Węglowodany w diecie. Co musisz o nich wiedzieć?

Węglowodany, podobnie jak białka i tłuszcze, należą do makroelementów, których nasz organizm potrzebuje w odpowiednich ilościach. Pełnią wiele ważnych funkcji, dlatego powinny znaleźć swoje miejsce w zbilansowanej diecie. Sprawdź, za co odpowiadają węglowodany i jak dodać je do codziennego jadłospisu!

Co to są węglowodany?

Węglowodany, znane również jako cukrowce, sacharydy lub cukry, to makroskładniki o słodkim posmaku. Dobrze rozpuszczają się w wodzie, a trudno w etanolu i metanolu. Zawierają kilka grup hydroksylowych i przynajmniej jedną grupę karbonylową (ketonową lub aldehydową). Wspomniane związki organiczne syntetyzowane są przede wszystkim przez rośliny z wody i dwutlenku węgla w trakcie fotosyntezy. Jeden gram węglowodanów liczy około 4 kalorie.

Podział węglowodanów

Układając dietę, zwróć uwagę nie tylko na ilość węglowodanów, lecz także ich rodzaj. Wspomniane makroelementy zazwyczaj występują w formie skrobi, błonnika i cukrów. Biorąc pod uwagę ich budowę, wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Z kolei jeśli za główne kryterium przyjmiemy szybkość wchłaniania i trawienia, węglowodany w diecie dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne.

Węglowodany proste i złożone: czym się różnią?

Węglowodany proste (monosacharydy) składają się tylko z 1 cząsteczki sacharydu. Trawimy je szybko, co prowadzi do nagłego skoku glukozy i insuliny we krwi. Powoduje to szybki, ale krótkotrwały przypływ energii – dlatego cukier nierzadko określany jest jako źródło pustych kalorii. Dostarcza dużo energii, ale nie zawiera witamin, minerałów ani innych cennych składników odżywczych. Należy jednak podkreślić, że węglowodany proste naturalnie występujące w owocach, miodzie, niektórych warzywach, nabiale i zbożach, nie są tak szkodliwe jak cukier dodany. Specjaliści zalecają, aby cukry proste zaspokajały maksymalnie w 10% nasze zapotrzebowanie na węglowodany. Zaliczamy do nich:

glukozę,

fruktozę,

galaktozę,

ksylozę,

arabinozę,

rybozę.

Węglowodany złożone bywają też nazywane „dobrymi węglowodanami”. W tej grupie wyróżniamy oligosacharydy i polisacharydy. Oligosacharydy (inaczej disacharydy lub dwucukry), powstają na wskutek kondensacji dwóch cząsteczek monosacharydów. Zaliczamy do nich:

sacharozę (znaną również jako cukier stołowy, trzcinowy lub buraczany),

maltozę,

laktozę (cukier mleczny),

celobiozę,

trehalozę.

Z kolei do polisacharydów (nazywanych inaczej wielocukrami) należą:

glikogen,

skrobia,

błonnik pokarmowy.

Trawienie węglowodanów złożonych trwa znacznie dłużej, w związku z tym są wolniej wchłaniane do krwiobiegu. Nie dochodzi do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku. To sprawia, że są lepszym źródłem energii. Dodatkowo zapewniają uczucie sytości na dłużej. Specjaliści przypominają, aby węglowodany złożone stanowiły około 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.