19.02.2026|11 minut czytania
Zrozum hormony i pozbądź się tłuszczu - część II
Wierzymy, że otyłość i nadwaga to skutek objadania się i braku aktywności fizycznej. Dzięki tym nawykom przybieramy na wadze, więc wystarczy je zmienić, by schudnąć. Już wiesz z poprzedniego artykułu o hormonach, że to nie takie proste. W Twoim organizmie odbywają się biologiczne mechanizmy, które mówią, że to, co się dzieje z kaloriami ze zjedzonej czekoladki, jajecznicy i sałaty kontrolowane jest przez hormony. Innymi słowy - tyjesz, ale i również chudniesz i utrzymujesz tę samą wagę dzięki działaniom hormonów, które wykorzystują każdą zjedzoną kalorię. Ale o których hormonach konkretnie mowa?
Insulina - specjalistka ds. gromadzenia tłuszczu
Insulina uznawana jest jako szefowa wszystkich hormonów odpowiedzialnych za gromadzenie tłuszczu. Ten hormon należy kojarzyć z węglowodanami (cukier, słodycze, soki, pieczywo, makarony, kasze, ryże, ziemniaki, owoce, itp.). Każde spożywanie węglowodanów, a szczególnie spożywanie węglowodanów w nadmiarze w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania na ten makroskładnik, powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Białka i tłuszcze również powodują wzrost poziomu cukru, ale jest on niewielki i nie odbywa się to w sposób bezpośredni, tak jak powodują to węglowodany. Przeciętny Kowalski spożywa na śniadanie owsiankę na mleku, później w południe drożdżówkę popijając słodką i zabieloną mlekiem kawą. Po powrocie z pracy zjada talerz zupy i makaron z mięsem, siada przed telewizor i podgryza wafelki, a na kolację konsumuje 4 kromki chleba z wiśniową konfiturą od teściowej. Każdy posiłek, który spożywa zawiera węglowodany. Z każdym posiłkiem we krwi Kowalskiego podnosi się poziom cukru. Organizm w odpowiedzi na pojawiający się cukier wydziela insulinę. W tym przypadku wydziela ją po każdym posiłku. W końcu organizm stanie się oporny na insulinę, co nazywamy insulinoopornością, która nieleczona prowadzi do cukrzycy. Nie tylko cukrzyca i insulinooporność są stanami, w których spalanie tkanki tłuszczowej jest niezwykle trudne. Już samo wydzielanie insuliny powoduje, że nie spalasz tłuszczu. „Lekiem” na insulinę wydzielaną w nadmiarze, insulinooporność i cukrzycę jest ograniczenie liczby spożywanych węglowodanów.
Glukagon - specjalista ds. spalania tłuszczu
Glukagon określany jest antagonistą insuliny. Te dwa hormony biorą udział w kontroli poziomu cukru we krwi oraz tłuszczu w komórkach. Insulina obniża poziom cukru we krwi, ale jej wysoki poziom w danym momencie blokuje możliwość spalania tkanki tłuszczowej. W tym samym czasie insulina blokuje wydzielanie glukagonu. Gdy poziom cukru wróci do normy lub spadnie zbyt nisko i poziom insuliny również się obniży - wtedy uruchamia się glukagon. Glukagon pozwala utrzymać poziom cukru we krwi na właściwym poziomie, a w razie jego niebezpiecznego spadku rozkłada glikogen wątrobowy, który podniesie cukier do właściwego poziomu. Wtedy, gdy insulina jest nisko, a glukagon zaczyna się wydzielać, nasze ciało rozpoczyna uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych w celu jego spalenia. Żeby zwiększyć aktywność glukagonu musisz nieznacznie obniżyć podaż kaloryczną diety i ograniczyć liczbę spożywanych węglowodanów.
