Magnez – właściwości, niedobór i nadmiar oraz źródła magnezu w diecie

Wiele osób nie dostarcza odpowiedniej ilości magnezu wraz z dietą. Ustalenie jego niedoboru sprawia pewne trudności, bo chociaż można zlecić badanie krwi, wspomniany minerał kumuluje się przede wszystkim w kościach i komórkach. Sprawdź, jakie są najczęstsze objawy niedoboru magnezu i jak im zaradzić!

Magnez – właściwości

Magnez odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie, bierze bowiem udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Wpływa na pracę mięśni, reguluje ciśnienie krwi, a także wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Badania wykazały, że magnez razem z witaminą D buduje kości i zęby, chroniąc przed osteoporozą. Wspomniany minerał łagodzi też uczucie zmęczenia, poprawia trawienie i przynosi ulgę w zaparciach. Ponadto reguluje prawidłowy poziom potasu, wapnia i cynku we krwi.

Z przeprowadzonych badań wynika, że istnieje związek pomiędzy spożyciem magnezu a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Specjaliści twierdzą, że minerał uczestniczy w metabolizmie glukozy i insuliny. Naukowcy podkreślają również, że niedobór magnezu może przyczynić się do insulinooporności, która niejednokrotnie poprzedza pojawienie się pełnoobjawowej cukrzycy typu 2.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Zalecana dzienna dawka magnezu dla kobiet poniżej 30. roku życia wynosi 310 mg, a następnie wzrasta do 320 mg. Eksperci zalecają, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały 350-360 mg dziennie. Z kolei mężczyźni do 30. roku życia potrzebują 400 mg magnezu dziennie, a powyżej 31. roku życia powinni dostarczać 420 mg dziennie.

Dietetycy przypominają, że dzienne zapotrzebowanie magnezu u dzieci uzależnione jest od wieku. W przypadku niemowląt do 6. miesiąca życia wynosi 30 mg, natomiast maluch w wieku 6-12 miesięcy potrzebuje 70 mg. Aby uniknąć niedoboru magnezu, dzieci po 1. roku życia powinny w ciągu dnia spożyć:

1-3 lata: 80 mg,

4-8 lat: 130 mg,

9-13 lat: 240 mg.

Co wpływa na przyswajanie magnezu?

Jeśli często dokuczają Ci skurcze i drżenie mięśni, z pewnością zastanawiasz się, co wypłukuje magnez. Aby uchronić się przed niedoborem, ogranicz kawę, herbatę i alkohol. Jeśli palisz, koniecznie zerwij z nałogiem. Postaraj się też spać 7-8 godzin i unikaj zbyt forsownych treningów. W przeciwnym razie zaburzasz wchłanianie magnezu, a jednocześnie narażasz się na kontuzje i problemy z pamięcią.

Badania wykazały, że przewlekły stres przyczynia się do niedoboru magnezu. Specjaliści podkreślają, że problemy z nerkami, wymioty, biegunka, a nawet zwykłe przeziębienie, mogą pogorszyć przyswajalność magnezu. Jeśli często bywasz rozdrażniony i cierpisz na bóle lub zawroty głowy, skontaktuj się z lekarzem. Być może skieruje Cię do dietetyka i zaleci dodatkową suplementację.

Wiele osób zastanawia się, kiedy brać magnez – rano czy wieczorem? Wspomniany pierwiastek wspaniale uspokaja, ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu, dlatego warto po niego sięgnąć w czasie kolacji. Jeśli zazwyczaj ćwiczysz rano, możesz go przyjmować zaraz po śniadaniu. Pamiętaj jednak, aby nie zażywać go na pusty żołądek, w przeciwnym razie podrażnisz układ pokarmowy.

Objawy i skutki niedoboru magnezu

Brak apetytu, senność, znużenie, wymioty i nudności mogą wskazywać na niedobór magnezu. Wiele osób skarży się też na bolesne skurcze i drżenie mięśni. Z biegiem czasu zbyt niskie stężenie magnezu we krwi (hipomagnezemia) może powodować ciągłe uczucie zmęczenia, bezsenność, silne bóle głowy, trudności z koncentracją, rozdrażnienie i niepokój. Ponadto badania wykazały, że przewlekły niedobór magnezu osłabia kości, włosy i paznokcie, przyczynia się do problemów ze stawami, a także szkodzi sercu.

