżeczka

rukola / garść

Wykonanie:

Bajgla posmaruj serkiem śmietankowym, dodaj rukolę, łososia posmaruj musztardą. Bajgla zjedz z pokrojonym ogórkiem.

Wskazówka:

Za efektywność w odchudzaniu także będzie odpowiadać uważność. Zadbaj o to, żeby skupić się podczas jedzenia na zawartością talerza. Staraj się przeżuwać każdy kęs dokładnie, skup się na smaku, teksturze, zapachu potrawy, nie jedz z elektroniką w tle. Dzięki temu lepiej kontrolujesz wielkość zjedzonej porcji, co będzie mieć duże znaczenie w diecie redukcyjnej do utrzymania wymaganego deficytu kalorii.

Wiele osób na słowo „suplement” uśmiecha się z przekąsem pod nosem. Jedyne z czym im się to słowo kojarzy, to nieskuteczne preparaty z reklam, które są przedstawiane jako remedium np. na kaszel palacza, na dyskomfort po posiłku, na zaparcia, na stresujący czas w trakcie sesji. Nagle okazuje się, że jest tabletka na wszystko!

Jeszcze występują tak zwane suplementy diety, którymi faszerują się albo panie pragnące szybko i skutecznie schudnąć lub panowie, którzy chcą nieco „przypakować”.

Tymczasem prawdziwa suplementacja nie ma nic wspólnego z szybkim łagodzeniem objawów czy sztucznym pompowaniem mięśni. Odpowiednio dobrane suplementy najlepszej jakości, w dobrej dawce i formie, mogą zdziałać prawdziwe cuda, zarówno u osób z niewielkimi dolegliwościami, jak i u ciężko chorych. Dostarczają one zestaw witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach, które odżywiają każdą komórkę ciała i stopniowo uzupełniają niedobory, które, trwając latami, doprowadziły do zachwiania równowagi w organizmie i w konsekwencji – do choroby.

Czy nie wystarczą same warzywa i owoce?

Często słyszę, że odpowiednia dieta wystarczy i nie należy faszerować się żadnymi tabletkami. Niestety w niewielu przypadkach, takie podejście się sprawdzi. Stwierdzenie, że wszystko, czego potrzebujemy znajduje się w pożywieniu już nie jest prawdziwe. Według niektórych badań ilość witamin i minerałów w warzywach i owocach zmniejszyła się nawet 10 razy w porównaniu z tym co jedli nasi dziadkowie! Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że obecnie w rolnictwie stawia się na ilość, nie na jakość. Nie dość, że gleby są wyjałowione, to rolnicy stosują coraz większe dawki pestycydów i herbicydów, żeby rośliny szybciej wyrosły (przez co nie zdążą wchłonąć zbyt wiele cennych wartości z gleby).

Warto też wspomnieć o żywności genetycznie modyfikowanej, która ma zdecydowanie niekorzystny wpływ na nasze zdrowie i warto jej unikać. Są to kukurydza, soja, ziemniaki, buraki, pszenica, rzepak. Te produkty najlepiej wybierać z ekologicznych upraw z adnotacją, że nie były genetycznie modyfikowane.

Wychodzi na to, że najlepiej byłoby jeść warzywa i owoce wyłącznie z ekologicznych upraw. Niewiele osób może sobie jednak na to pozwolić. Mimo to, warto jeść warzywa (takie na jakie nas stać), bo to one powinny być podstawą naszej diety, mimo zmniejszonych wartości odżywczych. Co zrobić, żeby zminimalizować utratę cennych witamin i minerałów z warzyw? Wystarczy trzymać się kilku zasad:

Skracaj czas przygotowania warzyw – jedz surowe, albo gotuj krótko, żeby były al dente.

Gotuj na parze

Kupuj świeże, sezonowe warzywa, dostępne o danej porze roku

Podczas kupowania, wybieraj te mniejsze warzywa, wyglądające na bardziej naturalne

Dlaczego warto się suplementować?

W wielu przypadkach suplementacja jest po prostu konieczna dla zachowania zdrowia. Obecnie żyjemy w takich czasach, że nasze organizmy na każdym kroku są przeciążane: przetworzone jedzenie, wszechobecny cukier, hormony i antybiotyki w mięsie z marketu, rtęć w rybach, kiepska jakość wody i powietrza – to wszystko sprawia, że nasza naturalna zdolność do detoksu zostaje mocno nadwyrężona. Dlatego tak ważne są regularne badania i dobór odpowiednich suplementów na ich podstawie.

Jak wybrać dobry suplement? Trudno jest znaleźć coś dobrego w aptekach. Raczej polecam sklepy zielarskie, sklepy ze zdrową żywnością oraz wyspecjalizowane sklepy internetowe. Przede wszystkim czytaj skład! Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, bez nabiału – zwracaj uwagę, żeby suplementy nie zawierały dodatku żadnych alergenów.

Drugą sprawą jest dawka. Bardzo często suplementy dostępne w aptece mają zbyt niską dawkę, żeby substancja miała w ogóle szansę zadziałać. Dawkę dobieramy na podstawie badań oraz konsultacji z lekarzem/naturopatą/dietetykiem. Często okazuje się, że suplement o odpowiedniej dawce sprowadzimy jedynie zza granicy.

Kiedy będziemy jeść warzywa i owoce, mięso dobrej jakości, odpowiednie tłuszcze, a do tego dodamy niezbędną suplementację, opartą na podstawie wyników badań – mamy przepis na zdrowe życie bez większych dolegliwości.

Najczęstsze niedobory

Oto najczęstsze niedobory, z jakimi można się spotkać w Polsce:

Witamina D3 – obecny tryb życia sprawia, że krótki urlop w wakacje to za mało, żeby mieć prawidłowy poziom witaminy D. Całymi dniami siedzimy przed komputerem, mało wychodzimy na słońce. Dlatego okazuje się, że praktycznie każdy powinien suplementować witaminę D3. Warto zrobić badanie na poziom witaminy D3 (25OH) i sprawdzić, czy nie mamy niedoborów. Szczególnie osoby, borykające się z chorobami autoimmunologicznymi powinny suplementować witaminę D3. Prawidłowy poziom witaminy D3 poprawia koncentrację, przyczynia się do zwalczania depresji, zwiększa wydolność układu immunologicznego.

Źródła witaminy D w pożywieniu: niepasteryzowany, ekologiczny nabiał, tłuste ryby, ekologiczne jaja, grzyby

Kwasy tłuszczowe omega 3 – a konkretnie kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Warto pić codziennie łyżkę tranu lub suplementować preparat z omega 3. Niedobory omega 3 przyczyniają się do zaburzeń psychosomatycznych, w tym do demencji, depresji, choroby Alzheimera, przyspieszają starzenie organizmu i pogarszają odporność na infekcje.

Źródła omega 3 w pożywieniu: tran, tłuste morskie ryby.

Witaminy z grupy B – chronią przed depresją i innymi zaburzeniami neurologicznymi, nowotworami oraz chorobami układu krążenia. Wpływają dobroczynnie na pracę wątroby i wspomagają detoks organizmu. Dbają o dobrą kondycję włosów, stawów, skóry i paznokci. Niedoborów witamin z grupy B łatwo się nabawić będąc na „tradycyjnej diecie”, opartej przede wszystkim na wysoko przetworzonych węglowodanach z małą ilości warzyw.

Źródła witamin z grupy B w pożywieniu: zielone warzywa, wątróbka, drożdże, ryby, warzywa korzeniowe.

Magnez – jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Jest konieczny do 300 reakcji enzymatycznych i reakcji hormonalnych. Pomaga regulować pracę serca oraz działa przeciwstresowo i przeciwzapalnie. Wpływa na poprawę koncentracji i nastroju. Prawidłowy poziom magnezu jest też ważny w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych. Do objawów niedoboru magnezu zaliczamy: zawroty głowy, brak energii, bezsenność, skurcze mięśni, depresję.

Źródła magnezu w pożywieniu: pestki dyni, surowe kakao, nasiona słonecznika, migdały, gorzka czekolada, natka pietruszki. Oprócz pożywienia, świetnym źródłem magnezu są wody wysoko mineralizowane.

Witamina K2 – odpowiada za prawidłową mineralizację kości, nie dopuszcza do wapnienia blaszek miażdżycowych, wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Ta witamina jest wytwarzana głównie przez dobrą florę bakteryjną w naszych jelitach – jednak obecnie u wielu osób jest ona tak zubożona, że niedobory witaminy K2 stają się powszechne. Jeżeli suplementujemy witaminę D3, to najlepiej z K2, bo ona również odpowiada za prawidłowy transport wapnia do kości, a nie do naczyń krwionośnych.