Hormony tarczycy - T4 i T3 - specjaliści ds. kontroli metabolizmu
Ile już napisano artykułów o tym, jak przyspieszyć metabolizm, żeby spalić tkankę tłuszczową? Mnóstwo! Hormony tarczycy - T4 tyroksyna, która konwertuje do T3 (trójjodotyroniny) są odpowiedzialne za metabolizm i wpływają na nasz potencjał do spalania tkanki tłuszczowej. Hormony tarczycy wrażliwe są na działanie wielu czynników określających styl życia: żywność, sen, stres, aktywność fizyczna, stan jelit i ogółem stan zdrowia. Wszystkie te aspekty wpływają na ilość i konwersję hormonów tarczycy. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, gdy zwykle ograniczasz ilość kalorii i ćwiczysz intensywnie, Twój organizm zachowuje się jak organizm człowieka pierwotnego, który żył w trudnych warunkach. Pod pojęciem trudnych warunków mam na myśli to, że jadł tylko wtedy, gdy raz na jakiś czas upolował zwierzynę i żeby ją upolować musiał natrudzić się ostatnimi siłami biegając przez stepy, góry i doliny. W dzisiejszych czasach wystarczy wyjść do pobliskiego osiedlowego czy zamówić pizzę przez telefon, aby zaspokoić fizjologiczną potrzebę, jaką jest pożywienie. Prehistoryczne czasy minęły - pożywienie jest na wyciągnięcie ręki, ale moda na bycie fit, i walka z otyłością i nadwagą wymaga od nas pewnych restrykcji, które często okazują się być nieprzemyślane. Jesz zbyt mało, ćwiczysz zbyt dużo i tym samym spowalniasz metabolizm poprzez ograniczenie produkcji hormonów tarczycy. W celu utrzymania właściwej produkcji hormonów tarczycy należy indywidualnie dobrać makroskładniki pokarmowe do jednostki, a także wprowadzać przerwy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej jedząc tyle, ile rzeczywiście potrzebujesz (w celu pokrycia zerowego bilansu kalorycznego).
Grelina - specjalistka ds. głodu
Grelina nazywana jest hormonem głodu, ponieważ gdy jej poziom wzrasta, jednocześnie pojawia się i potęguje głód. Gdy zjesz posiłek, grelina naturalnie spada i pozwala poczuć sytość po posiłku. Jest to całkowicie pożądany i normalny przebieg reakcji. Niestety nie tylko grelina decyduje o tym, że jesteś głodny. Należy rozróżnić cztery typy głodu:
głód fizyczny (rośnie stopniowo, można zmniejszyć poprzez wypicie szklanki wody, mija po chwili, gdy zjesz zbilansowany posiłek, a pod wpływem stresu zwykle ustępuje); ten typ głodu determinowany jest wzrostem greliny,
głód emocjonalny (pojawia się znikąd, picie wody nie zmniejsza głodu, głód występuje niezależnie od zjedzonego posiłku, a pod wpływem stresu zwykle narasta),
głód witaminowy (pojawia się wtedy, gdy spożywasz przetworzoną żywność ubogą w witaminy, fitonutrienty, enzymy; jesz dużo, ale jakość i gęstość odżywcza produktów nie pokrywa zapotrzebowania organizmu, ale mózg dyktuje konieczność jedzenia w poszukiwaniu tych elementów w żywności),
głód wyuczony (pojawia się wtedy, gdy wyrobisz sobie pewien nawyk, np.: po niedzielnym obiedzie o 14 pijesz kawę i zjadasz świeżo upieczony sernik przez babcię; lub gdy jesz 6 posiłków dziennie z zegarkiem w ręku, bo tak każe Twój trener kulturysta wbijając do głowy, że jeśli nie dostarczysz białka co 2,5h to Twoja tkanka mięśniowa ulegnie degradacji; wówczas poczucie głodu i jego zaspokojenie staje się nawykiem, czyli reakcją psychologiczną i nie oznacza stanu niedoboru żywności/braku energii).
Mówi się, że powinno się jeść do momentu, w którym osiągniesz 80% stanu nasycenia, czyli nigdy nie powinieneś się przejadać. Ja również polecam spożywać posiłek wolniej, aby informacja o zaspokojeniu potrzeby zjedzenia mogła dotrzeć do mózgu zanim zjesz ósmego pieroga z serem i dżemem malinowym. Z doświadczenia zauważam, że przyczyną problemów jest głód emocjonalny, a nie zaburzenie działania greliny. W praktyce oznacza to, że jesz, bo się nudzisz, ogarnia Cię nerwowość lub wyrobiłeś sobie zły nawyk, a nie wtedy, gdy organizm potrzebuje budulca i paliwa do zachowania procesów życiowych.
Kortyzol - specjalista ds. stresu (spowodowanego redukcją!)