Nadmiar magnezu – kiedy występuje i do czego prowadzi?

O hipermagnezemii mówimy wtedy, gdy stężenie magnezu we krwi przekracza 1,2 mmol/l. Wspomniany stan występuje rzadko, zazwyczaj stwierdza się go u osób z niewydolnością nerek lub schyłkową niewydolnością wątroby. Niekiedy nadmiar magnezu spowodowany jest niedoczynnością tarczycy, terapią litową, zespołem mleczno-alkalicznym lub chorobą Addisona. W grupie ryzyka są pacjenci z niedoczynnością nadnerczy, chorobą nowotworową, zapaleniem żołądka lub jelit. Do hipermagnezemii może również prowadzić nadużywanie preparatów z magnezem.

Nieduży nadmiar magnezu zazwyczaj nie daje żadnych objawów, ale jeśli jego poziom przekracza 2 mmol/l może wywołać wymioty, mdłości, zaparcia, osłabienie mięśni. Czasami wspomnianym dolegliwościom towarzyszy też osłabienie mięśni, zatrzymanie moczu, mrowienie i zaczerwienienie twarzy. Bardzo wysokie stężenie magnezu (5-7 mmol/l) może natomiast prowadzić do niedrożności jelit, problemów z oddychaniem, całkowitego porażenia mięśni, a nawet zatrzymania akcji serca i śpiączki.

Naturalne źródła magnezu w diecie

Jeśli zależy Ci na tym, aby Twoja dieta była bogata w magnez, uwzględnij w niej gorzką czekoladę, pestki dyni, banany, kaszę gryczaną, kakao naturalne i szpinak. Zadbaj o to, aby znalazły się w niej otręby pszenne i owsiane, soja, kiełki pszenicy, botwinka i biała fasola.

Zastanawiasz się, w jakich jeszcze produktach znajduje się magnez? Wzbogać swój jadłospis o orzechy, komosę ryżową, koperek, nasiona, natkę pietruszki i migdały. Poszukaj również ciekawych przepisów z rukolą, jarmużem, ciecierzycą, bobem i awokado. Wspomniane produkty dostarczają bowiem mnóstwo magnezu.

Magnez w pożywieniu

Jeśli chcesz uchronić się przed niedoborem magnezu, sięgnij po pestki dyni. Choć wielu specjalistów traktuje je jako dobre źródło białka, zawierają też sporo cynku, manganu, miedzi i fosforu. Co ciekawe, w 30 g pestek dyni znajduje się 156 mg magnezu, dzięki czemu zaspokajają 37 proc. dziennego zapotrzebowania.

Wiele osób zalicza nasiona chia do superżywności, ponieważ dostarczają wapń, białko, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze. Warto również wspomnieć, że jedna porcja (30 g) zaspokaja w 26 proc. dzienne zapotrzebowanie na magnez, zawiera bowiem 111 mg tego pierwiastka.

Szukasz niskokalorycznego źródła magnezu? W takim razie w Twoim menu powinno zagościć edamame, czyli niedojrzałe strąki soi. Edamame przypomina trochę fasolkę szparagową, a największą popularnością cieszy się w Azji, przede wszystkim w Japonii i Chinach. Pół szklanki niedojrzałej soi dostarcza 50 mg magnezu, pokrywając 12 proc. dziennego zapotrzebowania. Oprócz tego wyróżnia się wysoką zawartością błonnika, białka, potasu, żelaza i witaminy B1.

Wielu dietetyków poleca też czarną fasolę – nie tylko dlatego, że jest jednym z najlepszych źródeł magnezu w diecie. Dodatkowo zawiera witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze i białko. Trawi się powoli, w związku z tym zaspokaja głód na dłużej.

Z dotychczasowych badań wynika, że magnez najlepiej przyswaja się z diety. Jeśli jednak nie jesteś w stanie utrzymać prawidłowego poziomu lub poradzić sobie z niedoborem, najprawdopodobniej potrzebujesz odpowiednich suplementów. Zanim jednak wdrożysz suplementację, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą.