Dieta przy menopauzie. Co jeść, a czego lepiej unikać?

Menopauza zazwyczaj kojarzy się z przykrymi, wstydliwymi dolegliwościami, takimi jak uderzenia gorąca, nocne poty czy zmniejszenie napięcia mięśni. Niektóre kobiety przybierają wtedy na wadze, niejednokrotnie zmagają się z huśtawką nastrojów, suchą skórą, nadmiernym wypadaniem włosów czy chronicznym zmęczeniem. Zrównoważona dieta przy menopauzie nie tylko zapobiega przyrostowi masy ciała, lecz także skutecznie łagodzi dokuczliwe objawy.

Jak powinna wyglądać optymalna dieta przy menopauzie?

Tak jak zmiany hormonalne prowadzą do wahań nastroju, zaburzeń snu i trądziku w okresie dojrzewania, tak spadek produkcji estrogenów przy menopauzie może siać spustoszenie w organizmie. W tym czasie odnotowuje się wzrost tłuszczu trzewnego, co zwiększa ryzyko chorób serca, insulinooporności i nadciśnienia tętniczego. Odpowiednia dieta w okresie menopauzy nie tylko pomaga utrzymać prawidłową wagę, lecz także dostarcza niezbędne składniki odżywcze.

Zadbaj o to, aby w Twoim menu znalazły się rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Wspomniane produkty zawierają witaminę E, wapń i cynk, dzięki czemu pomagają przywrócić równowagę hormonalną i zapobiegają przesuszaniu się skóry. Postaraj się, żeby każdy posiłek składał się w przynajmniej 50% z warzyw, najlepiej w różnych kolorach. Dzięki temu masz pewność, że dostarczysz wszystkie składniki odżywcze.

Produkty spożywcze łagodzące objawy klimakterium

Niedobór magnezu może nasilać objawy menopauzy, dlatego warto regularnie sprawdzać jego poziom. Zanim sięgniesz po suplementy, skonsultuj się z lekarzem. Spróbuj też jeść dwie garści ciemnozielonych warzyw liściastych dziennie. Sałata, szpinak, rukola, koperek, jarmuż i natka pietruszki dostarczają mnóstwo magnezu. Wspomniany pierwiastek wspiera układ nerwowy, tym samym pozwala sobie lepiej radzić ze stresem.

Z kolei siemię lniane nie tylko obniża poziom cukru we krwi, lecz także zapewnia dodatkowy zastrzyk energii. Spróbuj dodać łyżeczkę do ulubionego koktajlu, jogurtu, pasty warzywnej lub posyp nim kanapki. Nasiona lnu są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, w związku z tym wspomagają pracę serca i mózgu. Warto wspomnieć, że siemię lniane jest doskonałym źródłem fitoestrogenów, które działają jak hormony płciowe – estrogeny.

Dobroczynne działanie estrogenów

Badania wykazały, że związki organiczne pochodzenia naturalnego nie tylko łagodzą objawy klimakterium, lecz także skutecznie im zapobiegają. Do produktów bogatych w estrogeny roślinne zaliczamy wspomniane już siemię lniane, a także soję, fasolę edamame, soczewicę, ciecierzycę i owies. Brokuły, kalafior, pełnoziarnisty ryż i ciemne jagody naśladują działanie estrogenów, dlatego je również warto włączyć do swojej diety.

Pamiętaj, żeby jeść je 2-3 razy dziennie, zanim sięgniesz po jakiekolwiek suplementy diety. Dietetycy podkreślają, że lepsze efekty przynosi spożywanie takich produktów kilka razy dziennie niż jedna duża dawka.

Białko do każdego posiłku

Przy komponowaniu diety łagodzącej objawy menopauzy zadbaj o to, żeby znalazło się w niej źródło chudego białka. Proteiny pozwalają utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, pobudzają metabolizm, a także zmniejszają uczucie głodu. Białko pozwala także zachować odpowiednie napięcie mięśniowe.

Lekarze przypominają, że kobiety w czasie menopauzy mogą stracić do 40% masy mięśniowej. Aby temu przeciwdziałać, należy dostarczać więcej białka. Warto zauważyć, że aminokwasy uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników, które wpływają na nasz nastrój, motywację i pamięć.

Wzbogać swój jadłospis o chude mięso (drób, wołowinę, cielęcinę, jagnięcinę), jajka, ryby, owoce morza i warzywa strączkowe. Sięgnij również po orzechy, nasiona dyni, siemię lniane, pestki słonecznika i sezam. Wybierz też chudy, ale nie odtłuszczony nabiał (w przeciwnym razie pozbawiasz się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach).

Zadbaj o wapń w diecie przy menopauzie

Wraz z wiekiem naturalnie spada poziom wapnia. Należy przypomnieć, że wspomniany pierwiastek stanowi 40% całkowitej masy kostnej. Aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy, powinnaś dostarczać odpowiednią ilość wapnia. Zalecana dzienna dawka w okresie menopauzy wynosi 1000-1500 mg. W ten sposób nie tylko dbasz o mocne kości i zdrowe serce, lecz także regulujesz poziom tłuszczów we krwi.

Do najlepszych źródeł wapnia zaliczamy: nabiał, ciemnozielone warzywa liściaste, sardynki, ziarna sezamu. Niektórzy producenci dodają go również do chleba, produktów mlecznych czy płatków śniadaniowych.

produkty mleczne bogate w wapń zalecany w diecie przy menopauzie

Przekwitanie a spożywanie kofeiny i alkoholu

Badania pokazują, że kofeina może nasilać uderzenia gorąca. Zastanawiasz się, jak sobie z nimi poradzić? Ogranicz kawę, herbatę, słodkie napoje gazowane i energetyki. Jeśli nie wyobrażasz sobie poranka bez małej czarnej, sięgnij po wersję bezkofeinową. Miłośnikom herbaty polecamy natomiast ziołowe herbatki, najlepiej z melisą, szałwią i szyszką chmielu. Taka mieszanka redukuje stres i poprawia samopoczucie. Jeśli czujesz się przygnębiona, przygotuj herbatkę z dziurawca.

Naukowcy twierdzą, że jeden drink dziennie może zminimalizować ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i demencji u kobiet w okresie menopauzy. Z drugiej strony alkohol może wzmagać nocne poty i uderzenia gorąca. W tym przypadku trzymaj się z dala od mocniejszych trunków.

Dieta przy menopauzie – czego unikać?

Przede wszystkim wykreśl ze swojego jadłospisu białe pieczywo, makaron i słodycze, które stanowią źródło rafinowanych węglowodanów. Zastąp je brązowym ryżem, batatami, komosą ryżową i warzywami. Dodatkowo uwzględnij w swojej diecie fasolę, tofu, groch, soczewicę, ciecierzycę i bób. Wymienione produkty są prawdziwą skarbnicą błonnika, białka, witamin i minerałów, dzięki czemu wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Żywność przetworzona dostarcza puste kalorie, w związku z czym przyczynia się do tycia. Znajduje się w niej dużo cukru i tłuszczów trans, natomiast brakuje witamin, minerałów i błonnika. Unikaj fast foodu, dań gotowych, margaryn twardych, nadziewanych czekolad, batoników i ciasteczek. W ten sposób nie tylko zachowasz zgrabną sylwetkę, lecz także unikniesz przewlekłego stanu zapalnego.

Uderzenia gorąca i nocne poty należą do najczęstszych objawów menopauzy. Unikaj więc pikantnych potraw, takich jak curry czy naleśniki na ostro, w przeciwnym razie tylko pogorszysz sytuację. Z tego samego powodu trzymaj się z dala od pieprzu cayenne, papryczki chili, czosnku, imbiru czy kurkumy.

Dieta w czasie menopauzy – jadłospis

Zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna łagodzą objawy menopauzy, pozwalają utrzymać gęstość kości i zmniejszają ryzyko chorób serca. Zadbaj o to, aby w Twoim jadłospisie znalazły się warzywa i owoce, orzechy, produkty zbożowe, ryby i rośliny strączkowe. Proponowane produkty dostarczają organizmowi potrzebnych składników odżywczych, których niedobór może być związany ze zmianami hormonalnymi.

Poniżej znajdziesz przykładowy dzienny jadłospis zalecany kobietom w okresie menopauzy.

Śniadanie: owsianka z borówkami i masłem orzechowym

Drugie śniadanie: jabłko

Obiad: sałatka z rukolą, pomidorkami koktajlowymi, awokado i czerwoną cebulą

Podwieczorek: koktajl bananowo-migdałowy

Kolacja: kurczak z soczewicą, batatami i szpinakiem