Kortyzol ma dwa oblicza - w pewnych ilościach jest niezbędny do przetrwania, a w nadmiarze szkodzi. Codzienne sytuacje stresowe w Twoim życiu powodują krótkotrwałe podwyższenia poziomu kortyzolu. Kortyzol pozwala zmobilizować organizm do działania, ‘wziąć się w garść’ i zmierzyć z problemem lub zagrożeniem. Najlepiej znów przywołać czasy prehistoryczne, gdzie człowiek żyjąc w naturze narażony był na atak ze strony zwierząt. W momencie, gdy czaił się na niego lew, musiał podjąć szybko decyzję i pomagał mu w tym wysoki poziom kortyzolu. Człowiek pierwotny brał wtedy nogi za pas i uciekał, żeby przeżyć. Dzisiejsze czasy nie zmuszają Cię do ucieczki przed lwem, ale codziennie w Twoim życiu pojawia się kilka lub kilkadziesiąt małych lub większych lwiątek pod następującą postacią:
spóźniony pociąg,
kilometrowe korki i Ty czekający w aucie w drodze do lekarza,
11 nowych zadań w pracy od szefa,
deadline projektu,
nerwowy klient przy kasie, który chce zostać obsłużony w 3 sekundy,
przeziębienie synka, który dopiero co wyzdrowiał z ospy,
stan zapalny w organizmie na skutek toksyn z żywności,
wieczorny trening crossfitu,
głodówka, która ma pomóc schudnąć do sylwestra,
nieprzespana noc z powodu rozstania,
niedostateczne spożycie węglowodanów,
i milion innych sytuacji, na które masz lub nie masz wpływu.
Problem jest w tym, że takich lwiątek mamy w życiu mnóstwo i to codziennie. Wówczas możesz mówić o chronicznym stresie i stale wysokim poziomie kortyzolu w swoim życiu. Życie życiem, ale chcesz spalić tkankę tłuszczową, więc jaką pełni tu rolę kortyzol? Otóż wydzielany kortyzol wraz z hormonem wzrostu i testosteronem powoduje spalanie tkanki tłuszczowej. Słowo klucz to poziom kortyzolu. Jeśli jest go za dużo, Twój organizm nie będzie zainteresowany spalaniem tłuszczu, a radzeniem sobie z sytuacjami, które powodują jego wysoki poziom. Sam fakt, że jesz za mało powoduje wydzielanie kortyzolu, gdyż organizm myśli, że czeka go głód, a więc musi zachować energię i korzystać z niej bardzo oszczędnie. Co pomaga ustabilizować jego poziom? Jest to zaprzestanie wiecznego odchudzania się i robienie przerw w trakcie diety redukcyjnej, dobry sen, regeneracja, techniki radzenia sobie ze stresem, joga, śmiech, zwiększenie węglowodanów i antyoksydantów w diecie, zrezygnowanie z nadmiernej aktywności fizycznej.
Leptyna - specjalistka ds. regulacji tłuszczu
Leptyna wydzielana jest z komórek tłuszczowych i dostarcza informacje do Twojego mózgu, ile masz tłuszczu do spalenia. Leptyna kontroluje również głód współpracując wraz z koleżanką greliną. Po zjedzeniu posiłku organizm wydziela leptynę dając mu informację, że nie jest już głodny i ma zasób energii. Regularne niedojadanie w czasie redukcji (!) powoduje, że docierające sygnały z leptyny do mózgu są nie takie, jak być powinny - organizm nie produkuje tyle leptyny, więc myśli, że głodujesz. Wówczas mówimy o leptynooporności. W dużym skrócie - u osoby chcącej schudnąć sygnał płynący z leptyny mówi mózgowi, że jest ona szczupła i w efekcie zamiast chudnąć, ta osoba nie chudnie, a nawet tyje. Aby poprawić działanie leptyny i aby ona zaczęła mówić mózgowi tak, jak jest naprawdę należy odpowiednio zbilansować dietę, zadbać o ilość i jakość snu. Czasami pomocny może okazać się również tzw. „cheat meal” w czasie redukcji, czyli dodatkowa porcja kalorii, która podniesie poziom leptyny i da sygnał organizmowi, że nie nastały “czasy wiecznego głodu”. Przy czym należy pamiętać, że cheat meal cheat melowi nierówny i niestety zazwyczaj jest on złym pomysłem, ponieważ za bardzo sobie folgujemy.
Hormon wzrostu (HGH) - specjalista ds. uwalniania tłuszczu
Jeżeli hormon wzrostu bierze udział w budowaniu masy mięśniowej, a takim jest właśnie HGH, to musi również mieć znaczenie w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. HGH wydzielane jest przez przysadkę mózgową, a następnie konwertowane w wątrobie do insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF1). IGF1 konkuruje z insuliną, która jak wiesz jest odpowiedzialna za gromadzenie tłuszczu. Spożywając mniej cukru i węglowodanów, uwalniasz mniej insuliny i wówczas IGF1 pomaga uwalniać tłuszcz z komórek i wykorzystywać go jako energię do spalenia. W efekcie tkanka tłuszczowa zostanie zmniejszona czyli to, na czym Ci zależy. Żeby usprawnić działanie HGH polecam zadbać o sen, odpoczynek, a także zastosować trening oparty na interwałach.