Źródła witamina K2 w pożywieniu: produkty fermentowane: kiszonki, kefiry, kombucha, natto (fermentowane nasiona soi).

Probiotyki – często słyszymy hasło, że zdrowie zaczyna się w jelitach. To prawda. Jeżeli flora bakteryjna w jelitach jest nieprawidłowa (występuje dysbioza) – to pociąga za sobą mnóstwo konsekwencji: zostaje zaburzone wchłanianie witamin i minerałów, nie są wytwarzane witaminy K2 i B12, stajemy się bardzo podatni na infekcje, czujemy się wiecznie zmęczeni, może wystąpić anemia, depresja i inne zaburzenia neurologiczne. Prawidłowa flora bakteryjna w jelitach jest często kluczowym elementem do zdrowia. Dobrą florę bakteryjną dokarmiają przede wszystkim warzywa i owoce, jednak często to nie wystarcza i konieczna jest dodatkowa suplementacja probiotykiem. Aby mieć pewność, że probiotyk jest dobrze dobrany, można wykonać badanie składu mikroflory jelitowej. Dzięki temu widać, jakie szczepy trzeba uzupełnić i suplementacja jest wówczas bardzo efektywna.

W pożywieniu naturalnymi probiotykami są produkty fermentowane: kiszonki, kefiry, kombucha.

Suplementy to nie wszystko

Oczywiście nie możemy wierzyć, że połkniemy kilka tabletek i wszystko jest załatwione – jesteśmy zdrowi. Nie ma tak łatwo! Za prawidłowo dobraną suplementacją powinna stać odpowiednia dieta i tryb życia: regeneracyjny sen, odpowiednia dawka ruchu, pozytywne nastawienie, umiejętne zarządzanie stresem. Bo tylko połączenie tych wszystkich działań sprawi, że zyskamy wymarzoną sylwetkę, zdrowie i dobre samopoczucie na lata

Dieta ketogeniczna, paleo, Samuraja, niskotłuszczowa, wysokobiałkowa, IF... i wiele innych diet, które stosujemy w celu redukcji tkanki tłuszczowej opierają się na jednej najważniejszej zasadzie, która gwarantuje skuteczność utraty wagi. Jest to tworzenie deficytu kalorycznego, co w prostych słowach oznacza, że jemy mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Walory smakowe, dobór produktów, umieszczenie makroskładników w określonym zestawieniu też jest ważne, jednak nie aż w takim stopniu jak kaloryczność diety. Kalorie to podstawa, o której należy pamiętać.

Niestety liczenie kalorii często sprawia, że proces odchudzania jest żmudny, trudny i po prostu zniechęcający. Coraz więcej osób korzysta z wygodnego rozwiązania, jakim jest dieta pudełkowa. Jednak ci, którzy z „pudełek” nie korzystają, łatwo się poddają i wracają do starych nawyków żywieniowych. Czy możliwe jest odchudzanie bez liczenia kalorii? Jeśli tak, to jak to zrobić?

Czym jest kaloria?

Kaloria jest wartością mówiącą o zgromadzonej energii w produktach, które spożywamy. Zatem jeżeli jemy więcej (energii), niż potrzebujemy, odnotujemy wzrost masy ciała. Analogicznie, jeśli jemy mniej, niż nasz organizm spala kalorii przez cały dzień – schudniemy. Ta zasada wywodząca się z termodynamiki wydaje się być całkowicie oczywista. Jesz więcej – tyjesz, jesz mniej – chudniesz. Całe szczęście mamy coraz większą świadomość żywieniową w obecnych czasach. Wielu z nas korzysta z aplikacji w telefonie lub na laptopie (np. MyFitnessPal, FatSecret, tabele-kalorii.pl), które pozwalają zliczyć, ile kalorii zjadamy w ciągu dnia. Coraz więcej osób korzysta także z diet pudełkowych, gdzie liczenie kalorii należy do zadań firmy cateringowej. Najpierw określamy, ile powinniśmy jeść kalorii, aby schudnąć i następnie staramy dobrać odpowiednio produkty, by zmieścić się w założonej puli. Jest to dobry krok, ale opieranie się tylko i wyłącznie na tym aspekcie jest mało rozsądnym pomysłem. Energia dostarczana z posiłku i wykorzystywana przez nasz organizm nie zawsze przyjmuje ten sam wymiar. Przyjrzyjmy się, co oprócz deficytu jest istotne w każdej diecie odchudzającej.

Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie

Kalorie są najważniejsze. Za nimi stoi jednak ważny element – rozkład i ilość makroskładników w diecie. Tłumacząc, czym są makroskładniki, można określić je w prostych słowach jako typ kalorii, które spożywamy. Wyróżniamy 3 rodzaje: białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy z wymienionych typów pełni ważną rolę w naszym organizmie. Białko można określić jako materiał budulcowy złożony z aminokwasów, które tworzą każdą komórkę naszego ciała. Odpowiada ono m.in. za sytość i sprzyja kontroli glikemii poposiłkowej, która jest niezwykle ważna dla zachowania stałego poziomu energii w ciągu dnia. Tłuszcz pełni znaczącą rolę w regulacji hormonalnej, a także podkreśla smak posiłku. Natomiast węglowodany są najszybszą formą energii, ponadto gromadzą się w organizmie jako glikogen, który wykorzystujemy w czasie intensywnego treningu. Są także nośnikiem ważnego błonnika, wielu witamin i mikroelementów. Z tego powodu rozkład makroskładników nie powinien być bagatelizowany. Skoro liczba kalorii determinuje to czy chudniemy lub tyjemy, to za co odpowiada dobór makroskładników?

Otóż wpływa on na tzw. kompozycję ciała, w skład której wchodzi m.in. zgromadzona tkanka tłuszczowa i tkanka mięśniowa. Chcąc zachować lub uzyskać optymalnie niski poziom tkanki tłuszczowej, musimy ustalić poszczególne makroskładniki tak, aby sprzyjały naszym celom. Warto jednak pamiętać, że ta kwestia jest uwarunkowana stanem zdrowia. Przykładowo, w przypadku problemów z tarczycą warto zachować odpowiednio wysoki poziom węglowodanów w diecie, ale i dostarczać pozostałe elementy kształtujące bilans kaloryczny, gdyż tarczyca w powszechnej opinii „lubi węglowodany”. Są również inne strategie, takie jak ketoza (skrajne ograniczenie węglowodanów), która może być również skuteczna w celu regulacji pracy tarczycy. Inny przykład to cukrzyca typu 2, przy której warto ograniczyć lub nawet wykluczyć w ogóle cukry proste i spożywać dużo więcej tłuszczu. Co więcej, obecnie cierpimy na wiele chorób i dolegliwości, które często występują w towarzystwie innych schorzeń. Nierzadko można spotkać kobiety, które cierpią jednocześnie na zespół policystycznych jajników (PCOS), Hashimoto i insulinooporność, czy mężczyzn z nadciśnieniem, hiperkortyzolemią i nieswoistym zapaleniem jelit. Personalizacja doboru makroskładników jest zatem kluczowa, jeżeli zależy nam na efektach zdrowotnych i sylwetkowych.

Mikroskładniki też są ważne!

Kiedy zorientujemy się, że nie tylko kalorie, ale i makroskładniki (energetyczne źródła) pełnią istotną rolę w układaniu planu żywienia, musimy pamiętać również o nieenergetycznych składnikach diety. Są nimi mikroelementy, czyli witaminy i minerały. Dlaczego nazywamy je nieergetycznymi? Nie dostarczają one kalorii, ale są równie ważne dla zachowania zdrowia. Niepokojący jest fakt obecnej mody i wzrostu zwolenników diety IIFYM (skrót z ang.: „if it fits your macros”). Jest to strategia polegająca na doborze produktów spożywczych w taki sposób, aby dostarczyć założoną pulę poszczególnych makroskładników i kalorii. W tym systemie dopuszcza się spożywanie produktów przetworzonych, np. batoniki, żelki czy ciastka. O ile sam system jest fajnym sposobem dostarczenia dużych ilości kalorii w przypadku dużego zapotrzebowania na składniki, o tyle rozumienie tej diety jest często błędne. IIFYM z założenia bazuje na nieprzetworzonych pokarmach – jajach, mięsie, dobrych tłuszczach i węglowodanach, a jako pewien procent kaloryczności diety (np. 20%, co przy zapotrzebowaniu na 2000 kcal stanowi 400 kcal) uznaje takie produkty jak wcześniej wspomniane batoniki czy lody i jest to zdrowe podejście do diety, które pozwala nam na przyjemności zawierające np. cukier.

