Problemy z gospodarką cukrową są bardzo powszechne w obecnych czasach. Cukrzyca typu 2 jest już typową chorobą cywilizacyjną. Coraz więcej pojawia się również zachorowań na insulinooporność, hipoglikemię reaktywną oraz cukrzycę typu 1. Podstawą leczenia tych jednostek chorobowych jest dieta – najczęściej poleca się taką o niskim indeksie glikemicznym. Czy faktycznie jest skuteczna w tego typu zaburzeniach? Czym w ogóle jest indeks glikemiczny i jakie produkty wybierać będąc na tej diecie? Przekonaj się, czytając artykuł.

Indeks glikemiczny – co to jest?

Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone do powszechnego użytku w 1981 roku przez Davida Jenkinsa i wskazuje na procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, jaki następuje po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów.

Przyjęto, że indeks glikemiczny (IG) dla czystej glukozy wynosi 100 i do tej właśnie wartości maksymalnej przyrównuje się pozostałe produkty spożywcze. Warto jednak wiedzieć, że IG dotyczy jedynie produktów zawierających węglowodany tj. pieczywo, ryż, kasza, makaron, warzywa oraz owoce. Intuicyjnie możemy określić, które z produktów spożywczych będą charakteryzowały się niskim, średnim lub wysokim indeksem glikemicznym, jednak niektóre z nich mogą nas zaskoczyć. Robiąc zakupy spożywcze należy się kierować poniższą ogólnie przyjętą klasyfikacją indeksu na 3 grupy:

IG <50 – niski indeks glikemiczny

IG od 55 do 69 – średni indeks glikemiczny

IG >70 – wysoki indeks glikemiczny

Dietetycy i lekarze powszechnie zalecają, aby produkty o niskim indeksie glikemicznym stanowiły podstawę naszej diety. Produktów o wysokim indeksie glikemicznym powinniśmy raczej się wystrzegać lub ograniczyć ich spożywanie do niezbędnego minimum.

Warto też pamiętać, ze na indeks glikemiczny danego produktu wpływa kilka czynników:

stopień dojrzałości – im bardziej dojrzały owoc czy warzywo, tym wyższy jest IG,

metoda przygotowania (sposób obróbki termicznej) – surowy produkt ma mniejszy IG niż gotowany,

ilości skrobi w danym produkcie,

obecność innych składników odżywczych, które mogą spowalniać wchłanianie glukozy (np. białko, tłuszcz, kwas fitynowy).

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny poszczególnych produktów można sprawdzić w gotowych tabelach lub obliczyć samodzielnie za pomocą darmowych kalkulatorów znajdujących się w Internecie. Można również obliczyć indeks glikemiczny korzystając ze wzoru:

IG = (stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów / stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy) x 100

Czym jest ładunek glikemiczny?

Jest to iloczyn indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów w jednej porcji produktu. ŁG uwzględnia nie tylko jakość produktu, ale także jego ilość – to pozwala lepiej przewidzieć całkowity wzrost poziomu glukozy po spożyciu posiłku czy produktu. Przykładem może być arbuz, którego indeks glikemiczny wynosi aż 72. Jednak porcja arbuza – około 120 g, zawiera 6 g węglowodanów przyswajalnych – to daje nam ŁG w wysokości zaledwie 4.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty posiadające wysoki indeks glikemiczny są szybciej wchłaniane oraz trawione w przewodzie pokarmowym. Po ich spożyciu zauważa się wzrost insuliny, powodujący wydzielanie glukagonu i przyczyniający się do wzrostu apetytu. Produkty, które posiadają wysoki indeks glikemiczny to m.in.: biały ryż, pieczywo pszenne, kasza manna, płatki kukurydziane, płatki owsiane błyskawiczne, miód, słodycze, arbuz, ziemniaki czy dynia. Dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym może doprowadzić do powstania insulinooporności, która jest bezpośrednią przyczyną cukrzycy typu 2. Z tego względu na produkty z wysokim indeksem glikemicznym szczególnie powinni uważać diabetycy. Wybór tych produktów również nie będzie sprzyjał osobom, które starają się schudnąć. Wysoki IG jest też czynnikiem rozwoju chorób układu krążenia oraz miażdżycy.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim IG są podstawą zdrowej diety. Należą do nich: nabiał, zielone warzywa, większość świeżych owoców, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy i pestki. Stosowanie diety bogatej w produkty o niskim indeksie glikemicznym może zmniejszyć ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, nowotworów oraz chorób układu krążenia.

Jaki chleb ma niski indeks glikemiczny?

Diabetycy powinni szczególnie pilnować ilości spożywanych węglowodanów i unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jednak nie muszą sobie odmawiać spożywania pieczywa, ponieważ obecnie można kupić chleb z niskim indeksem glikemicznym. Ważne, aby nie zawierał cukru w swoim składzie, a to z kolei wymaga od nas uważnego czytania etykiet znajdujących się na opakowaniu produktu. Wystrzegać powinno się pieczywa powstałego z mąki z oczyszczonego ziarna. Jest on bogaty w skrobię, natomiast pozbawiony błonnika pokarmowego oraz witamin. Ma to szczególny wpływ na podniesienie stężenia cukru we krwi. Dlatego lepszym wyborem będzie pieczywo z pełnego przemiału, mąki razowej, żytniej lub owsianej. Tego typu chleb charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym oraz wykazuje pozytywny wpływ na nasz organizm. Kolejną zaletą będzie łatwiejsze utrzymanie prawidłowej masy ciała i pozbycie się nadprogramowych kilogramów.

Indeks glikemiczny – tabela produktów

Poniżej znajduje się tabela przedstawiająca, które produkty spożywcze charakteryzują się niskim, średnim lub wysokim indeksem glikemicznym. Warto jednak pamiętać, że ostateczna wysokość IG zależy od stopnia rozdrobnienia produktu, jego przetworzenia lub dojrzałości owoców i warzyw.

Rodzaj IG

Produkty

Niski indeks glikemiczny <50

Jaja, kawa i herbata (bez cukru), ryby, owoce morza, wołowina - 0

Przyprawy suszone, skorupiaki - 5

Cebula, cukinia, cykoria, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, grzyby, kiszona kapusta, oliwki, ogórek, orzechy i migdały, papryka, por, seler naciowy, soja, tofu, szparagi, warzywa zielonolistne, imbir, kalafior, rzodkiew, sałata, szpinak - 15

Bakłażan, czereśnie, sok cytrynowy, kakao (bez cukru) - 20

Czekolada gorzka, czerwone porzeczki, owoce jagodowe, pestki dyni, wiśnie, truskawki, zielona soczewica - 25

Ciecierzyca gotowana, czerwona soczewica, czosnek, dżem niskosłodzony, gruszka, mleko sojowe, morele, owoce cytrusowe, pomidory, marchew surowa - 30

Fasola, brzoskwinie, nektarynki, groszek, jabłka, musztarda, siemię lniane, słonecznik, pomidory suszone, śliwki, pieczywo chrupkie, sok i przecier pomidorowy, dziki ryż, granat - 35

Chleb i makaron pełnoziarnisty, figi suszone, kasza gryczana, morele i śliwki suszone, płatki owsiane, otręby, mleko kokosowe, spaghetti al dente - 40

Kasza pęczak, kasza pszenna bulgur, kokos, ananas, ryż brązowy, winogrona, żurawina, świeży sok pomarańczowy i grejpfrutowy (niesłodzony) - 45

Chleb orkiszowy, kiwi, kuskus, ryż basmati, bataty, makaron z pszenicy durum, mango, muesli (niesłodzone), surimi, sok jabłkowy (niesłodzony) - 50

Średni indeks glikemiczny 55-69

Brzoskwinie z puszki, ketchup, musztarda, maniok, papaja - 55

Banany dojrzałe, kakao słodzone, kasza manna, lody, majonez, melon, miód, morele z puszki, burak, rodzynki, kukurydza, owsianka ugotowana, pizza, ryż długoziarnisty - 60-65

Bagietka, biszkopt, pieczywo pszenne, chipsy, cukier, daktyle suszone, kasza jęczmienna, biały ryż, mąka kukurydziana, napoje gazowane, sucharki, ziemniaki gotowane, melasa - 70

Wysoki indeks glikemiczny >70

Arbuz, dynia, kabaczek, frytki, bób gotowany, marchew gotowana - 75

Mąka pszenna, płatki kukurydziane, prażona kukurydza, mąka ziemniaczana - 85

Ziemniaki pieczone, ziemniaki smażone - 95

Piwo - 100

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

U osób z problemami z gospodarką cukrową dieta o niskim IG, może pomóc uregulować ciągłe skoki cukru, a także zrzucić zbędne kilogramy (co również przyczynia się do poprawy metabolizmu glukozy). Dlatego posiłki zapewniające mniej więcej stały poziom cukru znacznie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy czy insulinooporności. Dodatkowo brak ciągłych wahań cukru sprawia, że mamy więcej energii, lepszą pamięć i koncentrację oraz motywację do działania. Dlatego zdecydowanie warto dbać o stan swojej gospodarki cukrowej, a jedną z metod może być właśnie dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jej atutem jest także fakt, że nie jest zbyt skomplikowana i dopuszcza spożywanie naprawdę dużej ilości składników, dzięki czemu łatwo ją zbilansować i dostarczyć niezbędnych witamin oraz składników odżywczych.

Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym? Należy przede wszystkim opierać się na produktach z górnej części tabeli (o niskim IG), możliwie świeżych i nieprzetworzonych. Jeśli jednak obawiasz się, że nie sprostasz przygotowaniu odpowiedniego jadłospisu lub po prostu nie masz na to czasu, wypróbuj dietę pudełkową o niskim indeksie glikemicznym. Coraz więcej firm cateringowych włącza ją do swojej oferty – najczęściej znajdziesz ją pod nazwami: „dieta niski IG” (lub „low IG”), „dieta na insulinooporność” czy „dla diabetyka”.

Jeżeli masz więcej niż trzydzieści lat to z pewnością pamiętasz reklamy nakłaniające do spożywania cukru. Aktualnie zdajemy sobie sprawę, że slogan „cukier krzepi” nie był najmądrzejszym stwierdzeniem lat 80 i 90 XX wieku. Jednak oprócz nikłych walorów zdrowotnych, oczyszczonym węglowodanom prostym, w obiegowej opinii przypisuje się wiele nadmuchanym „właściwości”. Wraz z rosnącym trendem zainteresowania zdrowym odżywianiem, na sile przybiera pogląd jakoby cukier uzależniał. Co ciekawsze, w mass mediach możemy spotkać informacje, że skutek jego odstawienia może być bliźniaczy z odstawieniem narkotyków. Czy te białe kryształki ulokowane w kryształowej cukierniczce rzeczywiście tak drastycznie oddziałują na mechanizmy uzależnienia?

Cukier uzależnia jak narkotyki?

