Co jeść na redukcji: węglowodany czy tłuszcze?

Na redukcji o utracie tłuszczu decyduje przede wszystkim deficyt energetyczny, a nie to, czy ograniczysz węglowodany, czy tłuszcze. Przy tej samej kaloryczności i podobnej podaży białka oba podejścia dają porównywalne efekty, co pokazało badanie DIETFITS z JAMA. Poniżej tłumaczę, skąd bierze się ten spór i jak rozłożyć makroskładniki pod swój cel.

Insulina nie jest winowajcą chudnięcia

Popularna teoria głosi, że to węglowodany i wyrzut insuliny blokują spalanie tłuszczu. Insulina faktycznie hamuje chwilowo lipolizę, ale w skali całej doby nie przekreśla redukcji, jeśli jesz mniej, niż spalasz.

Najlepiej widać to w danych. W badaniu DIETFITS z udziałem ponad 600 osób wyjściowe wydzielanie insuliny nie przesądzało o tym, czy lepiej zadziała dieta nisko tłuszczowa, czy niskowęglowodanowa. Obie grupy chudły podobnie. Insulinowa hipoteza otyłości brzmi logicznie, lecz w praktyce okazuje się niekompletna.

Low-carb czy low-fat? Nauka mówi: remis

Część badań rzeczywiście pokazywała przewagę diet niskowęglowodanowych. Haczyk w tym, że te diety były zwykle bogatsze w białko, a białko syci najmocniej i ma najwyższy koszt trawienia.

Gdy naukowcy wyrównali podaż białka i kalorie, przewaga low-carb znikała. Obie strategie z deficytem energetycznym redukowały tłuszcz tak samo skutecznie. Wniosek jest prosty i wyzwalający. Nie musisz toczyć wojny z jednym makroskładnikiem, tylko utrzymać deficyt. Jeśli chcesz zrozumieć, jak go wyznaczyć, sprawdź, jak obliczyć deficyt kaloryczny pod swoją sylwetkę i aktywność.

Dlaczego białko jest tu najważniejsze

Skoro deficyt decyduje o kierunku, białko decyduje o jakości efektu. To ono chroni mięśnie w trakcie chudnięcia i najmocniej tłumi głód, dzięki czemu łatwiej wytrwać na diecie.

Dla większości osób na redukcji rozsądny pułap to około 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała. Reszta kalorii może pochodzić z węglowodanów albo tłuszczów, zależnie od tego, co wolisz jeść. Więcej o roli tego składnika znajdziesz w tekście o tym, ile białka w diecie faktycznie potrzebujesz.

Rozkład makro dla amatora i dla zawodnika sylwetkowego

Tu drogi się rozchodzą. Ktoś, kto chce po prostu schudnąć na lato, ma dużą swobodę. Zawodnik schodzący do bardzo niskiego poziomu tłuszczu potrzebuje precyzji.

Poniższa tabela pokazuje różnicę:

Cel	Białko	Tłuszcz	Węglowodany
Redukcja u amatora	1,6 do 2,2 g/kg	Wedle preferencji, min. 20% kalorii	Reszta energii
Przygotowanie zawodnika	2,3 do 3,1 g/kg beztłuszczowej masy	15 do 30% kalorii	Reszta energii, wyżej pod trening

Rekomendacje dla zawodników pochodzą z przeglądu w Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ważny jest tam dolny limit tłuszczu, bo zbyt mocne jego cięcie potrafi obniżyć poziom testosteronu i pogorszyć samopoczucie. Dlatego przy treningu siłowym korzystniej trzymać tłuszcz na rozsądnym poziomie i zapewnić węglowodany na energię, zamiast wycinać jedno i drugie.

Jedna uwaga na koniec tej części. Poziom tkanki tłuszczowej z okładek magazynów bywa bardzo niski i utrzymywany tylko na czas zawodów, często kosztem zdrowia i samopoczucia. To nie jest cel na co dzień, a tempo redukcji rzędu 0,5 do 1 procenta masy ciała tygodniowo jest bezpieczniejsze niż głodówki.

Deficyt bez liczenia każdego grama

Cała ta wiedza sprowadza się do jednego. Ustaw deficyt, zadbaj o białko i wybierz proporcje, które realnie utrzymasz na dłużej. Problem w tym, że policzenie kalorii, rozpisanie makroskładników i codzienne gotowanie pod te liczby to zajęcie na godziny, których zwykle nie ma po pracy i treningu.

Catering pudełkowy robi tę matematykę za Ciebie, bo dania mają policzoną energię i makroskładniki. Jeśli celujesz w redukcję, porównaj diety odchudzające z dowozem z gotowym deficytem. Gdy trenujesz siłowo i zależy Ci na wyższym białku, sprawdź dietę sportową dopasowaną do obciążeń treningowych.

Najczęściej zadawane pytania

Co lepiej ograniczyć na redukcji: węglowodany czy tłuszcze?

Dla większości osób nie ma to znaczenia, o ile utrzymasz deficyt i odpowiednie białko. Wybierz ten wariant, który łatwiej Ci wytrwać na dłużej.

Czy węglowodany tuczą przez insulinę?

Nie. Insulina hamuje spalanie tłuszczu tylko chwilowo, a w skali doby o wyniku decyduje bilans kalorii. Badania nie potwierdzają insulinowej hipotezy chudnięcia.

Ile białka jeść podczas redukcji?

U większości osób sprawdza się 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała. Zawodnicy sylwetkowi schodzą wyżej, do 2,3 do 3,1 grama na kilogram beztłuszczowej masy.

Czy trzeba całkiem odstawić tłuszcze?

Nie. Zbyt mocne ograniczenie tłuszczu bywa szkodliwe dla gospodarki hormonalnej. Utrzymuj co najmniej 15 do 20 procent kalorii z tłuszczu.

Zastrzeżenie: Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady dietetyka. Bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej bywa niezdrowy, a plan redukcji przy chorobach warto ustalić ze specjalistą.