Co jeść na redukcji: węglowodany czy tłuszcze?

Od zarania dziejów na miejskich siłowniach, internetowych forach czy mediach masowego przekazu toczy się batalia, w której pod lupę brany jest temat makroskładników na redukcji tkanki tłuszczowej. Jedni kulturyści stawiają na węglowodany charakteryzujące się mniejszą wartością energetyczną (4 kcal/1 g) w porównaniu z tłuszczami (9 kcal/1 g). Drudzy adepci sztangi twierdzą, że wyrzut insuliny po spożyciu węglowodanów na tyle ograniczy możliwość spalania tkanki tłuszczowej, iż jedyną słuszną drogą do osiągnięcia wyrzeźbionej sylwetki jest dieta z ograniczoną zawartością sacharydów.

W tym artykule przedstawię fakty i zasugeruję, co jeść na redukcji tkanki tłuszczowej gdy chcemy dobrze prezentować się na plaży w Sopocie, a na jaki makroskładnik warto postawić, przygotowując się do zawodów sylwetkowych (schodząc z poziomem tkanki tłuszczowej do abstrakcyjnie niskich wartości, często niezdrowych).

„Nauka” w mass mediach

Dekadę temu media masowe upatrywały epidemii otyłości w tłuszczu. Każdy szanujący się bywalec klubu fitness maksymalnie ograniczał ich podaż w diecie, kiedy celem była rzeźba. Sposób myślenia był prostolinijny – skoro pod skórą magazynowany jest tłuszcz, to muszę spożywać go mniej, żeby jego zapasy nie zostały uzupełniane. Aktualnie internetowi „specjaliści” zmienili swoje zdanie o 180 stopni, sugerując, że stan przewlekłego zwiększenia stężenia insuliny jest wrogiem numer jeden każdego, kto marzy o odtłuszczonej sylwetce. Do postawienia tej hipotezy skłoniła ich fizjologiczna funkcja insuliny, czyli blokowanie lipolizy (rozpadu tkanki tłuszczowej). Tak powstała insulinowa hipoteza otyłości, którą ja lubię nazywać węglowodanofobią. Ta, mimo że na pierwszy rzut oka wydaje się logiczna – jest niekompletna, o czym za chwilę.

Proporcje makroskładników na redukcji mają znaczenie

Istnieją bowiem badania naukowe, w których upatruje się wyższości diet niskowęglowodanowych nad jadłospisami konwencjonalnymi. We wnioskach przeczytamy, że jadłospisy low-carb pozwalały na większą utratę tkanki tłuszczowej. Czy powinniśmy zatem krzyczeć „Eureka! Zapobiegniemy epidemii otyłości”? Otóż nie. Okazuje się, że w każdym z tych eksperymentów jest mały haczyk. Diety niskowęglowodanowe były również dietami o wyższym udziale białka, makroskładnika generującego największą sytość i charakteryzującego się najwyższym termicznym efektem pożywienia [1,2]. Po wyrównaniu różnic w podaży protein gloryfikowanie diety low-carb nie miało miejsca i okazało się, że obie diety zapewniające deficyt energetyczny były tak samo skuteczne w redukcji tłuszczu zapasowego [3].

W tym momencie pojawiło się twierdzenie, które jest kluczowym dla wszystkich osób chcących zgubić nadmierne kilogramy – deficyt energetyczny. Dietetyka jest w aspekcie odchudzania bardzo podobna do fizyki, ponieważ naukowcy są zgodni, iż dostarczając do organizmu więcej energii (kalorii) niż stracimy w ciągu dnia – przytyjemy. Analogicznie, jedząc mniej niż spalamy w ciągu dnia – schudniemy.

Najlepsza dieta to ta, która Ci odpowiada

Wartym uwagi w tym przypadku jest długoterminowe badanie, w którym oceniano wpływ różnorakich strategii żywieniowych na redukcję masy ciała. Stosowane jadłospisy to niskotłuszczowa dieta Ornisha, niskowęglowodanowa dieta Atkinsa, dieta Zone i Weight Watchers. W dużym skrócie – każdego uczestnika przydzielono do jednego z jadłospisów i wyedukowano, na czym polega. Następnie robiono pomiary i po dwunastu miesiącach spytano, jak kurczowo trzymał się diety. Po roku w każdej z grup spadek masy ciała był niewielki, ale zaobserwowano, że największą szansę udanej redukcji miały osoby, które najsumienniej przestrzegały zaleceń, czyli najzwyczajniej w świecie dieta im odpowiadała. Wartym odnotowania jest, iż najbardziej problematyczne okazywały się strategie skrajnie rezygnujące z któregoś z makroskładników (Ornish i Atkins) [4]. Płynie z tego wniosek, że najlepszą dietą okaże się jadłospis trafiający w Twoje preferencje żywieniowe, zapewniający deficyt energetyczny (i odpowiednią podaż białka), szczególnie jeżeli nie jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych.

Rozkład makroskładników dla kulturystów – ile tłuszczu i węglowodanów na redukcji?

Podczas treningu siłowego mięśnie czerpią energię głównie z węglowodanów. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej warto rozpatrzyć wyższy pułap energii dostarczanej z białka, co w połączeniu z deficytem kalorycznym nie pozwala zapewnić rekomendowanej ilości węglowodanów (4-7 g/kg masy ciała/dzień). Pierwszym pomysłem będzie prawdopodobnie „utnijmy więc podaż tłuszczów”. Okazuje się jednak, że zbytnie restrykcje lipidów w diecie mogą przyczynić się do obniżenia stężenia testosteronu, co nie jest korzystnym zjawiskiem z punktu widzenia kulturysty [5]. Wydawałoby się więc, że mamy do czynienia z konfliktem tragicznym. Jednak w analizie badań udowodniono, że korzystniejszym z punktu widzenia kulturysty jest utrzymanie odpowiedniego obciążenia treningowego dzięki rekomendowanej podaży węglowodanów w porównaniu z dietami o wyższym udziale tłuszczów. Na tej podstawie rekomendowane jest spożycie 2,3-3,1 g białka/kg masy ciała, 15-30% kalorii pochodzących z tłuszczów, a resztę energii dostarczyć z węglowodanów [6].

Kiedy jeść węglowodany na redukcji, a kiedy tłuszcze?

Podsumowując, kluczem do zgubienia zbędnych kilogramów jest wygenerowanie deficytu energetycznego. Jeśli jesteś ambitnym amatorem, który chce odsłonić kaloryfer na lato, nie będzie różnicy czy osiągniesz go rezygnując z węglowodanów, czy tłuszczów. Postaraj się, aby dieta była wkomponowana w Twoje preferencje żywieniowe. Jednak jeśli jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych – postaw na węglowodany, a tłuszcz zredukuj do 15-30% wartości energetycznej diety.