Sceptykom mogłoby się wydawać, że uzależnienie od cukru to wydumane tłumaczenie się osób borykających się z nadmierną masą ciała. Prawda nie jest jednak czarno-biała. Na początku XXI wieku przeprowadzono badanie na zwierzętach (to bardzo ważna informacja!), w którym podawano szczurzym przyjaciołom rozpuszczony w wodzie cukier stołowy. Szczurom podstawiano pod nos opisaną mieszaninę na czas dwunastu godzin (mogły spożywać go tyle, ile zechciały), a następnie całkowicie odbierano im dostęp do pokarmu (również na 12 godzin). Zaobserwowano, że po takim eksperymencie, w obrębie jąder podstawnych mózgu dochodziło do wzrostu stężenia dopaminy. Kiedy następuje bliźniaczy efekt? Tak, dobrze myślisz – w przypadku spożycia amfetaminy czy kokainy. Co ciekawsze, wraz ze spadkiem stężenia dopaminy po takim wybryku dochodzi do tzw. głodu narkotycznego [1]. Na pierwszy rzut oka hipoteza o uzależniających właściwościach cukru wydaje się nadzwyczaj logiczna. Czy to jednak ostateczny osąd?

Cukier nie uzależnia?

Nie, ponieważ ten sam mechanizm nie musi oznaczać nałogu! Ponadto, pobudzenie ośrodka nagrody u gryzoni bardziej powiązane jest ze smakowitością potraw, a nie ich słodyczą czy zawartością węglowodanów prostych.

Co mówią nam badania z udziałem ludzi?

Wyniki eksperymentów na zwierzętach, choć niekiedy przełomowe, nie powinny być ekstrapolowane na zalecenia dotyczące odżywiania ludzi. W celu wydania osądu i potwierdzenia danej hipotezy optymalnym wyborem jest przeprowadzenie badań z udziałem homo sapiens. Takiego zadania podjęli się naukowcy z Maastricht University w Holandii. Postanowili, że sprawdzą jakie grupy produktów działają najbardziej „uzależniająco” na grupę blisko 1500 studentów. W opisywanym doświadczeniu, żywność podzielono na:

Tłustą i słoną (ser, frytki, jajecznica na boczku),

Tłustą i słodką (czekolada, ciastka, batony),

Niskotłuszczową i słoną (krakersy, warzywa, ciasto ryżowe),

Niskotłuszczową i słodką (cukierki, napoje słodzone, suszone owoce, cukier).

Wyniki eksperymentu

Zanotowano, że wśród grupy ochotników największy problem przysparzało jedzenie tłuste i słone, czyli ser, tłuste mięso, pizza, frytki i inne fast foody. Odsetek osób, które zaznaczyła tę grupę sięgała blisko 30%. Drugą, równie problematyczną grupą wydają się czekolady, batony czy nutella, czyli żywność zarówno tłusta jak i słodka, która spędzała sen z powiek co czwartemu studentowi (25%). Zarówno żywność niskotłuszczowa słodka i niskotłuszczowa słona sprawiały o wiele mniej kłopotów i była najbardziej wrażliwą grupą dla kolejno 5% i 1,8% [2]. Aktualnie, powyższa praca jest jedyną z udziałem ludzi, w której rozpatrywano problem uzależnienia od żywności w zależności od zawartości tłuszczu i dominującego smaku. Jak z pewnością, drogi Czytelniku, jesteś w stanie wywnioskować na podstawie opisywanego eksperymentu – to prawdopodobnie tłuszcz, a nie cukier może przyciągać naszą uwagę i zachęcać do sięgnięcia po kolejną porcję pizzy czy czekolady.

Czy czekolada to głównie cukier?

„Uzależnienie” od pokarmu dotyka około 0-11% społeczeństwa [3,4]. W grupie osób z nadmierną ciała te odsetek może rosnąć aż do 20-70% [5,6]! Co prawda, na podstawie jednej pracy nie powinniśmy stawiać osądów, ale bardziej prawdopodobne jest, że to pokarmy bogate w tłuszcz, a nie cukier przysparzają nam problemów zachęcając do porcji kolejnego ciasta. Błędne spostrzeżenie, że to „cukier uzależnia” może wynikać z niekonsekwencji przeciętnego Kowalskiego, który wiąże słodki smak wyrobów cukierniczych z wysoką zawartością w nich cukru, pomijając całkowicie obecność w nich tłuszczów. W czekoladzie, czy słodkich kremach do smarowania większość energii pochodzi właśnie z tego drugiego makroskładnika – tłuszczu, zatem postrzeganie ich jako produktów stricte „cukrowych” jest błędne i wprowadzające w błąd.

Podsumowanie

Reasumując, istnieją fizjologiczne przesłanki, że odstawienie cukru powoduje podobne zmiany fizjologiczne co odstawienie narkotyków. Nie jest to jednak potwierdzenie hipotezy, iż cukier uzależnia. W badaniu z udziałem ludzi zaobserwowano, że większość osób jako problematyczne stwierdza pokarmy tłuste i słone lub tłuste i słodkie. Z uzależnieniem od niskotłuszczowych produktów słodkich zmaga się niski procent badanych. Mimo, iż ogół populacji Polski powinien dążyć do minimalizacji spożycia cukru, twierdzenie iż ten składnik pokarmowy „uzależnia” nie znajduje poparcia w literaturze naukowej.

Źródła:

Rada P, Avena NM, Hoebel BG.: Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. 2005;134(3):737-44

Markus CR, Rogers PJ, Brouns F, Schepers R: Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‚sugar-addiction’ model of overweight. Appetite 2017 Jul 1;114:64-72

Pedram P, Wadden D, Amini P, Gulliver W, Randell E, Cahill F, i wsp. Food addiction: its prevalence and significant association with obesity in the general population. PloS one. 2013;8(9):e7483

Brunault P, Ballon N, Gaillard P, Reveillere C, Courtois R. Validation of the French version of the yale food addiction scale: an examination of its factor structure, reliability, and construct validity in a nonclinical sample. Canadian journal of psychiatry Revue canadienne de psychiatrie. 2014 May;59(5);276-84

Long CG, Blundell JE, Finlayson G. A Systematic Review of the Application And Correlates of YFAS-Diagnosed ‚Food Addiction’ in Humans: Are Eating-Related ‚Addictions’ a Cause for Concern or Empty Concepts? Obesity facts. 2015;8(6)

Pursey KM, Stanwell P, Gearhardt AN, Collins CE, Burrows TL. The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review. 2014 Oct;6(10):4552-90.

Stosowanie diety redukcyjnej przez długi czas może okazać się niekorzystne dla Twojego zdrowia, sylwetki i psychiki. Dlaczego tak się dzieje i kiedy warto rozważyć przerwę w odchudzaniu?

Przygotowanie do urlopu zaczęło się już kilka tygodni temu. Zastosowałeś dietę o obniżonej podaży kalorycznej. Efekty następują – masa ciała się zmniejsza, poziom tkanki tłuszczowej spada. Jednak zaczynasz zauważać, że postęp jest coraz mniej zauważalny. Każdego tygodnia waga spada coraz wolniej, aż w końcu się zatrzymuje. Co więcej – czujesz się źle. Dopada Cię zmęczenie, irytacja, często denerwujesz się bez powodu, a w czasie treningów zaczyna brakować Ci sił. W głowie pojawia się myśl, aby porzucić dietę i zjeść na raz pizzę, lody, gofra z bitą śmietaną i pół tarty owocowej z kawiarni, którą mijasz codziennie w drodze do pracy. To może być znak, że potrzebujesz zrobić przerwę od deficytu kalorycznego. Może brzmi dziwnie, ale ta przerwa pomoże Ci przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej!

Kiedy zrobić przerwę w odchudzaniu?

Zastanawiasz się, skąd masz wiedzieć, że to właśnie teraz należy przerwać dietę? Twoje ciało może wysyłać różnego rodzaju sygnały – poniżej omawiamy niektóre z nich.

Zauważasz, że zaczyna brakować Ci sił, aby wykonać wszystkie ćwiczenia na siłowni; biegasz krótsze dystanse, a przy kolejnym powtórzeniu w czasie grupowych zajęć na sali fitness tracisz oddech i musisz odpocząć.

Robisz wszystko dobrze – tj. skrupulatnie stosujesz dietę i trenujesz zgodnie z planem, ale waga i pomiary ciała przestają spadać, albo nawet zaczynają wzrastać.

Czujesz ogromne zmęczenie, pomimo że się wysypiasz.

Przebudzasz się w nocy, jakość snu się pogarsza.

Jesteś częściej zdenerwowany i bez życia od kilku dni (jakby ktoś wyssał z Ciebie całą energię i specjalnie prowokował do bycia niemiłym).

Coraz częściej łapie Cię katar i kaszel, pomimo że dbasz o siebie, zażywasz suplementy, spożywasz naturalne probiotyki i antyoksydanty.

Obniżyłeś ilość spożywanych kalorii i nawet ta obniżka nie spowodowała poprawy wyglądu sylwetki i pozytywnych zmian na wadze oraz miarce centymetrowej.

Co się dzieje, gdy jesteś na deficycie kalorycznym zbyt długo?

Będąc na deficycie kalorycznym – jesz mniej, aniżeli potrzebujesz do utrzymania wagi, z której startowałeś. To znaczy, że nie „karmisz” swojego organizmu w 100%. Dostarczasz mniej kalorii niż normalnie i dzięki temu organizm zaczyna korzystać ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej jako energii. Ludzkie ciało ma ogromne możliwości adaptacyjne. Jeśli jesteś na deficycie już długo (np. 3 miesiące), Twoje ciało adaptuje się do mniejszej ilości spożywanych kalorii i dzięki temu oszczędniej z nich korzysta. Z fizjologicznego punktu widzenia jest to świetna reakcja, bo dzięki temu jesteś w stanie przeżyć dłużej, gdy nie będziesz mieć dostępu do pożywienia. Jednak w momencie, gdy się odchudzasz, nie jest to korzystne. To oznaka, że metabolizm spowalnia.

Aby spalić tłuszcz, musisz jeść mniej, niż Twoje ciało potrzebuje. Jeśli jesz coraz mniej, organizm coraz bardziej obniża tempo metaboliczne i jest to potwierdzenie, dlaczego tak łatwo chudnie się na początku deficytu, a tak trudno, gdy Twoja waga jest niższa i poziom tkanki tłuszczowej również już znacznie się zmniejszył.

Dla przykładu – kolumbijskie badanie, w którym osoby stosowały dietę o obniżonej podaży kalorycznej przez 8 tygodni potwierdza, że całkowite zapotrzebowanie kaloryczne tych osób zmniejszyło się o 8-28% od wartości początkowej! To oznacza, że jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, przy którym utrzymujesz wagę, to 2500 kcal, po 8 tygodniach deficytu kalorycznego może się zmniejszyć nawet do 1800 kcal! Aby temu zapobiec, pomyśl o przerwie w odchudzaniu.

Jak przerwa w diecie może pomóc kontynuować odchudzanie?

Jeśli chcesz wciąż redukować tkankę tłuszczową, musisz zapobiec znacznemu spowolnieniu metabolizmu. W przeciwnym razie będziesz musiał jeść 1000 kcal, aby móc wciąż chudnąć. Jest to nie dość, że niezdrowe i niesie wiele ryzyka (np. rozwój niedoczynności tarczycy, osłabienie funkcji odpornościowej i rozwój chorób o wielorakim podłożu, rozregulowanie funkcji układu hormonalnego czy utratę zdolności reprodukcyjnych poprzez zanik miesiączki lub obniżenie libido), to i wpływa na Twoją psychikę i relacje z otoczeniem – po prostu przestaje Ci się chcieć żyć!