Inkretyny - kontrolerzy insuliny
Inkretyny to grupa hormonów jelitowych, które powodują wzrost poposiłkowego wydzielania insuliny przez komórki β wysp trzustkowych. Może się to zdarzyć wcześniej, niż wzrośnie poziom cukru we krwi. Rozumiesz - zjesz posiłek, po którym najpierw powinien podnieść się poziom glukozy, a potem w odpowiedzi na tę reakcję powinna pojawić się insulina. Tutaj insulina wyprzedza działanie glukozy. Hormony te hamują produkcję glukozy, apetyt i opóźniają opróżnianie żołądka, a to w efekcie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Podstawowymi hormonami inkretynowymi są cząsteczki GLP (glukagopodobny peptyd) oraz GIP (glukozozależny peptyd insulinotropowy). Cząsteczki te krążą sobie w jelicie i jeżeli rozpoznają w posiłku tłuszcz i cukier, wówczas wydziela się więcej GIP, niż GLP. Jeżeli natomiast zidentyfikują białko i błonnik - więcej pojawi się GLP, niż GIP. Z tego powodu GLP można uznać za czynnik sprzyjający redukcji tkanki tłuszczowej, a GIP jako czynnik kojarzący się odkładaniem tłuszczu. Rada wobec regulacji inkretyny jest taka, aby zadbać o właściwą podaż białka i błonnika w diecie.
Neuropeptyd Y - asystent kortyzolu
Neuropeptydy Y (NPY) są wydzielane przez układ nerwowy i w wielu miejscach naszego mózgu. Ściśle wiążą się z działaniem kortyzolu. Chronicznie wysoki poziom kortyzolu powoduje wzrost ilości neuropeptydów Y, które działają jak donosiciele. Donosiciele informują mózg, że nastały ciężkie czasy, pełne stresu i należy oszczędzać jedzenie i gromadzić je na zapas. W efekcie odkładana jest tkanka tłuszczowa. Remedium na wysokie ilości NPY jest nauka radzenia sobie ze stresem, medytacja, dobry sen i wszystkie te czynności, które pozwolą obniżyć poziom kortyzolu.
Iryzyna - nowy pracownik ds. spalania tłuszczu
Jest to mało znany, bo niedawno odkryty hormon, którego poziom znacznie wzrasta w czasie ćwiczeń fizycznych. O ile jego działanie nie jest jeszcze potwierdzone wieloma badaniami, o tyle upatruje się w nim ogromne nadzieje. Wielu profesorów mówi, że iryzyna ułatwia zamianę białej tkanki tłuszczowej w brunatną. Biała tkanka to mówiąc potocznie - ta zła, którą można określić jako nadbagaż czy zbędny balast. Mówi się także, że obecność iryzyny zwiększa się pod wpływem wykonywania treningu interwałowego (o wysokiej intensywności). Z niecierpliwością czekajmy na dalsze badania, bo dotychczasowe są obiecujące.
Hormony to magiczne związki chemiczne. Dzięki ich regulacji, koordynacji i współdziałaniu nasze ciało może stać się maszyną do spalania tkanki tłuszczowej i utrzymania poziomu tłuszczu na zdrowym poziomie. Dzięki zaburzeniom, dysregulacji hormonalnej nasze ciało może stać się generatorem i magazynem tkanki tłuszczowej. Czy to magia? Otóż nie. Nawet magik ujawnia swoją tajemnicę, w jaki sposób wyciąga chusteczkę z rękawa.
W hormonalnej sztuczce, dzięki której spalasz tkankę tłuszczową narzędziami są: właściwa dieta, sprytnie dobrana aktywność fizyczna, dobry sen, adekwatna regeneracja, czasem suplementacja, efektywne zarządzanie stresem i… zdrowe podejście. Bo waga to nie wszystko. Bo 2 cm mniej w udzie nie zrobi z Ciebie ideału. Bo zdrowie masz tylko jedno, a hormony również o nim decydują.
Źródła: https://thepeopleschemist.com/4-types-of-hunger-why-its-bullshit-to-tell-people-to-eat-less
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10352397
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8925817
http://diabetologiawpolsce.pl/inkretyny-w-leczeniu-cukrzycy/
http://www.nature.com/nm/journal/v13/n7/full/nm1611.html http://www.dailymail.co.uk/health/article-3198296/The-exercise-hormone-really-DOES-exist-Irisin-triggers-weight-loss-pave-way-obesity-drug.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25952527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23799326 http://gethealthyu.com/balance-4-hormones-want-lose-weight/
https://authoritynutrition.com/fix-the-hormones-that-make-you-fat/