Wiele osób niestety znacznie zmienia proporcje. Ich dieta opiera się przede wszystkim na odchudzonych serkach, bułkach pszennych, a zdrowe, niskoprzetworzone produkty stają się tylko dodatkiem. Zapomina się o tym, że nieprzetworzona żywność jest bogata w mikroskładniki, a przetworzona żywność posiada ich zdecydowanie mniej. Dobrze wiemy, że rozwój wielu chorób może być przyspieszony dzięki deficytom witamin i mikroelementów. Przykładem jest witamina D. Osoby z niedoborem tej witaminy mają niemalże o 50% większe szanse rozwoju stwardnienia rozsianego w przyszłości w porównaniu do osób z prawidłową wartością D w organizmie. Świadomość ryzyka rozwoju chorób jest często niewielka i nierzadko pojawia się dopiero wtedy, gdy dostajemy diagnozę od lekarza. Zastanówmy się teraz tylko nad naszym samopoczuciem. Ospałość, zmęczenie, niski poziom energii – to są częste sygnały wysyłane przez nasz organizm, który „krzyczy”, że brakuje mikroelementów w diecie. Nie potrzeba nam nawet badań, by o tym wiedzieć. W takim przypadku czasem potrzebne okaże się suplementowanie witamin i mikroelementów. Jednak podstawa to żywność, która ma w sobie naturalne formy mikroelementów. Suplementy mają w składzie ich sztuczne odpowiedniki i mogą stanowić dodatek, ale nigdy bazę zbilansowanej diety. Warto również wiedzieć, że spożytkowanie energii przez nasz organizm uzależnione jest od flory bakteryjnej jelit. Jeżeli jest ona zaburzona np. na skutek przyjmowania antybiotyków lub spożywania przetworzonej żywności – wówczas zapotrzebowanie i wykorzystanie energii przez nasz organizm może być zupełnie różne w porównaniu do osoby z właściwą florą bakteryjną. Liczne badania dowodzą, że często osoby otyłe mają niewłaściwą florę, która determinuje ilość spalanych kalorii.

Czy liczenie kalorii ma sens?

Wszystko zaczęło się od założenia, że człowiek ma pewne zapotrzebowanie kaloryczne i kiedy je obniżymy, dojdzie do spalania tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości wcale tak prosto nie jest i u wielu osób to podejście się nie sprawdza.

W teorii wystarczy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić? Na początek należy policzyć PPM, czyli Podstawową Przemianę Materii. PPM to liczba kalorii niezbędna do funkcjonowania człowieka – ta energia jest zużywana tylko na funkcje życiowe, takie jak oddychanie, utrzymanie ciepłoty ciała, funkcje narządów wewnętrznych. PPM wyliczamy według wzorów (jest ich kilka do wyboru). Tu już zaczynają się schody, ponieważ wyliczenia na różnych wzorach mogą się różnić nawet o 100 kcal!

Warto też pamiętać, że PPM zmienia się w zależności od:

ilości masy mięśniowej,

temperatury otoczenia,

ilości stresu,

chorób (np. niedoczynność tarczycy, insulinooporność).

Gdy mamy już swoje PPM, musimy jeszcze określić PAL – czyli nasz poziom aktywności fizycznej. Tutaj mamy następującą rozpiskę:

nieaktywny lub siedzący tryb życia = 1,2

słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) = 1,3

średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) = 1,4

aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu, praca fizyczna) = 1,5

mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie, praca fizyczna) = 1,7

Określamy swój poziom aktywności i mnożymy go przez swoje PPM, co daje nam CPM, czyli sumę wszystkich wydatków energetycznych. To jest właśnie liczba kalorii, która pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie. Na redukcji standardowo odejmuje się od tego 200-300 kcal. Jednak jeżeli coś źle obliczymy lub nieprawidłowo określimy nasz PAL – możemy zjadać zbyt mało kalorii. Wtedy nasz organizm może przejść w stan magazynowania i spowolni się metabolizm. Dodatkowo możemy rozpocząć restrykcje kaloryczne bez zbadania stanu zdrowia, a to może źle wpłynąć na istniejące choroby, o których nie wiemy.

Istnieje jeszcze aspekt psychologiczny. Stałe monitorowanie, co jemy, liczenie kalorii i ważenie produktów może być bardzo stresujące. Do tego dodajmy codzienne ważenie się w celu sprawdzania efektów i kiepski nastrój murowany. Stajemy się sfrustrowani i mamy ochotę się poddać, bo mimo restrykcji nie chudniemy wcale lub chudniemy za mało.

Czy można schudnąć bez liczenia kalorii?

Redukcja bez liczenia kalorii jest jak najbardziej możliwa. Na początek warto się zbadać – często nadmiar kilogramów nie powstaje na skutek lenistwa czy obżarstwa, tylko jest po prostu wynikiem choroby. Dobrze wówczas sprawdzić stan tarczycy, gospodarki cukrowej, a także wykonać podstawowe badania jak morfologia, lipidogram czy próby wątrobowe. Pomocne mogą być też badania hormonalne.

Warto zrobić także analizę składu ciała i określić, ile mamy tkanki tłuszczowej, a ile mięśniowej. Jeżeli za jakiś czas powtórzymy analizę i okaże się, że wraz z tkanką tłuszczową ubywa także tkanki mięśniowej – to znaczy, że jemy zbyt mało. Najlepiej dodać również odpowiednią aktywność fizyczną.

Jak zoptymalizować swoją dietę?

Tak naprawdę optymalna dieta powinna być naszym nowym stylem życia – nie powinna trwać tylko do momentu, aż osiągniemy pożądaną wagę. Po prostu zmieniamy nawyki żywieniowe raz na zawsze. To nie powinno być podejście w stylu: schudnę 10 kg do urlopu. Dieta też nie powinna być katorgą – można bez problemu jeść smacznie, do syta i schudnąć. Co w takim razie zmienić w naszym jadłospisie?

Na pewno powinny z niego zniknąć następujące produkty:

przetworzone jedzenie, fast-foody,

rafinowane tłuszcze roślinne, tłuszcze trans (działają prozapalnie),

cukier, słodycze (po fazie redukcji można robić zdrowe odpowiedniki).

Co włączamy do diety?

Warzywa – powinny być podstawą posiłku i zajmować większość talerza. Jeżeli twierdzisz, że nie lubisz warzyw, postaraj się poeksperymentować. Naprawdę można przygotować mnóstwo pysznych potraw z warzyw. Zadbaj też o ich różnorodność i sezonowość.

Owoce – cenne źródło witamin, antyoksydantów i błonnika. Warto, żeby pojawiły się w menu raz dziennie.

Białko dobrej jakości – jedz mięso, ryby, jaja, owoce morza. Odpowiednia porcja białka zapewnia uczucie sytości, a także sprzyja procesom regeneracyjnym i budulcowym.

Woda – nawodnienie jest niezbędne, aby nasz organizm odpowiednio funkcjonował. Zapobiega też nadmiernemu zbieraniu wody i puchnięciu.

Dobre tłuszcze – wbrew pozorom tłuszcze nie tuczą tak bardzo, a jednocześnie są nam niezbędne do funkcjonowania. Zapewniają także uczucie sytości, a potrawy z dodatkiem tłuszczu są smaczniejsze. Do sałatek na zimno stosuj oleje roślinne nierafinowane (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z ogórecznika), a do smażenia wybieraj raczej stabilne tłuszcze nasycone (olej kokosowy, masło klarowane).

Warto też zwrócić uwagę na to, jak jemy! Jedzmy zawsze w spokojnej atmosferze i skupiajmy się na posiłku. Nie korzystaj w trakcie spożywania posiłku z telefonu ani innych rozpraszaczy. Żuj dokładnie i smakuj potrawę. To naprawdę poprawia jakość trawienia i wchłaniania składników pokarmowych.

Liczy się jakość jedzenia

Tak naprawdę wysokoprzetworzona żywność mocno zaburza nasze mechanizmy sytości. Wszystko dlatego, że są one zaprojektowane po to, byśmy chcieli ich więcej. To dlatego po zjedzeniu batonika czy ciasteczka mamy ochotę na więcej. Po zjedzeniu pizzy, mamy ochotę na coś słodkiego. Wyrzucenie z jadłospisu produktów tego typu i oparcie się na nieprzetworzonej, odżywczej żywności skutkuje zmniejszeniem łaknienia. W ten sposób łatwiej jest nam się najeść i jednocześnie nie przesadzić z ilością pokarmu. Nasze mechanizmy łaknienia i sytości na takim modelu odżywiania ulegają regulacji – przyjemnym skutkiem jest utrata wagi.

Jak widać, odchudzanie bez liczenia kalorii jest możliwe. Grunt to oparcie się na gęsto odżywczym jedzeniu, które dostarczy niezbędnych witamin i minerałów. Gdy organizm będzie miał je zapewnione – wtedy odchudzanie jest dużo łatwiejsze i przyjemniejsze – bez ogromnych wyrzeczeń i wyliczania każdej kalorii.

Problemy z gospodarką cukrową są bardzo powszechne w obecnych czasach. Cukrzyca typu 2 jest już typową chorobą cywilizacyjną. Coraz więcej pojawia się również zachorowań na insulinooporność, hipoglikemię reaktywną oraz cukrzycę typu 1. Podstawą leczenia tych jednostek chorobowych jest dieta – najczęściej poleca się taką o niskim indeksie glikemicznym. Czy faktycznie jest skuteczna w tego typu zaburzeniach? Czym w ogóle jest indeks glikemiczny i jakie produkty wybierać będąc na tej diecie? Przekonaj się, czytając artykuł.

Indeks glikemiczny – co to jest?

Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone do powszechnego użytku w 1981 roku przez Davida Jenkinsa i wskazuje na procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, jaki następuje po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów.

Przyjęto, że indeks glikemiczny (IG) dla czystej glukozy wynosi 100 i do tej właśnie wartości maksymalnej przyrównuje się pozostałe produkty spożywcze. Warto jednak wiedzieć, że IG dotyczy jedynie produktów zawierających węglowodany tj. pieczywo, ryż, kasza, makaron, warzywa oraz owoce. Intuicyjnie możemy określić, które z produktów spożywczych będą charakteryzowały się niskim, średnim lub wysokim indeksem glikemicznym, jednak niektóre z nich mogą nas zaskoczyć. Robiąc zakupy spożywcze należy się kierować poniższą ogólnie przyjętą klasyfikacją indeksu na 3 grupy:

IG <50 – niski indeks glikemiczny

IG od 55 do 69 – średni indeks glikemiczny

IG >70 – wysoki indeks glikemiczny

Dietetycy i lekarze powszechnie zalecają, aby produkty o niskim indeksie glikemicznym stanowiły podstawę naszej diety. Produktów o wysokim indeksie glikemicznym powinniśmy raczej się wystrzegać lub ograniczyć ich spożywanie do niezbędnego minimum.

Warto też pamiętać, ze na indeks glikemiczny danego produktu wpływa kilka czynników:

stopień dojrzałości – im bardziej dojrzały owoc czy warzywo, tym wyższy jest IG,

metoda przygotowania (sposób obróbki termicznej) – surowy produkt ma mniejszy IG niż gotowany,

ilości skrobi w danym produkcie,

obecność innych składników odżywczych, które mogą spowalniać wchłanianie glukozy (np. białko, tłuszcz, kwas fitynowy).

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny poszczególnych produktów można sprawdzić w gotowych tabelach lub obliczyć samodzielnie za pomocą darmowych kalkulatorów znajdujących się w Internecie. Można również obliczyć indeks glikemiczny korzystając ze wzoru:

IG = (stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów / stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy) x 100

Czym jest ładunek glikemiczny?

Jest to iloczyn indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów w jednej porcji produktu. ŁG uwzględnia nie tylko jakość produktu, ale także jego ilość – to pozwala lepiej przewidzieć całkowity wzrost poziomu glukozy po spożyciu posiłku czy produktu. Przykładem może być arbuz, którego indeks glikemiczny wynosi aż 72. Jednak porcja arbuza – około 120 g, zawiera 6 g węglowodanów przyswajalnych – to daje nam ŁG w wysokości zaledwie 4.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty posiadające wysoki indeks glikemiczny są szybciej wchłaniane oraz trawione w przewodzie pokarmowym. Po ich spożyciu zauważa się wzrost insuliny, powodujący wydzielanie glukagonu i przyczyniający się do wzrostu apetytu. Produkty, które posiadają wysoki indeks glikemiczny to m.in.: biały ryż, pieczywo pszenne, kasza manna, płatki kukurydziane, płatki owsiane błyskawiczne, miód, słodycze, arbuz, ziemniaki czy dynia. Dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym może doprowadzić do powstania insulinooporności, która jest bezpośrednią przyczyną cukrzycy typu 2. Z tego względu na produkty z wysokim indeksem glikemicznym szczególnie powinni uważać diabetycy. Wybór tych produktów również nie będzie sprzyjał osobom, które starają się schudnąć. Wysoki IG jest też czynnikiem rozwoju chorób układu krążenia oraz miażdżycy.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim IG są podstawą zdrowej diety. Należą do nich: nabiał, zielone warzywa, większość świeżych owoców, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy i pestki. Stosowanie diety bogatej w produkty o niskim indeksie glikemicznym może zmniejszyć ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, nowotworów oraz chorób układu krążenia.

Jaki chleb ma niski indeks glikemiczny?

Diabetycy powinni szczególnie pilnować ilości spożywanych węglowodanów i unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jednak nie muszą sobie odmawiać spożywania pieczywa, ponieważ obecnie można kupić chleb z niskim indeksem glikemicznym. Ważne, aby nie zawierał cukru w swoim składzie, a to z kolei wymaga od nas uważnego czytania etykiet znajdujących się na opakowaniu produktu. Wystrzegać powinno się pieczywa powstałego z mąki z oczyszczonego ziarna. Jest on bogaty w skrobię, natomiast pozbawiony błonnika pokarmowego oraz witamin. Ma to szczególny wpływ na podniesienie stężenia cukru we krwi. Dlatego lepszym wyborem będzie pieczywo z pełnego przemiału, mąki razowej, żytniej lub owsianej. Tego typu chleb charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym oraz wykazuje pozytywny wpływ na nasz organizm. Kolejną zaletą będzie łatwiejsze utrzymanie prawidłowej masy ciała i pozbycie się nadprogramowych kilogramów.

Indeks glikemiczny – tabela produktów

Poniżej znajduje się tabela przedstawiająca, które produkty spożywcze charakteryzują się niskim, średnim lub wysokim indeksem glikemicznym. Warto jednak pamiętać, że ostateczna wysokość IG zależy od stopnia rozdrobnienia produktu, jego przetworzenia lub dojrzałości owoców i warzyw.

Rodzaj IG

Produkty

Niski indeks glikemiczny <50

Jaja, kawa i herbata (bez cukru), ryby, owoce morza, wołowina - 0

Przyprawy suszone, skorupiaki - 5

Cebula, cukinia, cykoria, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, grzyby, kiszona kapusta, oliwki, ogórek, orzechy i migdały, papryka, por, seler naciowy, soja, tofu, szparagi, warzywa zielonolistne, imbir, kalafior, rzodkiew, sałata, szpinak - 15

Bakłażan, czereśnie, sok cytrynowy, kakao (bez cukru) - 20

Czekolada gorzka, czerwone porzeczki, owoce jagodowe, pestki dyni, wiśnie, truskawki, zielona soczewica - 25

Ciecierzyca gotowana, czerwona soczewica, czosnek, dżem niskosłodzony, gruszka, mleko sojowe, morele, owoce cytrusowe, pomidory, marchew surowa - 30

Fasola, brzoskwinie, nektarynki, groszek, jabłka, musztarda, siemię lniane, słonecznik, pomidory suszone, śliwki, pieczywo chrupkie, sok i przecier pomidorowy, dziki ryż, granat - 35

Chleb i makaron pełnoziarnisty, figi suszone, kasza gryczana, morele i śliwki suszone, płatki owsiane, otręby, mleko kokosowe, spaghetti al dente - 40

Kasza pęczak, kasza pszenna bulgur, kokos, ananas, ryż brązowy, winogrona, żurawina, świeży sok pomarańczowy i grejpfrutowy (niesłodzony) - 45

Chleb orkiszowy, kiwi, kuskus, ryż basmati, bataty, makaron z pszenicy durum, mango, muesli (niesłodzone), surimi, sok jabłkowy (niesłodzony) - 50

Średni indeks glikemiczny 55-69

Brzoskwinie z puszki, ketchup, musztarda, maniok, papaja - 55

Banany dojrzałe, kakao słodzone, kasza manna, lody, majonez, melon, miód, morele z puszki, burak, rodzynki, kukurydza, owsianka ugotowana, pizza, ryż długoziarnisty - 60-65

Bagietka, biszkopt, pieczywo pszenne, chipsy, cukier, daktyle suszone, kasza jęczmienna, biały ryż, mąka kukurydziana, napoje gazowane, sucharki, ziemniaki gotowane, melasa - 70

Wysoki indeks glikemiczny >70

Arbuz, dynia, kabaczek, frytki, bób gotowany, marchew gotowana - 75

Mąka pszenna, płatki kukurydziane, prażona kukurydza, mąka ziemniaczana - 85

Ziemniaki pieczone, ziemniaki smażone - 95

Piwo - 100

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

U osób z problemami z gospodarką cukrową dieta o niskim IG, może pomóc uregulować ciągłe skoki cukru, a także zrzucić zbędne kilogramy (co również przyczynia się do poprawy metabolizmu glukozy). Dlatego posiłki zapewniające mniej więcej stały poziom cukru znacznie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy czy insulinooporności. Dodatkowo brak ciągłych wahań cukru sprawia, że mamy więcej energii, lepszą pamięć i koncentrację oraz motywację do działania. Dlatego zdecydowanie warto dbać o stan swojej gospodarki cukrowej, a jedną z metod może być właśnie dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jej atutem jest także fakt, że nie jest zbyt skomplikowana i dopuszcza spożywanie naprawdę dużej ilości składników, dzięki czemu łatwo ją zbilansować i dostarczyć niezbędnych witamin oraz składników odżywczych.

Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym? Należy przede wszystkim opierać się na produktach z górnej części tabeli (o niskim IG), możliwie świeżych i nieprzetworzonych. Jeśli jednak obawiasz się, że nie sprostasz przygotowaniu odpowiedniego jadłospisu lub po prostu nie masz na to czasu, wypróbuj dietę pudełkową o niskim indeksie glikemicznym. Coraz więcej firm cateringowych włącza ją do swojej oferty – najczęściej znajdziesz ją pod nazwami: „dieta niski IG” (lub „low IG”), „dieta na insulinooporność” czy „dla diabetyka”.

Nieraz sobie obiecywałeś, że przestaniesz słodzić, jednak ciągle coś przeszkadza w dotrzymaniu tych postanowień? Dowiedz się, dlaczego cukier jest tak uzależniający, jak wpływa na nasze zdrowie i czym zastąpić cukier w diecie.

Czy cukier uzależnia?

Często mówi się, że odstawienie cukru powoduje podobne zmiany fizjologiczne co odstawienie narkotyków. Jednak w badaniu z udziałem ludzi zaobserwowano, że większość osób jako problematyczne stwierdza pokarmy tłuste i słone lub tłuste i słodkie. Niemniej jednak wiele osób twierdzi, że jest uzależniona od tego składnika. Co wpływa na nasze poczucie uzależnienia od cukru?

Cukier stymuluje wydzielanie dopaminy i serotoniny, a te hormony wpływają na nasze dobre samopoczucie i zadowolenie. To sprawia, że jedząc słodkie, czujemy się (teoretycznie) lepiej, a to wpływa mocno na uzależnienie.

Z czasem nasz organizm potrzebuje coraz większych ilości cukru, żeby uzyskać stan zadowolenia, ze względu na to, że receptory słabiej reagują na dopaminę. To może prowadzić do kompulsywnych napadów na jedzenie.

Słodycze często są traktowane jako nagroda już od dzieciństwa. Trudno jest zmienić ten mechanizm i jako dorośli, sami się nagradzamy w ten sposób.

Zachcianki na słodkie bywają pierwszym sygnałem alarmowym, że z organizmem dzieje się coś nie tak. Powodami mogą być stres, brak regeneracji, zaburzenia hormonalne, insulinooporność, zbyt niskokaloryczna dieta, zbyt mało tłuszczu w diecie, rozregulowana gospodarka cukrowa, nadmierne spożycie kawy i wiele innych.

Najgorsze jest to, że o ile uzależnienie od alkoholu czy papierosów nie jest dobrze postrzegane w społeczeństwie, tak uzależnienie od cukru jest rozgrzeszane na każdym kroku. Wszędzie atakują nas reklamy słodkich przekąsek, pysznych śniadań na słodko, fantazyjnych deserów. Słyszymy tłumaczenia, że przecież od czasu do czasu się należy, a na rodzinnej imprezie po sutym obiedzie musi być ciasto i kawa.

Faktycznie, może raz na jakiś czas by nie zaszkodziło. Jednak mało kto, sięgając po kostkę czekolady czy cukierka, jest w stanie nie wziąć więcej. I więcej. I więcej. Jak z każdym uzależnieniem, zazwyczaj zaczyna się niewinnie i wydaje się, że mamy nad tym kontrolę. A potem nagle jesteśmy w stanie zjeść pół tortu czekoladowego, następnie zapić go przesłodzoną kawą z bitą śmietaną i wcale nie jest nam za słodko. Takie pochłanianie słodyczy, nawet od czasu do czasu nie wpływa dobrze na nasze zdrowie.

Cukier jest wszędzie

Pewnie się zdziwisz, ale jeśli piszę o odstawianiu cukru, to nie mam na myśli tylko zaprzestania jedzenia słodyczy i słodzenia kawy czy herbaty. Okazuje się, że cukier jest dosłownie wszędzie! W chlebie, gotowych produktach, fast foodach, pakowanym mięsie (tak, tak! W tym wędzonym boczku jest mnóstwo cukru!), gazowanych napojach, przetworach mlecznych (nawet w niektórych jogurtach naturalnych), dodatkach typu ketchup, musztarda, majonez, kaszkach dla dzieci. Gdyby zsumować ilość cukru, która znajduje się na sklepowych półkach, liczylibyśmy w tonach! I nagle okazuje się, że wcale nie trzeba jeść słodyczy, żeby cały czas pakować w siebie za dużo cukru. Jednak, jeśli oprzemy dietę na nieprzetworzonym jedzeniu, jesteśmy w stanie uwolnić się od cukru i problemów z tym związanych.

Cukier ma różne nazwy na opakowaniu

No dobrze, czyli wystarczy czytać etykiety i unikać produktów z cukrem? Niestety nie ma tak łatwo. Producenci żywności często używają innych nazw na cukier (i jeszcze na opakowaniu napiszą, że produkt jest bez dodatku cukru!), dlatego warto je znać: cukier brązowy, cukier buraczany, cukier brzozowy (z soku/syropu brzozowego), cukier kokosowy, cukier inwertowany, cukier owocowy, cukier palmowy, cukier trzcinowy, dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, inulina, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, miód, naturalny cukier, nektar/syrop z agawy, sacharoza, słód jęczmienny, sorgo, syrop, syrop brzozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop jęczmienny, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop sorgowy, syrop trzcinowy, trzcina cukrowa.

Syrop glukozowo-fruktozowy jest jeszcze gorszy od samego cukru! Jest dodawany do wielu produktów, ponieważ jest bardzo tani w produkcji, a to on jest podejrzewany o falę otyłości, choroby ze spektrum autyzmu i zaburzenia wątroby. Zwracaj szczególną uwagę, aby Twoje dzieci nie spożywały produktów z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego.

Słodziki to też cukier!

A co ze słodzikami? Takie zamienniki cukru również nie wpływają korzystnie na nasze zdrowie. Są to sztucznie wytworzone, chemiczne substancje, z którymi nasze organizmy sobie po prostu nie radzą. Są nawet gorsze niż sam cukier, ponieważ organizm, wyczuwając słodki smak ze słodzika, tworzy wyrzut insuliny w oczekiwaniu na dawkę glukozy. Kiedy to nie następuje, zostajemy z wysokim poziomem insuliny we krwi, a stąd już prosta droga do insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Cukier a zdrowie, czyli skutki nadmiaru cukru

Nadmiar cukru w diecie przyczynia się do:

nadwagi i otyłości (jedna łyżeczka cukru to 20 kcal – pozornie niedużo, ale słodząc kilkoma łyżeczkami niskokaloryczną kawę czy herbatę, dostarczamy dziennie bardzo dużo pustych kalorii),

zaburzeń w gospodarce cukrowej (insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, cukrzyca typu 2),

podwyższenia poziomu trójglicerydów, co wpływa na rozwój innych chorób,

znacznego obniżenia odporności i podatności na infekcje,

niedożywienia – ponieważ cukier to puste kalorie, które dostarczają na krótko energii, jednak nie odżywiają organizmu w witaminy i niezbędne mikroelementy,

rozwoju nowotworów – nie bez przyczyny mówi się, że rak żywi się cukrem,

uzależnienia – które może wymknąć się spod kontroli i będziemy żyć wyłącznie od ciastka do ciastka.

Bardzo polecam obejrzeć film „Cały ten cukier” (That sugar Film), który świetnie pokazuje, jaki wpływ na zdrowie człowieka mają potencjalnie „zdrowe” produkty, które zamiast tłuszczu zawierają mnóstwo cukru. Podsumowując, cukier nie krzepi i nie jest dzieciom potrzebny do biegania po podwórku. Powinniśmy go unikać i zrobić sobie porządny odwyk od cukrowych pyszności.

Jak odstawić cukier?

Detoks cukrowy nie jest taką łatwą sprawą. Będzie Ci tym trudniej, im więcej w Twojej diecie słodyczy i węglowodanów w postaci chleba, makaronów, innych mącznych wyrobów. Możesz od razu jednym ruchem wyrzucić wszystko co ma cukier, jednak jeśli wolisz metodę małych kroków, możesz stopniowo wprowadzać zmiany w diecie.

Przed rozpoczęciem detoksu pozbądź się wszystkich „zakazanych” produktów z domu, żeby nic Cię nie kusiło i nie było pod ręką w razie kryzysu.

Czytaj etykiety i unikaj wszelkich produktów zawierających cukier i sztuczne słodziki.

Zmniejsz ilość węglowodanów – zrezygnuj na jakiś czas z produktów zbożowych i jedz małe ilości bezglutenowych kasz. Włącz duże ilości warzyw do diety.

Owoce również ogranicz do minimum (chyba, że jesteś sportowcem – wtedy dostosuj ilość owoców do swojego samopoczucia w trakcie treningu i po).

Jedz tłuszcz! Kawałek tłustego mięsa z warzywami sprawi, że będziesz syty na dłużej i nie będziesz mieć ochoty na słodki deser po takim obiedzie. Zniknie też chęć na podjadanie, ponieważ zwyczajnie będziesz najedzony i usatysfakcjonowany. Jedz więc mięsa, tłuste ryby, do sałatek nie żałuj oliwy z oliwek i smaż na oleju kokosowym lub smalcu.

Gdy pojawia się zachcianka – zjedz owoc, niewielką sałatkę lub łyżkę oleju kokosowego. Staraj się zdusić takie zachcianki w zarodku. U niektórych też zadziała metoda odroczenia: masz ochotę na czekoladę? Pomyśl sobie, że ok, zjesz kawałek, ale za pół godziny – najczęściej ochota przechodzi po tym czasie i wcale nie sięgasz po tę czekoladę.

Możesz prowadzić dzienniczek, w którym zapiszesz wszystko, co zjadłeś w ciągu dnia, bo często potrafi umknąć zjedzenie jakiegoś cukierka w poczekalni u lekarza. Dzięki dzienniczkowi będziesz mieć pełną kontrolę nad tym co jesz, a także pozwoli Ci to poobserwować reakcje Twojego organizmu na jedzenie. Po prostu lepiej poznasz siebie.

Brak słodyczy i słodkiego smaku sprawia, że masz poczucie straty? Postaraj się urozmaicić swój jadłospis. Możesz poeksperymentować z nową kaszą, której nigdy nie jadłeś, zrób makaron warzywny, albo własnoręczny sos do warzyw. Takie kulinarne eksperymenty wniosą trochę świeżości do twojej kuchni i poczucie straty na pewno będzie mniejsze.

Pomocne też może się okazać wyznaczenie sobie celu i nagrody (oczywiście nie w postaci słodkości). Na przykład, po trzech tygodniach detoksu cukrowego kup jakąś upatrzoną książkę lub inną rzecz, jaka przyjdzie Ci do głowy. Możesz też podzielić się swoim wyzwaniem z rodziną i znajomymi, niech Cię wspierają.

W trakcie detoksu przygotuj się, że będą trudne momenty. Mogą pojawić się bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, rozdrażnienie, nadmierna senność. Jednak te objawy potrwają najwyżej kilka dni, a potem następuje uwolnienie od uzależnienia i jest dużo łatwiej. Po jakimś czasie okazuje się, że marchewka czy jabłko potrafią być bardzo słodkie. Zaczynasz odczuwać prawdziwy smak jedzenia na diecie bez cukru – to jest naprawdę niesamowite przeżycie i warto tego doświadczyć. Oprócz tego najczęściej w bonusie dostajemy utratę zbędnych kilogramów, lepszą cerę, włosy, paznokcie, mniej problemów żołądkowych i ogólną lekkość. Życie bez cukru jest naprawdę fajne!

Czym zastąpić cukier po detoksie?

To, że uwolniliśmy się od uzależnienia i poprawiliśmy stan zdrowia nie oznacza, że już nigdy nie skusimy się na ciasteczko. Jesteśmy tylko ludźmi i chęć na słodkie jest naturalna od czasu do czasu. Kiedy już panujemy nad swoimi cukrowymi uzależnieniami, warto robić zdrowe słodkości z dozwolonych produktów. Po detoksie rozszerzaj dietę ostrożnie, a jeśli jesteś pewien, że chcesz włączyć do diety niewielkie ilości cukru, zdecyduj się na naturalny miód, ksylitol, stevię, erytrytol. Często też warzywa lub owoce świetnie sprawdzają się do ciast, np. brownie z batata, muffinki dyniowe, ciasto z burakiem i bananem. Śmiało eksperymentuj w kuchni, jednak pamiętaj, że zjedzenie blachy legalnego ciasta będzie tak samo złe, jak zjedzenie blachy ciasta z cukierni. Detoks ma Ci pomóc zapanować nad nadmiarem cukru w diecie, dlatego zawsze kontroluj, czy przypadkiem nie wracasz na złe tory.

Kiedy oprzesz dietę na nieprzetworzonych produktach: warzywach, owocach, mięsie, rybach, dobrych tłuszczach, wtedy żadne uzależnienie od cukru Ci niestraszne. Takie jedzenie sprzyja bowiem regulacji poziomu cukru we krwi, a im mniej wahań cukru, tym mniej zachcianek.

Diety wysokobiałkowe swego czasu były niezwykle popularne. Gwarantowały szybki ubytek zbędnej tkanki tłuszczowej i wspierały budowę masy mięśniowej. Jednak wszystko ma swoje wady i zalety. Przeczytaj artykuł i przekonaj się, czy dieta wysokoproteinowa to odpowiedni wybór dla Ciebie.

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Dlaczego tak łatwo tracimy na wadze przy dużej podaży białka? Wpływa na to kilka mechanizmów, m.in. dzięki posiłkom wysokobiałkowym na dłużej jesteśmy syci – nie ma chęci na podjadanie, które bywa niezwykle zgubne, gdy chcemy zrzucić nadmiar kilogramów. Duże spożycie białka nasila także termogenzę, co przyspiesza metabolizm i tempo spalania tkanki tłuszczowej. Jednocześnie, mimo że tracimy tłuszcz, zachowujemy mięśnie, które są stale odżywiane proteinami. Nie bez znaczenia pozostaje też fakt, że zwiększona podaż białka skutkuje redukcją spożycia węglowodanów i tłuszczów. To wszystko sprawia, że dieta bogatobiałkowa jest prawdziwym „spalaczem” tłuszczu i na efekty nie trzeba czekać długo.

Dieta wysokobiałkowa – zasady stosowania

Według standardowych zaleceń, dzienne spożycie białka nie powinno przekraczać 15% energii. U zdrowych dorosłych osób dzienna rekomendacja to 0,8 g białka na kilogram masy ciała. W takim wypadku dieta wysokobiałkowa zaczyna się od momentu, gdy przekraczamy te wartości. Jednak większość źródeł uznaje, że dieta bogatobiałkowa to taka, w której udział białek jest wyższy niż 25% energii. W dietach wysokobiałkowych zazwyczaj poleca się spożywanie produktów proteinowych w każdym posiłku. Do najbardziej popularnych diet wysokobiałkowych należą dieta Dukana, dieta Atkinsa i dieta South Beach. W zależności od wybranej diety mamy różne podejścia co do rozkładu pozostałych makroskładników. Najbardziej radykalna pod tym względem jest dieta Dukana, która w I fazie diety wyklucza całkowicie tłuszcze i węglowodany, co oznacza, że żywimy się wyłącznie produktami białkowymi.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Będąc na diecie wysokobiałkowej, opieramy swój jadłospis przede wszystkim na następujących produktach:

mięso (drób, chude mięsa – wołowina, dziczyzna),

chudy nabiał (twarogi, jogurty, kefiry, maślanki, serki wiejskie),

białka jaj,

chude ryby,

owoce morza.

Dieta wysokobiałkowa – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis wysokobiałkowy na 1 dzień. W zależności od indywidualnych potrzeb i trybu dnia, możesz zwiększyć liczbę posiłków do 5 (np. dodając podwieczorek).

Śniadanie: Omlet z chudą szynką i warzywami

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z owocami

Obiad: Pierś z kurczaka zapiekana z warzywami

Kolacja: Serek wiejski z pomidorami, rzodkiewką i papryką

Wady i zalety diety wysokobiałkowej

Jak każdy styl odżywiania, dieta wysokoproteinowa niesie ze sobą korzyści, ale i zagrożenia.

Zalety diety wysokobiałkowej

Nie da się zaprzeczyć, że dieta bogata w białko jest skuteczna w odchudzaniu. Prowadzi do szybkiego spadku kilogramów, a jednocześnie nie powoduje uczucia głodu. Taki sposób odżywiania zapobiega również utracie mięśni, co znacząco wpływa na zdrowie i smuklejszą sylwetkę.

Dieta wysokobiałkowa – wady

Jednak czy można bezkarnie oprzeć swoją dietę tylko i wyłącznie na daniach wysokobiałkowych? Niekoniecznie. Istnieją różne zagrożenia związane ze stosowaniem diety bogatej w białko. Szczególnie na problemy są narażone osoby z chorobami nerek, ponieważ duża podaż białka może je nadmierne obciążać. Dieta wysokobiałkowa obciąża także wątrobę i może negatywnie wpłynąć na jej wydolność. Monotonny jadłospis może również prowadzić do niedoborów różnego rodzaju witamin i mikroelementów, a to z kolei przyczynia się do wystąpienia chorób metabolicznych.

Przy dużej ilości spożywanego białka wzrasta także poziom IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu), który w zbyt dużej ilości przyczynia się do nadmiernego rozwoju komórek nowotworowych. Wzrasta również ryzyko osteoporozy, ponieważ do przyswajania białek niezbędny jest wapń, który jest uwalniany z kości, a to wpływa na ich gęstość. Mogą także wystąpić zaparcia w związku ze zbyt małą ilością spożywanego błonnika. Ponadto nadmiar białka przy dodatnim bilansie kalorycznym będzie przekształcany w glukozę, co przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Dlatego, aby dieta wysokobiałkowa działała, należy utrzymać ujemny bilans kaloryczny.

Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?

Nie ulega wątpliwości, że diety wysokobiałkowe zdecydowanie są skuteczną bronią w walce ze zbędnymi kilogramami, co przyczynia się do poprawy wyglądu, zdrowia i samopoczucia. Jednak należy pamiętać, że opieranie swojego jadłospisu wyłącznie na jednym makroskładniku może mieć różne zdrowotne skutki uboczne. Dlatego warto zachować zdrowy rozsądek i najlepiej poradzić się doświadczonego dietetyka, który indywidualnie dopasuje dietę i zbilansuje odpowiednio jadłospis, aby dostarczyć wszystkie niezbędne składniki.

Często wstajesz w nocy, żeby coś zjeść, a rano czujesz się zmęczony i rozdrażniony? Pomijasz śniadania, jesz niewiele w ciągu dnia, a wieczorem dopada Cię wilczy głód? Jeśli zastanawiasz się, jakie są najczęstsze przyczyny jedzenia w nocy i do czego może doprowadzić, sprawdź, co na ten temat sądzą eksperci.

Jedzenie w nocy – przyczyny

Oglądając wieczorem ulubiony serial lub pracując do późna, często sięgasz po niezdrową przekąskę? Zastanawiasz się, jak wyeliminować nawyk podjadania przed spaniem lub w nocy? Jeśli zjadłeś zdrową, zbilansowaną kolację, najprawdopodobniej nie potrzebujesz więcej jedzenia. Zanim sięgniesz po słodką lub słoną przekąskę, pomyśl, czy rzeczywiście jesteś głodny. Być może robisz to tylko z przyzwyczajenia.

Badania pokazują, że często podjadamy pod wpływem stresu i negatywnych emocji. Podczas spożywania ulubionych potraw lub czekolady następuje wzrost dopaminy, która częściowo hamuje produkcję CHR. To z kolei skutkuje obniżeniem poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu. Efekt jest jednak krótkotrwały, dlatego szybko sięgamy po następną przekąskę. Podjadając wieczorem i w nocy, zwykle nie zwracamy uwagi na ilość posiłków, w związku z tym dostarczamy mnóstwa niepotrzebnych kalorii.

Zespół nocnego jedzenia

Rano często rezygnujesz ze śniadania, ponieważ nie jesteś głodny? Późnym popołudniem odczuwasz wzmożony apetyt, a wieczorem objadasz się i nie kontrolujesz ilości spożywanego pożywienia? Najprawdopodobniej cierpisz na NES, czyli zespół nocnego jedzenia. Wspomniane zaburzenie odżywiania może wynikać z różnych chorób. Niektóre osoby jedzą późnym wieczorem, aby złagodzić objawy refluksu żołądkowo-przełykowego, podczas gdy inne chcą w ten sposób zapobiec nagłemu spadkowi poziomu glukozy we krwi. Badania potwierdzają, że im wyższy wskaźnik BMI, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia schorzenia. Ponadto w grupie ryzyka znajdują się osoby, które cierpią na anoreksję, bulimię, cukrzycę typu 2, depresję, stany lękowe lub zaburzenia snu.

Aby stwierdzić, czy rzeczywiście zmagasz się z tym zaburzeniem, musisz wybrać się do lekarza i zweryfikować kilka kryteriów. W tym celu specjalista przeprowadzi z Tobą dokładny wywiad. Przede wszystkim ustali, czy spożywasz minimum 25 proc. dziennego zapotrzebowania po kolacji, zazwyczaj po 19:00. Dopyta również, czy przynajmniej 2 razy w tygodniu budzisz się w nocy, żeby coś zjeść.

To jednak nie wystarczy, aby jednoznacznie zdiagnozować zespół jedzenia nocnego. Eksperci podkreślają, że pacjent powinien jeszcze spełniać przynajmniej trzy poniższe kryteria:

obniżenie nastroju lub depresja, które nasilają się w godzinach wieczornych,

pomijanie śniadań co najmniej 4 razy w tygodniu,

przekonanie, że jedzenie w nocy ułatwia zasypianie,

bezsenność i/lub zaburzenia snu więcej niż 4 razy w tygodniu,

wieczorne napady głodu.

Czy jedzenie w nocy jest niezdrowe? Skutki nocnego podjadania

Specjaliści przypominają, że zespół nocnego jedzenia często prowadzi do nadwagi lub otyłości. Takie osoby najczęściej sięgają po wysokowęglowodanowe i tłuste przekąski lub słodkie napoje gazowane. Pamiętają, co jadły i ile razy się przebudziły, ale w ciągu dnia są rozdrażnione, zmęczone i rozkojarzone.

Jeśli masz tendencję do objadania się wieczorami, narażasz się na zespół metaboliczny, czyli grupę czynników ryzyka, do których zaliczamy otyłość brzuszną, podwyższone ciśnienie, zaburzenia metabolizmu glukozy i lipidów. Wspomniane schorzenie może prowadzić do cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych i uszkodzenia narządów.

Podjadanie w nocy przyczynia się do szybszego przyrostu masy ciała. Eksperci przypominają, że metabolizm zwalnia w czasie snu, w związku z tym spożywane kalorie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Z najnowszych badań wynika, że jedzenie nocne zaburza rytm dobowy. Jeśli lubisz podjadać wieczorami, rano możesz budzić się zmęczony i niewyspany. Dietetycy zalecają, aby ostatni posiłek w ciągu dnia spożyć 2-3 godziny przed pójściem spać. Przestrzegając tej zasady, uchronisz się przed bólem brzucha, zgagą i uczuciem pełności w żołądku. Ponadto nie zaburzysz rytmu dobowego, dzięki czemu poprawisz jakość snu.

Co zrobić, żeby nie jeść w nocy?

Zastanawiasz się, jak leczyć zespół nocnego jedzenia i przestać jeść w nocy? Przede wszystkim skonsultuj się ze specjalistą, który znajdzie źródło problemów. Pomoże Ci wprowadzić zmiany ilościowe i jakościowe w spożywanych posiłkach, a w razie potrzeby skieruje Cię na terapię behawioralną. Jeśli lekarz stwierdzi u Ciebie NES, najprawdopodobniej wdroży też farmakoterapię. Z przeprowadzonych badań wynika, że najlepsze efekty przynoszą leki przeciwpadaczkowe i przeciwdepresyjne.

Jeśli chcesz skutecznie pozbyć się nawyku nocnego podjadania, stosuj metodę małych kroków. Dzięki temu istnieje mniejsze ryzyko, że zniechęcisz się i wrócisz do starych przyzwyczajeń. Aby ograniczyć jedzenie w nocy, należy nie pomijać śniadania i przestrzegać stałych godzin posiłków. Specjaliści zalecają również regularną aktywność fizyczną i dbanie o higienę snu. W przypadku emocjonalnego jedzenia warto poszukać skutecznych metod radzenia sobie ze stresem.

Spróbuj jeść 5 posiłków dziennie, zachowując między nimi 3- lub 4-godzinną przerwę. Postaraj się nie podjadać między nimi. Ogranicz sól, cukier i tłuszcze zwierzęce, pamiętaj też, aby jeść mięso z umiarem. W swoim codziennym jadłospisie uwzględnij natomiast produkty zbożowe, owoce i dużo warzyw. Jeśli masz ochotę na słoną lub słodką przekąskę, wypij kefir lub szklankę wody albo mleka. Możesz również sięgnąć po koktajl owocowo-warzywny, pod warunkiem, że nie dodasz do niego cukru. Jeśli wieczorem odczuwasz głód, wypij szklankę niesłodzonej herbaty.

Popularność na modne diety promowane przez celebrytów nie maleje. Nie trudno się domyślić, że rzadko idą one w parze z osiągnięciem obiecanych efektów. W wyniku czego, poziom motywacji, do zmian w sposobie odżywiania, spada. Trudno nam odróżnić co jest zdrowe, a co nam szkodzi i ostatecznie tracimy wiarę, że jakikolwiek sposób odżywiania ma na nas wpływ. Boimy się oceniania innych, jesteśmy zastraszeni komunikatami w prasie, martwimy się o swoje zdrowie i to wszystko napędza machinę zaburzeń odżywiania. Coraz więcej osób zauważa u siebie ten problem. Do jakiego specjalisty się udać, by zatrzymać błędne koło i otrzymać wsparcie nie tylko w sferze odżywiania?

Czym zajmuje się psychodietetyk?

Definicja psychodietetyki

Psychodietetyka to dziedzina łącząca wiedzę psychologiczną ze sferą odżywiania. Specjalistami w tej dziedzinie są najczęściej psychologowie, którzy ukończyli studia podyplomowe z zakresu żywienia.

Czym różni się psychodietetyk od dietetyka?

Wykorzystując odmienne metody, psychodietetyk wie lepiej jak postępować z osobami z zaburzeniami odżywiania. Natomiast, studia medyczne z dietetyki, przede wszystkim kładą nacisk na wiedzę medyczną, dotyczącą diet i zdrowia, a także klasyfikacji chorób i farmakologii. Jednak to praktyka i praca z pacjentem, przekłada się na lepsze wyniki współpracy. Dlatego dobry dietetyk, oprócz wsparcia na poziomie diety, powinien wdrożyć podejście psychodietetyczne do swojej praktyki.

Psychodietetyk prowadzi obszerne działania. Z jednej strony wspiera w zakresie diety, aktywności fizycznej, pomaga budować nawyki żywieniowe, podpowiada jakich zmian dokonać, ale głównym celem współpracy jest doprowadzenie pacjenta do trwałej zmiany. Konsultacja psychodietetyczna to holistyczne podejście do każdego przypadku. Psychodietetyk pomoże poszukać powiązań pomiędzy sferą emocji a szkodliwymi nawykami żywieniowymi. W swojej pracy łączy wiedzę psychologiczną i wiedzę medyczną. Sama edukacja żywieniowa bywa niewystarczająca, gdy osoba zmaga się z bagażem negatywnych emocji skupionych wokół jedzenia.

Poznaj kilka sposobów na to jak zmienić nawyki żywieniowe i zacznij od zaraz!

Podłoże psychologiczne w diecie

Skąd się bierze? Przyczyn trudności jest wiele. Chociażby te z dzieciństwa, gdy dzieci są przekupywane jedzeniem. Pamiętasz sformułowanie: zjesz obiad to dostaniesz deser? Niby ma prosty przekaz, a są w nim schematy, które zapamiętujemy do końca życia. Inną sytuacją jest to, gdy niejadki, są porównywane do dzieci, które "ładnie jedzą". Powyższe sformułowania z pewnością mają związek z epidemię otyłości. Od najmłodszych lat jesteśmy nagradzani za jedzenie, jednocześnie ignorując sygnały dochodzące z naszego organizmu.

Otyłość i jej groźne skutki - zobacz czego się wystrzegać!

Dlaczego jedzenie jest tak niezwykle ważnym elementem naszej codzienności?

W życiu dorosłym zmagamy się z trudnymi emocjami. Spotykamy się często z hasłami typu: czekolada nie pyta, czekolada rozumie. Mamy społeczne przyzwolenie na pocieszanie się jedzeniem. W naszej kulturze dużą wagę przykłada się konsumpcji. To coś więcej niż pokarm. Wspólne posiłki przy rodzinnym stole, celebrowanie jedzenia, gotowanie dla kogoś, wręcz dogadzanie lub sprawianie przyjemności bliskim, gotując ich ulubioną potrawę. Próbujemy wynagrodzić sobie negatywne emocje czymś co lubimy. Nic więc dziwnego, że zmianie diety towarzyszy zmiana stylu życia.

Zaburzenia odżywiania - gdzie szukać pomocy?

Do zaburzeń odżywiania zaliczamy m.in. anoreksję i bulimię. Występują one najczęściej. Jednak według odgórnych standardów pracy, specjaliści to określenie stosują szerzej i obejmują nim wszelkie nieprawidłowości w żywieniu, mające podłoże psychologiczne.

Anoreksja jest to choroba doprowadzająca do wyniszczenia organizmu chorego, poprzez niedostarczanie wystarczającej ilości kalorii w diecie. Zaczyna się niewinnie. Zazwyczaj u osób z nadmierną masą ciała. Chory po osiągnięciu widocznych efektów głodzenia, czuje kontrolę nad własnym ciałem i uzależnia się od tego uczucia.

Bulimia to zaburzenie nadmiernego objadania się, w wyniku emocji lub silnego stresu, z jednoczesną próbą przeciwdziałania konsekwencjom przybrania na wadze, polegającym na próbie wywołania wymiotów. Osobami zmagającymi się z tą chorobą są najczęściej młode kobiety w wieku od 18 do 24 lat.

Na zaburzenia odżywiania, szczególnie narażone są osoby, które interesuje zdrowy styl życia i podejmują aktywność fizyczną. Jeżeli masz wyrzuty sumienia lub katujesz się ćwiczeniami po zjedzeniu słodyczy lub fast foodów, prawdopodobnie przyda ci się wsparcie psychologiczne. Zmiana nawyków żywieniowych to długotrwały proces. W praktyce oznacza, że plan działania realizowany jest w latach, nie w tydzień ani miesiąc.

Nie rezygnuj ze słodyczy! Zobacz jak przygotować fit słodycze.

Psychodietetyk szuka psychologicznych przyczyn niepowodzeń pacjenta, przy zmianie nawyków żywieniowych. Kieruje nim podejście indywidualne i patrzy na problem całego funkcjonowania danej osoby.

Celem terapii jest stopniowe, lecz trwałe wytrwanie przy wdrażaniu zaleconych zmian. Psychodietetyk rozpisuje zadania domowe. Sukcesem jest, sytuacja gdy pacjenci samodzielnie dokonują zdrowych wyborów żywieniowych. Równowaga pozostałych sfer życia pomaga zapanować nad zmianą nawyków żywieniowych.

Może cię zainteresować: Jak pohamować nadmierny apetyt?

Kiedy warto zwrócić się o pomoc do psychodietetyka?

Psychodietetyk dysponuje wiedzą psychologiczną, dlatego pomoże każdej osobie, która ma trudności z motywacją wewnętrzną do zmian. Do tego specjalisty powinny udać się osoby, które notorycznie są na diecie. To znaczy, że często podążają za modą lub ulegają im, przez namowę znajomych czy bliskich, mimo negatywnego wpływu tych zmian, na ich zdrowie.

Trudne zadanie czeka każdego psychodietetyka, który współpracuje z osobami chorującymi na nowotwory i inne schorzenia, gdzie dieta jest bardzo specyficzna. Jedzenie przestało smakować i nie daje przyjemności, a jedynie podtrzymuje funkcje życiowe. Czynniki psychologiczne mają tu kluczowe znaczenie.

Psychodietetyk udziela wsparcia psychologicznego osobom, które krępują się jeść w obecności innych. Wesprze osoby z nadmierną masą ciała, które wpadły w błędne koło odchudzania. Z pewnością wizytę u psychodietetyka doradzamy osobom z bulimią (zespół gwałtownego objadania) czy anoreksją, które zostały opisane powyżej.