Wyjściem z tej sytuacji jest przerwa w diecie redukcyjnej. Wówczas warto spożywać tyle, ile wynosiło całkowite zapotrzebowanie w momencie początku redukcji (na ww. przykładzie to 2500 kcal) lub nawet o 200-300 kcal więcej przez kilka bądź kilkanaście dni. Badania potwierdzają, że ten zabieg jest skuteczny i podniesie Twoje tempo metaboliczne. Jak to wygląda w praktyce? Czy wystarczy po prostu jeść więcej?

6 zasad wprowadzenia przerwy w diecie redukcyjnej

Przerwa od diety nie jest czasem, w którym jemy tylko słodycze, fast foody i niezdrowe przekąski. Oczywiście możemy sobie czasem pozwolić na drobne grzeszki, ale podstawą nadal ma być zbilansowana dieta oparta na niskoprzetworzonych produktach o wysokiej gęstości odżywczej. Spożywaj większe porcje dotychczasowych posiłków i czasem pozwalaj sobie na drobne przyjemności.

Zwiększ ilość spożywanych węglowodanów. W czasie przerwy warto wprowadzić większą podaż węglowodanów w diecie. Pozwoli to na regulację poziomu leptyny, która spada wraz ze stosowaniem deficytu kalorycznego i dzięki temu odczuwasz coraz częściej głód. Jedz więcej kasz, ryżu, makaronu, owoców, ziemniaków, batatów, chleba żytniego, płatków, a podniesiesz poziom leptyny.

Jedz o tych samych porach i taką samą ilość posiłków, jak dotychczas. Dzięki temu nie będziesz myśleć o tym, aby totalnie zrezygnować ze zdrowego odżywiania. W końcu zdrowe odżywianie to styl życia, a nie okresowa zmiana nawyków!

Po 2-3 miesiącach stosowania deficytu wprowadź przerwę na 1-2 tygodnie.

Zmniejsz intensywność treningów. Dzięki temu pozbędziesz się zmęczenia, a Twoje ciało i psychika odpocznie od rygoru. Możesz także używać mniejszych ciężarów, jeździć krótszymi trasami, wybierać lżejsze typy aktywności fizycznej. Czasami dobrym krokiem będzie rezygnacja z 2 lub 3 treningów, jeśli przykładowo ćwiczysz 6 razy w tygodniu.

Nie stawaj na wadze w czasie przerwy i na początku ponownego wprowadzenia deficytu kalorycznego. Waga i pomiary ciała mogą wzrosnąć (chociaż nie jest to reguła!). Jednak gdy wrócisz do deficytu po przerwie, ciało ze zwiększonym tempem metabolicznym, podniesionym poziomem leptyny, odżywione i mentalnie wypoczęte będzie chciało z Tobą współpracować i będziesz chudnąć tak, jak chcesz.

Wiele osób na słowo „suplement” uśmiecha się z przekąsem pod nosem. Jedyne z czym im się to słowo kojarzy, to nieskuteczne preparaty z reklam, które są przedstawiane jako remedium np. na kaszel palacza, na dyskomfort po posiłku, na zaparcia, na stresujący czas w trakcie sesji. Nagle okazuje się, że jest tabletka na wszystko!

Jeszcze występują tak zwane suplementy diety, którymi faszerują się albo panie pragnące szybko i skutecznie schudnąć lub panowie, którzy chcą nieco „przypakować”.

Tymczasem prawdziwa suplementacja nie ma nic wspólnego z szybkim łagodzeniem objawów czy sztucznym pompowaniem mięśni. Odpowiednio dobrane suplementy najlepszej jakości, w dobrej dawce i formie, mogą zdziałać prawdziwe cuda, zarówno u osób z niewielkimi dolegliwościami, jak i u ciężko chorych. Dostarczają one zestaw witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach, które odżywiają każdą komórkę ciała i stopniowo uzupełniają niedobory, które, trwając latami, doprowadziły do zachwiania równowagi w organizmie i w konsekwencji – do choroby.

Czy nie wystarczą same warzywa i owoce?

Często słyszę, że odpowiednia dieta wystarczy i nie należy faszerować się żadnymi tabletkami. Niestety w niewielu przypadkach, takie podejście się sprawdzi. Stwierdzenie, że wszystko, czego potrzebujemy znajduje się w pożywieniu już nie jest prawdziwe. Według niektórych badań ilość witamin i minerałów w warzywach i owocach zmniejszyła się nawet 10 razy w porównaniu z tym co jedli nasi dziadkowie! Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że obecnie w rolnictwie stawia się na ilość, nie na jakość. Nie dość, że gleby są wyjałowione, to rolnicy stosują coraz większe dawki pestycydów i herbicydów, żeby rośliny szybciej wyrosły (przez co nie zdążą wchłonąć zbyt wiele cennych wartości z gleby).

Warto też wspomnieć o żywności genetycznie modyfikowanej, która ma zdecydowanie niekorzystny wpływ na nasze zdrowie i warto jej unikać. Są to kukurydza, soja, ziemniaki, buraki, pszenica, rzepak. Te produkty najlepiej wybierać z ekologicznych upraw z adnotacją, że nie były genetycznie modyfikowane.

Wychodzi na to, że najlepiej byłoby jeść warzywa i owoce wyłącznie z ekologicznych upraw. Niewiele osób może sobie jednak na to pozwolić. Mimo to, warto jeść warzywa (takie na jakie nas stać), bo to one powinny być podstawą naszej diety, mimo zmniejszonych wartości odżywczych. Co zrobić, żeby zminimalizować utratę cennych witamin i minerałów z warzyw? Wystarczy trzymać się kilku zasad:

Skracaj czas przygotowania warzyw – jedz surowe, albo gotuj krótko, żeby były al dente.

Gotuj na parze

Kupuj świeże, sezonowe warzywa, dostępne o danej porze roku

Podczas kupowania, wybieraj te mniejsze warzywa, wyglądające na bardziej naturalne

Dlaczego warto się suplementować?

W wielu przypadkach suplementacja jest po prostu konieczna dla zachowania zdrowia. Obecnie żyjemy w takich czasach, że nasze organizmy na każdym kroku są przeciążane: przetworzone jedzenie, wszechobecny cukier, hormony i antybiotyki w mięsie z marketu, rtęć w rybach, kiepska jakość wody i powietrza – to wszystko sprawia, że nasza naturalna zdolność do detoksu zostaje mocno nadwyrężona. Dlatego tak ważne są regularne badania i dobór odpowiednich suplementów na ich podstawie.

Jak wybrać dobry suplement? Trudno jest znaleźć coś dobrego w aptekach. Raczej polecam sklepy zielarskie, sklepy ze zdrową żywnością oraz wyspecjalizowane sklepy internetowe. Przede wszystkim czytaj skład! Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, bez nabiału – zwracaj uwagę, żeby suplementy nie zawierały dodatku żadnych alergenów.

Drugą sprawą jest dawka. Bardzo często suplementy dostępne w aptece mają zbyt niską dawkę, żeby substancja miała w ogóle szansę zadziałać. Dawkę dobieramy na podstawie badań oraz konsultacji z lekarzem/naturopatą/dietetykiem. Często okazuje się, że suplement o odpowiedniej dawce sprowadzimy jedynie zza granicy.

Kiedy będziemy jeść warzywa i owoce, mięso dobrej jakości, odpowiednie tłuszcze, a do tego dodamy niezbędną suplementację, opartą na podstawie wyników badań – mamy przepis na zdrowe życie bez większych dolegliwości.

Najczęstsze niedobory

Oto najczęstsze niedobory, z jakimi można się spotkać w Polsce:

Witamina D3 – obecny tryb życia sprawia, że krótki urlop w wakacje to za mało, żeby mieć prawidłowy poziom witaminy D. Całymi dniami siedzimy przed komputerem, mało wychodzimy na słońce. Dlatego okazuje się, że praktycznie każdy powinien suplementować witaminę D3. Warto zrobić badanie na poziom witaminy D3 (25OH) i sprawdzić, czy nie mamy niedoborów. Szczególnie osoby, borykające się z chorobami autoimmunologicznymi powinny suplementować witaminę D3. Prawidłowy poziom witaminy D3 poprawia koncentrację, przyczynia się do zwalczania depresji, zwiększa wydolność układu immunologicznego.

Źródła witaminy D w pożywieniu: niepasteryzowany, ekologiczny nabiał, tłuste ryby, ekologiczne jaja, grzyby

Kwasy tłuszczowe omega 3 – a konkretnie kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Warto pić codziennie łyżkę tranu lub suplementować preparat z omega 3. Niedobory omega 3 przyczyniają się do zaburzeń psychosomatycznych, w tym do demencji, depresji, choroby Alzheimera, przyspieszają starzenie organizmu i pogarszają odporność na infekcje.

Źródła omega 3 w pożywieniu: tran, tłuste morskie ryby.

Witaminy z grupy B – chronią przed depresją i innymi zaburzeniami neurologicznymi, nowotworami oraz chorobami układu krążenia. Wpływają dobroczynnie na pracę wątroby i wspomagają detoks organizmu. Dbają o dobrą kondycję włosów, stawów, skóry i paznokci. Niedoborów witamin z grupy B łatwo się nabawić będąc na „tradycyjnej diecie”, opartej przede wszystkim na wysoko przetworzonych węglowodanach z małą ilości warzyw.

Źródła witamin z grupy B w pożywieniu: zielone warzywa, wątróbka, drożdże, ryby, warzywa korzeniowe.

Magnez – jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Jest konieczny do 300 reakcji enzymatycznych i reakcji hormonalnych. Pomaga regulować pracę serca oraz działa przeciwstresowo i przeciwzapalnie. Wpływa na poprawę koncentracji i nastroju. Prawidłowy poziom magnezu jest też ważny w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych. Do objawów niedoboru magnezu zaliczamy: zawroty głowy, brak energii, bezsenność, skurcze mięśni, depresję.

Źródła magnezu w pożywieniu: pestki dyni, surowe kakao, nasiona słonecznika, migdały, gorzka czekolada, natka pietruszki. Oprócz pożywienia, świetnym źródłem magnezu są wody wysoko mineralizowane.

Witamina K2 – odpowiada za prawidłową mineralizację kości, nie dopuszcza do wapnienia blaszek miażdżycowych, wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Ta witamina jest wytwarzana głównie przez dobrą florę bakteryjną w naszych jelitach – jednak obecnie u wielu osób jest ona tak zubożona, że niedobory witaminy K2 stają się powszechne. Jeżeli suplementujemy witaminę D3, to najlepiej z K2, bo ona również odpowiada za prawidłowy transport wapnia do kości, a nie do naczyń krwionośnych.

Źródła witamina K2 w pożywieniu: produkty fermentowane: kiszonki, kefiry, kombucha, natto (fermentowane nasiona soi).

Probiotyki – często słyszymy hasło, że zdrowie zaczyna się w jelitach. To prawda. Jeżeli flora bakteryjna w jelitach jest nieprawidłowa (występuje dysbioza) – to pociąga za sobą mnóstwo konsekwencji: zostaje zaburzone wchłanianie witamin i minerałów, nie są wytwarzane witaminy K2 i B12, stajemy się bardzo podatni na infekcje, czujemy się wiecznie zmęczeni, może wystąpić anemia, depresja i inne zaburzenia neurologiczne. Prawidłowa flora bakteryjna w jelitach jest często kluczowym elementem do zdrowia. Dobrą florę bakteryjną dokarmiają przede wszystkim warzywa i owoce, jednak często to nie wystarcza i konieczna jest dodatkowa suplementacja probiotykiem. Aby mieć pewność, że probiotyk jest dobrze dobrany, można wykonać badanie składu mikroflory jelitowej. Dzięki temu widać, jakie szczepy trzeba uzupełnić i suplementacja jest wówczas bardzo efektywna.

W pożywieniu naturalnymi probiotykami są produkty fermentowane: kiszonki, kefiry, kombucha.

Suplementy to nie wszystko

Oczywiście nie możemy wierzyć, że połkniemy kilka tabletek i wszystko jest załatwione – jesteśmy zdrowi. Nie ma tak łatwo! Za prawidłowo dobraną suplementacją powinna stać odpowiednia dieta i tryb życia: regeneracyjny sen, odpowiednia dawka ruchu, pozytywne nastawienie, umiejętne zarządzanie stresem. Bo tylko połączenie tych wszystkich działań sprawi, że zyskamy wymarzoną sylwetkę, zdrowie i dobre samopoczucie na lata

Wszyscy wiemy, że aby schudnąć, trzeba włożyć w to sporo pracy – odpowiednia dieta i ruch to podstawa skutecznej utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Czasem jednak mamy ochotę pójść na skróty i nieco wspomóc ten proces, stosując suplementy diety na odchudzanie. Czy faktycznie są skuteczne? Które odchudzające suplementy diety warto wybrać? Sprawdź w artykule.

Jakie suplementy diety na odchudzanie mamy do wyboru?

Obecnie na rynku jest mnóstwo specyfików, które obiecują nam szybką utratę kilogramów bez żadnego wysiłku. Nie dajmy się złapać na ten chwyt marketingowy! Prawda jest taka, że suplementy mogą nas wspomóc, jednak nie wykonają za nas całego procesu. Poniżej znajdziesz listę substancji, które są naturalnymi suplementami diety na odchudzanie. Warto bliżej je poznać i spróbować wdrożyć do swojego jadłospisu.

Afrykańskie mango

Okazuje się, że ekstrakt z nasion afrykańskiego mango ma właściwości odchudzające. Wspomaga utratę masy ciała, zmniejsza stężenie trójglicerydów oraz frakcji lipoprotein LDL. Wpływa również na normalizację poziomu glukozy oraz adiponektyny i leptyny we krwi (są to hormony wpływające na metabolizm).

Kapsaicyna

Kapsaicyna to substancja, która jest odpowiedzialna za ostry smak papryczki chili. Ma silne właściwości rozgrzewające i przyspieszające przemianę materii. Zwiększa także termogenezę, przyczyniając się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto kapsaicyna uśmierza ból, dlatego często jest składnikiem maści przeciwbólowych.

Zielona herbata

Zielona herbata odchudza dzięki działaniu antyoksydantów – katechin. Jeden z nich to EGCG (galusan epigalokatechiny), który ma silne właściwości przeciwzapalne oraz znacząco przyspieszające metabolizm. Zielona herbata wspiera także detoks organizmu, co pozwala na łatwiejsze usuwanie efektów spalania tkanki tłuszczowej.

Guarana

Kofeina zawarta w guaranie znacznie przyspiesza tempo metabolizmu i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Hamuje także apetyt oraz poprawia wydolność organizmu, co sprzyja zwiększeniu aktywności fizycznej. Z kolei produkty kosmetyczne zawierające guaranę ujędrniają ciało i redukują cellulit.

Wyciąg z grejpfruta

Ten suplement diety na odchudzanie przyspiesza przemianę materii, wspomaga detoks organizmu oraz ułatwia spalanie tłuszczu. Dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy i działa antyseptycznie.

Ostrokrzew paragwajski (yerba mate)

Związki zawarte w yerba mate wpływają na przyspieszenie metabolizmu, perystaltyki jelit, a także wspomagają metabolizm węglowodanów. Yerba mate wykazuje także działanie hamujące apetyt. Dodatkowo działa diuretyczne (czyli wspomaga przy nadmiernym zbieraniu wody w organizmie).

Gorzka pomarańcza

Gorzka pomarańcza zawiera ciekawą substancję – synefrynę. Jest to alkaloid, który pobudza układ nerwowy, podobnie jak hormony, takie jak adrenalina czy efedryna. Zwiększa tym samym termogenezę i lipolizę (czyli rozkładanie się tłuszczów). Synefryna zwiększa też znacznie wydolność organizmu, ponieważ podnosi ciśnienie krwi oraz przyspiesza krążenie.

Pokrzywa indyjska

Pokrzywa indyjska zawiera forskolinę, która wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, a także działa przeciwzapalnie, reguluje gospodarkę cukrową i normalizuje ciśnienie krwi.

Zielona kawa

Zielona kawa to niepalone ziarna kawy, które w odróżnieniu od kawy palonej pełne są kwasu chlorogenowego (ACG). ACG jest antyoksydantem i wspiera normalizację gospodarki cukrowej. Wraz z kofeiną wpływa także na spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnia kondycję skóry.

Młody jęczmień

Ten suplement zawiera przede wszystkim dużo błonnika, który usuwa nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu z organizmu, usprawnia perystaltykę jelit (wspomaga przy zaparciach) oraz powoduje uczucie sytości i dzięki temu zmniejsza ochotę na podjadanie. Młody jęczmień wspiera także detoks i dostarcza organizmowi wiele cennych witamin i minerałów.

Suplementy wspomagają odchudzanie, ale nie zastępują zdrowej diety

Jak widać, istnieje wiele substancji, które faktycznie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i mogą nas wspomóc w procesie odchudzania. Należy jednak pamiętać, że suplementy diety powinny być dodatkiem, uzupełnieniem odpowiednio dobranej, odżywczej diety oraz aktywności fizycznej. Nie łudźmy się, że istnieje magiczna tabletka, która sprawi, że schudniemy bez wysiłku. Zdrowa utrata wagi wymaga trochę czasu – dlatego dajmy go sobie i skupmy się na odżywianiu oraz ruchu, a efekty przyjdą. Suplementy diety na odchudzanie mogą nas wspomóc, jednak nie wykonają za nas całej pracy.

Proces odchudzania jest niezwykle trudny i każde 100 g mniej na wadze motywuje i mobilizuje do dalszych wysiłków dietetyczno-treningowych. Jednak czy warto codziennie się ważyć? A może to jeden z czynników, przez który redukcja kilogramów nam nie wychodzi? Co powoduje wahania wagi podczas odchudzania? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.

Czy waga to dobry wskaźnik przy odchudzaniu?

Kiedy przechodzimy na dietę odchudzającą i rozpoczynamy zwiększoną aktywność fizyczną celem redukcji tkanki tłuszczowej, waga wydaje nam się być niezbędnym elementem całego procesu. W końcu chcemy zobaczyć upragnione cyferki i cieszyć się szczupłą sylwetką! Szczególnie u kobiet widać tendencję do posiadania jak najmniejszej liczby na wadze – często samo przyznanie się do posiadanych kilogramów jest dla nich dużym problemem. Jednak waga wcale nie pokazuje nam całej prawdy – bardzo często okazuje się, że wcale nie wyglądamy dobrze po osiągnięciu upragnionego numerka. Co więcej, wcale się lepiej nie czujemy! Wszystko dlatego, że wartości na wadze nie są wyznacznikiem dobrego zdrowia i samopoczucia.

Dlaczego nie warto ważyć się codziennie?

Nasza waga zależy od mnóstwa czynników, dlatego trudno jest uzyskać miarodajne wyniki, ważąc się tak często. Kiedy nasza waga się zmienia?

po posiłkach,

w ciągu dnia (różnica może wynosić nawet 2-3 kg),

w zależności od wypróżnień (gdy są zaparcia, może rosnąć),

po treningach,

u kobiet waga zależy od cyklu miesięcznego, dlatego mogą również występować wahania 2-3 kg,

waga jest inna w zależności od tego, czy jesteśmy ubrani, czy nie.

Jak widać, wahania wagi w ciągu dnia mogą mieć różne przyczyny. Jest jeszcze jedna kwestia – tłuszcz jest lżejszy niż mięśnie (i zajmuje więcej miejsca), więc możemy ważyć mało i być otłuszczeni. Takie osoby nazywa się „skinny fat” – w ubraniach wyglądają całkiem OK, jednak wyjście w bikini na plażę pokazuje wszystkie niedoskonałości niby szczupłej sylwetki. Dlatego można ważyć więcej i dużo lepiej wyglądać – lekko umięśniona sylwetka prezentuje się naprawdę rewelacyjnie.

Trening siłowy jest zatem bardzo dobrym wyborem, gdy chcemy schudnąć i dobrze wyglądać. Ciekawostką jest fakt, że u niektórych sportowców BMI (tzw. Body Mass Index) wskazuje na nadwagę, podczas gdy są po prostu silnie umięśnieni i mogą się pochwalić świetną sylwetką. Mamy jeszcze takie zjawisko, jak pułapka idealnej wagi. Często bywa tak, że chcemy osiągnąć jakąś konkretną liczbę i za nic w świecie się to nie udaje. Wszystko dlatego, że mogą nam towarzyszyć jakieś jednostki chorobowe, które to utrudniają, lub po prostu ustaliliśmy sobie zbyt nierealny cel. Dla naszego organizmu taka wartość na wadze to może być zbyt mało, aby sprawnie funkcjonować – warto mieć to na uwadze.

Jak mierzyć postępy przy redukcji wagi?

Skoro już wiemy, że waga potrafi nas oszukiwać, to jak monitorować efekty odchudzania? Przede wszystkim warto najpierw wykonać podstawowe badania, aby przekonać się, czy nadmiar kilogramów nie jest związany np. z problemami z gospodarką cukrową czy tarczycą. Wtedy można dobrać odpowiednie leczenie lub postępowanie, które znacząco ułatwi redukcję tkanki tłuszczowej. Kolejna rzecz, jaką warto zrobić przed rozpoczęciem odchudzania, to zdjęcia. Nic tak świetnie nie pokazuje efektów, jak zdjęcie przed i po procesie redukcji. Warto także zmierzyć obwody, używając centymetra krawieckiego. Możemy rozpisać sobie tabelę pomiarów, gdzie umieścimy obwód szyi, ramienia, klatki piersiowej, pasa, uda i bioder. Pomiary najlepiej wykonywać raz w tygodniu o tej samej porze. Często waga stoi w miejscu, a centymetrów ubywa – to z kolei motywuje do dalszych działań.

Jak się ważyć prawidłowo?

Jeżeli przyzwyczailiśmy się do ważenia i chcemy dalej monitorować w ten sposób redukcję wagi, warto zachować przy tym kilka zasad:

Nie waż się codziennie! Nasza waga potrafi mocno się wahać w ciągu dnia, ze względu na różne czynniki, dlatego najlepszym wyjściem jest ważyć się raz w tygodniu o tej samej porze (lub nawet raz na dwa tygodnie).

Kiedy powinno się ważyć? Najlepiej stawać na wadze tuż po wstaniu z łóżka, jeszcze przed śniadaniem.

