Typy sylwetki człowieka, czyli somatotypy: ektomorfik,...

Jak łatwo zauważyć, występują różne typy sylwetki. Często to z góry determinuje nasze predyspozycje do budowania masy lub szybkiej redukcji. W zależności od tego, jaki posiadamy typ budowy sylwetki, nasz organizm będzie inaczej reagował na zastosowanie tego samego planu żywieniowego. Tak samo osoby o podobnych parametrach (waga, wzrost, wiek), lecz o innym typie sylwetki, mogą uzyskać zupełnie inne efekty przy stosowaniu tego samego planu treningowego.

Czym są somatotypy?

Somatotyp to genetycznie uwarunkowany typ budowy ciała, opierający się na anatomii i fizjologii. Rozróżnia się 3 typy sylwetki: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. W zależności od typu budowy ciała, organizm posiada inną szybkość metabolizmu oraz odmienną reakcję na podział makroskładników w diecie. Czym się charakteryzują poszczególne somatotypy i jak dobrać do nich dietę oraz plan treningowy?

Główne cechy ektomorfików to:

niska zdolność do otłuszczania,

niska zdolność do rozbudowy mięśni,

szczupła, wydłużona sylwetka,

wąskie ramiona i biodra,

smukła twarz,

bardzo szybki metabolizm,

dobre mechanizmy insulinowe,

dobra tolerancja węglowodanów.

Okazuje się też, że poszczególnym typom sylwetki przypisuje się konkretne cechy charakteru. Ektomorficy często są:

introwertyczni,

uzdolnieni artystycznie,

unikający towarzystwa,

przeżywający wszystko,

powściągliwi.

Jest to właśnie ten znienawidzony typ sylwetki, którego właściciel może „jeść wszystko i nie utyje”. To jednak nie do końca prawda. Takie osoby często faktycznie w ubraniach wyglądają szczupło, lecz gdy się rozbiorą, to widać mocno otłuszczone ciało. Jest to tzw. efekt skinny fat. Wszystko przez to, że ektomorfikowi trudno przybrać na masie mięśniowej, a brak tycia skutkuje niepilnowaniem się i jedzeniem byle czego, co wpływa na powstawanie tkanki tłuszczowej. Dieta dla ektomorfika powinna obfitować w źródła węglowodanów i tłuszczów, aby wspomóc nabieranie masy mięśniowej. Niewskazana jest dominacja białka w diecie. Do tego ektomorfik powinien dodać krótkie, ale dość intensywne i obciążone dużymi ciężarami treningi siłowe 2-3 razy w tygodniu. Większa aktywność fizyczna będzie w tym przypadku sprzyjała chudnięciu.

Mezomorficy charakteryzują się:

niskim poziomem otłuszczenia,

wąską talią,

rozbudowanymi ramionami,

dużą zdolnością do budowania masy mięśniowej,

biodrami węższymi od obręczy barkowej,

szybkim metabolizmem,

dobrą gospodarką cukrową,

prawidłowymi mechanizmami insulinowymi,

dobrą kompozycją składu ciała.

Jeśli chodzi o charakter, to mezomorficy:

są nastawieni na szukanie przygód,

mają dominujący charakter,

są odważni,

mówią to co myślą i nie dbają o to, co pomyślą inni,

są asertywni,

lubią ryzykować i współzawodniczyć.

Mezomorfik bardzo łatwo nabiera masy mięśniowej, jednak najlepiej, aby ćwiczył maksymalnie 5 razy w tygodniu, ponieważ potrzebuje trochę więcej czasu na regenerację. Trening powinien być różnorodny, bo ciało mezomorfika szybko się przyzwyczaja do danego ruchu i nie będzie on tak efektywny. Jeżeli chodzi o dietę, to u mezomorfika jest największa dowolność rozwiązań dietetycznych, ponieważ większość systemów dobrze na niego zadziała. Bardzo korzystna jest dieta z dużą ilością węglowodanów i białka, ale umiarkowaną ilością tłuszczy.

U endomorfików występuje:

szeroka talia,

duża zdolność do otłuszczania się,

masywna budowa ciała,

rozbudowany kościec,

wolny metabolizm,

spowolniona przemiana materii,

słaba tolerancja na cukry,

nadmierna reakcja insulinowa.

Charakterologicznie endomorficy:

kochają jeść,

są tolerancyjni,

lubią komfort,

są towarzyscy,

są pozytywnie nastawieni do życia,

potrzebują dużo uwagi.

To ten typ sylwetki, co tyje od przysłowiowej szklanki wody. Endomorfik powinien uważać na ilość węglowodanów w diecie i ograniczyć je na rzecz białka oraz tłuszczu. Przy dużej skłonności do tycia, najlepsze będą częste treningi i aktywny czas wolny. Zalecane są krótkie treningi interwałowe oraz trening siłowy 2-3 razy w tygodniu. Endomorfik powinien pilnować tego co je, ponieważ wszelkie odstępstwa od diety szybko odbijają się na sylwetce.

Dlaczego warto znać swój typ sylwetki?

Układając plan treningowy oraz zmieniając sposób żywienia, warto wcześniej sprecyzować swój typ somatyczny. Ułatwi to dopasowanie odpowiedniego treningu i diety oraz pomoże w realizacji celu. Niestety rzadko zdarzają się osoby o czystej budowie ektomorficznej, mezomorficznej czy endomorficznej. Najczęściej spotyka się mieszany typ sylwetki, np. ekto-endomorficzny, gdzie góra ciała jest wąska i szczupła, za to uda i biodra są większe (typ gruszki) lub endo-ektomorficzna, gdzie jest tendencja do odkładania tkanki tłuszczowej na brzuchu, podczas gdy biodra i uda są szczupłe (typ jabłka). Każdy z nas jest inny, jednak kiedy wsłuchamy się w sygnały swojego ciała, na pewno metodą prób i błędów uda się opracować idealny plan treningów i żywienia.