Potraktuj to z przymrużeniem oka. Odpowiednia liczba na wadze nie powinna być celem samym w sobie. Przy redukcji tkanki tłuszczowej niezwykle ważne jest to, aby wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe i treningowe (na całe życie), oraz aby być zdrowym i mieć dobre samopoczucie. Piękna sylwetka jest efektem ubocznym całego procesu i w ten sposób warto o tym myśleć.

Warto się także zastanowić nad zasadnością używania wagi, gdy samo stawanie na niej mocno Cię stresuje, lub gdy każdy stracony kilogram daje Ci furtkę, by zarzucić na chwilę dietę i się nagrodzić (pozostawiając oczywiste poczucie winy po fakcie nagrodzenia się). W takim wypadku warto oczyścić umysł i skupić się głównie na pomiarach centymetrem – to nas nie oszuka i naprawdę wskaże, czy idziemy w dobrym kierunku.

Jeśli lubisz jeść mięsne wyroby, wcale nie musisz przechodzić na dietę wegetariańską lub wegańską. Mięso dostarcza dużo białka, witamin i minerałów, dzięki czemu wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Należy jednak pamiętać, żeby spożywać je z umiarem, w przeciwnym razie narażamy się na problemy zdrowotne. Jakie są poszczególne wady i zalety jedzenia mięsa?

Doskonałe źródło białko

Mięso jest nieocenionym źródła pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne. Uczestniczy w produkcji przeciwciał, hormonów, tkanek strukturalnych i mięśni. Warto więc sięgnąć po źródło chudego białka, uwzględniając w swojej diecie drób, wołowinę i cielęcinę. Możesz również jeść jagnięcinę, polędwiczki wieprzowe czy mięso z królika.

W proponowanych produktach znajduje się dobrze przyswajalne białko, niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Badania pokazują, że niedobór tego makroskładnika prowadzi do problemów z koncentracją, obniżonej odporności, osłabienia i rozdrażnienia. Dodatek białka do każdego posiłku zapewnia dodatkowy zastrzyk energii i zaspokaja uczucie głodu, przez co ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi. Oczywiście, możesz sięgnąć po rośliny strączkowe, produkty zbożowe, ryby, jaja i orzechy, które zawierają sporo protein. Nie musisz jednak przy tym rezygnować z chudego mięsa.

Jakie są jeszcze zalety jedzenia mięsa?

Wybierając chude mięso, dostarczasz organizmowi łatwo przyswajalne żelazo. To jeden z kluczowych pierwiastków w ludzkim ciele. Wchodzi w skład hemoglobiny, która bierze udział w transporcie tlenu z płuc do wszystkich komórek, oraz mioglobiny, która odpowiada za magazynowanie tlenu w mięśniach. Żelazo wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego.

W zbilansowanej diecie powinna znaleźć się cielęcina, a także chuda wołowina i wieprzowina. W ten sposób zmniejszysz ryzyko pojawienia się anemii. Niedokrwistość z niedoboru żelaza objawia się osłabieniem, zmęczeniem, problemami z koncentracją, atakami duszności, bladością skóry, bólami i zawrotami głowy.

To jednak nie wszystkie składniki odżywcze, które znajdują się w mięsie. Warto również wspomnieć o witaminach z grupy B, potrzebnych do wykorzystania energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Wspomniane witaminy pomagają regulować produkcję i dojrzewanie czerwonych krwinek, w związku z tym ich niedobór przyczynia się do niedokrwistości. Przy okazji wspierają pracę układu nerwowego, a także wpływają na stan skóry i błon śluzowych.

Czy mięso jest niezdrowe?

Czerwone mięso i podroby zawierają tłuszcze nasycone, w związku z tym przyczyniają się do wzrostu cholesterolu całkowitego i LDL. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca. Ich nadmiar przyczynia się również do przybierania na wadze. Kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli jesteś na diecie 2000 kcal, możesz spożywać nie więcej niż 200 kcal (22 g) tłuszczów nasyconych.

Unikaj przetworzonego mięsa, czyli takiego, które zostało poddane obróbce na przykład poprzez peklowanie, solenie, fermentację czy wędzenie. W ten sposób nie tylko ograniczysz spożycie sodu, lecz także zmniejszysz ryzyko rozwoju zachorowania na raka, zwłaszcza okrężnicy.

Jak często można jeść mięso?

Aby uniknąć problemów zdrowotnych, jedz mięso z umiarem, najlepiej 1-2 razy w tygodniu. Badania pokazują, że ograniczając jego spożycie do 200 g w ciągu tygodnia, zdecydowanie obniżasz ryzyko nowotworów i schorzeń układu krążenia. Jeśli cierpisz na choroby serca lub zmagasz się z hipercholesterolemią, czyli podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL, postaraj się jeść nie więcej niż 85 g mięsa tygodniowo.

Jeżeli lubisz wołowinę, możesz wybrać karkówkę, polędwicę, udziec, rostbef lub rumsztyk. Wolisz jagnięcinę lub chudą wieprzowinę? W takim razie zdecyduj się na schab, udziec lub polędwicę. Jeśli preferujesz mięso drobiowe, pamiętaj, żeby skórę jeść z umiarem. Co prawda znajduje się w niej dużo kwasów tłuszczowych omega-6, ale badania dowodzą, że ich nadmiar prowadzi do obniżenia poziomu tzw. dobrego cholesterolu.

Jak najlepiej przyrządzać mięsne posiłki?

Chcesz być zdrowy i szczupły? W takim razie nie tylko postaraj się ograniczyć mięso w swojej diecie, lecz także zwróć uwagę na sposób jego przyrządzania. Zamiast smażyć, zdecyduj się na grillowanie, pieczenie w piekarniku lub gotowanie na parze. W ten sposób mięso nie nasiąka tłuszczem. Jeśli pieczesz mięso, poczekaj 5-10 minut, zanim je podasz – dzięki temu nie będzie takie tłuste. Nie przesadzaj też z ilością soli. Zamiast tego sięgnij po zioła i przyprawy!

Zastanawiasz się, jak nadać pieczeni wyjątkowy smak i aromat? Dodaj kminek, kilka jabłek, tymianek, pieprz i czosnek. Z kolei gotowane mięso doskonale współgra z majerankiem, tymiankiem, kolendrą czy estragonem.

Domowa marynata do mięs

Szukasz przepisu na idealną marynatę do mięsa z grilla? Do miski dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, pieprz i ostrą paprykę, następnie dobrze wymieszaj. Przeciśnij czosnek przez praskę, a cebulkę drobno posiekaj. Dobrze zamieszaj i dodaj oregano, bazylię oraz rozmaryn. Zalej mięso marynatą i włóż do lodówki na kilka godzin.

Unikaj za to gotowych sosów i dressingów – chociaż nadają one mięsu lepszy smak, często zawierają mnóstwo kalorii. Niejednokrotnie znajdują się w nich też niezdrowe tłuszcze trans. Przygotuj domowy sos, który zawiera tylko naturalne składniki.

Jedzenie mięsa a zdrowie – podsumowanie

Wciąż zastanawiasz się, czy jedzenie mięsa jest zdrowe? Jeśli spożywasz go zbyt dużo lub wybierasz głównie przetworzone produkty, najprawdopodobniej przekraczasz zalecane normy sodu i tłuszczów nasyconych. Z biegiem czasu narażasz się na cukrzycę typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory. Zamiast codziennie jeść mięso, wzbogać dietę o warzywa, owoce i rośliny strączkowe, a mięsne dania serwuj z umiarem i odpowiednim przygotowaniem.

Trenowanie i picie odżywki białkowej to skojarzenie podobnej rangi do sytuacji, gdy mamy lato, a więc planujemy wakacje i urlop. Wielu doradców czy dietetyków sportowych radzi, abyśmy stosowali odżywkę białkową, chcąc zachować szczupłą i pięknie umięśnioną sylwetkę. Również liczne artykuły branżowe propagują picie odżywki białkowej po treningu. Czy naprawdę potrzebujemy jej w naszej diecie?

Odżywka białkowa – co nam daje?

Odżywka białkowa to źródło białka, które w wielu badaniach wykazywało potencjał redukcji masy ciała, poprawy poziomu energii, wzrostu poziomu glutationu w organizmie, czyli jednego z najsilniejszych antyoksydantów. Okrzyknięto ją produktem zdolnym do poprawy metabolizmu. Ponadto odżywka białkowa to bardzo wygodny produkt spożywczy. Wsypujemy miarkę (zwykle jest to ok. 30-35 g) do szklanki lub shakera, zalewamy wodą lub mlekiem, mieszamy i otrzymujemy gotowy posiłek do konsumpcji.

Jednym z powodów, dla którego odżywka białkowa jest tak popularna w środowisku sportowym, jest szybkie trawienie i łatwa przyswajalność białka niezbędnego do zregenerowania uszkodzonych i zmęczonych po treningu włókien mięśniowych. Zabieg ten ma za zadanie zachować masę mięśniową i promować rozrost masy mięśniowej. Mówi się tutaj o tzw. protein timing, czyli jak najszybszym dostarczeniu białka do organizmu po zakończonym treningu. Czy to ma sens? Czy jeśli nie dostarczymy białka w tej formie, to znaczy, że nasze mięśnie się nie zregenerują i nie urosną? Na te pytania odpowiedział jeden z cenionych w sportowym świecie doradców, Alan Aragon. Prześledził on wiele badań, które miały za zadanie sprawdzić, czy protein timing działa. Wysnuł następujący wniosek: nie ma żadnych badań, które potwierdziłyby, że odżywka białkowa skonsumowana zaraz po treningu lepiej wpływa na zachowanie i budowę masy mięśniowej, aniżeli standardowe źródła białka (np. mięso, jaja, ryby) zjedzone w okresie późniejszym. Powiedział także, że lepsza regeneracja czy poprawa parametrów metabolicznych może wynikać tylko i wyłącznie z dodatkowej porcji białka skonsumowanej w ciągu dnia w postaci odżywki, a nie samego faktu, że jest to odżywka białkowa. To oznacza, że nie ma bezwzględnych przesłanek, które mówiłyby o tym, że odżywka białkowa to magiczny i niezbędny produkt w naszej diecie, a zwłaszcza w diecie osób, które trenują intensywnie i bardzo często.

Niemniej jednak wiele osób spożywa odżywki białkowe. Czy warto? Jak tego typu produkty wpływają na zdrowie? W celu odpowiedzi na te pytania należy przyjrzeć się kilku kwestiom.

Odżywki białkowe a trawienie

Jeżeli nasze trawienie zawodzi, wiele produktów może wywoływać niepożądane objawy dotyczące nie tylko samego układu trawiennego, ale i wielu innych organów. Mowa głównie o zaparciach, wzdęciach, refluksie żołądkowo-przełykowym, gazach po posiłkach, częstych bólach głowy, trądziku, łysieniu, alergii, wysypkach skórnych, słabej odporności i częstych infekcjach. Wiele odżywek białkowych ze względu na fakt, że zawiera laktozę i kazeinę, a także dodatki, które omówimy poniżej, przyczyniają się do pogorszenia stanu jelit. Co więcej, trawienie to proces, który rozpoczyna się w naszej jamie ustnej. Nasz organizm musi być gotowy do spożycia posiłku. Optymalne trawienie odbywa się wtedy, gdy jesteśmy w stanie odpoczynku, bez stresu i zrelaksowani. Sam trening powoduje stres w naszym organizmie (m.in. podwyższenie poziomu hormonu stresu – kortyzolu), który nie wraca do właściwego poziomu natychmiast po skończonym treningu. Potrzebujemy czasu, aby hormony wróciły do normy. Ile czasu? Na pewno nie kilku minut, a dużo więcej. Jeśli wypijemy odżywkę białkową zaraz po wejściu do szatni z treningu, istnieje duża szansa, że odczujemy zgagę czy inny dyskomfort trawienny.

Wniosek jest prosty – zadbajmy najpierw o stan jelit i trawienie. Lepiej wykluczyć produkty, które pogarszają absorpcję składników, wywołują niepożądane objawy i pogarszają nasze samopoczucie (jeśli jest to odżywka, to po prostu jej nie spożywajmy). Nie zapominajmy o fizjologii człowieka. W czasie stresu organizm nie powinien zajmować się trawieniem posiłku.

Skład odżywek białkowych

Etykieta odżywki białkowej informuje nas, że produkt zawiera wiele chemicznych dodatków i wypełniaczy, czyli substancji, które niekoniecznie są zdrowe. Producenci suplementów zachęcają nas do zakupu kuszącymi nazwami, a co za tym idzie – smakami odżywek: „kokosowa trufla”, „malinowa rozkosz”, „guma balonowa”, „ciasteczkowa śmietana”, „bananowo-kokosowy” i wiele, wiele innych. Już w momencie przeczytania takiej nazwy możemy aktywować nasz ośrodkowy układ nerwowy (OUN) do wysłania sygnału, który zapoczątkuje nasz głód. Rodzi to możliwość utraty kontroli nad postrzeganiem właściwego głodu. Wróćmy jednak do składu odżywek. Dodatki w postaci cukru i słodzików mogą być prawdziwym stresorem dla naszego organizmu, który utrudnia trawienie (patrz punkt wyżej). Spójrzmy na najczęściej występujące składniki w proszkowych produktach białkowych.

Aspartame (acesulfame potassium) – czyli słodzik, który wykorzystuje się w celu zastąpienia cukru nie tylko w odżywkach, ale także słodyczach, napojach puszkowanych i gazowanych. Do niepożądanych objawów, które wywołuje, zalicza się ból głowy, wzdęcia, nudności. Mówi się o jego szkodliwości i ryzyku wpływania na wystąpienie raka, ale jest to kwestia sporna.

Dodatki kukurydziane (corn syrup, corn sugar, dextrose, crystaline fructose) – to dodatki wytwarzane ze skrobi kukurydzianej, które składają się głównie z cukru. Stosuje się je jako substancje słodzące, zagęszczające i zachowujące odpowiednią wilgotność produktu. Do niepożądanych objawów, które wywołują, zalicza się pogorszenie pracy wątroby i profilu cholesterolowego, a także nieprawidłowe wydzielanie insuliny przez trzustkę.

Lecytyna sojowa (soy lecithin) – pozyskiwana z soi i stosowana jako emulgator. Znajdziemy ją także w produktach czekoladowych, pieczywie, słodyczach, mrożonych deserach, margarynach. Do skutków ubocznych spożywania dużych ilości lecytyny zalicza się problemy trawienne w postaci wzdęć, biegunek, utrata apetytu, a nawet zawroty głowy, zaburzenia widzenia czy osłabienie układu odpornościowego.

Inulina (hydroxylated lecithin) – czyli rozpuszczalny błonnik, który może zastąpić cukier, mąkę, tłuszcz. Wpływa ona na konsystencję odżywki, zapewniając kremową formułę. Niestety inulina nie jest trawiona przez nasz organizm i przez to może powodować gazy, wzdęcia czy inne problemy żołądkowo-jelitowe.

Sztuczne aromaty (artificial flavors) – to substancje, które imitują smak i zapach. Na świecie używa się wiele tysięcy sztucznych aromatów, które znajdziemy nie tylko w odżywkach, ale także wszelkich słodyczach i fast foodach. Chociaż ich stosowanie jest regulowane prawem co do ilości, jaką może zawierać dany produkt, to w praktyce mogą powodować takie efekty jak: zawroty głowy, nudności, alergie, zmęczenie, wysokie ciśnienie krwi, słaba koncentracja. Mówi się także, że sztuczne aromaty wraz ze słodzikami mogą negatywnie wpływać na nasze DNA, a nawet przyczyniać się do występowania depresji.

Mięso czy odżywka po treningu?

Jest to chyba najważniejsza kwestia do rozważenia w kontekście wyboru posiłku po treningu. Zarówno mięso (lub ryby, jaja), jak i odżywka zawiera niezbędne białko. Każde białko zawiera aminokwasy i witaminy w różnych ilościach. Pamiętajmy, że odżywka białkowa to produkt przetworzony i ulepszany, z dodatkiem sztucznych dodatków, ale i sztucznych witamin. Mięso/ryby/jaja to naturalne produkty, które są bliższe naszemu organizmowi. W wielu eksperymentach zauważono również, że naturalne źródła białka zapewniają wyższą sytość, tj. szybciej się najadamy mięsem niż odżywką. Wiele osób po treningu odczuwa ogromny głód na skutek zmian hormonalnych (prawidłowych lub nie). W tym przypadku lepiej będzie nie polegać na odżywce, a wybrać naturalne źródło białka, które raz, że będziemy spożywać i przeżuwać dłużej, a dwa – takie białko będzie dłużej się trawić i skuteczniej zaspokoi nasz głód.

Całodzienny bilans kaloryczny i podaż makroskładników jest dużo ważniejsza niż to, czy wypiliśmy odżywkę białkową zaraz po treningu. Liczy się to, ile zjemy w ciągu całego dnia i czy pokryliśmy zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. Jeżeli potrzebujesz uzupełnić energię i budulec, a nie masz możliwości spożyć normalnego posiłku, odżywka białkowa będzie świetnym uzupełnieniem w diecie.

Warto również dodać, że w zabieganym trybie życia odżywka białkowa po treningu będzie się sprawdzała dużo lepiej niż kolejna porcja mięsa. Jest to kolejny produkt, który można wykorzystać w diecie, zwłaszcza jeśli nasze zapotrzebowanie na białko jest wysokie lub po prostu nie mamy czasu na przyrządzenie posiłku zawierającego naturalne źródło białka. Pamiętajmy jednak, że zdrowa dieta opiera się przede wszystkim na nieprzetworzonych i jak najbardziej naturalnych produktach. Czy odżywka białkowa do nich należy? Sami odpowiedzcie na to pytanie.

Obecnie panuje moda na zdrową żywność i zdrowy styl życia. I bardzo dobrze! Dbanie o swoje zdrowie powinno być priorytetem każdego z nas. Często jednak jednym z argumentów przeciw zdrowej diecie jest kwestia finansowa. Uważa się, że zdrowa żywność jest droga i nie będzie nas na to stać. Nic bardziej mylnego! W artykule pokażę, że zdrowa dieta nie musi być droga.

Czy zdrowe jedzenie to tylko BIO lub EKO?

Bardzo często, zmieniając styl żywienia, nastawiamy się na to, że będziemy musieli kupować tylko produkty oznaczone etykietą BIO lub EKO. Nie jest to prawdą, a często okazuje się, że tego typu produkty nie mają wiele wspólnego z prawdziwą zdrową żywnością. Na przykład ciasteczka, oznaczone, jako BIO, mogą zawierać sporo niepotrzebnych dodatków i wcale nie będą zdrowe dla naszego organizmu.

Jaka żywność jest zdrowa?

Podstawową zasadą zdrowej diety jest jak najmniejsze przetworzenie produktów. Tutaj liczy się przede wszystkim gęstość odżywcza, czyli to, ile witamin i składników odżywczych dane produkty są w stanie nam zapewnić. Jakie to produkty?

Warzywa i owoce – skarbnica witamin, mikroelementów i antyoksydantów. Warzywa czy owoce nie muszą być bio, żeby się nimi zajadać do woli – można poszukać rolnika, który prowadzi naturalną uprawę. Często też na okolicznych rynkach warzywa i owoce są dobrej jakości i w dobrej cenie. Warto się tutaj także kierować sezonowością – tak jest zdrowiej i taniej.

Orzechy, nasiona i pestki – są źródłem NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz antyoksydantów. Prawda jest taka, że te produkty w małych opakowaniach są bardzo drogie. Dlatego warto kupować duże opakowania – sporo w ten sposób oszczędzamy, a przy prawidłowym przechowywaniu nic się nie zmarnuje.

Mięso – to fakt, że dobrej jakości kurczak, indyk czy wołowina są drogie. Jednak nie trzeba takiego mięsa spożywać na co dzień. Dietę możemy uzupełnić o podroby, które są niezwykle odżywcze i tanie. Można także, zamiast kupować drogie wędliny, piec samemu duże kawałki mięsa – domowo, tanio, smacznie i zdrowo!

Woda – jest zdecydowanie tańsza od słodkich napojów gazowanych czy soków, a do tego zdrowsza. Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Dlatego pamiętaj, aby wypijać przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

Kasze, ryż, ziemniaki – są zdecydowanie tańsze od gotowych frytek, wafli ryżowych, czy płatków błyskawicznych. Dodatkowo ich stopień przetworzenia jest niski, co jest dużo korzystniejsze dla naszego organizmu. Tutaj także sprawdza się strategia kupowania w dużych opakowaniach, np. kasza kupiona w kilogramowym opakowaniu jest tańsza od takiej pakowanej w woreczki po 100 g.

Na jakich produktach nie warto oszczędzać?

Są pewne produkty, na które mimo wszystko warto wydać więcej – spójrzmy na to, jak na inwestycję we własne zdrowie. Odżywiając się zdrowo, zmniejszamy znacząco ryzyko zachorowania na różnego rodzaju choroby, np. cukrzycę t.II, miażdzycę czy nadciśnienie. W takim razie, na jakie produkty warto wydać więcej?

Dobrej jakości tłuszcze – takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka – te oleje koniecznie muszą być nierafinowane i są idealne do spożywania na zimno, do sałatek, dressingów, koktajli. Do smażenia można używać oleju kokosowego, masła (prawdziwego!), masła ghee,

Jaja – tutaj zdecydowanie nie warto oszczędzać i lepiej wydać więcej na jajko z chowu ekologicznego lub od kur z wolnego wybiegu. Najlepiej wybierać jaja oznaczone cyfrą 0 lub 1.

Superfood – jeżeli chcemy urozmaicać dietę o różnego rodzaju „super żywność” (czyli taką, która odznacza się mnóstwem składników odżywczych), to warto dopłacić, żeby były to produkty wysokiej jakości – tylko takie zapewnią nam maksymalną ilość witamin, antyoksydantów i mikroelementów i nasz organizm na tym skorzysta. Do superfoods zaliczamy np. kaszę quinoa, jagody acai, młody jęczmień, aloes, algi morskie (takie jak spirulina czy chlorella).

Ryby – obecnie wiele ryb jest skażonych dużą ilością rtęci i innych toksyn, dlatego warto inwestować w ryby dobrej jakości, niehodowlane. Bezpiecznym wyborem są m.in. dorsz pacyficzny, łosoś pacyficzny, sardynki, śledzie.

Podsumowując, zdrowa dieta wcale nie musi rujnować naszego budżetu – najważniejszą zasadą powinno być jedzenie jak najmniej przetworzone, złożone z prostych produktów, które są pełne odżywczych składników. Owszem, na niektórych produktach lepiej nie oszczędzać, jednak warto to potraktować na takiej zasadzie, że wydamy mniej na leczenie ewentualnych chorób.

Diety wysokobiałkowe swego czasu były niezwykle popularne. Gwarantowały szybki ubytek zbędnej tkanki tłuszczowej i wspierały budowę masy mięśniowej. Jednak wszystko ma swoje wady i zalety. Przeczytaj artykuł i przekonaj się, czy dieta wysokoproteinowa to odpowiedni wybór dla Ciebie.

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Dlaczego tak łatwo tracimy na wadze przy dużej podaży białka? Wpływa na to kilka mechanizmów, m.in. dzięki posiłkom wysokobiałkowym na dłużej jesteśmy syci – nie ma chęci na podjadanie, które bywa niezwykle zgubne, gdy chcemy zrzucić nadmiar kilogramów. Duże spożycie białka nasila także termogenzę, co przyspiesza metabolizm i tempo spalania tkanki tłuszczowej. Jednocześnie, mimo że tracimy tłuszcz, zachowujemy mięśnie, które są stale odżywiane proteinami. Nie bez znaczenia pozostaje też fakt, że zwiększona podaż białka skutkuje redukcją spożycia węglowodanów i tłuszczów. To wszystko sprawia, że dieta bogatobiałkowa jest prawdziwym „spalaczem” tłuszczu i na efekty nie trzeba czekać długo.

Dieta wysokobiałkowa – zasady stosowania

Według standardowych zaleceń, dzienne spożycie białka nie powinno przekraczać 15% energii. U zdrowych dorosłych osób dzienna rekomendacja to 0,8 g białka na kilogram masy ciała. W takim wypadku dieta wysokobiałkowa zaczyna się od momentu, gdy przekraczamy te wartości. Jednak większość źródeł uznaje, że dieta bogatobiałkowa to taka, w której udział białek jest wyższy niż 25% energii. W dietach wysokobiałkowych zazwyczaj poleca się spożywanie produktów proteinowych w każdym posiłku. Do najbardziej popularnych diet wysokobiałkowych należą dieta Dukana, dieta Atkinsa i dieta South Beach. W zależności od wybranej diety mamy różne podejścia co do rozkładu pozostałych makroskładników. Najbardziej radykalna pod tym względem jest dieta Dukana, która w I fazie diety wyklucza całkowicie tłuszcze i węglowodany, co oznacza, że żywimy się wyłącznie produktami białkowymi.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Będąc na diecie wysokobiałkowej, opieramy swój jadłospis przede wszystkim na następujących produktach:

mięso (drób, chude mięsa – wołowina, dziczyzna),

chudy nabiał (twarogi, jogurty, kefiry, maślanki, serki wiejskie),

białka jaj,

chude ryby,

owoce morza.

Dieta wysokobiałkowa – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis wysokobiałkowy na 1 dzień. W zależności od indywidualnych potrzeb i trybu dnia, możesz zwiększyć liczbę posiłków do 5 (np. dodając podwieczorek).

Śniadanie: Omlet z chudą szynką i warzywami

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z owocami

Obiad: Pierś z kurczaka zapiekana z warzywami

Kolacja: Serek wiejski z pomidorami, rzodkiewką i papryką

Wady i zalety diety wysokobiałkowej

Jak każdy styl odżywiania, dieta wysokoproteinowa niesie ze sobą korzyści, ale i zagrożenia.

Zalety diety wysokobiałkowej

Nie da się zaprzeczyć, że dieta bogata w białko jest skuteczna w odchudzaniu. Prowadzi do szybkiego spadku kilogramów, a jednocześnie nie powoduje uczucia głodu. Taki sposób odżywiania zapobiega również utracie mięśni, co znacząco wpływa na zdrowie i smuklejszą sylwetkę.

Dieta wysokobiałkowa – wady

Jednak czy można bezkarnie oprzeć swoją dietę tylko i wyłącznie na daniach wysokobiałkowych? Niekoniecznie. Istnieją różne zagrożenia związane ze stosowaniem diety bogatej w białko. Szczególnie na problemy są narażone osoby z chorobami nerek, ponieważ duża podaż białka może je nadmierne obciążać. Dieta wysokobiałkowa obciąża także wątrobę i może negatywnie wpłynąć na jej wydolność. Monotonny jadłospis może również prowadzić do niedoborów różnego rodzaju witamin i mikroelementów, a to z kolei przyczynia się do wystąpienia chorób metabolicznych.

Przy dużej ilości spożywanego białka wzrasta także poziom IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu), który w zbyt dużej ilości przyczynia się do nadmiernego rozwoju komórek nowotworowych. Wzrasta również ryzyko osteoporozy, ponieważ do przyswajania białek niezbędny jest wapń, który jest uwalniany z kości, a to wpływa na ich gęstość. Mogą także wystąpić zaparcia w związku ze zbyt małą ilością spożywanego błonnika. Ponadto nadmiar białka przy dodatnim bilansie kalorycznym będzie przekształcany w glukozę, co przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Dlatego, aby dieta wysokobiałkowa działała, należy utrzymać ujemny bilans kaloryczny.

Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?

Nie ulega wątpliwości, że diety wysokobiałkowe zdecydowanie są skuteczną bronią w walce ze zbędnymi kilogramami, co przyczynia się do poprawy wyglądu, zdrowia i samopoczucia. Jednak należy pamiętać, że opieranie swojego jadłospisu wyłącznie na jednym makroskładniku może mieć różne zdrowotne skutki uboczne. Dlatego warto zachować zdrowy rozsądek i najlepiej poradzić się doświadczonego dietetyka, który indywidualnie dopasuje dietę i zbilansuje odpowiednio jadłospis, aby dostarczyć wszystkie niezbędne składniki.

Catering dietetyczny to, podbijająca od kilku lat serca Polaków, usługa polegająca na dowozie do domu lub biura całodziennego zestawu zdrowych i zbilansowanych posiłków (najczęściej pięć posiłków dziennie) przygotowywanych przez wyspecjalizowane firmy cateringowe. Usługa nazywa jest także dietą pudełkową, cateringiem pudełkowym lub po prostu dietą z dowozem. Każda z nazw jest tak samo prawdziwa i dotyczy tego samego - dietetycznych posiłków przygotowywanych przed kucharzy pod restrykcyjnym okiem dietetyków, a następnie dostarczanych pod wskazany przez klientów adres.

Catering dietetyczny to nie dieta?

Choć nie wszyscy są tego świadomi, każdy z nas jest na diecie. Dieta dość niefortunnie kojarzy się większości z nas z odchudzaniem, restrykcjami i wyrzeczeniami. Tymczasem dieta to coś znacznie więcej – dieta to styl odżywiania. A odchudzanie? Odchudzanie to tylko jeden z wielu celów jakie mają osoby świadomie bądź nieświadomie stosujące dietę. Owszem, część Klientów faktycznie korzysta z diet pudełkowych po to aby pod okiem wykwalifikowanych specjalistów zrzucić parę kilogramów bez efektu jo-jo. Niektórzy z kolei zamawiają „pudełka” aby w rozsądny sposób nabrać masy. Jednak coraz więcej ludzi wybiera catering dietetyczny aby po prostu smacznie, zdrowo i wygodnie się odżywiać. Czy zatem catering dietetyczny to dieta? Zdecydowanie tak. Czy catering dietetyczny to odchudzanie? Tylko czasami. A zatem, być może trafniejszym określeniem dla cateringu dietetycznego byłby catering pudełkowy.

Dieta tylko dla top menedżerów i celebrytów?

Już dawno minęły czasy kiedy catering pudełkowy był ekskluzywną usługą dla zapracowanych menedżerów w korporacjach czy dla zabieganych celebrytów, którzy bywają wszędzie poza swoją kuchnią. Na przestrzeni ostatnich kilku lat, firmy cateringowe wyrosły spod ziemi jak grzyby po deszczu. Największy wybór mają naturalnie mieszkańcy dużych miast, z Warszawą na czele, gdzie liczba firm oferujących catering pudełkowy dochodzi nawet do kilkuset. Jednak nikogo nie powinno dziwić, że usługa jest dostępna także w Suwałkach, Dębicy czy Ciechanowie. Ostra konkurencja sprzyja przede wszystkim nam, Klientom. Aby utrzymać się na rynku, firmy oferują coraz lepszą jakość za naprawdę rozsądne pieniądze.

Catering dietetyczny to idealne rozwiązanie dla osób zapracowanych i zabieganych, dla których doba jest co najmniej o kilka godzin za krótka. Życie w ciągłym biegu, nadgodziny w pracy, korki na mieście po pracy, to chleb powszedni mieszkańców dużych miast. Każdy z nas ma coraz mniej czasu dla siebie. Gdyby do tego dodać codziennie wypady na zakupy i czas spędzony w kuchni, okazałoby się, że jedyny czas wolny jaki mamy, to w nocy gdy śpimy.

Permanentny brak czasu sprawia, że albo pomijamy posiłki w ciągu dnia, albo objadamy się niezdrowymi przekąskami lub śmieciowym jedzeniem typu fast food. Trudno wskazać co gorsze. Z odsieczą przychodzi nam catering dietetyczny. Dieta w pudełkach wymusza na nas systematyczność i regularność. Dostajemy 5 gotowych, pełnowartościowych i zbilansowanych dań, które wystarczy podgrzać. Nie ma powodu do podjadania. Co ważniejsze, nie czujemy potrzeby podjadania. Dzisiejszego stylu życia nie zmienimy. Przez ciągły wyścig z czasem cierpi przede wszystkim nasze zdrowie. I choć wielu z Was wskazuje wygodę i oszczędność czasu jako najważniejsze korzyści „pudełek”, to my nie mamy wątpliwości, że główną zaletą cateringu dietetycznego jest wyrobienie w sobie prawidłowych nawyków żywieniowych. Czas, owszem, jest ważny. Ale najważniejsze jest zdrowie.

Jak zacząć?

Wybór odpowiedniej firmy i odpowiedniej diety nie jest łatwą sprawą. Na szczęście powstaje coraz więcej internetowych porównywarek cateringów, które niesamowicie ułatwiają znalezienie tej właściwej firmy cateringowej oraz dobór idealnej diety. Za pomocą wygodnych filtrów czy opcji sortowania diet jesteśmy w stanie w kilka sekund zawęzić swoje poszukiwania z kilkuset do kilku najwłaściwszych wyników w naszej miejscowości. A dalej to już (dietetyczna) bułka z masłem - wybieramy firmę, która ma najlepsze opinie wśród innych klientów i wygodnie zamawiamy dietę online. To naprawdę proste!

Z tego artykułu dowiesz się:

Co to jest deficyt kaloryczny

Kiedy deficyt kaloryczny jest niebezpieczny dla zdrowia?

Co to jest podstawowa przemiana materii?

Jakie masz zapotrzebowanie energetyczne

Przykład kalkulatora, który obliczy twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne

Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny

Rozwiąż szybki quiz i poznaj deficyt kaloryczny najlepszy dla ciebie

Co to jest deficyt kaloryczny?

Odchudzanie to nieprzemijający temat na wielu portalach, związanych ze zdrowym żywieniem. Aby zrzucić nadmierne kilogramy, musisz wiedzieć, czym jest deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny to stan zaburzenia proporcji pomiędzy wydatkowaną energią, a energią pochodzącą z pożywienia. W skrócie, do deficytu kalorycznego dochodzi, gdy dostarczasz mniej kalorii niż potrzebuje twój organizm. Ujemny bilans kaloryczny zmusza organizm, do uwolnienia zapasów glikogenu lub, w drugiej kolejności, utlenienia kwasów tłuszczowych, zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Wyobraź sobie, że codziennie dostarczasz określoną ilość kalorii wraz z pożywieniem, która daje Ci energię. W ciągu dnia, tracisz część kalorii na różne aktywności. Za wysiłek fizyczny czy umysłowy płacisz wydatkiem energetycznym. Jednak, jeśli dostarczonych kalorii było zbyt mało w stosunku do twojego ruchu, organizm szuka energii zgromadzonej w wątrobie, mięśniach i tkance tłuszczowej. Te zapasy czekają tam, aż zaczniesz tracić więcej energii niż jej dostarczysz. To właśnie jest deficyt kaloryczny.

Dietetycy powtarzają to, że aby w pełni zrozumieć jak dochodzi do utraty energii z zapasów w organizmie, należy poznać kilka definicji z zakresu fizjologii człowieka.

Prawidłowo wyliczony deficyt, to dopiero połowa sukcesu! Poznaj aplikacje dietetyczne, które pomogą ci się trzymać deficytu kalorycznego!

Zobacz wszystkie diety odchudzające

Bezpieczny i zdrowy deficyt kaloryczny - co warto wiedzieć?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem, warto abyś znał te 3 proste zasady.

Bezpieczne tempo chudnięcia to 0,5 - 1 kg utraty masy ciała na tydzień. Wydaje się mało? Nic bardziej mylnego. Czy wiesz, że twój organizm musi spalić ilość kalorii równą aż 7000 kcal, aby stracić 1 kg? Dlatego miej na uwadze, że odchudzanie to proces. Przyłóż się do tego już dziś, a nie będziesz do niego wracać w przyszłości.

Pamiętaj, że utrata ponad 10% masy ciała, w ciągu miesiąca jest niebezpieczna! Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, bezpieczny spadek masy ciała to nie więcej niż 7 kg w ciągu miesiąca. Szybkie chudnięcie, może świadczyć o utracie wody, masy mięśniowej czy nawet rozwijającej się chorobie. To negatywny efekt uboczny nieprzemyślanych działań.

Na początku możesz spróbować samodzielnie obliczyć swój deficyt kaloryczny. Poniżej wyjaśniamy, jak zrobić to w prawidłowy sposób. Jeśli po miesiącu, nie zauważysz efektów, umów się do dietetyka. Specjalista wskaże popełnione błędy żywieniowe i wyliczy twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Podstawowa przemiana materii - najważniejsze informacje

Wszystko co robisz w ciągu dnia, każda podejmowana aktywność, zarówno fizyczna jak i umysłowa, składa się na wydatek energetyczny. Nazywamy to całkowitą przemianą materii. To suma kalorii które są niezbędne, aby zachować podstawowe funkcje życiowe oraz móc wykonywać różne czynności. Natomiast energia potrzebna wyłącznie do utrzymania podstawowych funkcji życiowych to podstawowa przemiana materii (skr. PPM).

Podstawowa przemiana materii (BEE), jest to energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych, kiedy organizm znajduje się w stanie spoczynku, w ściśle określonych warunkach: po przebudzeniu, po co najmniej 8 godzinach snu, po 12–14 godzinach nieprzyjmowania pożywienia, w pozycji leżącej, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego oraz komfortu cieplnego.

*Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization/United Nations University (FAO/WHO/UNU), Human energy requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 2004

Co łączy podstawową przemianę materii i deficyt kaloryczny?

Dlaczego powinieneś znać wartość swojej PPM? Nie wystarczy jeść mniej i kontrolować swoją wagę? Otóż, możesz i tak! Jednak w trakcie odchudzania, często pojawia się pewien problem. Waga staje i nie wiemy dlaczego. Zdarza się to, gdy tak bardzo skupiamy się na osiągnięciu celu, że chcąc przyspieszyć ten powolny proces, jemy coraz mniej. Aż dochodzimy do momentu, gdy efektów brak. Co się wtedy dzieje?

Oznacza to, że osiągnąłeś poziom krytyczny i jesz mniej niż organizm potrzebuje, aby po prostu przetrwać. Jesz mniej niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zastanów się, czy to dla ciebie nie jest zbyt duży deficyt kaloryczny.

Dlatego zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Sprawdź poniżej jak to zrobić!

Zapotrzebowanie kaloryczne, jak zmienia się wraz z wiekiem?

Nasza aktywność nieustannie się zmienia, co wpływa na metabolizm. Nawyki żywieniowe zostają na lata, podczas gdy, energia, którą potrzebujemy, maleje wraz z wiekiem. Jak sprawdzić, ile potrzebujesz kalorii na dzień?

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz sprawdzić na wiele sposobów. Najlepiej skorzystać z kilku źródeł i porównać wyniki.

Najdokładniejszą metodą jest kalkulatory dietetyczne, uwzględniające takie czynniki jak płeć, wiek oraz aktywność fizyczną. Skorzystaj bezpłatnie z kalkulatora kalorii od Cateromarket.

Specjaliści od żywienia przede wszystkim rekomendują Normy Żywienia publikowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Tu znajdziesz tabele z zapotrzebowaniem kalorycznym. Sprawdzisz w nich swoje zapotrzebowanie energetyczne na całkowitą przemianę materii.

Innym sposobem są kalkulatory oparte o specjalistyczne wzory matematyczne m.in. popularny wzór Harrisa-Benedicta.

W internecie znajdziesz też gotowe tabele, do szybkiego sprawdzenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niestety ich wadą jest to, że nie uwzględniają wielu czynników, takich jak twoja codzienna aktywność fizyczna.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Rozwiąż nasz krótki quiz, znajdujący się na końcu artykułu i dowiedz się jaki masz deficyt kaloryczny!

Dla przeciętnej osoby, specjaliści sugerują, aby deficyt kaloryczny wynosił między 300 a 500 kcal / dzień. Przy takim deficycie, uda ci się schudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo. Przy niskiej aktywności fizycznej to realny cel.

Ważna wskazówka: Nie skupiaj się tylko na ucinaniu kalorii. Zacznij się więcej ruszać. Gdy ciało spala tłuszcz, twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrasta. Organizm wykorzysta zgromadzone zapasy i szybciej osiągniesz swój cel. Natomiast, jeśli nie chcesz się głodzić, zadbaj o więcej ruchu i mały deficyt energetyczny. Wtedy zmniejszenie wielkości porcji posiłków nie będzie aż tak dotkliwe.

Chcesz zwiększyć swój deficyt kaloryczny?

Potrzebujesz do tego aktywności fizycznej! Dzienny deficyt energetyczny nie może wynosić 1000 kcal, jeżeli Twoje zapotrzebowanie to 2000 kcal. Jest to niebezpieczne dla zdrowia. Niskokaloryczną dietą bazującą na 1000 kalorii, nie uda Ci się pokryć zapotrzebowania na różne składniki mineralne i witaminy.

Dlatego przy redukcji masy ciała, niezwykle ważne jest by wyeliminować produkty o niskiej gęstości energetycznej. Zbilansowana dieta powinna opierać się na żywności o wysokiej wartości odżywczej do których należą warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pieczywo razowe, gruboziarniste kasze czy chudy nabiał.

Zobacz jak przygotować niskokaloryczne posiłki.

Zbyt duży deficyt kaloryczny wpędzi cię w odwrotną sytuację, doprowadzi do zahamowania chudnięcia i problemów zdrowotnych takich jak zaburzenia koncentracji, zawroty głowy czy spowolnienie metabolizmu.

Twój deficyt kaloryczny jest źle obliczony jeśli:

Nie masz efektów przez co najmniej 7 dni. Oznacza to zbyt mały deficyt lub krytycznie duży, poniżej PPM.

Czujesz się znacznie osłabiony, masz zawroty głowy i inne objawy. Trudno ci wstać z łóżka, śpisz długo ale się nie wysypiasz. To może świadczyć o zbyt duży deficycie.

Przybierasz na wadze - zbyt mały deficyt lub krytycznie duży, poniżej PPM.

Jesteś ciągle głodny. Jesz zbyt mało produktów o niskiej gęstości kalorycznej, które nasycają na dłużej.

Wydaje ci się że, nie osiągasz deficytu kalorycznego? Rozwiąż krótki quiz i sprawdź jakie popełniasz błędy.

Odpowiedz na 7 krótkich pytań i dowiedz się ile wynosi twój deficyt kaloryczny!

Twoja płeć:

a) kobieta b) mężczyzna

Wiek:

a) 18 - 30 lat b) 31- 45 lat c) >45 lat

Twój ruch w ciągu dnia:

a) <30 min b) do 60 min c) powyżej 60 min

Najczęściej korzystasz z:

a) auta b) komunikacji miejskiej c) rower albo pieszo

Pracujesz:

a) Przy biurku / nie pracuję b) Zajmuję się dziećmi c) Fizycznie

Jaki sport uprawiasz najczęściej:

a) joga b) siłownia c) bieganie / basen / fitness

Jak lubisz wypoczywać:

a) Przed ekranem b) Spacerować c) Aktywnie (np. wspinaczka / rower )

Jeśli miałeś najwięcej odpowiedzi:

A Widać, że nie prowadzisz aktywnego trybu życia. Chcąc schudnąć, musisz pilnować deficytu na poziomie 600 - 700 kcal dziennie. Zadbaj o większą ilość warzyw, które w dużej ilości dostarczają mają mało kalorii. Koniec z podjadaniem. Ustal stałą liczbę posiłków. Może to moment w którym warto rozważyć catering dietetyczny.

B Najwyraźniej dbasz o prawidłową masę ciała. Podejmujesz wysiłek o umiarkowanej aktywności fizycznej. Wprowadzasz małe zmiany, które wspierają utrzymanie deficytu kalorycznego. Trzymaj deficyt energetyczny na poziomie 400 - 500 kcal, a tkanka tłuszczowa z czasem zniknie!

C Prowadzisz aktywny tryb życia. Nie straszne ci kalorie, które zjadasz, bo wiesz, że ich potrzebujesz by aktywnie żyć. Trzymaj tak dalej. Twój deficyt kaloryczny wynosi 300 kcal. Nawet jeśli masz nadwyżkę kaloryczną, to i tak uda ci się zrzucić zbędne kilogramy.

Podsumowując, aby prawidłowo obliczyć deficyt kaloryczny, zacznij od sprawdzenia swojej całkowitej przemiany materii. Idealny deficyt kaloryczny to dla większości osób 300-500 kcal. Zbyt duży deficyt kaloryczny będzie objawiał się zahamowaniem metabolizmu. Natomiast zbyt mały deficyt kaloryczny, nie przyniesie oczekiwanych efektów. W razie wątpliwości, nie bój się skorzystać z pomocy specjalisty od żywienia.